Hace unas semanas os traíamos una rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética, muy interesante para cualquier época del año, tanto si tu objetivo es perder grasa, como si tu objetivo es ganar músculo o sencillamente mantenerte. Hoy os traemos una rutina que te permitirá ganar mucha fuerza en tus piernas.
Las sentadillas son un ejercicio básico multiarticular muy importante, que además nos va a aportar múltiples beneficios sea cuales sean nuestros objetivos. Incluso si nuestra disciplina deportiva es el running, el fútbol o el ciclismo, entrenar sentadillas es fundamental para poder hacer mayor uso de la musculatura de las piernas que de las articulaciones.
Gana fuerza en las piernas con alta frecuencia
La rutina que os proponemos para mejorar la fuerza en las piernas y romper estancamientos es la siguiente:
Explicación de la rutina
Esta rutina es una rutina de frecuencia 4 en sentadillas y frecuencia 2 en otros movimientos como press de banca, dominadas, peso muerto y remo. Como podéis ver, se entrenan las sentadillas cuatro días a la semana, concretamente de la siguiente forma:
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Estrategia común: durante los cuatro días, la idea es entrenar sentadillas durante al menos 25 minutos y recomendable hasta 35 minutos, en ese tiempo debe dar tiempo a realizar entre 10 y 15 series, salvo el día 4. Cada semana se recomienda incrementar 2.5Kg cada día.
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Día 1: en base a nuestro 1 RM calculado, si nuestro máximo en sentadilla son 120Kg, es recomendable comenzar la primera semana realizando un 80%, es decir, si el 1RM es 120, el 80% es 96Kg.
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Día 2: se restan de 5 a 7.5Kg y se realizan sentadillas con pausas de 4 segundos.
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Día 3: con el mismo peso que el día 2, se intentan realizar de 2 a 3 repeticiones, de 10 a 15 series durante 25 a 35 minutos.
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Día 4: finalmente este día se añade aerobicidad al entrenamiento y se entrena con una carga mucho menor y cómoda a más repeticiones. A elección del atleta en función del cansancio que tenga.
En relación al resto de ejercicios, se recomienda aplicar un día intenso y otro día menos intenso, de forma que cada semana podamos reducir el tiempo de descanso con el mismo penso o incrementar las cargas poco a poco (al menos cada 3 semanas de 2.5Kg a 5Kg por ejercicio).
Ejercicios auxiliares y cardio
Los ejercicios auxiliares que propongo en la rutina, pueden cambiarse por otros en función de las preferencias que tengamos. Es más, se podrían aprovechar los días de descanso para añadir ejercicios auxiliares enfatizando otros grupos musculares sin problema.
Y en cuanto al ejercicio cardiovascular, al ser una rutina enfocada principalmente a ganar fuerza en las piernas, no recomiendo realizar ejercicios que impliquen las piernas hasta no llegar al 3er día de la rutina, ya que la intensidad a aplicar debe ser elevada y sería contraproducente.
Existen otras opciones interesantes si queremos hacer ejercicio cardiovascular, como por ejemplo la máquina de remo o algún tipo de circuito metabólico combinando flexiones, fondos y dominadas, entre otros ejercicios interesantes.
Yo particularmente aprovecharía el 4º día para realizar HIIT de la forma que sea, incluso corriendo si queremos, siempre y cuando haya al menos dos días de recuperación hasta volver al día 1 de la siguiente semana.
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