Hace unos días en Vitónica os dimos unas pautas y una rutina para ponerse en forma en casa con una cinta de correr, y en esa misma entrada nuestro compañero gmcj2, nos sugirió la idea de realizar un post muy similar pero usando como máquina de entrenamiento una bicicleta elíptica.
Así que dicho y hecho, aquí tenéis una nueva entrada para ponerse en forma en casa con una bici elíptica. En esta entrada ampliaremos algún que otro consejo de los que dimos para la cinta de correr, aunque los básicos son los mismos, y haremos una rutina de menos a más, para sacarle todo el provecho a la bicicleta elíptica.
Pautas específicas para la bici elíptica
En la entrada sobre ponerse en forma en casa con una cinta de correr os dimos una serie de consejos a tener en cuenta cuando se quiere empezar a usar una cinta y sacarle todo el provecho. Esos puntos sirven para la bici elíptica, pero hay una serie de puntos específicos para esta máquina en particular:
- Pedaleo sólo piernas: realiza un trabajo más intensivo del tren inferior, sin una ayuda extra del tren superior. Muy similar al de la cinta pero sin el impacto en la rodillas al rebotar contra el suelo, gracias al pedaleo elíptico de ambas piernas.
- Pedaleo hacia atrás: con esta acción se hace trabajar más los femorales y sobre todo los glúteos, algo que con la cinta no se puede conseguir.
- Ayuda con brazos: el uso de los brazos en los bastos de la bicicleta elíptica ayuda en el movimiento y hace trabajar al tren superior, mejorando la actividad global de todo el cuerpo en general.
- Pedaleo a una pierna: se debe realizar con ayuda de los brazos para equilibrase. De esta forma se realiza un ejercicio mucho más intenso para cada pierna aumentado el nivel de dificultad y de entrenamiento del tren inferior.
- Resistencia en el pedaleo: una resistencia media en el pedaleo puede hacer más llevadero el trabajo, ya que si la resistencia es leve se suele hacer mucho más rápida aumentado el ritmo cardiovascular, y si es muy dura se aumenta la intensidad del ejercicio anaeróbico.
Rutina para dominar la bicleta elíptica en 10 semanas
Imagen | Wikipedia commons
Comentarios
Fantastico articulo que ayudara a muchos seguidores de esta bici a conocer mas a fondo sus funciones. Animo Tina que a ti te encanta.
Genial, ¡gracias por el artículo! Pronto me compraré una para casa, así que voy a aprovechar por si me recomendáis alguna.
He visto que a priori los parámetros más importantes son la longitud de zancada y el peso del volante de inercia, ¿algún mínimo recomendable?
P.D: (Errata) En la imagen pone cinta de correr en vez de elíptica en las semanas 5, 7, 9 y 11
Cierto!!! Muchas gracias, ya lo he corregido, ;)
Lo ideal es que la zona de los pies sea larga para poder adaptarse a cualquier zancada. En cuanto al peso del volante de inercia lo desconozco, yo tuve una con imanes que se desgastan, es mejor no optar por esa opción porque hace altibajos cuando pierden calidad.
Yo tengo una kettler y la compre en una oferta del Decathlon, tiene 10 kg de volante de inercia y va muy fina.
La verdad es que en casa se usa mucho y con la app de Runkeeper para iphone puedes controlar tu evolución.
interesante
Con lo que me gusta a mi la eliptica!! Me va a venir muy bien el planning, gracias!
-- editado por última vez a las 22:18
interesante
Gracias David, un post fenomenal, porque aunque alguien prefiera correr, como es mi caso, este verano por cuestiones médicas ,no podia hacer ejercicios que produjeran impacto, y si no llega a ser por la elíptica, hubiera tenido que estar parada durante meses (con la consiguiente muerte cerebral que hubiera supuesto para mi estar sin hacer nada, claro).El caso es que pude entrenar con bastante intensidad hasta que me dieron el alta y todos contentos. Desde entonces la uso cuando quiero hacer algún descanso activo, y desde luego, para personas que comienzan con el ejercicio aeróbico, es una opción muy interesante. De verdad.
Son bastante caras estas máquinas, de 200 no bajan ( las medianamente buenas claro)
Gran spot. Yo por mi lesion a la rodilla ya no puedo hacer deportes de gran impacto como Futbol. Tengo 18. El medico me dijo que puedo hacer bicicleta y natacion por el bajo impacto que tiene. Hacia futbol y salia a correr. El deporte se hizo parte de mi vida. El ejercicio fisico es muy importante. Compre una bicicleta estatica para en casa porque el ejercicio fisico me hace feliz y no puedo vivir sin ello. Seria muy dificil.
Hago bicicleta estatia 3 x semana maximo 60 minutos, minimo 45 o 50 + Ligeras estiraciones.
Recuerden: Si compran una maquina para hacer ejercicio solo comprala si la usaras en verdad. Y NO compres la mas barata. Compra una COMODA porque la usaras mucho tiempo. Yo me compre una bicicleta estatica en 176 euros ( PROMOCION). Es comoda y no me arrepiento de haberla comprada ya que habia una que hubiera sido muy incomoda para usarla 3 veces a la semana durante 60 minutos que costaba 120 Euros. Lo barato sale caro.
Un saludo.
David la persona que habla en este video dice a los 16 segundos de comenzar el video, entre los beneficios de la eliptica "aumentar el tamaño del corazon", pero según los comentarios de ese video dicen que es malo, y otros dicen que se seguramente se confundió y quiso decir otra cosa.
Este es el link:
http://www.youtube.com/watch?v=8UjgH8RH608
¿Será cierto lo que dijo o simplemente se equivoco?
Porque no creo que miles de personas usen la eliptica si aumenta el tamaño del corazon y aumenta el riesgo de infartos como dicen en los comentarios... (supongo que se habran equivocado)
Gracias por leer y disculpame por molestarte, quisiera evitarlo pero es que no se nada del tema.
En vitónica soy fan de tus posts!
Tonterias las justas (lo digo por los comentarios que dices acompañan al video) Uno de los principales beneficios del deporte es el aumento del tamaño del corazón. Hay alguna enfermedad cardíaca que provoca la crecida desmesurada del corazón, pero esto no tiene nada que ver con la práctica del deporte. Saludos.
Cierto, el corazón aumenta de tamaño, debe bombear más sangre y gana en fortaleza... de ahí que tenga más infarto, yo creo que se ha colado y lo que diría yo que es al revés, el corazón, por norma, estaría más capacitado y mucho más en forma.
Yo siempre la suelo utilizar en el gimnasio a modo de calentamiento y adaptación a mi cuerpo para la rutina que haga posteriormente. Me gusta porque la veo bastante completa para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo.
Muchas gracias por el post. A ver si de una vez consigo ponerme un poco en forma. Gracias de nuevo.
No se muy bien porque, cuando hago eliptica, normalmente termino con una molestia en la espalda, justo en la zona lumbar, en el centro en la zona de la columna. No se si tengo algun mal vicio postural. Porque corro, hago bici, hago pesas, practico diferentes artes marciales......quiero decir, que no tengo una lesion que justifique esa molestia.
Quizá ese movimiento fuerces la zona lumbar, puede que tenga un bloqueo en alguna vertebra que te repercuta en la postura. Lo ideal acudir a un fisio cualificado.
Creo que como dices la elíptica puede cubrir un gran rango de ejercicios y que de ella se pueden obtener muchas ventajas, sin embargo, creo que es un error usarla como sustitutivo de la carrera por simple... comodidad.
Hay ocasiones en que sí se trata de una buena alternativa, por ejemplo como dice la maestra Cabito, cuando hay un problema médico que sea incompatible con la carrera.
También y en función del objetivo es un complemento excelente, por ejemplo para quien quiere preparar una dura ascensión en montaña.
Por mi parte la estuve usando durante bastante tiempo como ejercicio de cardio debido a un problema en la rodilla por el que me daba miedo correr.
No es que fuera al médico, es que me encomendé al diablo y decidí lanzarme a la carrera con mejores resultados de lo que esperaba para mi rodilla. Los beneficios en mi "perdida de peso" y en mi resistencia aeróbica se dispararon con respecto a los obtenidos con la elíptica.
Así ha sido mi experiencia y así se la he contado.
Un saludo
Escarpiiiiiin prats
¿Se puede utilizar la bici para utilizarla como ejercicio de piernas en volumen por ejemplo si me la pongo al nivel 20 de dificultad? Yo creo que es como mover cargas pesadas porque cuesta bastante pedalear a ese nivel.
interesante
Me da que en la respuesta te va a indicar estos post casi seguro:
http://www.vitonica.com/musculacion/el-gran-error-del-entrenamiento-muscular-no-entrenar-la-pierna
http://www.vitonica.com/carrera/asi-entrena-la-pierna-un-maratoniano-en-el-gimnasio
Si algo he aprendido es que "las piernas no se tocan" :-P
Un saludo.
Escarpiiiiiin piernas largas
Yo dedico un dia entero a las piernas con las distintas máquinas pero también pienso que si te pones un minuto al nivel 25, descansas y otro minuto... porque luego me las noto muy cargadas y pienso que en este ejercicio más que la resistencia a la fátiga cuenta la fuerza muscular hasta el fallo.
Da igual, no has realizado un ejercicio de hipertrofia sino cadiovascular, es decir, no sirve para ganar masa muscular, aunque todo depende de donde partas. Si eres sedentario y sin nivel, cogerás algo de músculo pero luego se asentará y sin ejercicios de hipertrofia no vas a conseguir más volumen.
Perfecto Escarpiiin!!! ;P
Jajaja. Drake, estaba "cantao".
Fijate que estoy convencido de que David escribió esos post cuando acabó hasta la coronilla de que un montón de gente (entre la que me incluyo) buscaramos las mil y una artimañas para no hacer pierna y sustituirla por cualquier cosa, correr, elíptica, saltar a la comba o las tres en raya.
Yo creo que un día dijo, "a ver si lo dejo claro de una vez por todas!!!!" ;-) (Nota para David: y lo dejaste :-) )
Un saludo.
Escarpiiiiiin perinícola
Gracias!!!!! Has visto como voy progresando? ;-D
Un saludo.
Escarpiiiiiin progresivo
Ya ya si yo lo leí solo que no sé... mi mente siempre quiere buscar pero's en todos lados y no puedo encerrar la creatividad en una habitación acorazada y dejarla encerrada... pobrecica hay que dejarle salir de vez en cuando :D
+1
No te imaginas como te entiendo...
Un abrazo a ti y a tu creatividad, que me encanta verla reflejada en tus comentarios.
Un saludo.
Escarpiiiiiin Creativo
Edición posterior: Me cachis!!! se me han acabado los votos de hoy, mañana te doy el que me apetecía darte ;-)
-- editado por última vez a las 17:51
Saludos,
Siempre leo Vitonica y aprendo mucho de los comentarios de los demás y de los que hacen los posts.
Ahora con el post de la elíptica me ha surgido una duda: ¿Porqué en el gimnasio donde voy al intentar hacer cardio con la eléptica a los 15-20 minutos aproximadamente se me comienzan a "dormir" las piernas? (Esa sensación que da cuando no hay buena circulación en una de las extremidades) ¿Será una mala postura? (Siempre trato de mantener el cuerpo erguido como cuando salgo a correr) ¿Le pasará a alguien más? No creo, porque sino no recomendarías la cantidad de tiempo que recomiendas.
Agradezco las sugerencias o ideas que puedan surgir.
Eso no es algo normal, quizá esa bicicleta no se adapte a tus necesidades, o te oprime en las plantas de los pies, si es que tiene bolas en el suelo donde se pisa o así... La verdad, jamás había oído lo que comentas, y yo tengo una elíptica en casa y no me pasa lo que dices.
Gracias por la pronta respuesta David, intentaré en otras elípticas, para ver si el problema es esa específicamente, porque eso me ha detenido un poco a la hora de hacer ejercicio cardio, lo que hago cuando comienza la sensación de adormecimiento es pasarme a una bici estática. De nuevo muchas gracias.
La verdad que la elíptica es una de mis máquinas preferidas del gym! Con un poquito de música, y variando intensidades y ritmo acabo que me podrían escurrir, me han bautizado mis sesiones de elíptica como "eliptinning" :)
A mi tambien se me duermen los dedos de los pies, y por lo que he comentado no he algo raro. Una persona me dijo que era porque levantaba los talones, y la verdad es que algó si mejora. Pero, en la bici eliptica, hay que mantener la planta del pie totalmente apoyada o se pueden levantar los talones?
Pues por lo que he podido investigar algunas personas con problemas de circulación pueden sentir un hormigueo en los dedos de los pies por la continua presión en la zona del metatarso.
Cuando realices el ejercicio en la elíptica hacia delante presione con el retropié para ayudarte y levantar ligeramente el talón al volver.
Muchas gracias, se que tengo algun problemilla con la circulación, aunque no llega a problema, ya que me he hecho analisis, y reconocimientos médicos... suelo tener mucho frío en las manos y pies, y se me duermen en cuanto me descuido!
El adormecimiento suele aparecer cuando ya llevo a partir de 20 minutos, y si no levanto los talones, apenas aparece, por eso siempre he pensado que no lo hacía bien, aunque vehía que incluso el monitor del gym los levantaba...
Buenas escribo para comentar que me parece genial estos post en los que intentáis ayudarnos hace ya varios años leyendo este blog porque me parece muy interesante ( bueno este Applesfera, xataka, xataka móvil , blog salmón ahorro diario ... ) bueno prácticamente todas les hecho un vistazo prácticamente todos los dias , he estado a punto de apuntarme a varios retos pero … al final me rajo por pereza jajaja Bueno que me lío quería decir que mi ultima adquisición ha sido una maquina de remo porque la considero la mas "completa " porque tal y como yo lo veo es una mezcla de aerobico y anaerobico y me encantaría y te estaria muy agradecido si pudieses crear algo como esto o el de la cinta de correr con una maquina de remo seria genial y ademas me pilla a tiempo de empezar con la " operación bikini " jajajaja. Muchas gracias por adelantado
Yo que no sé mucho, te propongo que adaptes esta para remo, estoy seguro de que no resultará difícil ;-)
Un saludo.
Escarpiiiiiin adaptador
Muy similar a la de la cinta de correr, pero se podría hacer, tomo nota, :)
Eso sí, es ejercicio cardiovascular principalmente, no hipertrofia, salvo excepciones.
Si , tienes razón es principalmente cardiovascular pero me refiero que dentro de las maquinas cardiovasculares es la mas " completa " porque ejercitas todo el cuerpo.
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