Ya hemos pasado el ecuador del entrenamiento de volumen, justamente 13 semanas han trascurrido desde que iniciamos el mismo y tras este tercer mes de entrenamiento nos toca una nueva entrada con el seguimiento del entrenamiento de volumen, en concreto con mus nuevas medidas.
Con este post espero que compartáis vuestros datos o sobre todo lo que más nos intensa es saber vuestras sensaciones en este segundo mes de entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada a este tercer mes.
Mis valores en Diciembre
Autoevaluación
Este tercer mes he seguido progresando, como demuestran las medidas que he tomado esta semana y comparándolas con las semanas anteriores, perola progresión del peso se ha reducido aún más, ahora me muevo entre 300 y sólo 500gr, bastante menor que las de la evaluación anteriores.
Si bien parece que el índice de grasa se ha disparado, voy camino del 18% y a este paso tiene pinta de que los tres meses que quedan de entrenamiento voy a pasar del 20%, algo que no tenía planteado, así que si este mes subo mucho de grasa no quedará otra que hacer un recorte de hidratos unas cuantas semanas para rebajarlo un poquito, todo se andará.
En cuanto a las medidas han subido medio centímetro casi todos los grupos musculares y en los pesos mantengo casi todos al alza aunque ya no subo tan rápido, a ver estas dos semanas de fuerza como van y si genero un empujón.
Problemas
Además veo dos problemas adyacentes. Por un lado el espejo me demuestra que estoy mucho más grande, pero como el índice de grasa me demuestra estoy demasiado tapado, de hecho no recuerdo tener tanta grasa en toda mi vida, por primera vez mis abdominales se han dejado de ver y si no los aprieto ni se intuyen.
Y por otro lado el problema ropa, si bien la ropa de entrenar no hay problema porque toda cede, la de vestir empieza a ser incomoda y en algunos casos he dejado de usarla. Me quedan pocos pantalones que me sirven y he roto el interior de dos abrigos por la espalda que gasto ahora.
No es plan de ponerme a gastar dinero en ropa así que tendré que tirar como pueda con la ropa que me sirva, o replantearme una etapa de volumen un poco más limpia para no coger tanta grasa que es lo que está haciendo que pierda poder usar la mayoría de camisetas y camisas, hay que mejorar en la dieta seguramente.
Sensaciones
Las sensaciones del entrenamiento han sido muy buenas, he recuperado el nivel de entreno que tenía al principio del mes pasado, antes de los parones, y aunque me veo más torpón, e incluso mi corazón en reposo ha elevado sus pulsaciones, creo que es todo un éxito este entrenamiento de volumen al menos en mi caso.
En breve toca una semana de descanso completa que me vendrá muy bien porque tras los entrenamientos de pierna que estoy haciendo paso un par de días que me cuesta moverme del dolor de las agujetas. Vendrá bien para asimilar todo y refrescarnos mentalmente para la segunda parte del entrenamiento.
Imagen | Wikimedia Commons
Comentarios
Me ha encantado leer tu evaluación, ya que me siento identificado en mayor o menor medida y esto me ha motivado de alguna manera. He subido una talla de ropa aproximadamente, y también siento que estoy creciendo con quizás demasiada grasa (no llevo controlado el índice de grasa). Soy de gluteos y muslos "anchitos" y he tenido que dejar de usar algunos pantalones porque si meto la cartera y el móvil ya me cuesta andar.
Lo que tengo miedo es que si me tapo demasiado luego no logre definir correctamente en un periodo de tiempo razonable.
No te preocupes la experiencia que te dará estas etapas te harán aprender más sobre que el comportamiento de tu cuerpo y mejorarás ambas etapas para siguientes ciclos.
por torpesa mia nunca me medi el cuerpo para ver el aumento pero lo sigo por fotos jajajaja,cada 2 semanas me tomo una foto,deberias abrir un psot para montar fotos claro no se nota tanto como con medidas epro igual funciona ( esos pesos que estas poniendo en 10reps es un ejemplo o son pesos con los que empezastes y estas ahora ) ??? Saludos...
Respóndete a tí mismo ricardo... si son medidas mías ¿de quien serán los pesos?
Cómo ves hay 5 entradas antes...
Si has subido alrededor de dos kilos de musculo y 3 de grasa, de que es el otro kilo que has subido?
Por cierto voy a explicar mi caso:
Ahora mismo, tras 3 años de entrenamiento de volumen, estoy en un 14% de grasa corporal (medido con pinzas pliometricas por un profesional). No se me ven los abdominales, pero tampoco se veian cuando era delgado.
Cuando empece a entrenar volumen me dijero mis conocidos que mi cara se me veia mas redonda o inflada. Ahora estoy pensando en definir por primera vez en mi vida y querria saber si mi cara volvera a su estado natural, si voy a perder mucho musculo y si tengo que entrenar los abdominales para que se vean (mi meta es llegar al 8% de grasa corporal, no creo que me sea dificil pues soy ectomorfo)
Muchas gracias, tus articulos son de lo mejorcito de vitonica!
-- editado por última vez a las 18:08
Puede ser líquidos, retención por no recortar la ingesta de sal.
Hola yo también estoy siguiendo la rutina de volumen,cuando empece pesaba 69,7kg para 180 cm tenia un 7.9% de indice de grasa corporal durante estos meses que llevamos de entrenamiento e notado a parte de mejorar mis cargas en todos los ejercicios ( en algunos nunca había cogido tanto peso) también un aumento de peso corporal,ahora mismo me encuentro en 77,7kg con un 10,8% de grasa corporal, también e notado como han mejorado mis facciones faciales ya que cuando defino, se me nota muchísimo en la cara aunque e perdido mis abdominales,jeje ahora no se me notan. Mas o menos me pasa como a David voy notando que la ropa se me queda chica,lo único que le tengo mas miedo es que luego no de tiempo a "rasgar" para que se te noten los abdominales,aun así confió en David,jeje.Ya que nunca e seguido tan a rajatabla una rutina así. Un saludo.
Si eres estricto con la dieta de definición estos kilos se esfumarán, pero en quien tienes que confiar es en tu disciplina, :)
Yo de momento he subido 4kg pesaba 66 y ahora ando por los 70, lo de la grasa corporal no se la que tengo, pero me imagino que ando por el mismo porcentaje que cuando empece, (se me intuyen los abdominales y para que se me vean bien tengo que apretar) así que supongo que he subido bastante limpio. Por cierto, David por los datos que pones da la sensación de que estas subiendo demasiada grasa
Eso parece, aunque creo que en tu caso es dificl subir 4 kilos sin subir de porcentaje de grasa, estaría bien medirse, así sabrías realmente lo que es.
Yo no tengo miedo a coger grasa, me conozco y se que en cuanto me ponga a definir me la quito de encima, aunque la verdad si que debería controlar más la dieta.
Buenas! Yo voy por la 7a semana, pues empecé tarde! En mi caso sólo he aumentado 500g en total; eso sí ahora estoy siguiendo dieta y he bajado de grasa y subido este medio kilito de músculo. De hecho antes estava en 6,2% de grasa y ahora en 5%, estoy bastante definido y algo se empieza a notar, sobretodo de pecho, brazos y un pelín de piernas.
Eso sí, antes estaba haciendo el reto de los abdominales y estavan duros como el acero, ahora, no tanto xD, así que me replantearé el meter más abdominales.
Tampoco me quiero poner hecho un Hulk (mido 171 y peso unos 63,5), pero sí agrandar un poco más a ser posible manteniendo o acentuando la definición! (también decir que con la dieta no como nada de guarradas, pero nada, nada; y soy vegetariano).
Bueno David, eso y agradecerte mucho todo este trabajo que te estás pegando con el entreno de volumen! realmente muchas gracias!! :)
Sinceramente un 5% es digno de competición, quizá no te estás midiendo muy bien la grasa, como lo haces?
Si con un 5% de grasa no marcas abdominal mal vamos. ;)
hey David, tengo curiosidad acerca de un aspecto, cuando hacéis un periodo de entrenamiento de volumen X tiempo y posteriormente el de definición, notáis como se marcan los rasgos faciales al terminar definición? (mandíbula, pómulos...).Nunca he llegado a hacer volumen y después definición en un sentido estricto (entrenamiento y dieta) y como no he podido experimentarlo, siempre me lo he preguntado.
PD: voy por la sexta semana de vuestro entrenamiento de volumen y veo resultados en pecho y brazos, posteraré medidas próximamente.
Hola Controversia.
No sé que edad tienes, pero hay un dicho por ahí que dice que a partir de los cuarenta ya toca elegir entre cara o culo jejeje, es verdad que este dicho se suele aplicar más a las mujeres, pero.... por aquí algunos de nosotros tenemos que andarnos con ojo jejeje.
Es mi primera etapa de volumen, pero eso de marcar mandibula y pomulos no es un problema de la gente de a pie, sino de los culturistas y que hacen todo al extremo. Es mi opinión personal.
En mi caso he subido 3,5kg, de 73 a 76,5 con 178cm, estoy en un 17% de grasa y me preocupa que solo he subido 700gr de músculo, quizás sea normal aunque lo veo bastante poco, no se qué opinais. Las medidas van en aumento por lo que estoy bastante satisfecho. Comparto el problema de la ropa sobretodo las camisas que empiezan a tirar de los botones con mucho ímpetu xD Un saludo.
Como mides la grasa? y el músculo?
Mediante báscula de bioimpedancia.
Recuerda que tiene un error de un +-10%, debes medirte en las condiciones más parecidas siempre, misma hora, sin entrenar, sin beber mucho antes y sobretodo sin comer antes.
Sí, lo hago todo correcto, me peso todos los viernes al levantar, por eso me resulta tan raro. Quizás la báscula (una Beurer de 60€) no sea demasiado precisa.
Y llevas las 13 semanas de entreno? Cuanto has subido de grasa? Hay retención de líquidos?
Llevo las 13 semanas, aunque con seguimiento las últimas 7, durante estas 7 de grasa he subido de 15,2% a 17% equivalente a 1,8kg, de músculo subí 700gr y de masa líquida estoy en un 60,6%.
Bueno, vamos a esperar un poquito a ver como evoluciona, así y todo no lo veo tan mal, habría que ajustar un pelín la dieta, creo que te falla lo mismo que a mi, has subido músculo y grasa y hay que hacer que no se retenga tanto.
Esta semana disminuiré un poco los hc sobretodo por la noche a ver q tal funciona. Gracias por tu tiempo como siempre David!! ;D
Ok. Gracias a ti por seguir mis posts, ;P
Hola a todos, os cuento yo mis avances, que lo único que hacen es hacerme sentir más perdido que el que se perdió en la isla, no por los resultados, sino porque soy incapaz de explicármelos.
Yo comencé la rutina de volumen pesando 77,20, un 17,50 de grasa y un 42,60 de músculo. Ahora, que voy a comenzar mi quinta semana, peso 79,5, tengo un 18,1 de grasa y un 42,4 de músculo.
Esto, visto con estos datos, significa que he ganado 0,87 grs de grasa y 0,82 de músculo.
Además, si tiro de datos anteriores, los datos de peso actuales, grasa y músculo, son los mismos que tenia cuando estaba en este peso y aun me encontraba bajando antes de comenzar la rutina de volumen.
En fin, podreís entender que estos resultados desanimarían a cualquiera.
Sin embargo, las sensaciones al mirarme al espejo son muy distintas, los brazos han cogido forma sin duda alguna, el pecho también, la espalda comienza a dibujar una forma en v muy clara y los abdominales oblícuos e inferiores se notan sin duda aluna, el resto están tapados. Los hombros no solo han cogido forma también, sino que contribuyen a dibujar la forma del brazo con ese pico que baja entre biceps y tripecps.
De ahí todas mis dudas y que no sea capaz de explicarme nada, si lo anterior es así, se supone que al menos más músculo debería tener, o menos grasa, o no sé, algo. Sin embargo en los datos no ha variado nada.
Sea como sea, me da igual, mi cuerpo está comenzando a tornearse de manera muy evidente, y estoy contento, o dicho como he aprendido a decirlo por aquí "tengo muy buenas sensaciones"
No me fio mucho de la bascula, que es la que me indica el porcentaje de grasa, así que voy a comprarme un aparato de esos en una farmacia para medirla y que no me acuerdo como se llama.
Un saludo a todos y un agradecmiento especial a David. Estos últimos días he estado consultando algunos otros post de Vitónica y no veaís como se nota la diferencia entre el esfuerzo y la dedicación de David a la hora de responder a los comentarios y el que realizan otros. Muchas gracias de nuevo.
Sólo una puntualización, si empezaste con 42,60 y tienes 42,40 de musculo no has ganado músculo como dices sino que has perdido 200gr.
Sinceramente dudo que tengas 42,4 kilos de músculo, si yo tengo 42,1, y un 17% de grasa en 87kilos, como puede ser que tengas 42,4 con 18% de grasa y sólo 79kilos?
Es fácil la respuesta: esas básculas de baño no son nada fiable y creo que te cuenta líquidos o masa ósea como músculo, usa básculas de alta gama o un plicometro, o ve a un sitio a medirte.
para estas navidades pensaba comprarme este modelo: http://www.elcorteingles.es/hogar/producto/producto.asp?hddref=28657&cpam=165&tpam=ssc crees entonces que seria mas util comprarme un plicometro?? es que pensaba que esa bascula seria buena para ir anotando los datos, pero despues de ver tu comentario me he decepcionado un poco y prefiero saber antes de comprarla si me serviria mejor un plicometro
Creo que escarpiiin se refiere a porcentajes David. Tiene un 42,4% de musculatura que pesando 79,5kg aquivalen 33,7 kg de musculatura.
Un plicómetro no creo te sirva de mucho alberto. Con un plicómetro podrías tomarte algunos pliegues (abdominal, supraespinal, muslo medio...) pero otros son imposibles tomarlas a uno mismo (triceps, subescapular...) por lo que es un proceso que puede aplicarse a otras personas pero no a uno mismo. Además decirte que para hacer la toma de pliegues de forma fiable se requieren ciertas nociones y cierta experiencia ya que es más complejo de lo que parece y los valores pueden variar fácilmente. Respecto a la báscula, parece una buena opción, aunque en mi caso me gusta confiar en marcas y en este caso, tanita suele ser de las mejores opciones (aunque también es de las marcas más caras) te pongo el link de otra báscula omron que no está mal y no sube mucho de precio. Un saludo. http://www.mundoelectro.com/catalogsearch/result/?q=omron&dir=asc&order=position
-- editado por última vez a las 18:24
Puede ser, bien pensado (que no ha sido mi caso, jejeje) es lo más lógico!!!
Gracias!!! Ahora si me encajan las medidas.
Ya me encaja, son porcentajes, como me ha dicho Cristian, ok.
Exacto, el uso de un plicómetro por uno mismo para calcular sus medidas es casi imposible, pero siempre te puede ayudar un amigo, eso sí, hay que tener experiencia en medir y saber donde medir y calcular bien la fórmula...
Esto da para un post, me lo apunto.
Tanita sin duda es de las mejores, y en alta gama se sale, las profesionales son la bomba.
Por cierto, me gustan esas que has puesto, quizá me haga con una y haga un estudio diferencial para un post.
Gracias compañero!
Perfecto, te aconsejo el manual de cineantropometría de la ISAK para la información. No lo he encontrado por internet pero sí algo que puede servirte. Sin embargo verás que hay mucha información y muchos pliegues que no serán del todo útil.
http://www.cafyd.com/doc1sillero05.pdf
Thanks!!!
ASí y todo hablaré con mi médico del ironman que me hacia seguimiento y que me lo explique perfectamente!!!
;)
Está muy bien!!! Estos son los errores que puede dar:
Porcentaje de Grasa Corporal: 3.5%.
Porcentaje de Músculo Esquelético: 3.5%.
Metabolismo Basal: 120 kcal.
Nivel de Grasa Visceral: 3 niveles.
No está nada mal para 70€...
Cristian, gracias por aclarar mis datos, es como dices.
David, como me temía mi bacula falla más que una escopeta de feria, así que esperaré a tu post jejeje.
Muchas gracias
Hola David, llevo siguiendo este entreno de volumen desde el principio y la verdad que muy bien, algo tapado pero me veo mas grande. Quisiera ir metiendo algo de creatina monohidrato, si bien tomo mi batido de proteinas despues del entreno. Me gustaria que me aconsejaras en cuanto a las tomas de creatinas, cantidad, dias, ya que no estoy muy puesto en ello. Mi peso es de 75 kg actualmente y mido 1,70. Gracias.
hola muy buenas! estoy contentisimo con lo que haces semana tras semana, yo voy un poco atrasado, voy por la sexta semana pero cumpliendo todo a rajatabla... alomejor no tendria que comentar esto aqui pero es lo mas nuevo que has escrito. cuando hago hombro creo k lo hago bien el ejercicio y intento poner la espalda lo suficiente recta, nose si sera el peso, etc etc.me duele la espalda cuando hago press militar o press arnold sentado, y no puedo acabarlo,18 kilos, luego no puedo seguir con frontal porque se me carga bastante...aver si puedo cambiar algo!muchisimas gracias por tood lo que haces!!!
Pues la verdad la pregunta riría mejor en el post del entrenamiento que no del seguimiento, da igual que sea este el último que he escrito, es más lógico así.
Usa un banco con respaldo y apoya la espalda completamente, no hagas balanceos y bloquea la lumbar aprentando el abdomen.
jaja, pues a mi me ha petado hoy en el curro el pantalón al agacharme a coger algo! igual tengo que frenar algo el trabajo del tren inferior...al menos hasta que empiece a romper las camisas, jeje
yo hasta ahora no he roto nada pero no hay nada mejor que te vean las carajas y te digan tas mas grande........jajajajaja
El sudor en tiempos de paz evita la sangre en tiempos de guerra ;)
David sube fotos de tu evolucion jeje que tu has sido un tio bastante definido y no me creo que petes las camisetas jeje. Un saludo crack
En breve subiré un vídeo de entrenamiento con fitball y mancuernas del tren superior, verás lo gordo que estoy, :)
si David aver si pones la evolución con una foto cada mes, sería bueno verte porque con estos resultados me imagino que estas bastante más grande.
hey, Lizgor... animalaco!!! :-)
a ver si entrenamos un dia juntos... quiero ver lo gordo que estas JAJAJA
saludos! Pakillo.
Voy por los 90kg!!!! Hasta que llegue a tu nivel jodio vamos!!!!
Saludos loko!!
Hola David, verás, desde noviembre he estado tomándome el batido de proteínas ON WHEY GOLD STANDARD después de entrenar, y sí, notaba bastante los resultados, lo que ocurre es que dejé de tomarlos hace ya 4 meses y a partir de ahí me he estancado, bueno, he cogido 5 kg más pero han sido muy muy poco de músculo (por no decir casi nada), solo medio cm de brazo y poco más, cabe decir que al ver que me estancaba el 2 mes de esos 4 que te he dicho me puse a subir el nivel de proteínas y carbohidratos, entrenando igual que antes, cuando me tomaba el batido y descansando igual. Es decir, he hecho todo igual pero aumentar la ingesta de protes e hidratos, para ver si era ese el problema, y ahora resulta que aún así me he quedado estancado, y es raro porque cambio la rutina cada vez que voy (obviamente ya son ejercicios que he realizado -que no son nuevo nuevo que nunca los he hecho-, pero los cambio cada semana). Y ya te digo, he subido mi nivel de grasa de un 10% a un 13% (date cuenta que con un 10% de grasa y sin subirla, no sé a qué conseguía casi medio cm en 1 semana cuando me tomaba el batido -no sé si será por el batido).
¿Qué me recomiendas? Es que he parado de tomarlo (además de que si me compro otro será el dynamize all natural whey, por tenerlo natural todo) para dejar descansar al hígado, ya que me compré 2 kg de este producto en mayo y en noviembre se me terminó, y en vez de empezar otro bote paré de tomarlo, pero me he estancado (cabe decir que ahora al no tener batido no me tomo casi nada después del gym, si acaso medio bocadillo de pavo a veces).
Un saludo.
A ver, los cm no son músculo son volumen que puede darse por líquidos, grasa o músculo.
No tiene sentido, los suplementos no dan nada extra, aunque seguramente tu problema es la dieta y la distribución, aunque aumentes hidratos y protes si no los metes en los momentos adecuados no tendrás la mejora esperada.
En cuanto a lo natural... es igual de natural uno que otro, por mucho que en el título pongan natural es suero de leche, sin más unos por un método y otros por otro.
El hígado trabaja lo mismo si metes 100gr de protes al día de pollo o 100gr al día de proteína de suero de leche, no le haces trabajar más por meterle diferente proteína, aunque si le metes más cantidad si que le haces trabajar más, pero eso no deberías hacerlo, recuerda: suplementos -> ayuda a llegar al mínimo de proteínas no a pasarse.
De todas formas en tu última frase has resumido tu gran error, desaprovechar la ventana anábolica que se abre tras el entrenamiento, antes con el batido la aprovechabas y ahora no.
PROTES EN POLVO = PROTES DE COMIDA = NO MILAGROS.
Hola David,
Muchas gracias por tu opinión. He de decir que siempre he tomado las comidas espaciadas (cada 2,3 horas) unas 5 comidas al día. Lo que pasa es que ahora en cada comida aumento la cantidad de hidratos y protes.
Sobre la ventaja anabólica, me recomiendas tomarme el batido de nuevo o hay algo que pueda hacer el mismo efecto que el batido sin tener que tomarlo? Por ejemplo, un bocadillo de pavo.
Un saludo y muchas gracias.
Hombre como la asimilación del batido no hay nada, por mucho que intentes asimilar rápido, lo ideal es el batido. Sino un revuelto de claras o unos huevos cocidos (4 claras y una yema).
Vale David, muchas gracias.
Las 2 ultimas preguntas y no te molesto más:
1. ¿Durante tu fase de volumen que has hecho, tomabas batido de proteínas después del entrenamiento? Si es afirmativo, ¿cuál?
2. Esta es curiosidad. Dices que ahora las camisas y abrigos te quedan apretados, ¿qué talla usas?
Un saludo.
1. Sí. La marca no es importante, he variado.
2. L.
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