Después de seis semanas de entrenamiento de volumen donde hemos alternado la combinación de bíceps y triceps con espalda y pecho, ya va siendo hora de romper un poco con las fibras que aún siguen dormidas tras dos pares de tres semanas con este modelo de entrenamiento.
Así que esta semana del entrenamiento de volumen vamos a hacer una semana de HIT o entrenamiento de alta intensidad, un entrenamiento en el que la clave reside en entrenar una o dos series de cada ejercicio a la máxima intensidad posible.
Lo que no va a cambiar es la recomendación de seguir una buena dieta de volumen como podéis ver en el ejemplo al que accedéis en ese link, recordad la clave del volumen está en la dieta.
Semana7: rutina HIT
NOTA: Si ya el entrenamiento de volumen no es recomendado para gente que no conozca la técnica perfectamente, la rutina HIT no hay que realizarla si no se llevan al menos un año de entrenamiento continuo de gimnasio y de trabajo intenso. Si no es así repetir la semana 3 del entrenamiento.
Pautas
Todos los ejercicios hay que realizarlos al fallo en el número de repeticiones que se indica en la columna REPES y con una cadencia marcada en la columna CADENCIA, por tanto los ejercicios deben ser con cargas muy elevadas para llegar al fallo muscular en las pocas repes que se marcan
Se entrenan tres días lo más espaciados posibles, la mejor combinación sería lunes, jueves y sábado, ya que es importante separar al máximo el día de empujar y de tirar. Con un descanso de 3 minutos entre los ejercicios y sin ningún día de cardio.
Intensidad y cadencia
El entrenamiento HIT se basa en la intensidad, cuanto más intenso se realiza el entrenamiento más efectivo es el mismo. Si se realiza correctamente es un entrenamiento muy exigente y acabarás sin energía y extenuado tras la rutina.
La intensidad la da el acabar al fallo con tan pocas repeticiones ya que la carga debe ser más alta de lo que se suele manejar y la cadencia con la que hay que realizar el entrenamiento. La cadencia marca con tres números los segundos de la parte concéntrica o positiva, la parte estática o isométrica y la parte excéntrica o negativa.
Como vemos la parte negativa casi siempre es superior a la positiva. Un ejemplo aclaratorio, el press de banca marca 2-1-3 lo que quiere decir que en la parte de de subida – positiva – empuje – concéntrica hay que hacerla en 2 segundos, la parte de bajada – negativa – excéntrica se debe realizar en 3 segundos y en la parte media del ejercicio realizar un ejercicio isométrico – de parada – retención de 1 segundo.
En el ejercicio sería: bajamos la barra poco a poco en unos 3 segundos, aguantamos en la parte baja sin apoyar la barra en el pecho un segundo y subimos la barra a un ritmo moderado de unos 2 segundos.
Imagen | usodesita
Comentarios
Ui esta semana nos pilla en el puente y mi gimnasio no esta abierto hasta el miercoles... ¿que puedo hacer? por el tema de descanso y eso...
yo haría miercoles jueves y viernes los ejercicios de cualquier semana anterior (condensando 4 dias en 3) y la siguiente semana este, te quedarías con una semana de retraso pero así descansas bien!
ps: no me hagas caso sin la opinión de un experto...yo se tanto de musculación como de filosofia finlandesa (nada)
Haz miércoles, sábado y domingo si está abierto si no no hagas el tercer día.
interesante
ok muchas gracias intentaré hacer lo del domingo en casa, con lo que pueda aunque maxima intensidad será difícil. Miercoles el primero y viernes el segundo estaria mal? peor que sabado esta claro, pero por si no se puede.
Como se suele decir "si no hay más contigo Tomás" :)
ok perfecto una pregunta del press militar. Como siempre lo pones ahora me pregunto como es mejor hacerlo, ¿de pie o sentado?, ¿con barra o con mancuernas?, ¿con multipower o libre?
es que en mi gimnasio casi todos lo hacen en la multipower, gracias.
Sentado con mancuernas, apoyada las espalda en el respaldo es la mejor. Luego libre con barra, luego multipower y por último máquina.
ok muchas gracias otra vez.
y remo sentado, es en la polea baja con barra? sobre un banco plano
-- editado por última vez a las 16:49
no seria correcto hacerlo lunes , miercoles y viernes?
Compañero si lees entero el post de David verás que aclara este tema. Saludos!!!
Se entrenan tres días lo más espaciados posibles, la mejor combinación sería lunes, jueves y sábado, ya que es importante separar al máximo el día de empujar y de tirar. Con un descanso de 3 minutos entre los ejercicios y sin ningún día de cardio.
Sí, nos es la mejor opción pero si es una buena opción.
Me imagino que lo que dice es que si puede hacer otra combinación, jejeje, digo yo que lo habrá leido, ;)
interesante
Toco Semana 3! Pero si que me interesa esto del HIT! Sigo Recomendaciones! apenas 7 meses Continuos aun no estoy para esto.
Buen decisión... ya tendrás tiempo de meter HIT.
Ups! yo llevo haciendo toda la rutina tipo hit, hasta la semana pasada, esta semana empece a hacerla tipo weider por variar. Como no se especificó nada en principio de si lo haciamos tipo weider o hit...
En fin, haré esta semana más estricta aún, ya que solo son dos series por músculo y la semana que próxima, si no se dice nada, volveré al estilo weider.
Lo que hago referente al estilo weider o hit son las cadencias adaptando el peso para hacer las series y reps que se piden en las rutinas que hemos hecho hasta ahora.
Qué opinas David?
Haces isométrico también en mitad de la repetición? Es una buena opción hacer siempre intenso pero en el HIT se hace muy muy intenso, es decir la última repe es mortal!
Exacto, y eso si llegas a la última, porque yo siempre me quedo a mitad de esa última y el isometrico lo hago a mitad de recorrido intentando completarlo jeje
hola david! te queria preguntar si seria correcto agregar tecnicas de alta intensidad al entreno de esta semana? como pre-agotamient, negativas, contracciones estaticas,etc para ponerle mas intensidad al entrenamiento.. y lleguemos seguro al fallo muscular, ya q hay q hacer pocas series.. quizas no pre-agotamiento xq seria muy devastador, pero contracciones isometricas estaria bueno o no? x ej: con press de banca: hacemos entre 8 y 6 reps al fallo, luego un compañero nos ayuda a subir la barra casi hasta extencion completa y aguantamos en ese punto todo el tiempo q podamos. seria un ejercio muy intenso!! y en los ejercicios q son 2 series lo hariamos solo en la segunda serie..xq sino solo podriamos hacer la primera jeje :) que te parece david? me gustaria mucho saber tu opinion al respecto!!
No, no hace falta esas técnicas de momento es para meter más intensidad y cambiar el entreno sorprendiendo al cuerpo y trabajando más rango de fibras.
Hola David, lo primero de todo quería felicitarte por el gran trabajo que haces, que a mi personalmente me enseña, y me motiva muchisimo a la hora de ir al gimnasio ( cosa que creo que es básica). Soy lector de Vitónica desde hace años, pero me he animado a escribir por primera vez por lo siguiente: llevo más de 1 año en el gimnasio, y antes del verano seguí la dieta de definición ( no tanto la rutina) y desde hace unos meses estaba siguiendo una rutina de tonificación que he seguido a rajatabla.
El caso es que ya la he acabado y la semana que viene comenzaré tú rutina de volumen y te quería hacer una pregunta: mido 1,88 y estoy en 80kilos(soy de constitución delgada, 14% grasa corporal), me he propuesto llegar a unos 85 kilos ( no se si te parece poco, o mucho) para tener un cuerpo atlético y definido.
Por lo que te he leido, entiendo que durante estos meses tendría que hacer la rutina y la dieta ( la dieta ya la he empezado hace unas semanas) para llegar a ese peso, incluso algo más, para luego hacer rutina (y dieta)de definición, en la que seguro que algo de peso perderé. ¿ es así verdad? al hilo de esto ¿sabes dónde puedo conseguir una tabla con medidas o proporciones " ideales"? Sé que no existe un cuerpo ideal, pero creo que me podría venir bien unas patuas de peso o medidas que me pudiera poner como objetivo para de la que voy haciendo el seguimiento me vaya orientando y motivando.Ahora sólo tengo la meta de los 85 kg (que tampoco sé si es mucho o poco, lo he puesto un poco a ojo)
De nuevo enhorabuena, de verdad, y gracias de antemano!
Exacto, subir de músculo y grasa y luego limpiar grasa con la mínima perdida de músculo.
No existen proporciones ideales, cada cuerpo es un mundo y hay muchos factores, estructura osea, anchura, calidad muscular, distribución muscular, altura, embergadura ... No hay que obsesionarse con las medidas ni con compararse con nadie, comparate contigo mismo y busca mejorar poco a poco.
85kilos limpios, por debajo del 10% de grasa para 188cm puede ser muy buena medición pero depende de algunos factores que he comentado. Para alcanzarlos debes pasar de los 90kilos en volumen fijo.
Perfecto, como tú dices, no hay unas medidas ideales....así que me centraré en la meta del peso ( que ahora desplazo hasta los 90 ;), para ir viendo mi progresión. Tengo ganas de empezar el lunes la rutina, he leido que cada 6 semanas viene bien cambiar cosas en las rutinas , y aunque la tuya la vas cambiando cada semana ( lo que es genial para no aburrirte) veo que en la 7ª hay un cambio aún mayor, con el HIT, lo que me tiene muy buena pint :D (nunca había visto una rutina de HIT con hierros, siempre con cardio, de hecho yo en epoca definición la hacía con la de remo). muchas gracias por contestar, ya te iré contando los resultados!
jejeje son cosas diferentes una cosa es HIT para fitness y otra HIIT para cardio, ;)
Cuentame que quiero saber!!!
Un abrazo
jaja, vale! pensaba que te habías comido una "I" ;)
venga, pues iré poniendo mis progresos, que otra cosa no, pero constante soy un rato! un abrazo
interesante
He leído mucho acerca de este entreno, de momento todo parece nuevo, aunque tengo muchas ganas de probar este tipo de entrenamiento y comprobar sus resultados.
Por cierto eres un gurú...el post esta perfecto.
Nada es perfecto, pero se agradece el comentario, :)
Hola David,
He leído que es posible en HIT hacer un precalentamiento específico para un ejercicio en particular, sobre todo si el ejercicio previo no está relacionado y no puede ser usado como calentamiento. ¿Esto es así? ¿Lo recomiendas?
Este es el tipo de precalentamiento que he leído que había que hacer:
* Ejercicios tipo A (multiarticulares mayores: sentadilla y peso muerto): - 75% reps con el 25% del peso. - 50% reps con el 50% del peso. - 25% reps con el 75% del peso. * Ejercicios tipo B (multiarticulares menores: presses, remos, dominadas, fondos...): - 75% reps con el 50% del peso. - 25% reps con el 75% del peso * Ejercicios tipo C (monoarticulares: aislamiento, accesorios): - 50% reps con el 50% del peso.
En este caso, ¿cada cuanto habría que descansar entre serie y serie de calentamiento?
No hace falta ya que el HIT al hacerlo suave se va calentando en las primeras repes de ahí que calentemos con cardio.
Si prefieres ese calentamiento al cardio perfecto.
Desconozco cuanto hay que descansar entre serie y serie, ¿no lo pones de donde lo has copiado?
Vale, comprendido, con el cardio será perfecto. Lo decía por tema de articulaciones y demás, como ya tuve algún problema en un hombro/pecho, era por precaución, ya que al hacer press banca, suelo calentar bastante antes y en este caso como es una serie solo, con mucho peso, pues tenía miedo.
Si, el documento es http://www.upv.es/adep/consejos_entrenamiento_HIT.pdf.
Otra cosa, debido a mi ignorancia ya que nunca hice ejercicios con cadencia...el peso que debemos poner será un poco inferior al que podríamos en una serie normal, ¿no? digo para poder hacer la serie con los tiempos que marcas, me imagino que será más costoso que hacer una serie normal.
Exacto, si por ejemplo nomalmente llegas al fallo con 90kg en press de banca en 8 repes, ahora llegarás en un 10% menos (más o menos unos 80kg).
Pero date cuenta que tienes un rango para el fallo muy amplio de 3 ó 4 repes.
Vale, a raíz de esto me surge otra duda, jejeje el rango para el fallo de repes es muy amplio, para press banca por ejemplo pones de 6 a 8, que sería lo mejor, ¿poner más peso y fallar en la 6 o poner poco menos y fallar en la 8?
Mejor en 7 justo! Pero nunca pasar de 8.
Vaya, yo me lo estaba imaginando al contrario. Yo empiezo la hit la semana que viene, y pensaba que tendría que coger más peso, ya que al hacer solo una repe, podría coger el mismo que suelo coger en la cuarta o quinta y algo más, al no ir quemado con las anteriores series.
Perdona David, no había leído tu comentario 84. Contestado y gracias de todas maneras.
Un saludo.
Escarpiiiiiin
David yo estoy terminando la segunda semana...soy el del retraso jajaja quería agradecerte de nuevo estos posts!!!la semana pasada gane 750gr! eso para mí es una autentica locura... gracias a tu entreno y a las recomendaciones para la dieta, y la verdad es que estoy muy motivado esta vez SI!
Gracias seguiré por aquí contigo hasta el final, palabra, aunque con unas semanas de retraso!
El esfuerzo es tuyo así que las felicitaciones son para tí (como suena eso de el del retraso, :))
Dale duro!!
Me encata esta web, no sera la última vez que la visite.
Sobre lo que has dicho que lo más importante del HIT es la dieta, me parece el mejor de los consejos, porque es básico. Aunque eso es básico para cualquier entrenamiento. Además te sientes mejor, cuerpo y mente.
Buenas noches David, va a ser la primera vez que haga una rutina HIT y tengo varias preguntas: 1.-Si yo press banca 10 repeticiones lo hago con 40 kg en una HIT con 6 a 8 rep tendría que probar con más o menos peso, creo que he entendido que con menos pero me gustaría que me lo confirmaras. 2.-El paseo del granjero se puede variar y hacerlo estático o es necesario pasearse por toda la sala esquivando al personal, me refiero si cambia mucho el resultado sobre el músculo. 3.- En este tipo de entrenamiento ¿las diferentes dominadas se pueden sustituir por jalones varios cómo en el Weider? Eso para los que somos negados con este ejercicio. 4.- el lastre para los fondos entre bancos ¿cómo lo colocas, hay algún video o post que lo explique?Peso 69 kilos y nunca los he hecho lastrado mis series al fallo son 25 rep, 25 rep, 20 y 20 me puedes dar una idea del peso que necesitaría para el fallo de 5 a 7 Gracias por estas 7 semanas.
1-Sí, pero para las mismas repes menos peso, no para 10 repes contra 6.
2-No es igual el ejercicio pero muy parecido.
3- No, date cuenta que si no haces 5 dominadas no estas preparado para rutina HIT, haz la semana 3.
4- Se ata una cuerda a un cinturón de fitness con discos colgados... Ufff, deberías haberte lastrado hace tiemo para tener referencia, prueba con 20 kilos.
Sobre cuanto debe durar este entrenamiento para hacerme una idea? Es que con sólo una serie por ejercicio me da la sensación que voy a acabar muy pronto.
-- editado por última vez a las 13:10
Unos 30minutos.
.
-- editado por última vez a las 15:25
Hola David!
Suena muy interesante, ya habia practicado con un entrenamiento semi-HIT en junio ... vere como me va.
Hey, solo un pregunta, sobre las sentadillas? Deben ser en maquina, en multipower o con mancuernas?
Lo mejor por este orden: libres con barra, multipower, máquina y libres con mancuernas (no haces el mismo ejercicio aunque quieras y el peso es bastante menor)
Acabo de hacer el primer dia de la rutina HIT y sensaciones contradictorias, por un lado sientes el cuerpo muy trabajado y por el otro miras el reloj y tienes la sensación de que deberías hacer algún ejercicio más. Para los acostumbrados a rutinas Weider esto es un verdadero cambio de chip. Fantástico trabajo David!! GO GO!!
Y que me dices de la sudada? Porque yo con el HIT sudo como un pollo asado!!!
;)
Mira pues cuando me iba me crucé con una amigo y me dice: Tio que llevas toda la mañana!! y cuando le he dicho que hacia media hora que acababa de llegar y que ya me iba se ha quedado super sorprendido por lo hecho polvo y sudado que estaba. xD
-- editado por última vez a las 12:13
Voy a realizar hoy el primer dia de entrenamiento, a priori, la mayor dificultad sera calcular bien los pesos, porque en la mayoria de los ejercicios es solo una serie y puedes quedarte corto, pero bueno, esta noche comentare las sensaciones
Buenas david, un par de cuestiones. Cuanto tardas en hacer este entreno, más o menos. Y después, no me queda muy claro lo de las series. Con las que pones nos vale¿? Una para press de banca, una para superior....Ya entrené con este sistema hace tiempo pero no recuerdo que fueran tan pocas series.
Comentario 39.
Sí, esas series al máximo.
Hola David, curl antebrazo y los antebrazos con mancuerna ¿uno en supinación y el otro en pronación independientemente? Me he lastrado con 20 kg en fondos de triceps y casi ok con 25 también hubiera podido. En general me he quedado corto en el peso por que me daban miedo las articulaciones.
Sí.
Para la siguiente ya sabe que debes meter 25, ;)
que te parece entrenar lunes, jueves y viernes? es que el gym solo abre los dias laborables y asi dejo espacio entre los dias de empujar y tirar
Si no hay más ...
perdona pero no me xplique bien antes, me queria referir a cual es mejor opcion; lunes-miercoles-viernes o lunes-jueves -viernes? Bueno, hice el primer dia y la sensacion es un poco rara, porque te sientes cansado, pero tambien con ganas de más, parece que te quedas un poco corto, sera tambien que no estamos acostumbrados a terminar en tan poco tiempo
Lee el comentario 2,3, te sacará de dudas.
peso muerto piernas rigidas = peso muerto rumano verda? xD
No exactamente, es una variante del peso muerto clásico sin mover las piernas. El rumano es parecido pero con piernas abiertas y la barra pegada a las piernas.
buen dia david que ejercicio puedo meter diferente al de peso muerto con piernas rigidas? ya que evito esta clase de ejercicios pq en el pasado he tenido problemas de espalda baja por ejemplo las sentadillas no tengo problema ya que las hago en la maquina hack
Femoral sentado, pero no hay color...
Tras haberlo realizado ayer el entreno, puedo decir que el entrenamiento me ha encantado, un entrenamiento cortito, muy centrado en la técnica, que sinceramente se notaba bastante al hacer ciertos ejercicios. Pero se me queda en poco, sudas mucho, te cansas, pero... tienes la impresión de ¿funcionara?¿servirá para algo?, y solo hay un modo de comprobarlo... realizando el entrenamiento!
;)
Hola David:
En el paso del granjero, ¿Como cuantifico el ejercicio?, porque pone una serie al fallo.
¿Por tiempo?
¿Por metros recorridos?
Gracias.
Para que lo quieres cuantificar? Carga bien de peso, eso sí, que no este más de 2 min paseando.
Perdona David, quizas no he estado acertado con la pregunta, pero tu respuesta me vale al 100% (no mas de dos minutos paseando) Gracias.
Ok. ;)
Buenas David haber si me podrias explicar o poner una foto de los siguientes ejercicios: 1.curl antebrazo 2.paseo del granjero 3.elev de piernas semiflex es tumbado en un banco subiendo y bajando piernas no? gracias
Has buscado en google? Creo que no, mira lo que dice google:
1.http://www.google.es/search?q=curl+de+antebrazo&hl=es&prmd=imvns&source=lnms&tbm=isch&ei=bj-0ToaqLMrIswbKqOzTAw&sa=X&oi=mode_link&ct=mode&cd=2&ved=0CBEQ_AUoAQ&biw=1365&bih=611&sei=%20dz-0To6bGYrRsgamjN27Aw
2. http://www.google.es/search?q=curl+de+antebrazo&hl=es&prmd=imvns&source=lnms&tbm=isch&ei=bj-0ToaqLMrIswbKqOzTAw&sa=X&oi=mode_link&ct=mode&cd=2&ved=0CBEQ_AUoAQ&biw=1365&bih=611&sei=%20dz-0To6bGYrRsgamjN27Aw#hl=es&tbm=isch&sa=1&q=paseo+del+granjero&pbx=1&oq=paseo+del+granjero&aq=f&aqi=g2&aql=1&gs_sm=e&gs_upl=35567l42142l0l42587l20l19l0l8l8l0l264l1849l2.6.3l11l0&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.,cf.osb&fp=640c3d1519aba451&biw=1365&bih=647
3. Sí, pero semiflexionadas.
Pues nada, otro que se ha subido al barco de entrenar HIT. Me animo a comentar mis sensaciones.
Como cualquiera que entrene "al estilo Weider", sentimientos encontrados. Acabas entre los 25-30 minutos aprox, con la lengua fuera y tu cuerpo demandando oxigeno a espuertas. Por otra parte, tu cabeza parece querer decirte un "¿Ya acabaste?" como si de una mujer insatisfecha se tratase...con todo me ha sorprendido gratamente esta forma de entreno, y animo a todo aquel que recele de esto que lo pruebe, experimente y comente despues!
buenas tardes, una pregunta,voy a empezar hacer la semna hit 7 mañana martes pero la veo muy poquita pasaria algo si en vez de una repeticon hago 2 reps ???? Gracias Tengo haciendo el entrenamiento de volumen las 6 semanas y de verdad que es exelente eso si la dieta la cambie un poco....
Si haces dos no es HIT, pero no seré yo el que te diga lo que debes hacer, tú mismo, yo te sugiero eso. Realizar al fallo y con esa cadencia es mortal, si haces dos series es que no se ha hecho bien la primera.
.......o tambien meterle otro ejercicio de una repetecion dondde solo se haga uno! por ejemplo en espalda y antebrazo se hacen dos ! en los otros musculos tambien podria hacer 2 ejercicios de una repeticion ??? Gracias....
Yo en tu caso repetiría la semana 3 y la semana 6 y te quitas de problemas de cabeza, ;)
buenos dias hoy comence la S.hit 7 y de verdad no me gusto para nada pero la voy a terminar igual! eso si me voy a saltar la hit8 y hacer la semana 9 no hay ningun problema verdad??? Gracias...
Yo me saltaría las dos total, ;P
mejor una que ninguna jajajaja........
haber si me ayudan en la semanas hit se debe es bajar el peso con el que vienes entrenando digamos un 30% para asi poder hacer las cadencias ??? ...por ejemplo si en pres militar levanto 60kilos con cada mano deberia hacer 45kios con cda mano??? Gracias...
No, tanto no, sería un 10-15% menos, aunque sería mejor poner un ejemplo con el peso que realmente mueves, levantar mancuernas de 60 kilos en cada mano está al alcance de muy poca gente, pero bueno si es tu caso enhorabuena...
okey bajare un 15% entonces,y si lees con atencion puse por ejemplo mas no dije q levanto 60kilos de mano y mano. ya que lo mencionas levanto 40kilos en cada mano. Gracias exelente pagina.
David no e entendido porque al lado del dia pone tirar o empujar es lo que me falta por saber aunque me lie todo un poco haha
Buenas David. Llevo un tiempo leyendo esta página, siempre aporta artículos que valen la pena leer. Llevo un par de meses entrenando para volumen, y he seguido varios consejos tuyos de los descritos en tu entrenamiento. Esta semana he decidido copiarte el entrenamiento "HIT", por eso de cambiar el tipo de estímulo, aunque el entrenamiento anterior estaba dando sus frutos. Hoy he realizado el entrenamiento del día dos, el que trataba de realizar los ejercicios de tirar. Pues aquí está el problema, me he notado que se me cargan mucho los antebrazos, y que en algunos ejercicios, me notaba que podía realizar una o dos repeticiones más, pero que mis antebrazos no lo soportaban. ¿Qué puedo hacer? ¿cómo puedo mejorar mi agarre? Por otro lado, me he notado que la sensación despues de entrenar es distinta, acabo agotado, sintiendo los músculos trabajados, aunque no noto mucha congestión. Para finalizar, felicitarte por tu trabajo y al grupo de vitónica, es una página muy completa. Me animaré a escribir más a partir de ahora. Saludos.
Eso es que tienes débiles los antebrazos, aunque no debería pasar en todos los ejercicios pero si en los de tirar. Para trabajarlos hay un truco, envuelve las mancuernas con un trapo para hacer el agarre más grueso, eso hará que trabajes mucho más los antebrazos y cada vez soporten más intensidad.
Lo probare aunque entreno con unos guantes que nunca me habia dado problemas, pero como hoy se me han acumulado los ejercicios en que más intervienen los antebrazos he "sufrido" más jaja. Supongo que con el tiempo me acostumbrare.
Hola David
En primer lugar felicitarte por tu trabajo y por tu paciencia.
Yo voy algo retrasado y ayer empecé con la semana 7 (HIT), la verdad que no está mal aunque creo que no entrené como debería, debido a que no controlo los pesos que debo poner para cada ejercicio y a la vez me han surgido un par de dudas.
1º El peso que eliges debe ser un 10% superior al que usas normalmente o un 10% inferior, lo digo porque en la explicación de esta semana pone lo siguiente "La intensidad la da el acabar al fallo con tan pocas repeticiones ya que la carga debe ser más alta de lo que se suele manejar y la cadencia con la que hay que realizar el entrenamiento" pero luego en tus respuestas a los usuarios pones "Exacto, si por ejemplo nomalmente llegas al fallo con 90kg en press de banca en 8 repes, ahora llegarás en un 10% menos (más o menos unos 80kg)", con lo cual no me queda claro si hay que aumentar o disminuir.
2º La otra duda es que por ejemplo en el primer día en press de banca y press inclinado que haces descansar 2-3 minutos entre cada uno o 90 segundos, lo digo porque como solo es una serie no ocurre igual que las sentadillas que son dos series y por tanto entre una y otra descansas 90 segundos
Espero tu respuesta para poder entrenar correctamente que mañana me toca el día 2.
1º- Menor sin duda puesto que la cadencia es mucho más alta lo que será imposible mover el mismo peso.
2º- Cuando es una serie sólo no hay que hacer caso a la columna descanso, son 3 minutos de descanso. Si son dos series si se mira esa columna.
Muchas gracias ya te informaré como me vá
Buenas noches! Acabo de llegar de mi 1ª semana HIT. En el momento en que realmente me tocaba, no me atreví a meterme con esta rutina y decidí repetir las semanas desde la 3 a la 6. ¿Sensaciones? Puff, he acabo reventado, medio mareado y eso que no he estado más de 30 min. ¿Problemas? El cálculo de los pesos con los que debía tirar, aunque al final parece que he acertado y en la repetición número 5 de cada ejercicio ya no podía más. He tirado con un 5%-10% menos de peso en cada serie con el que suelo llegar al fallo habitualmente, eso sí, el aspecto de la cadencia es lo que realmente machaca, está claro que si la repetición la hiciera deprisa sin bajar lento, subir igual y parar no sería lo mismo. Mira que yo soy muy de repetir series como un poseso hasta que creo que he trabajado bien, y hoy sólo lo he hecho en una ocasión y teniendo que descansar casi 2 minutos respecto de la serie anterior. ¿Conclusión? El cuerpo lo tengo como si hubiera estado 1h 30min-2h, sólo que no creo que mañana tenga las mismas agujetas que cuando entreno normalmente. Seguro que David, algún otro vitónico o simplemente el esperar a mañana me resolverán las dudas. En el caso de que no las tenga, se deben a algún error mío o eso no tiene que ver?
Un saludo!!
Bueno, pasados dos días desde el "día 1" de la rutina HIT comento cómo estoy físicamente.Me respondo a mí mismo y quizás pueda servir de ayuda a alguien que lo lea. La verdad que sí he notado agujetas en el pecho y algo en la zona de los cuádriceps así que ahí veo reflejado la (yo creo) buena intensidad con que hice el entrenamiento, ya que con un par o tres series por músculo ya se nota éste trabajado como un día de Weider normal y corriente en el cual se trabaja con más ejercicios, series y repeticiones. Como recomendaba David, yo también haré el día 2 y día 3 de la rutina el Jueves y Sábado, así que ya transmitiré demás sensaciones al acabar la primera o segunda HIT.
Un saludo
Hola David!! solo quiero hacerte una pregunta sobre este entrenamiento, el numero de series solo es 1?? al peso máximo?? Gracias!!
Son dos preguntas...
Exacto, y exacto, ;)
buenas david!! voy con retraso, esta semana empece con la primera de las que realizamos entrenos HIT (semana VII), debo decir que me equivoque y al final realice dos series de cada ejercicio, claro ahora no puedo moverme jejeje, no fue una gran sudada pero si noto el cansancio. Mi gran duda es respecto al resto de semanas.... Tal y como vamos de fechas no me dará tiempo a completar todos los entrenos que planteas ya que en un par de meses entiendo que debemos ponernos con el tema de definición, me gustaría saber que semanas consideras vitales a realizar y cuales podría "olvidar" debido a las limitaciones de tiempo. Tengo claro que para el otoño que viene me voy a poner en fecha con esta rutina al completo ya que me está encantando (salvo que propongas una nueva). saludos y gracias por el grandisimo esfuerzo que realizas
El entreno es completo, puedes quitar semanas de volumen, pero no las especiales.
Hola David!!
Te quería comentar sobre las tablas de entrenamiento de Hit. la verdad que estoy algo asustado con esas tablas porque me han dicho que son muy duras. Bien, llevo siguiendo tus entrenamientos desde Octubre excepto algunas semanas que no he podido entrenar, lo que quería preguntarte que si ya estoy capacitado para hacer esas tablas o debo de esperar más tiempo y saltarmela y seguir con las demás.
Muchas gracias de ante mano
Decisión tuya. Si no llevas unos años de experiencia no lo hagas.
Hola David. ¿Que tal sería seguir con las semanas de volumen normal siguientes, es decir saltarme el hit, y hacerlo de aquí a cuatro semanas? La cosa es que ahora tengo tiempo para ir al gym, pero cuando empiece los exámenes tendré mucho menos. Por eso me gustaría dejar el HIT para esa época, puesto que se tarda menos en hacer el entreno.
Como tú veas, tú adaptas el entreno a tus necesidades.
Hola David! Mira, tengo una lesión en la espalda (protusión discal) y cuando hago sentadillas con peso me molesta bastante. ¿Podría cambiarlo por otro ejercicio? ¿Qué me recomiendas? Gracias de antemano! Eres un crack sigue asi!
Prensa.
Escribir un comentario
Para hacer un comentario es necesario que te identifiques: ENTRA o conéctate con FacebookConnect