Muchos de vosotros ya conoceréis la halterofilia, el strongman o el powerlifting, deportes puramente de fuerza, en los que se valora principalmente la carga que una persona es capaz de levantar y quien "gana" es el que tiene "más fuerza".
La sentadilla es un excelente ejercicio multiarticular, que implica un gran número de fibras y que también de cara a la hipertrofia es importante, e incluso, si eres corredor, también te interesa muchísimo este ejercicio y sobre todo, ganar fuerza en él. Tener unas piernas más fuertes (que no quiere decir más grandes) te ayudarán a ganar economía en carrera y a utilizar o dañar menos la articulación de la rodilla en otras actividades de impacto como es el running.
Estrategias comunes para ganar fuerza en sentadilla
En primer lugar, comentar que cualquier persona que se inicie en el levantamiento de pesas, lo primero que debe priorizar en sus entrenamientos, no es precisamente aumentar la carga, sino aprender bien la ejecución del movimiento en sí. En concreto, la sentadilla es un ejercicio complejo, que a la hora de realizarlo correctamente, influyen muchas variables, ya hemos hablado en más de una ocasión sobre estas.
Pensando directamente en aumentar progresivamente nuestra fuerza, hay estrategias bastante comunes como las típicas rutinsa 5x5, 5/3/1 Wendler o incluso estrategias como ciclos rusos o la rutina Smolov o Smolov Jr, sin embargo, todas estas estrategias están pensadas para atletas que se dedican exclusivamente a entrenar y aplicadas a personas que trabajamos y que tenemos que añadir el estrés del día a día, no dormir bien algún día, etc, pueden mermarnos y ser contraproducentes.
Aquí mismo expliqué en un artículo cómo generar una progresión propia de fuerza aprovechando las bases o los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza y las progresiones.
Básicamente la clave es, planificar los entrenamientos utilizando cargas submáximas cercanas al 1RM (entre el 70% y el 90% dependiendo del tipo de atleta), y progresivamente aumentar el volumen, para posteriormente reducirlo aumentando la intensidad de las cargas. Esta progresión está muy bien, pero no es lo más eficiente posible.
Idea principal de la rutina para ajustar la frecuencia
Cuando hablamos de frecuencia, hablamos de los días que vamos a entrenar, en este caso, la sentadilla. Hace unos meses os comentaba que si se quiere mejorar en un movimiento concreto, aplicar una alta frecuencia es muy positivo, siempre que esta esté bien aplicada.
De cara a mejorar la técnica, repetir un patrón de movimiento nos ayuda a automatizar mucho mejor dicho movimiento, pero si tenemos que realizarlo de forma muy continuada, también deberemos ajustar las cargas para que la alta frecuencia no acabe destrozando nuestro sistema nervioso central, lo que provocaría un descenso en el rendimiento y una pérdida de fuerza, justamente el efecto contrario al que buscamos.
Para aplicar una alta frecuencia a la sentadilla, la idea es, ajustar las cargas y las series al tiempo del que realmente disponemos cada día, ya sean 30 minutos o 2 horas, para poder así progresar y avanzar a lo largo del tiempo.
Cómo organizar la rutina
En primer lugar, el número total de series y repeticiones, de cara a la ganancia de fuerza, rondará entre 3 y 8 series de entre 1 y 3 repeticiones. Si lo que pretendemos es aumentar nuestro 1RM, de cara precisamente a levantar el máximo peso posible, lo más recomendable es entrenar en porcentajes bastante altos siempre, entre el 82% y el 95% del 1RM real de cada día.
Teniendo esto en cuenta, una semana con frecuencia 4 en sentadilla podría ser de la siguiente forma:
- Día 1: De 3 a 8 series de una repetición al 92%.
- Día 2: De 3 a 8 series de dos repeticiones al 85%.
- Día 3: De 3 a 8 series de una repetición al 85% - 95% (depende de cómo nos encontremos, para eso interesa realizar series de Potenciación Post Activación y ver qué tal andamos de fuerza).
- Día 4: De 3 a 8 series de una, dos o tres repeticiones con más o menos intensidad, si es una, en torno al 90% o 92%, si son dos, 85% u 87%, si son 3, 80% u 82%.
Si quisiéramos añadir más frecuencia al movimiento, por ejemplo frecuencia 7, habría que reducir el volumen de las sesiones, por ejemplo no pasar de 4 o 5 series efectivas por sesión.
Destacar que siempre, antes de comenzar a realizar las series efectivas, debemos realizar series de potenciación post activación para poder realizar un entrenamiento correcto y no tener ninguna lesión, lo explicamos en este artículo.
