Aprende a crear tu propia rutina de pesas (I)

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Muchos de vosotros preguntáis muchas veces sobre alguna rutina que se adapte a vuestras necesidades ya que muchas de las rutinas o bien se quedan escasas o se pasan para vuestro entrenamiento tipo, así que es imprescindible que aprendas a crear tu propia rutina de pesas.

Hemos pensado en realizar una serie de entradas para que aprendas a crear tu propia rutina de pesas, para lo cual vamos a intentar tratar los puntos más importantes que hay que tener en cuenta a la hora de confeccionarla, y luego con tu experiencia irás poco a poco mejorándola y readaptándola.

En esta primera entrada de la serie aprender a crear tu propia rutina de pesas vamos a tratar los grupos musculares, sus descansos, sus tipos, sus rangos de entreno y sus combinaciones. Todo esto para rutinas de tipo Weider que son las que más se usan en el gimnasio.

Grupos musculares

Lo primero que debes de entender son los diferentes tipos de grupos musculares que existen, que entrenamiento es el más recomendado, cuanto descanso necesitan, cuantos ejercicios se necesitan para entrenarlos y en que rango de series globales se mueve:


  • Grupos grandes: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son pectoral, espalda, cuádriceps y femorales. Necesitan al menos 72 horas de descanso, 2 días completos de descanso entre dos días de entreno.

    Su entrenamiento se realiza con 4 ejercicios completos que activen su trabajo, el conjunto de series que deben realizarse deben rondar entre las 12 y 16 series.


  • Grupos intermedios: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son hombros y glúteos. Depende del entreno que hagamos estos grupos musculares pueden pertenecer al grupo de los grandes o al de los pequeños. Por norma el hombro pertenece al de grandes y los glúteos al de pequeños.

    Su entrenamiento se realiza con 3 ó 4 ejercicios completos que los activen, el conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 10 y 14 series.


  • Grupos pequeños: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales, oblicuos y abductores. Necesitan al menos 48 horas de descanso, 1 día completo entre dos días de entrenamiento.

    Su entrenamiento se realiza con 3 ejercicios completos que los activen, el conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 9 y 12 series.


Combinación de grupos

Siempre existe un grupo muscular dentro del ejercicio que es el agonista o protagonista principal, el que se contrae y se activa, otro que es antagonista, o que mantiene una posición de relajación relativa y no se activa, y otros que son músculos sinergistas o secundarios al agonista que se activan de también pero de forma menos intensa.

Así que vamos a indicar por cada grupo muscular cuales se suelen trabajar secundariamente para tenerlo en cuenta a la hora de realizar la rutina, ya que es importante que entrenar al agonista al día siguiente los secundarios descansen también para no sobrecargalos.

También es importante saber cual es el grupo antagonista para el caso de querer meter superseries se pueda realizar bien con grupos alternos o antagonistas:

  • Pectoral: se trabaja intensamente el tríceps y el hombro. Su antagonista es la espalda.
  • Espalda: se trabaja intensamente el bíceps y antebrazo, en ciertos ejercicios el lumbar, y algo menos y en ejercicios concretos el hombro y el trapecio. Su antagonista es el pectoral.
  • Hombros: se trabaja el trapecio (espalda alta) y menos intensamente los bíceps. Una de las porciones del tríceps es antagonista del deltoide frontal.
  • Cuádriceps: dependiendo del ejercicio abductores y glúteos. Su grupo antagonista es el femoral.
  • Femorales: dependiendo del ejercicio son glúteos y gemelos, en cierto ejercicios lumbares. Su grupo antagonista es el cuádriceps.
  • Bíceps: se trabaja el antebrazo. Su antagonista es el tríceps.
  • Tríceps: se trabaja el antebrazo pero menos intensamente que con el bíceps. Su antagonista es el bíceps.
  • Antebrazo: se realiza un trabajo bajo del bíceps. Su grupo antagonista sería el tríceps o el bíceps según el ejercicio.
  • Glúteos: depende del ejercicio se activan cuádriceps y femorales. Su antagonista sería el abductor del muslo.
  • Abductores: se trabaja el cuádriceps a nivel bajo. Su grupo antagonista son los glúteos.
  • Abdominales y oblícuos: se trabajan todas las partes del abdomen y oblicuos ya que son todos músculos sinérgicos. Su antagonista son los lumbares, y es muy importante equilibrar ambas partes con un entreno intenso por igual.
  • Lumbares: en ciertos ejercicios con femorales y espalda. Su antagonista son los abdominales.

En la próxima entrada seguiremos con las combinaciones y las distribuciones de los grupos musculares de una forma genérica, sin tener en cuenta aún el objetivo global del entrenamiento.

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