Como todo el mundo sabe la última dieta semanal que os hemos puesto en Vitónica es un ejemplo de una semana cualquier de una dieta de volumen, en la que no hemos colocado ningún tipo de cantidades para que no la sigáis al pie de la letra y sólo sirva de referencia.
Si bien,al leer los comentarios de muchos de vosotros en el post de la dieta de volumen nos hemos percatado que muchos no sabéis cuales son las pautas que hay que seguir para realizar una dieta de volumen, que cantidad de carbos comer o cada cuanto tiempo u otros aspectos importantes para crear tu dieta de volumen.
Esta serie de post va a intentar aglutinar las pautas para crear tu dieta de volumen, los aspectos más relevantes a tener en cuenta en la generación de la misma, que recordar es lo más importante para ganar músculo, aunque sin un entrenamiento intenso no vamos a crear tampoco hipertrofia muscular.
Variables que influyen en la dieta
En una dieta de volumen o definición hay muchas variables que influyen a la hora de definir una dieta si queremos afinar al máximo: porcentajes de grasa, músculo y agua de nuestro cuerpo, metabolismo basal, frecuencia cardiaca en resposo, frecuencia máxima, consumo de energia en una hora de pesas o en una hora de cardio, peso corporal, temperatura corporal, horarios de entrenamiento, constitución física, climatología, estres laboral y sentimental…
Todas o la mayoría de estas variables las debería de tener en cuenta un dietista deportivo para crear un dieta a vuestra medida, y en base a formulas y reacciones y cambios que vuestro cuerpo va a ir efectuando adaptarlas continuamente de una forma personal al individuo en cuestión.
De momento nosotros no vamos a entrar en detalle de tantas variables ya que creo que ninguno de nosotros somos culturistas profesionales, y el que desee conocer con exactitud que es lo que debe comer estrictamente no le queda otra que ponerse en manos de un profesional cualificado.
Calcula los porcentajes de macronutrientes y calorías totales
Nosotros de momento vamos a basarnos en nuestro peso corporal ya que muchas de las otras variables nos costará saber, aunque sería muy bueno tener al menos metabolismo y grasa corporal para ajustar algo más las cantidades de macronutrientes que debemos comer diariamente, pero vamos a intentar usar conceptos básicos para el cálculo.
Con el peso corporal hay que calcular los porcentajes de carbohidratos, proteinas y grasa que hay que por norma hay que comer para que el cuerpo tenga el glucógeno siempre repleto con el fin de que el músculo se recupere perfectamente, asimile las proteinas al máximo y proteja el músculo que ya existe.
Los porcentajes en los que debemos movernos en una dieta de volumen sería:
- Hidratos: entre el 45% y el 55% de las calorías de la dieta. Estamos hablando que por cada kilo de peso corporal sería entre 2,5 y 3,5 gramos. (1 gramo produce 4 calorías).
- Grasas: entre el 20% y el 25% de las calorías de la dieta. Estamos hablando que por cada kilo de peso corporal sería entre 1 y 1,8gramos. (1 gramo produce 9 calorías).
- Proteínas: entre el 25% y el 35% de la dieta. Estamos hablando en torno a los 2 gramos de por kilo de peso corporal. (1 gramo produce 4 calorías)
Esto quiere decir que nos moveremos en unos rangos los tres macronutrientes que podrían ser por ejemplo 45%/25%/35% o 50%/20%/30% (estándar) ó 55%/20%/25% de la relación hidratos-grasa-proteinas. Además para calcular la cantidad total de calorías necesarias vamos a usar la fórmula de Lyle McDonald que para ganar masa muscular habla de tomar entre 35 y 39 calorías por kilo de peso corporal.
Caso práctico
Si tomamos una persona que pese 80 kilos de peso corporal y quiera ganar masa muscular, los valores que debemos calcular son los siguientes:
Calorías
- Calorías necesarias: debe rondar entre 2.800 kcal y 3.120 kcal
- Hidratos: entre 1.260 kcal y 1.540 kcal (para 2.800 kcal) y entre 1.404 kcal y 1.716 kcal (para 3.210 kcal)
- Grasas: entre 560 kcal y 700 kcal (para 2.800 kcal) y entre 624 kcal y 780 kcal (para 3.210 kcal)
- Proteinas: entre 700 kcal y 980 kcal (para 2.800 kcal) y entre 780 kcal y 1.092 kcal (para 3.210 kcal)
Gramos
- Hidratos: entre 315 gr y 385 gr (para 2.800 kcal) y entre 351 gr y 429 gr (para 3.210 kcal)
- Grasas: entre 62 gr y 78 gr (para 2.800 kcal) y entre 69 gr y 87 gr (para 3.210 kcal)
- Proteinas: entre 175 gr y 245 gr (para 2.800 kcal) y entre 195 gr y 273 gr (para 3.210 kcal)
En la próxima entrada explicaremos algunas pautas para dividir las comidas en base a los cálculos que hemos hecho, que alimentos debemos tomar indispensablemente, como alimentarse correctamente o que comer y en que momento del día entre algunas de las temas relevantes que nos quedan.
Imagen | Wikimedia Commons
Comentarios
Impecablamente explicado, como siempre. ESto se pone interesanteee...
Una duda, sobre la cantidad de proteinas. Por una parte dices que en torno a 2 gramos por kilo de peso (para una persona de 80 kg, eso serían 160 gramos). Y luego habla de entre 700 y 1000 gramos. ¿Se refiere a 700-1000 gramos de alimentos ricos en proteinas?
Y otra cosa, la primera imagen del post muestra unos porcentajes distintos a los que se explican a continuación. Igual eso puede liar un poco...
eso quería preguntar yo, lo de la imagen , y después que si tenemos que tomar 1kg. de proteinas... tenemos trabajo.
Perdón son cal no gramos, lo he corregido, es decir, son calorías provenientes de hidratos, proteina o grasas.
Perdón por el error y gracias por la puntualización, :)
Ya está, thanks and sorry ;P
jeje me asustaste, ya pense que iba a perder todo mi dinero con ON, 700 gr de proteina por dia! xD
Perdona por ser tiquismiquis, pero en el apartado correspondientes a las calorias, los macronutrientes siguen teniendo la unidad de gr. en vez de kcal.
Por cierto, supongo que seguirás explicando todo esto acerda de la dieta, y un punto a tener en cuenta es ya que al ser una dieta de volumen, se coge masa muscular, con lo que se incrementa el gasto metabólico, con lo que lleva al final en un aumento sobre todo de proteínas y de calorías en la dieta. Bueno, supongo que odo irá poco a poco, pero muchos estarán impacientes y sino la han empezado ya, poco les queda! xDD Y por no decir que muy pocos acudirán a un dietista o nutricionista xD
¡Buen trabajo! ;) Un saludo
Si yo me compro un filete de pechuga como puedo saber los gramos de grasa y proteína que tiene? como puedo hacer un balance exacto? osea, muchos productos te dicen los gramos que tienen de cada parte pero los que se compran en tiendas undergrounds que no son supermercados ni de este tipo?
En todos los productos de marca blanca vienen los macronutrientes, aunque os pondré alguna página para que los busquéis.
La pechuga de pollo suele ser 20gr de protes, 1gr de hidrato y 1 gr de grasa ;)
Esto se pone complicado y a la vez interesante! ajaj voy a tener que sacar la calculadora!! gran post david! =)
"Proteínas: entre el 25% y el 35% de la dieta" de este porcentaje, cuanto pertoca con batidos de proteinas?
-- editado por última vez a las 23:37
No has leído el post verdad? No se habla ni de vitaminas ni de suplementos... en fin.
si que había leido el post buen hombre, lo único que tenía abierto el post anterior (tu dieta con vitonica...) en otra pestaña y me había equivocado y no podía borrar el comentario, gracias por responder que no costaba tampoco nada.
PD. primera vez que escribo y con estas contestaciones pocas van a ser más.
-- editado por última vez a las 19:53
Sé que es tu primera vez. Disculpa la contestación pero entenderás que contesto a muchos y algunos ni leen los post, parecía tu caso.
En este post tampoco se habla de batidos, y con una buena dieta no hacen falta, en el siguiente post lo hablaremos, pero recuerda batidos son proteinas iguales que el pollo.
Muchas gracias y disculpa las formas, pero llevo un año leiedo el blog y ayer me anime a escribir algo, tenia un lío de pestañas abiertas ( culpa mía por no fijarme más); pero te sigo bastante, sigue así que me encanta leer tus posts!!
Muy bien explicado. Al menos para mi, este post era más que necesario. Ya estoy esperando con ansia las rutinas. Muchas gracias David.
genial el articulo, espero ansioso el proximo tengo curiosidad por saber cuales son los alimentos que debemos tomar indispensablemente, aunque mas o menos ya me hago una idea.
Deseoso de ver las siguientes partes!!! Gracias David, saludos.
Da gusto leerlo!! esta explicado perfectamente y muy sencillo! gracias lo necesitaba.
Increíble, en serio, me quito el sombrero ante estos post tan currado y tan bien explicados. Hace que uno sepa de verdad lo que hace o va a hacer :) Que grande son !! ( y no por los músculos xD )
PD: una pregunta, me imagino que la dieta irá variando según vayamos subiendo de peso no ?
-- editado por última vez a las 09:56
Claro, a más peso más necesidad calórica. En realidad no por el peso sino por el crecimiento músculas pero de momento no vamos a liarla más y nos basaremos en el peso.
Me lo imaginaba pero para estar seguro.
Gracias David !!
Gran post, me parece genial que expliques esto ya que me resulta muy interesante el saber el por qué de las cosas, y en nutrición más todavía. Estoy deseando que saques el próximo.
Si alguno lo necesita, yo estoy realizando rutina de volumen, y tengo un PDF con una explicación de como hacerlo de manera limpia, que es mas o menos como ha puesto David, y un programa con una base de datos de alimentos, el cual nos puede ayudar a calcular los macro nutrientes de cada alimentos (hay miles). Si lo queréis pedídmelo por aquí y lo cuelgo.
por favor! =)
VENDRIA DE LUJO
Si se me autoriza, no quiero tampoco crear Spam ni nada del estilo, subo lo dicho antes haciendo referencia a la persona que lo creó.
Ningún problema, pon el link. si no te parece mal lo revisaré, :)
DIETARIO. Gracias a sinanimodelucro
Programa para hacer dietas y calcular los macronutrientes!
Calculadora dietética, Midietario.
Midietario es una calculadora dietética con información nutricional de más de 500 alimentos, especificando sus macronutrientes, Calorías, Proteínas, Grasas y Hidratos de Carbono de cada alimento y también como información adicional cuenta con valores minerales y el IG (índice glucemico).
A parte te ayuda a calcular tus necesidades calóricas diarias con fórmulas .
Puedes almacenar, imprimir y compartir tus dietas o descargar dietas totalmente gratis. Con este programa podrás realizar un correcto seguimiento de tus dietas diarias tanto para adelgazar, ganar masa muscular, fitness o simplemente por salud.
Link de descarga del programa
http://www.megaupload.com/?d=SRLSEXHA
Solución de errores
1. - Muestra un error de "formato de fecha incorrecto".
Revisa la configuración regional. Inicio-->Panel de control-->Configuración regional y de idioma.
Si tienes la configuración regional en Español, ponlo en Ingles y acepta los cambios, vuelve a entrar y ponlo otra vez en Español y asegurate de que los valores en "Personalizar" "Fecha" son los siguientes:
Separador fecha: "/" Formato fecha corta: "dd/MM/aaaa"
2.- Muestra un error de "Invalid floating point" o no suma correctamente los valores de la dieta.
Revisa la configuración regional. Inicio-->Panel de control-->Configuración regional y de idioma.
En "Personalizar" "Números" asegurate de que tienes los siguientes valores:
Símbolo decimal : "," (la coma) Símbolo de separación de miles: "." (el punto)
¡VOLUMEN LIMPIO!
Os dejo en descarga directa una Guía que se ha currado Aquilesss en pdf para intentar subir volumen lo más limpio posible.
Agradecimientos a Aquilesss por las pautas a seguir!
http://www.megaupload.com/?d=M95YJNY3
Aquí un manual del dietario también realizado por Blackhound:
http://www.megaupload.com/?d=8OS4VVOR
después de echarle un vistazo, se ve que hay que incluir bastante grasa saturada por el tema de la testosterona... la verdad es que va totalmente en contra de lo que se pensaba! por los frutos secos, grasas sanas y tal...
Gracias, a ver que tal pinta!
hola ,te importaria pasarmela ?
gracias.
¿Pasártela donde?
Explicate, si podemos mejorarla pues mejor que mejor.
En referencia a los macronutrientes, normalmente, el %30 de grasa de la dieta se suele recomendar que venga de las 'sanas'. En el artículo que has colgado viene a decir que la testosterona (la hormona masculina con efecto anabolico) se reproduce a travès del colesterol, es decir, ingiriendo grasas saturadas. Como ejemplo, en el menú de volumen que sale, la leche del desayuno la propone entera, con el fin de consumir grasa saturada. Lo comento como algo puntual, ya que de siempre se ha dicho que hay que consumir frutos secos, pescados azules, aguacate... restringiendo los quesos, leche entera etc.
¡Hola David!
Soy una recién llegada pero fiel seguidora de tus post, pero siempre que los leo me pregunto si son aplicables a mujeres. Este por ejemplo. No olvidéis que también somos muchas las mujeres que vamos al gym con el objetivo de la hipertrofia muscular, y nos resulta muy complicado encontrar webs y comentarios adaptados a las características físicas femeninas. El post de "operación bikini" que publicásteis estaba muy bien, para aquellas que quieren quitarse algún kilo y tonificar, pero a las que estamos un escalón más arriba se nos quedaba "corto". Porfa, no os olvidéis de nosotras. Un saludo, y enhorabuena a todos los que hacéis esta web.
Por supuesto, básicamente es igual que seas hombre que mujer, si bien habría que saber tu metabolismo exacto, como nos estamos basando sólo en el peso corporal como única variable sería extrapolable a cualquier mujer.
Una mujer de 60kilos debe nutrir su cuerpo con unas 2.100kcal, y dividir los macronutrientes igual.
Yo nunca me olvido de vosotras, en realidad creo que sin vosotras no somos nadie, sois quien nos traéis a este mundo y por las que hacemos nuestras mayores locuras, jejeje, y en lo que hace referente al deporte en muchos casos sois parte de la razón de querer estar en mejor forma, ;P
Hola, un buen articulo. Recomiendo que os leais el libro culturismo sin tonterias, asi que como el entreno que propone no soy partidario, el tema de dieta lo lleva muy fino. Respecto a si es igual para una mujer o no, no quiero ir en contra pero las mujeres tienen menos hormonas androgénas por tanto mas tanto por ciento de grasa por lo tanto deberia de tener mucho mas en cuenta el tanto por ciernto de grasa que tiene, auqnue esto siempre es relativo dependiendo de la persona, yo siempre calculo los datos a partir de el peso corporal menos el % en grasa, como has dicho es un factor a tener en cuenta y mucho mas si la persona es mujer. Solo es un inciso no una corrección, espero que no te moleste. Gran explicación.
No, no, para nada estás en lo cierto al 100%. Está claro que las mujeres al tener más grasa, por norma general, deben tener para un mismo peso menos músculo, por tanto menor metabolismo por lo que al final necesitarían menos calorías para crecer.
Si bien sabiendo el metabolsimo exacto se podría calcular perfectamente o mejor aún los kilos de masa muscular exacta sería lo ideal.
Gracias!!!
Gracias David, y a Luis también por la aclaración. Bufff 60 kg....me queda un poco todavía para llegar a ese peso, como unos 6 :). Pero estamos en ello. Y gracias también por los cumplidos, David.
¡Hola! Aprovecho tu comentario para desearte que lo consigas. A mi también me quedan 5 para llegar a esos 60, pero seguiré en ello. Un saludo y que te vaya todo bien. (Da gusto encontrar otras "adeptas,ja,ja,ja)
Ya que veo que contestas mucho David... xD. Tengo una preguntilla, ¿que es mas aconsejable comprar el atun en aceite o al natural? Gracias.
Intento contestar a todos los que se molestan en preguntar aunque a veces me es imposible ir al día.
Sin duda al natural. La ingesta de aceite es mejor contralarla que sea de oliva y usarlo para aliños por ejemplo.
Buenas hombre, un gusto contactarte nuevamente en primero lugar que serian los aliños?y segundo que estudio se haria para saber si tengo en buen tono o salubles mis musculos para empezarlos a romper y hacer que crezcan o solo irrigandolos sanguineamente con la adaptación seria suficiente y si ya vengo haciendo pileta puedo adaptarme en un mes? gracias.
Impecablemente explicado...creo que era necesareo esta explicación. Gracias Crack !!!
Como diria un amigo mio Argentino, eres GROSO :) , enorme david, gracias.
bueno..soy nuevo en esto aunque llevo mucho tiempo leyendo esta pagina y al leer este post me crea duda..aqui dices que habria que comer unos 2 gramos de protes por kg: Proteínas: entre el 25% y el 35% de la dieta. Estamos hablando en torno a los 2 gramos de por kilo de peso corporal. pero al final pones que para un hombre de 80 kg: entre 175 gr y 245 gr (para 2.800 kcal) y entre 195 gr y 273 gr (para 3.210 kcal) no lo entiendo porque si fueran 2 gramos serian 160 no?
Exacto, por eso pone en torno. XD
Siempre más que 2gr por kilo de peso, si nos basamos en el cálculo en base a la cantidad de calorías siempre saldrá mayor que 2. Otra opción es calcular las calorías a partir de esos 2gr de protes que son necesarias para crecer, es el cálculo inverso. Se parte de la base protéica aplicas los % y llegas a la cantidad de calorías.
Esto se explicará en las siguientes entradas... Mira que sois impacientes, eh? jejeje
Enhorabuena David, creo que el nuevo plan de hipertrofia va a tener muy buena acogida! =) Yo también lo segiré con ligeras adaptaciónes a mi condicion física. Aquí estaremos para comentar y ayudar todo lo que se pueda! :)
Yo que peso 70 kg a ver como me meto 2500 kcal!!
Para los que querais controlar al gramo hay varias páginas web que os ayudarán. Yo he empezado a usar www.figwee.com . Lo he conocido a través de vitónica. Está en inglés pero puedes crear tú tus propios alimentos a partir de la información nutricional de los mismos. Yo por ejemplo he dado de alta: pechuga de pollo, de pavo y espaguetis cocidos.
Vas metiendo las comiddas por día y te va diciendo las calorías y la proporción de HC, grasas y proteinas que llevas. Así que es ideal para esta dieta!
Gracias a esto me he dado cuenta que estaba metiendo un montón de proteinas a mi dieta. Alrededor del 50%. A partir de ahhora será más fácil controlarlo. Eso sí, con el peso de cocina siempre al lado. Yo como siempre como en casa, no tengo problema.
he escuchado q el rango de prote varia entre 1'5g/kg y 4g/kg , pero creo q pasar de los 2g/kg de proteina ya es dañino no? en tu post se indica unos valores de mas de 2gr , hasta q punto es recomendable pasar de esa cantidad, ya se q hay cuerpos y cuerpos,y q no todos lo aceptaran igual , digo algo generico, yo peso 78-80 ( voy fluctuando ) y no llego casi ni a los 2gr x kilo, ando ahi ahi
4g? Demasiado. se recomiendan 2 pero al calcular la cantaidad en base a las calorís y aplicar el porcentaje suelre rondar los 2 (2,1 ó 2,2).
En la próxima entrada se verá como ajustarlo a 2.
Como va el personal, habéis divido ya los nutrientes según nos ha comentado David¿? Si todavía hay alguíen que tiene dudas de como contar calorias, hidratos y protes hay aplicaciones geniales en applestore. Para los que tengáis iphone está: http://itunes.apple.com/es/app/contador-calorias-fatsecret/id347184248?mt=8 Es genial y luego se puede guardar en pdf e imprimir. Están los alimentos incluso divididos por marca y supermecados. Una pasada y seguro que a más de uno os sirve. Recomendado!
Si se combina esta dieta con la rutina de 30 minutos que propones en otro post para quemar grasa, pero no musculo, cuales serian los resultados?
Haciendo primero la rutina de pesas y luego la rutina de 30 minutos de cardio en la corredora.
Hola ! Yo cree mi dieta d volumen x mi cuenta y la verdad k no se yo si estara muy bien organizada ya q no soy un experto ni muxisimo menos mas bien un principiante. Lo q hice fue ir mirando en internet listas de comidas con muxos hidratos y por otra parte comidas con muxas proteinas. Una vez tenia suficientes elabore la dieta con 5 comidas al dia, en las 3 primeras k son desayuno, media mañana y almuerzo puse mayormente los alimentos ricos en hidratos, y en la merienda y la cena alimentos ricos en proteinas. Lo hice asi fijandome y leyendo cosas en internet, espero k m sirva d algo, creeis q lo notare?
Gracias d antemano!
Si antes no hacías dieta y ahora la has cuadrado bien, claro que lo vas a notar. Sigue las pautas que está poniendo david. Si no quieres contar nutrientes busca algún programa que lo haga por ti. Yo tengo enlazado en algún comentario uno para iphone/ipad pero por la red hay más http://www.seh-lelha.org/calena.aspx
Ajá muxas gracias !
David, increíble!
Es realmente, de las pocos sitios, donde se explica todo con claridad y muy entendible.
Espero con ganas la próxima entrada del blog acerca de como hacer el reparto de las comidas y todo eso!
David, sobre el por ciento de las grasas, no seria 15%? tengo entendido que no se puede superar de 15 por ciento si lo que quieres es masa muscular.
Hay muchas teorías, :)
Saludos desde Mexico David! tus post sobre volumen me han aclarado muchas dudas y me estan ayudando mucho. Una duda, mi complexion es delgada soy mas alt oke el primedio aki en mexico (1.87) y tengo un metabolismo muy acelerado, esto provoca ke tarde mas en llegar a cierto peso? ke tips me podrias dar??
Gracias!
Come más hidratos, calcula lo que necesitas para tu metabolismo, mídelo y conócete.
buenas megustaria saber si eres tan amable de mandarme ami correo una dieta para cojer bolumen para una persona de 65 kilos telo agradeceria muncho y te escibiria para contarte mi evolucion gracias.
Eso no lo hacemos, lo hacen los nutricionistas profesionales.
Estaba leyendo el tema y tengo una duda bastante gorda. Cómo se lleva el control de esto? Es decir, si me tomo un batido de chocolate, por poner un ejemplo, veo cuantas grasas tienes y todo eso y lo apunto? Y si por ejemplo es un estofado casero típico de la abuela? Cómo sé las proteínas que puede tener? Grasas?
Un saludo y muchas gracias
Pues bien fácil, comiendo lo que sabes que denes comer, eso se llama controlar la dieta, para eso debes conocer que debes comer, cuanto y cómo. Si metes un filete de pescado lo sabes, pero si vas a un restaurante y comes ese filete no lo puedes saber, porque no sabes como lo cocinan, lo mismo con el estofado de tu abuela.
Si controlas la dieta cocinas tú, compras tú, pesas tú, aliñas tú... sino no haces dieta, haces una alimentación normal, quizá desequilibrada .
Escribir un comentario
Para hacer un comentario es necesario que te identifiques: ENTRA o conéctate con FacebookConnect