Después del especial de pectoral, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial para la espalda. Así que si ves que en tu caso la espalda está un poco retrasada en el crecimiento con respecto al resto de grupos esta es tu rutina que puedes repetir unas cuantas semanas si lo deseas.
No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia si te ha pasado como a mi que has ganado demasiado grasa..
Rutina especial espalda
Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus dorsales están algo rezagados , con respecto al resto del cuerpo, o si la espalda no realizar la famosa forma en V, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.
Semana 18
f: Fallo muscular
Como podéis observar casi algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina lo ideal es hacer los 5 días seguidos de lunes a viernes. Si se quiere repetir esta semana varias veces, como la espalda debe descansar al menos 2 días, debe ser sábado y domingo y volver a repetir esta misma rutina..
El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos.
Los mejores días para realizar el cardio serían los de espalda y hombro, descansando siempre el día de pierna e incluso si se puede el día siguiente de pierna también.
Imagen | usodesita
Comentarios
Una pregunta David,por curiosidad, ¿tú estas semanas que estás haciendo? Por ejemplo sólo los cuatro días, o repitiendo una rutina especial más de una semana, cada semana la que pones completa...
Lo digo también porque me gustaría dar un empujón a todas las partes jaja.
-- editado por última vez a las 21:40
Ays... el especial biceps/triceps estas dos semanas y la que viene repetiré. Luego haré especial gemelos las otras tres semanas siguientes.
David que alegría me acabas de dar!!! No te pregunto si con dos o tres semanas se me va a poner el brazo como a Popeye, pero tu crees que con ese tiempo, se notará ya un avance con respecto al resto de los músculos?
Muchas gracias y un saludo.
Escarpiiiiiin el marino soyyyyyyyyyy
interesante
No, no creo, uno mismo es dificil notarse cambios, pero es lo que hay que hacer, :) Midete los brazos y verás si avanza.
Pues como es lo que hay que hacer, voy a hacerlo a muerte jejeje, que mis brazos necesitan cañita.
Muchas gracias!!!
Escarpiiiiiin bracines
Si te quieres poner como Popeye, te aconsejo que le des más caña a los antebrazos y sobre todo la dieta, come muchas espinacas, por otro lado, aunque puede que en dos semanas sea verdad que no crecerá mucho el musculo, el hecho de trabajarlo más hace que este más tiempo duro y notarás que mejorarás el tono Miogénico. un abrazo.
Por Dios Eduardo, eres toda una enciclopedia!!!!. Te haré caso haber si crecen y se ponen duros.
Un saludo.
Escarpiiiiiin espinaco
Que tal David!!! En primer lugar darte las gracias por tu dedicación y costancia con todos nosotros.He seguido junto a XemarY, desde que empezamos con la tabla de volumen,tengo 30 tacos y lamentablemete en estas vacaciones me he roto el LCA, por suerte mía, dispongo de medico privado y me operaron el 23 de diciembre con lo q ya mismo llevo un mes, apenas llevo unos días de rehabilitación y no te haces una idea de las ganas q tengo de volver, ya q seguramente todo lo ganado lo perdere rápido, espero empezar de nuevo dentro de un mes y coger la tabla alla x donde vaya!!! no obstante también me estoy dando caña en la piscina para estar lo antes posible, una lastima. Yo q queria partcipar en la portada de la revista,jejeje. Muchas gracias x todo y si sabes de algun ejercicio q pueda hacer en el agua te lo agradeceria!!! Un saludo Fenómeno Responder
felicitar y agradecer también a mi amigo XemarY!!!, que ha sido quien me enseño esta página y decirle q dentro de poco estaremos haciendo la rutina!!! Gracias
Me alegro, pero no me repitas los comentarios que yo los leo todos, y no te contesté porque no había pregunta alguna, jejeje
Un saludo
ok!!! es que no me termino de manejar x aqui!! un saludo
interesante
Hola Dani.
Se tarda un poco en coger el "espiritu" y el "ritmo" de este blog, a mi tb me pasaba, y bueno, creo que me pasa, pero es una pasada.
Bienvenido!!!!
Un saludo.
Escarpiiiiiin recibidor
una pregunta hago un dia dominadas y otro natacion asi lunes martes miercoles y jueves cuales son los posibles resultados de esta rutina para mi espalda?
Sólo dominadas? Y el resto del cuerpo? No sé cual será el resultado, no hay una hipertrofia general, no es una opción de entrenamiento valida para ganar músculo, no sé muy bien porque lo haces, tendrás tus razones pero es mi opinión.
No, tambien sentadillas paralelas y abdominales variados y carrera. Razones el dinero jaja no da para un gimnasio asique uso las barras que instalan por ahi. Gracias por la respuesta :) Mi objetivo es conseguir un cuerpo bonito y a la vez eficaz.
Y pecho con flexiones??
Un saludo!
David, biceps-triceps y gemelo es lo que mas me interesa reforzar, que tal ves ponerlos el dia extra juntos?, ah y gracias por todo, te lo curras mucho.
Una buena opción.
Veo que en todas las tablas usas piramides ya que es entrenamiento split, yo estoy tratando de crear mi propia tabla de full body y no se si debo usar piramides. Por lo que veo por internet la gente parece hacer ejercicios sin piramides cuando hacen entrenamiento full body. ¿Me puedes ayudar? Gracias!
Los full body son más para fuerza o HIT, no se usan series piramidales.
Muy buena rutina, muchas gracias
Hola David estoy con el especial pectoral (lo que veo un poco mas retrasado en mi, son pectorales y espalda) ¿¿que me recomiendas hacer la siguiente semana otra vez pectoral y luego dos seguidas de espalda?? o ¿¿intercalarlas?? pecho- espalda- pecho- espalda- Y otra pregunta que me ha surgido: ¿Las biseries, triseries y series gigantes son para fuerza o volumen, o ambas?
Específicamente para definición.
Yo haría uno de cada, A MUERTEEEEEE!!! ;)
-- editado por última vez a las 23:21
Hola David, tengo 18 años y me gustaria definir un poco, a parte de bajar peso, aunque no estoy en sobrepeso... tengo baja forma fisica y me gustaria alguna manera de conseguirlo con natación.
La definición la marca la dieta, puedes estar definido si la ajustas bien, pero si no tienes músculo suficiente no marcarás todos los músculos.
La natación es un deporte muy completo, pero no hipertrofia, quizá de tonificación. Además que la natación no e sun deporte en el que se busque la definición, es más, todo lo contrario, es bueno tener una cierta cantidad de grasa para mejorar la flotabilidad.
Remo Gironda y Remo en Maquina agarre cerrado no es casi lo mismo?
Muy similar, cambia la postura de afrontarlo y sonbre todo el agarre, en máquina debe ser (en este caso prono) el gironda es más estrecho y paralelo o neutro.
David fondos cerrados que te refieres los mismos fondos entre bancos pero con las palmas de las manos casi juntas?¿ graciass! =)
Son los fondos en el bando de fondos pero en las asas más cercanas al cuerpo no en las más alejadas que son para pecho.
Entre bancos pondría entre bancos, sino tienes ese banco hazlo entren bancos.
hola david tengo una duda, veo que el numero de repeticiones va bajando en cada serie, esto implica que le tengo que ir aumentando el peso en cada serie?
Si.
Recuerda que este entreno no es específico para neófitos. Debes tener una experiencia de un año al menos, de continuo en el gym.
David jalones al pecho agarre paralelo es con agarre muy estrecho(gironda) o mas ancho? gracias!!
Más ancho, brazos rectos, hacia arriba, separados a la altura de los hombros más o menos.
Escribir un comentario
Para hacer un comentario es necesario que te identifiques: ENTRA o conéctate con FacebookConnect