En vitónica hemos hablado del tiempo de recuperación entre series a la hora de entrenar hipertrofia y resistencia. Es el turno ahora de comprender la metodología apropiada para el descanso del entrenamiento de la fuerza.
En referencia a los intervalos de descanso para el entrenamiento de fuerza se ha de tener en cuenta que el sistema nervioso se fatiga de forma considerable, por tanto los descansos no pueden ser breves sino más largos, similares a los intervalos de recuperación del entrenamiento de la potencia.
Existe un estudio en el que realizando un ejercicio de press de banca, haciendo 5 series, de 50% frente a cargas del 80% de 1RM, con intervalos de recuperación entre series de 1, 2 o 3 minutos se pudo observar que el numero de repeticiones decrecía a partir de la segunda serie en todas las condiciones experimentales pero se evidenció que la forma más idónea de llevar a cabo el entrenamiento de fuerza es mediante la realización de intervalos de recuperación de 3 minutos, ya que de esta forma el numero de repeticiones que se podía llegar a ejecutar era mayor que en el resto de condiciones experimentales, aspecto a tener en cuenta, ya que el volumen total del entrenamiento es un factor muy importante del desarrollo de la fuerza.
Esta teoría se respalda por otro estudio similar sobre incremente de fuerza en sentadillas, en el que se llegó a la conclusión de que pausas de 3 minutos producían un mayor incremento de fuerza que pausas de 30 o 90 segundos luego de 5 semanas. Se llegó a la conclusión de que las pausas de 3 minutos permitieron el mantenimiento de la intensidad de entrenamiento, lo cual derivó en un mayor incremento en la fuerza.Por último cabe mencionar que pausas mayores a las establecidas no producen un mayor aumento de fuerza o de repeticiones, y que las pausas deben ser en relación a la experiencia del sujeto con el entrenamiento con sobrecargas.
Por tanto, se recomienda realizar intervalos de recuperación de 4 a 5 minutos al comienzo del programa de entrenamiento, hasta que el sujeto se adapte, e ir reduciendo ese descanso a 2 o 3 minutos cuando sea más experimentado, llegando a realizar el mismo volumen de entrenamiento con pausas más cortas. Esto permite mantener las altas intensidades de entrenamiento y el numero de repeticiones en las siguientes series, derivando en mayores ganancias de fuerza.
Imagen | Jason Means
En Vitónica | La importancia del descanso adecuado entre series (I)
En Vitónica | Qué ocurre mientras descansamos entre series (II)
En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la resistencia muscular (III)
En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la hipertrofia muscular (IV)
Bibliografía | Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.
Comentarios
Lo cierto es que cuando realizas entrenamientos de fuerza con rutinas tipo 5x5 Versión Madcow o 5/3/1 de Jim Wendler, si de verdad estás usando pesos pesados cercanos a tu 90%RM, probablemente no recuperes la respiración hasta pasados 2 minutos.
Siempre me gustó entrenar más para fuerza que para hipertrofia. Y cierto, todo esto a lo largo del tiempo lo he comprobado con mi cuerpo,tiene toda mi credibilidad.. Como apunte cabe destacar, que aquí más que nunca es MUY MUY importante, el CALENTAMIENTO, primero porque si el músculo no esta caliente no alcanzamos bien nuestro rendimiento y segundo por lo que tdo el mundo sabe sobre las lesiones.
-- editado por última vez a las 22:05
Me estoy dando cuenta con esta serie de artículos que lo que estoy desarrollando es la fuerza. Suelo descansar 3 minutos, porque es cuando estimo que ya puedo seguir con la siguiente serie (sin saber que esto influía en la fuerza),y en los últimos meses he aumentado notablemente las cargas que utilizo en mis entrenamientos.
A veces hasta me resulta extraño como puedo entrenar con las mismas cargas que gente que tiene el doble de brazo que yo, el triple de pierna que yo, etc.
Mi duda: ¿No está relacionada la fuerza con el tamaño de los músculos? Parece que parto de una basa teórica errónea. ¿Aumentar la fuerza no implica una hipertrofia y viceversa?
¡Espero ansioso tu respuesta Sergio!
interesante
Pues la verdad es que es eso lo que uno tiende a pensar. Sin embargo yo sé que no es así porque me pasa lo mismo que a ti, pero con mis piernas. Mis piernas parecen palillos, pues mis cuádriceps tienen muy poco volumen, pero soy capaz de levantar más carga que mucha gente con piernas bastante voluminosas. Yo también espero la respuesta de Sergio. Tengo mucha curiosidad al respecto :)
¡Saludos!
interesante
Mirate este artículo y lo entenderás perfectamente: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/02/la-hipertrofia-y-la-fuerza-muscular/
interesante
Perdonad chicos por la tardanza, he estado ausente.
El tamaño del músculo es directamente proporcional a la fuerza del mismo, a más tamaño, inevitablemente más fuerza. Cuando realizamos una rutina de hipertrofia lo que ocurre es que aumentamos la sección transversal del músculo, aumentando por tanto la fuerza. Eso siempre ocurre así.
Lo que ocurre es que podemos aumentar la fuerza sin aumentar el tamaño muscular, que es lo que se consigue cuando se entrena realizando una rutina de fuerza (pocas repeticiones con largos descansos).
De ahí que podamos encontrar gente con menos masa muscular que tenga más fuerza que una persona con mucho volumen.
Esta ganancia de fuerza se produce mediante el entrenamiento del sistema nervioso, trabajando el reclutamiento de fibras musculares por las neuronas motoras. Se produce una mejor coordinación intramuscular así como intermuscular pudiendo levantar cargas cada vez más pesadas.
Espero que haya quedado claro chicos, un saludo!
Que bestia el de la foto, seguro que ese es capaz de pelear con un gorila y salir ganando!
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