Generalmente cuando comenzamos a entrenar con cargas intensas, en la mayoría de los gimnasios nos aconsejan entrenar con rutinas divididas tipo Weider en las cuales, cada grupo muscular se entrena únicamente una vez a la semana, pero esta no es precisamente la forma más óptima de entrenar si nuestro objetivo es ganar fuerza o si no somos culturistas.
Esto no quiere decir que una rutina Weider sea mala, sencillamente, para principiantes, no es el mejor estilo de rutina recomendable. Es preferible realizar una rutina de tipo torso pierna o una rutina de cuerpo completo (fullbody). Entre las ventajas de una rutina FB o torso pierna, está el de poder aumentar la frecuencia de los movimientos tanto como queramos, pero hay que planificar bien cómo hacerlo.
Qué es la alta frecuencia y sus beneficios
En primer lugar, hay que destacar que la frecuencia, en términos de entrenamiento, se refiere al número de veces que entrenamos un mismo movimiento a lo largo de una semana completa, de manera que, si entrenamos una vez al día, durante siete días a la semana, press de banca, estaríamos hablando de una frecuencia 7 en press de banca.
Alguno estará pensando ¿7 días a la semana un mismo movimiento? Eso es una locura, el músculo no descansará y nuestro cuerpo no será capaz de recuperarse. Efectivamente, si pensamos en una rutina típica con una intensidad muy elevada y un volumen de entrenamiento también alto, sería imposible recuperarse, por eso es tan importante planificar correctamente un a rutina de alta frecuencia.
Los beneficios que nos aporta el aplicar alta frecuencia a un movimiento son múltiples:
- Mayor fuerza en menor tiempo de entrenamiento: si nos centramos en aplicar alta frecuencia a un movimiento, lograremos mejorar en un intervalo de tiempo inferior nuestra fuerza en dicho movimiento. Si nos dijeran que aumentando nuestro 1RM en sentadilla en 30Kg nos pagasen un millón de euros, probablemente entrenaríamos sentadilla constantemente hasta mejorar.
- Mejora de la técnica y de los patrones de movimiento: al repetir un número tan elevado de veces un movimiento, nuestro organismo es capaz de automatizar la técnica con mayor facilidad.
- Mejor recuperación tras cada entrenamiento: al aplicar una frecuencia tan elevada, nuestros entrenamientos estarán ajustados en intensidad y volumen, de forma que, el cálculo de cargas será el óptimo para conseguir una recuperación post-entrenamiento que permita repetir los entrenamientos durante la semana.
Selección de ejercicios
Pero no todo en la alta frecuencia son ventajas, precisamente uno de los problemas que tiene el aplicar la alta frecuencia es el de graduar bien la intensidad y elegir bien los ejercicios, esto es algo complejo y nos obligará a elegir en qué movimientos queremos realmente progresar más.
Generalmente, los ejercicios que se escogen para aplicar una alta frecuencia son aquellos en los que es posible ganar fuerza, y estos son todos aquellos ejercicios multiarticulares como por ejemplo: press de banca, sentadilla, peso muerto, dominadas, fondos, press militar o remo.
Concretamente, los movimientos más comunes son press de banca y sentadillas. El peso muerto, a pesar de ser un ejercicio multiarticular, debido a que desgasta muchísimo las manos por el agarre, suele aplicarse una frecuencia no muy elevada. Entre dos y tres veces por semana es más que suficiente.
Así que nuestro entrenamiento puede configurarse tal y como deseemos, aplicando distintas frecuencias a los diferentes movimientos, ajustando bien las cargas a levantar durante cada sesión y el número de series a realizar en las mismas.
Selección de cargas y series
Elegir el volumen (número de series y repeticiones) y la intensidad (cargas a utilizar) en cada entrenamiento, es algo fundamental cuando tratamos de añadir alta frecuencia a cualquier movimiento, ya que, debemos mover la carga óptima que nos permita recuperarnos para el siguiente entrenamiento sin perder rendimiento.
¿Qué estrategia seguir para elegir las cargas y las series? Esta pregunta es difícil de contestar y cada atleta tiene unos límites totalmente distintos. No todas las personas aguantan el mismo volumen de entrenamiento a una misma intensidad, de ahí que sea tan importante el principio de individualidad que ya hemos explicado en vitónica alguna vez.
Aún así, hay distintas formas de planificar alta frecuencia, una de ellas sería por ejemplo la de aplicar una progresión de fuerza con porcentajes tipo Smolov Jr (que ya hemos comentado aquí también alguna vez), en la que existan cuatro tipos de día según porcentajes del RM: día 1 (65%), día 2 (75%), día 3 (80%), día 4 (85%).
Una manera rápida de saber cuántas series debemos realizar de cada ejercicio, aunque requiere cierta técnica y tiempo, sería la de medir la velocidad a la que realizamos el movimiento, por ejemplo, en press de banca, la velocidad a la que levantamos la barra en la primera serie. Cuando realicemos una serie en la que la velocidad se haya reducido un 20%, será el momento idóneo para finalizar dicho entrenamiento.
Una forma de medir la velocidad de la barra es grabándonos con el móvil, habiendo tomado previamente la medida principal, en el caso del press de banca, la altura que hay desde el punto del pecho donde apoyamos la barra al bajarla, hasta el punto más alto cuando finalizamos la fase concéntrica del movimiento, de esta forma podríamos saber la velocidad a la que la levantamos si analizamos un vídeo con nuestro levantamiento.
Casos de éxito y conclusiones
Algunos atletas de fuerza han conseguido batir récords y ganar campeonatos aumentando sus marcas aplicando alta frecuencia en sus entrenamientos. Por ejemplo, Jorge Pérez, varias veces campeón de España de powerlifting con infinidad de récords batidos, ha llegado a entrenar aplicando frecuencia 17 a su sentadilla, es decir, realizaba sentadilla en 17 sesiones a lo largo de 7 días.
Otro de los atletas más conocidos por las redes es David Marchante, más conocido como powerexplosive o @explosiv0, se preparó para el Campeonato de España de press de banca con una rutina en la cual aplicaba frecuencia 14 al press de banca.
Con esto no quiero decir que entrenar siempre a alta frecuencia sea lo más óptimo, sin duda alguna cada persona tiene una serie de objetivos, pero lo que está claro es, que si queremos progresar al máximo en un movimiento, uno de los caminos más óptimos para superar las marcas de la mejor forma posible, es aplicando alta frecuencia, regulando bien las intensidades y el volumen de entrenamiento.
Vídeo | PowerExplosive
Imágenes | Wikipedia
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