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Fácil, sólo es cuestión de fuerza de voluntad. Se puede perder un kilo por semana de manera segura y saludable, siempre que se cuente con cierto sobrepeso, estamos hablando de quitarnos kilos que nos sobran. Entonces el plan serÃa quitar un kilo por semana, donde por supuesto dieta y ejercicio tienen que estar complementados.
Quemar 7700 kcal equivale a perder un kilo aproximadamente, por lo que al hacer cuentas vemos que tenemos que quemar 1100 calorÃas al dÃa. Esas son muchas calorÃas a base de ejercicio, tendrÃamos que superar la hora de actividad fÃsica, pero contamos con la dieta, si rebajamos 500 kcal/dÃa la dieta y hacemos un ejercicio aeróbico de mediana intensidad durante 30 minutos ya tendremos esas 1100 calorÃas.
Dieta
¿Cómo quitamos 500 kcal de la dieta al dÃa? por lo pronto, fuera gominolas, chocolates y grasas, o al menos, limitemos su ingesta. Podemos empezar con un
desayuno saludable: leche semidesnatada, cereales bajos en grasa y azúcar simple, para ello la avena o cereales integrales son los más adecuados. Una pieza de fruta o zumo puede complementar el desayuno. También podemos alternar cereales con tostadas, pero cuidado con lo que echamos al pan.
Las entrecomidas o aperitivos van a ser cruciales. Tomar a media mañana o en la merienda una pieza de fruta con mucha agua y fibra calmará el apetito, nos llenará y dará energÃa necesaria. Si tomamos dulces tendremos mucha energÃa en poca cantidad y el cuerpo nos pedirá más. También un bocadillo de jamón york o pavo puede ser buena opción.
Y en las comidas grandes como almuerzo y cena, más que el tipo de alimentos o platos lo importante va a ser las cantidades y el tipo de cocinado. Podemos tomar un buen plato de macarrones con queso, pero cuidado con la cantidad de queso que echamos. O un filete con patatas, pero mejor si las patatas son hervidas o hechas en puré, nos ahorraremos muchas calorÃas del aceite de fritura.
Ejercicio
¿Qué ejercicio y cuánto debemos hacer? aqui vosotros sois los que elegÃs. Hay muchos deportes que se realizan a media intensidad y podemos estar un buen rato quemando calorÃas:
andar, correr, nadar, spinning, aerobic, tenis... Unos 30-40 minutos de estos deportes nos aseguran quemar 400-600 kcal por sesión, pero no acaba ahà la cosa, después, el metabolismo sigue activo, perdiéndose aún más calorÃas hasta que recuperamos totalmente.
Puesto que también necesitamos descanso, podemos alternar dos dÃas de ejercicio con uno de descanso. No te preocupes por esas calorÃas que no quemamos el dÃa de descanso, al acelerar el metabolismo ellas solas caerán. En ningún momento debemos sentirnos fatigados de manera crónica con el plan de ejercicio, al contrario, debemos disfrutar con el deporte que hacemos para perder peso.
Evidentemente no todo es tan exacto como se describe. Perder 7700 kcal no te asegura que pierdas un kilo exacto, el organismo necesita su tiempo para adaptarse y las pérdidas suelen tenerse con caracter retroactivo, es decir, dÃas después de empezar el plan, por lo que no te desesperes si al principio no ves resultados.
Recuerda que lo más importante y el objetivo no es perder esos 4 kilos, sino después mantener el peso y seguir con una alimentación equilibrada y ejercicio. De nada sirve perder peso y recuperarlo pronto, asà sólo conseguimos marear al organismo y desgastarlo.
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Comentarios
Hola Rompan el mito de contar calorias que eso es la nutricion de hace 50 años.
No se baja de peso por hacer mas ejercicios y comer menos calorias eso no es tan facil..no es tan sencillo..parece creible pero no lo es.. Saludos
Bajar un kilo por semana puede ser fácil en un principio ya que se pierden muchos liquidos, pero mantener ese ritmo no es bueno para la gente que hacemos musculación, yo fijaria un tope en el 1% de nuestra masa corporal; por ejemplo si pesamos 80 kilos lo máximo para no perder músculo serán 800 gramos. No desespereis, lento pero seguro..
interesante
Polucer si no se baja de peso haciendo ejercicio ni ingiriendo menos calorÃas...ya me dirás cuál es la manera entonces.
bautii, de acuerdo contigo, aunque el artÃculo va más dirigido a aquellas personas que tienen sobrepeso, donde es más fácil perder grasa. Ya para los que están musculados siempre es más difÃcil definir.
interesante
Polucer, de hecho es la regla básica para adelgazar "Ingerir menos calorÃas de las que el cuerpo necesita". De algún lado tienen que salir esas calorÃas por lo que el organismo las obtiene del propio cuerpo. Tan sencillo como eso.
interesante
También puedes quemar más calorÃas que las que ingieres lo cual te lleva a controlar la alimentación, más que hacer dieta, y a hacer ejercicio. Aunque tengas sobrepeso, más que hacer dieta el controlar la alimentación y hacer algo de ejercicio te hará adelgazar algo, aunque sean un par de kilos.
interesante
Muy bien Juan. Tu artÃculo orienta correctamente. No se puede en la longitud del texto dar la receta mundial. Pero es tal cual : mayor gasto energético, menor consumo energético, mayor calidad del consumo en correspondencia con ese mayor gasto. Gimnasio (aparatos) modifica grasa en músculo y trote aumenta el gasto energético. Una buena y sana alimentación tal cual está planteada (yo agregarÃa pollo y otros alimentos de esa lÃnea) son los pilares para bajar de peso y mejorar la musculatura. En un año (los cambios son milimétricos) se pùeden ver los resultados. Un abrazo. Juanca.
Gracias Juancamina, como siempre, muy acertado en tus comentarios
7700kcal = 1Kg? yo tenia entendido que 100g de grasa = 900kcal, asique las cuentas me salen a 9000kcal... Es por la perdida de liquidos asociada o a que se debe?
interesante
Santi, no es algo exacto, se supone que de esas 7700 kcal no todo es grasa, habrá parte de agua y reservas de otros nutrientes. Al igual que al engordar nuestro cuerpo adapta su estructura para soportar ese peso, al adelgazar ocurre lo contrario. No es tan sencillo como: "pierdo 7700 kcal y ya tengo un kilo menos". Son solo estimaciones que suelen funcionar con la media poblacional
vamos, que para conseguir ésto, con mucha pero que mucha paciencia ¿no?
Poca cama, menos plato y MUCHA suela de zapato.
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