La progresión perfecta: de las máquinas al peso libre

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Uno de los principios más importantes a la hora de entrenar es el de la progresión: cada macrociclo de entrenamiento debe estar regulado por una progresión, tanto en las cargas como en la dificultad de los ejercicio. ¿Sabéis cuál es la progresión correcta que debemos seguir para llegar desde las máquinas al peso libre?

Cuando comenzamos en el gimnasio lo natural es empezar a entrenar con las máquinas. Esto responde a una razón muy lógica: los primeros días de entrenamiento debemos dedicarlos a conocer la técnica de los movimientos que queremos entrenar. Una vez aprendida la técnica correcta podremos ccontinuar con la progresión y pasar a movimientos más libres y multiarticulares, generalmente realizados en peso libre, que nos harán trabajar de una manera global.

Las máquinas guiadas deben ser nuestra prioridad el comienzo de nuestro entrenamiento, pues nos ayudan a aislar los músculos y a realizar un movimiento controlado. La “desventaja” del trabajo en máquinas es que no nos proporciona libertad de movimiento: el ejercicio siempre tiene el mismo recorrido y se realiza en el mismo plano, que suele ser horizontal o vertical.

La concentración es importante en el trabajo en máquinas, ya que debemos ser conscientes de los músculos que estamos trabajando para activar las conexiones neuromusculares correctas. Estas nos ayudarán a reconocer los músculos a activar cuando realicemos el mismo ejercicio con otros medios como las poleas.

El siguiente paso será el entrenamiento en poleas, donde el movimiento sigue estando guiado, aunque en menor medida. El trabajo en las poleas nos exige una buena estabilización y nos permite realizar ejercicios en diferentes planos: el más importante es el plano transversal, donde se realizan los movimientos de rotación, que son los más habituales en nuestra vida diaria.

Una vez dominada la técnica por completo podremos pasar al trabajo en peso libre, que se caracteriza por permitirnos realizar movimientos totalmente libres. Entrenando en peso libre la estabilización de nuestro cuerpo depende únicamente de nosotros: para realizar ejercicios de forma correcta y segura debemos contar con una sección media fuerte, ya que es la responsable de nuestro equilibrio.

Además, el trabajo con mancuernas y barras nos permite realizar ejercicios funcionales y multiarticulares en los que participan no músculos aislados, sino largas cadenas musculares, mucho más complejas de controlar.

Un paso más allá en la progresión de dificultad sería realizar el ejercicio con un elemento que cree inestabilidad, o bien retirando apoyos. El uso de TRX, bosu, fitball u otros medios similares implican una activación total de nuestro core para mantenernos estables mientras realizamos los ejercicios.

Y vosotros, ¿habéis seguido esta progresión en vuestros entrenamientos?

En Vitónica | Principios del entrenamiento deportivo (I)

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