Hace unos días en la entrada sobre el entrenamiento en casa con una cinta de correr, en los comentarios hablábamos algunas pautas que hay que seguir a la hora de crear un hábito de entrenamiento cuando una persona sedentaria quiere empezar realizar algo de deporte habitualmente.
En esta entrada vamos a reunir algunas pautas o consejos que creemos interesantes para crear un hábito de entrenamiento, con el cual el mismo forme parte de la vida de las personas que quieran dar el paso para mejorar su estado de forma y mejorar con ello su salud.
Consejos para crear un hábito de entrenamiento
- Empezar suave: si algo hay que tener claro es que no se puede comenzar algo a tope, hay que ir poco a poco, cogiendo ritmo semana tras semana, e iniciándose en un nivel asequible, moderado y asequible.
Estás acostumbrado al sendentarismo así que comienza realizando 3 días semanales del ejercicio por el que has optado, y con una duración no superior a los 30 minutos al día. Semana tras semana debes ir el tiempo hasta llegar a los 40 minutos los tres días, para luego aumentar un día de entrenamiento semanal.
- Saber elegir: no empieces una actividad que no te guste y la hagas porque te han dicho que la debes hacer, estarás conmigo que algo que no te gusta nunca es fácil de realizar, por muy bien que le haga a tu salud y a tu estado de forma.
Elige la actividad deportiva que más te agrade y que te motive realizar, así será más díficil que la dejes de lado al de poco tiempo. Si tienes dudas por cual optar, lo mejor es que pruebes todas las que creas que te pueden motivar, y que te quedes con la que más te gusta, o con varias si así lo crees conveniente.
- Innovación: cada cierto tiempo tienes que cambiar algo en la rutina de entrenamiento, hacer siempre lo mismo puede que te canses y acabes dejando de lado el deporte que has elegido, aunque te encante realizarlo.
Esto quiere decir que es bueno cambiar algo, bien sea subir el nivel de dificultad, cambiar la rutina de entrenamiento, el recorrido o el sitio donde lo realices, la compañía si la hay o incluirla si no la hay, en definitiva cualquier cosa que meta una innovación en la actividad deportiva que vas a realizar.
- Tener paciencia: si quieres resultados a la larga los tendrás, pero no quieras resultados a corto plazo. Es bueno tener buenas espectativas sean pequeñas, medias o grandes, pero no a corto plazo, siempre hay que mirar a varias meses vista.
Cualquier objetivo debe fijarse a medio o, aún mejor, a largo plazo, para que así sea más fácil observar y sobre todo valorar los resultados. Así y todo seguramente que para cuando te quieras dar cuenta, la actividad deportiva que vas a desempeñar, será parte de tu vida normal, y será difícil que te quites de ella.
- No obsesionarse: por muy claro que tengas que en tu vida tiene que haber una actividad deportiva, sea por el motivo que sea no debe ser una obligación, nunca debe obsesionarte el tener que realizar sí o sí la actividad.
Si te obsesionas con ello puede ser malo para el resto de tu vida, la cual gira a una costumbre que te ha hecho estar donde estás. Si quieres cambiar algo debes realizarlo sin que te sientas obligado a ello, tiene que ir fluyendo poco a poco, y aunque no debes buscar excusas para saltarte el tiempo de entrenamiento, tampoco debe ser una obligación inamovible.
- Habituarse a la rutina: ten en cuenta que al principio te va a costar, es normal, debes habituarte a la nueva rutina, durante años has sido sedentario o no has realizado actividad alguna y ahora meter alguno nuevo en tu vida te va a costar, sobre todo cuando pase la novedad y las ganas de cambiar, cuando sea rutinario deberás de habituarte simplemente a la actividad.
Imagen | Cienpies
Comentarios
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Como valorarte David? Pero que bien tus consejos! La verdad...no se como calificar lo bien que están especialmente para los que ya pasamos por todas y no haberlos podido leer antes...!! Para chinchar en lugar visible! +++++ Un abrazo Juanca.
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Tú crees? ME alegro de acercarme algo a la realidad, si bien yo nunca he dejado de hacer deporte desde los 6 años, sí que he metido en mi vida nuevas cosas que he necesitado hacer como un hábito, y los pasos eran similares.
Seguramente faltan muchos otros, y espero añadirlos según los vayan comentado.
Gracias Juan!!!!
brillante
Como me acuerdo de cuando empece a hacer deporte. Al principio, me desesperaba no ver resultados. Me fastidiaba mucho y como era muy impaciente.... Comence a cogerle el gusto cuando deje de buscar los resultados y empece a disfrutar del deporte. Menos mal que continue con el ejercicio.Sin duda la mejor eleccion que he hecho.
Saludos
-- editado por última vez a las 23:09
interesante
No entiendo como han podido darte un negativo a esto.. en fin.. por ciero, muy buen post David.
interesante
Pues esta vez sé quien ha sido el del negativo, porque ha mandado un aviso de que el comentario es inadecuado, cosa que no lo creo... Me sorprende que ese usuario haya votado negativo a este comentario, en fin.
Gracias Fernando, :P
interesante
lo siento es que no se me habia enviado el comentario y entocnes como nunca sabia q era eso del triangulo le he dado, 1000 disculpas
interesante
No pasa nada, la verdad no sirve de mucho, nunca le hago caso, la gente le da muchas veces sin querer y en pocas ocasiones es realmente un comentario abusivo, ;)
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Gracias Fer y David. Drake, no se si perdonarte ;) jeje
Bueno,anda, perdónale, que yo te pongo otro +1, (es que a mi me pasó lo mismo)
A mi me pasó una vez también jajajaja.
Un saludo.
Escarpiiiiiin tocalotodo
Más consejos:
- Pregúntate por qué quieres hacerlo: comenzar una cosa por que sí no tiene mucho futuro, anótate una lista lo que pretendes conseguir con este nuevo cambio ("adquirir un cuerpo sano y saludable", "mejorar el estado de salud"...)
- Seguimiento con boli y papel: haz un calendario en una hoja con los 30-31 días del mes y anota con mayúsculas por ejemplo todos los lunes, miércoles y viernes del mes lo siguiente: IR A CORRER 30 MIN. Esto hará que tu mente recuerde el reto del nuevo hábito. Cuelgátelo en la puerta de habitación y ves tachándo los días que cumples y te motivará a seguir yendo ya que lo vas consiguiendo.
- Prográmate en la cabeza un sonido para el reto: por ejemplo pon que suene en la alarma del móvil los lunes, miércoles y viernes a las 5 de la tarde una música cañera que te guste y te sirva como señal de AHORA ES EL MOMENTO EN QUE ME PREPARO Y SALGO A CORRER!! GO GO GO!!
-- editado por última vez a las 23:24
Te quito los links, :) Prefiero que la gente no se vaya a otro blog y comenten aquí, espero que no te importe.
Gracias por tu aporte.
interesante
Hola David.
Te iba a escribir que no estoy de acuerdo con muchas de las cosas que dices, pero es que si estoy de acuerdo, o bueno... no. Bueno, como no soy gallego intentaré explicarme.
Como muchas veces dices, cada uno es un mundo y lo que motiva a uno puede no motivar a otro, y lo digo yo que mis motivaciones suelen ser de lo más peregrinas...
Cuando dices que es mejor no esperar obtener resultados a corto plazo, yo lo matizaría.
Creo que está bien hacer un segumiento, y ponerse muchos objetivos pequeños y a corto plazo que uno más ambicioso a largo, aunque pueden ser complementarios, uno ambicioso a largo dividido en muchos pequeños a corto.. jo que lío.
Por ejemplo, a mi me vino muy bien, ponerme el objetivo de correr cinco mins más a la semana, no tienen porqué ser cinco, puede ser uno o diez, pero siempre tener un objetivo que estimule nuestros deseos de superación.
Por otro lado, para mi, obligarme, pero así, con todas las letras a ir al gym es fundamental la primera o dos primeras semanas. Cuando me marco esa obligación, ninguna excusa vale, eso si, pasado ese tiempo, ya deja de ser una obligación para convertirse en un placer.
Creo que si se tiene la oportunidad, hace mucho buscar un buen compy o una buena compy de gimnasio, o bueno, de actividad física, lo hace más entretenido y si os compenetrais bien podeis enriqueceros y animaros mucho el uno al otro, yo en más de una ocasión he ido al gym porque iba mi compy, y luego me he alegrado.
En cualquier caso, todo esto lo digo no para llevar la contraria a David, todo lo contrario, intento complementarlo con lo que a mi me ha ido bien. Me parece un post excelente, incluso en aquello que rebato, es que me gusta el debate... no puedo evitarlo.
Un saludo.
Escarpiiiiiin habituado
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+1
interesante
Hola Rey Escarpiiiinnn! Puedes explicarle a un ignorante argentino esto de "...no soy gallego...", que es lo que significa entre ustedes ? Yo la única que conozco es que los vascos no son cabezaduras. Tienen razón! Un abrazo Juanca.
interesante
jajajajajaja. Muy bueno lo de los vascos, me lo apunto!!!!.
Ok, se lo explico a un argentino, pero no a un ignorante, que eso no cuela.
Se suele decir que los gallegos son ambiguos, por eso si le preguntas a uno si amanecerá mañana te responderá: Depende, puede que si o puede que no....
Un saludo.
Escarpiiiiiin galleguiño
ja ja esta bueno! Sabes aquí en Argentina tienen la mala costumbre de llamar a todos los españoles "gallegos" por eso mi interes en saber las diferencias propias de ustedes porque hasta ahora las ignoro...por eso lo de ignorante! y lo peor que puede haber es denominar peyorativamente a alguien por favor! Asi que los gallegos digamos que son de Libra ja ja !! Un abrazo Rey de este humilde pastor! Juanca.
jajajaja, Juanca, ya que estoy contandonte "dichos" españoles, te cuento otro...
Que conste que a mi me encanta que me llames Rey, pero aquí suena un poco.... Gay.
Es como decir: Ven aquí rey mio!!!!!! jajajajaajaja
Un saludo principito!!!! jajajaja.
Escarpiiiiiin monarquico
...Pues nadie diría que te gusta el debate...jajajaja. A lo que voy, es que lo has explicado tan bien, que sólo puedo hacer lo mismo que Edu. +1
Ja ja ja. Es que en realidad en árgentina hay tantos gallegos como argentinos, y el amigo Escarpiiiiiin tiene razón. También se dice cuando algo no está muy claro:"pareces un gallego en una escalera, que no se sabe si sube o si baja". Perdón por meterme en la conversación, pero me toca un poquitín de cerca...Un besín, que hace mucho que no te mando uno.
Jajajaja. Jo, tanto se me nota?....
Besos
Escarpiiiiiin 59 segundos
Cabito, tu puedes meterte donde quieras cuando quieras, tu presencia siempre es bien recibida ----´--,{@
Un saludo.
Escarpiiiiiin recibidor
Hayyyyyyyy Leon entonceesssssssssss disculpa...ja ja ja!!! Y dime por si estoy metiendo la pata y Princesa o Reina que tantas veces le he dicho a Cabito tambien tienen su doble sentido ? Ay Dios mio me has hecho ignorante...
Ohhh Cabito prin...no no debo poner nada de eso ... ya me ha explicado Escarpiiin que ayyy lo he llamado Rey Dios mio con lo viril que es!!!!!! Cabito sabes aquí los "gallegos" tienen fama, me da risa lo de la escalera porque yo diria que la duda es la equidistancia ja ja! Si estuviera mas arriba bajaria y si estuviera mas abajo subiria ja ja! Sabes...me han contado que los gallegos han fabricado el Fiat Spacio sacandole los asientos al Fiat Uno! Es cierto esto?? Bueno siempre que te metes me haces feliz..."gallega"??? Juanca.
doce rapaciña!
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Hola Juanca, si, te explico.
Reina es lo más, está muy bien llamarle reina a una mujer porque estás ensalzandola a lo más alto, sin embargo, a mi particularmente me da la impresión de "mayor", porque una reina suele ser mayor que una princesa. Por eso, a mi particularmente me gusta más princesa, ya que transmite juventud y lozanía.
Un saludo.
Escarpiiiiiin moliner
Esta...un abrazo Juanca!
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Di que no juanca tu lenguaje tiene personalidad propia.
Ahh Eduardo entiendo!!
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Nooooooo. Cada adjetivo que me dedicas es siempre un piropo. Cada vez que soy Reina o Princesa se dibuja una sonrisa en mi cara
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¡Qué non son Galega!!!. Sólo he dicho que me toca de cerca (pero si soy dulce, jajajaja)
Lo mismo que no nacemos con habitos de entrenamiento, en el deporte, pero intentamos aprender algo de vosotros, tampoco somos expertos informaticos si esto lo pillamos tarde. Seguro que apretamos alguna tecla que no se debe queriendo que funcione el mensaje, asi que David DG, disculpa si le doy al F13. Saludos.
David DG, jejeje, ;P
Como me gustaria poder hacer algo así, solo me falta tener un partener para realizarlo, porque solo es aburrido. David, muy buenos tus post, los veo interesante y al agrado del principiante. Sigo, y creo que puedo decir que seguiremos, esperando tus columnas. Trataré de poder comenzar un gimnasio, aunque no se si será lo mio. Saluudos
Hola David! Ve ya al gimnasio! Ponte un par de zapatillas y ve! Será la mejor elección del 2012 que hagas! Un abrazo Juanca.
Hola David, si vas a empezar en el gimnasio lo primero decirte que es un deporte muy sacrificado y en el que mejoraras muy lento, habrá días en los que no quieras ir y días en los que no te sientas al cien por cien. Ante todo lo más importante es ir con regularidad y no buscar excusas para no ir. No intentes ver resultados al mes o a los dos meses, el cuerpo se desarrolla lento. Pero ir viendo como cada vez vas cogiendo más peso y sintiendote mejor es lo mejor que hay,cada vez que pongas una placa más o un disco más grande te vas a sentir genial, y te aseguro que cuando lleves un tiempo lo que te va a costar es no ir.
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Gracias por tu comentario, aveces como que me da verguenza ir al gym, xq nunca fui a uno y como no se si me sentiria muy parejo al resto. Siempre fui el que se toma las cosas lentamente, sin buacar nada rápido; entiendo que cada uno tiene su tiempo y no estoy apurado por buscar el cuerpo perfecto y tampoco es lo que anhelo, es solo sentirme bien conmigo. Gracias por comentar mi post, al igual que Juan.
A mi me vas a decir que te da verguenza ir al gym si el primer día que fui estube 40 minutos en las bicicletas elipticas porque no sabía como iba ninguna máquina jaja. pero la verguenza hay que perderla, y preguntar aunque a veces de corte. Animo.
Si es verdad; igual tmb tengo que tener tiempo. Acá en argentina estudio medicina y como que me ocupa mucho tiempo, más otros cuersos extras... pero si quiero puedo, es cuestión de intentar.
Saludos desde Punta Cana, Rep Dominicana. Hace seis meses no hago footing, solia hacerlo por lo menos 5 vecs x semana. podrias enviarme un programa de footing para empezar bien otra vez sin morirme en el intento? Por cierto he bajado de peso en estos seis meses, no se si es porque me he cuidado con mi alimentacion o porque el no correr ha hecho que baje. Si necesito este programa para empezar no de cero pero si controlado y mi meta es llegar a los 10 kms.
No mandamos rutinas, si quieres puede mirar lo que tenemos en el blog a ver si te cuadra para tu entrenamiento.
Yo llevo haciendo ejercicio ya mucho tiempo, desde que tenia como 7 u 8 años, sin embargo he visto a muchas personas que fracasan cuando intentan comenzar a hacer ejercicio.
Comparto con David, el punto que antes que nada debes encontrar una actividad que te guste, que te motive a realizarla.
Sin embargo creo que el planteamiento de objetivos a corto plazo tambien son sumamente importantes, estos objetivos deben ser muy faciles de alcanzar para que asi la persona que inicie se sienta motivada todos los dias que hace ejercicio. Ejemplo un objetivo a corto plazo cuando se inicia puede ser ir al gimanasio 3 dias, y listo es muy facil de cumplir en cuanto haya pasada 4 semanas y la persona vea que ha cumplido ese primer objetivo puede cambiarlo a 4 o 5 dias. Creo que esos primeros objetivos a corto plazo tienen que estar más relacionados a la fuerza de voluntad y no a la fuerza fisica, asi la persona lograra el habito y la rutina mucho más fácil
Yo he vuelto en gimnasio ahora el 10 de Enero, estuve cuatro meses parado debido a que en octubre me nació mi hija y tuve que dejarlo, luego me costo mucho volver a apuntarme. Antes estuve dos años seguidos y era jugador de baloncesto desde pequeño, pero este año ya me retire a mis 31 tacos. Mi problema es que en esos 4 meses he subido 25 kilos y tengo una guerra conmigo mismo por bajarlos. La verdad que como ya mas o menos se algo no me pongo metas a corto plazo, se que tengo mucho curro por delante!!! Ya en un mes he bajado 7 kilitos.( Y sin dietas, solo eliminando alimentos y controlando la cena)
Enhorabuena, sigue así!!!
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