Muchos de vosotros preguntáis muchas veces sobre alguna rutina que se adapte a vuestras necesidades ya que muchas de las rutinas o bien se quedan escasas o se pasan para vuestro entrenamiento tipo, así que es imprescindible que aprendas a crear tu propia rutina de pesas.
Hemos pensado en realizar una serie de entradas para que aprendas a crear tu propia rutina de pesas, para lo cual vamos a intentar tratar los puntos más importantes que hay que tener en cuenta a la hora de confeccionarla, y luego con tu experiencia irás poco a poco mejorándola y readaptándola.
En esta primera entrada de la serie aprender a crear tu propia rutina de pesas vamos a tratar los grupos musculares, sus descansos, sus tipos, sus rangos de entreno y sus combinaciones. Todo esto para rutinas de tipo Weider que son las que más se usan en el gimnasio.
Grupos musculares
Lo primero que debes de entender son los diferentes tipos de grupos musculares que existen, que entrenamiento es el más recomendado, cuanto descanso necesitan, cuantos ejercicios se necesitan para entrenarlos y en que rango de series globales se mueve:
- Grupos grandes: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son pectoral, espalda, cuádriceps y femorales. Necesitan al menos 72 horas de descanso, 2 días completos de descanso entre dos días de entreno.
Su entrenamiento se realiza con 4 ejercicios completos que activen su trabajo, el conjunto de series que deben realizarse deben rondar entre las 12 y 16 series.
- Grupos intermedios: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son hombros y glúteos. Depende del entreno que hagamos estos grupos musculares pueden pertenecer al grupo de los grandes o al de los pequeños. Por norma el hombro pertenece al de grandes y los glúteos al de pequeños.
Su entrenamiento se realiza con 3 ó 4 ejercicios completos que los activen, el conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 10 y 14 series.
- Grupos pequeños: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales, oblicuos y abductores. Necesitan al menos 48 horas de descanso, 1 día completo entre dos días de entrenamiento.
Su entrenamiento se realiza con 3 ejercicios completos que los activen, el conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 9 y 12 series.
Combinación de grupos
Siempre existe un grupo muscular dentro del ejercicio que es el agonista o protagonista principal, el que se contrae y se activa, otro que es antagonista, o que mantiene una posición de relajación relativa y no se activa, y otros que son músculos sinergistas o secundarios al agonista que se activan de también pero de forma menos intensa.
Así que vamos a indicar por cada grupo muscular cuales se suelen trabajar secundariamente para tenerlo en cuenta a la hora de realizar la rutina, ya que es importante que entrenar al agonista al día siguiente los secundarios descansen también para no sobrecargalos.
También es importante saber cual es el grupo antagonista para el caso de querer meter superseries se pueda realizar bien con grupos alternos o antagonistas:
- Pectoral: se trabaja intensamente el tríceps y el hombro. Su antagonista es la espalda.
- Espalda: se trabaja intensamente el bíceps y antebrazo, en ciertos ejercicios el lumbar, y algo menos y en ejercicios concretos el hombro y el trapecio. Su antagonista es el pectoral.
- Hombros: se trabaja el trapecio (espalda alta) y menos intensamente los bíceps. Una de las porciones del tríceps es antagonista del deltoide frontal.
- Cuádriceps: dependiendo del ejercicio abductores y glúteos. Su grupo antagonista es el femoral.
- Femorales: dependiendo del ejercicio son glúteos y gemelos, en cierto ejercicios lumbares. Su grupo antagonista es el cuádriceps.
- Bíceps: se trabaja el antebrazo. Su antagonista es el tríceps.
- Tríceps: se trabaja el antebrazo pero menos intensamente que con el bíceps. Su antagonista es el bíceps.
- Antebrazo: se realiza un trabajo bajo del bíceps. Su grupo antagonista sería el tríceps o el bíceps según el ejercicio.
- Glúteos: depende del ejercicio se activan cuádriceps y femorales. Su antagonista sería el abductor del muslo.
- Abductores: se trabaja el cuádriceps a nivel bajo. Su grupo antagonista son los glúteos.
- Abdominales y oblícuos: se trabajan todas las partes del abdomen y oblicuos ya que son todos músculos sinérgicos. Su antagonista son los lumbares, y es muy importante equilibrar ambas partes con un entreno intenso por igual.
- Lumbares: en ciertos ejercicios con femorales y espalda. Su antagonista son los abdominales.
En la próxima entrada seguiremos con las combinaciones y las distribuciones de los grupos musculares de una forma genérica, sin tener en cuenta aún el objetivo global del entrenamiento.
Comentarios
Gran post David. Hacía mucha falta uno así. Por cierto ¿qué musculos son sinergistas y cuales antagonistas del gemelo?
antagoniste el tibial anterior. Y sinergista, bueno, el triceps suele intervenir en los ejercicios de flexion de piernas como el curl para femorales
Ya pero yo quiero el sinergista del gemelo no del femoral, gracias de todos modos.
interesante
El soleo es el sinergista aunque puede llegar a ser el agonista junto a ellos.
El tibial sería el antagonista.
Bueno, el sóleo sería agonista de los gemelos porque los tres forman el mismo músculo, el tríceps sural. Los sinergistas creo que serían los peroneos y el tibial posterior. El tibial anterior (como ha dicho Alberto_7) sería el antagonista.
Un saludo!!
Mil gracias por esta iniciativa. Estos conocimientos nos hacen falta a mas de uno. Solo pido que pongas las que quedan cuanto antes! xD
antagonista el triceps del antebrazo?, creo que mas bien seria antagonista de los flexores los extensores y viceversa, pero no el antebrazo no? corrigeme si me equivoco
Según mi referencia bibliográfica: "La Fuerza y la musculación en el deporte. Sistemas de entrenamiento con cargas" Escrito por Miguel Vidal Barbier. Dice y cito:
"A los músculos que tiene una acción opuesta, se les denomina antagonista; en el caso de la flexión del antebrazo el antagonista sería el tríceps"...
;)
ok gracias por la aclaracion :)
Os será útil la página trainido.com que también os podéis hacer las rutinas online y hay una gran variedad de ejercicios explicados en vídeo y clasificados por músculos ( no quiero hacer publicidad pero creo que es fundamental la web :S )
No quieres hacer publi pero la haces? ;)
Yo creo que es mejor aprender que que te lo hagan todo pero bueno cada uno que haga lo que quiera, ...
Bueno se puede aprender del video, le echas un vistazo y luego lo intentas en el gimnasio porque mucha gente no dispone de un entrenador que le asesore o no lo comprende muy bien si lee el procedimiento escrito... creo que en video se entiende mucho más.
Vamos a ver que entonces no tiene nada que ver con este post... en el vídeo te explica como hacer la rutina? Es que no te entiendo, pero lo que digo si tu prefieres el vídeo y que te lo den todo hecho perfecto, el saber no ocupa lugar pero menos ocupa el no saber.
interesante
Una pega que le veo a los vídeos de esa pagina es que la cadencia que muestran siempre suele ser muy rápida y para gente poco experimentada puede llevarle a confusión. Yo cuando tengo dudas de ejercicios intento buscar antes en otras fuentes como https://www.youtube.com/user/Fitbuk por si te sirve de ayuda drake_verso. Saludos!!!
No simplemente me referia a que se pueden hacer las rutinas ahi, es como una tabla excel pero solo tienes que añadir ejercicios, repeticiones y pesos y se añade un video al lado de cómo hacer el ejercicio.
Gracias voy a verlo!
Ya habías comentado que lo subirías y lo estaba esperando David! Muy claro todo! Por cierto, creo que este post es un buen sitio para comentarlo por referirse a como confeccionar (aunque en mi caso me refiero a la dieta), cuando hagas la definición 2.0 subirás halgo parecido a esto para la dieta de definición? Es que no me aclaro con toda la info de Internet, con las cargas y descargas de hidratos... :S
Ya veremos, todo a su tiempo.
Hola David.
Me ha llamado mucho la atención que consideres los abdominales como músculos pequeños. Un bicepscillo, o un tricepscillo me cuadra, pero como en los dibujos los abdominales ocupan tanto, pensaba que eran grupos musculares grandes, casí como los pectorales o en el peor de los casos intermedios, pero seguro que tiene alguna explicación.
Un saludo.
Escarpiiiiiin abdominal
Imaginate que los abdominales son de plastilina, ahora cogelos y haz una bola, crees que tendrían el tamaño de los tríceps? Y tu dices tricepscillos??????? jejejeje
Jajajajaja. Que bien explicado David!!!!!! Ahora soy más consciente de mis abdominalillos ;-)
Un saludo.
Escarpiiiiiincillo
Estas directrices serían correctas siempre que se quiera seguir una rutina dividida de las clásicas, de tipo Weider. Con otras rutinas como, por ejemplo, de cuerpo completo (igual o más efectiva), las series no serían tantísimas por cada grupo muscular y los descansos de los músculos grandes tampoco requerirían de 72 horas, siendo suficientes las 48 horas. Solo quería matizar eso.
Exacto! Y si fuera HIT tampoco, y si fuera mantenimiento... o un entrenamiento complementario a un deporte.
Bien matizado, gracias.
Tanto las series que dices, como el numero de ejercicios por grupo serian menores no?
o sea no serian 4 ejercicios de cada musculo grande
A y muy buena idea este post
-- editado por última vez a las 17:08
Como?Sí, serían 4 ejercicios para cada músculo grande, (en cuádriceps se suele meter 3 y en femorales 2 alargar el entreno).
Muy buen post David, me aclaraste varias dudas y ahora esperar con ansias el numero 2.
Estaría genial que hicieses una segunda parte del post con respecto al número de repeticiones que hay que hacer para conseguir diferentes objetivos. Una pregunta, que opinión te merecen las superseries de ejercicios antagonistas tipo, curl con barra barra biceps seguido de un francés para triceps? hay muchas discrepancias al respecto en mi gimnasio...
Paciencia... las partes las monto yo, no te preocupes.
Hola! Pero esto es siempre haciendo rutinas tipo "Weider", no? La verdad es que yo siempre he entrenado con rutinas de este estilo pero he oído de gente que hace entrenamientos de alta intensidad y otros estilos que dicen que van de lujo. A ver si un día nos explicas un poquillo sobre esto :)
Edito: Ya he visto que se comenta algo unos comentarios un poco mas arriba, sorry :P
-- editado por última vez a las 15:18
http://www.vitonica.com/entrenamiento/iniciarnos-en-el-heavy-duty-i
http://www.vitonica.com/entrenamiento/iniciarnos-en-el-heavy-duty-ii
http://www.vitonica.com/entrenamiento/iniciarnos-en-el-heavy-duty-iii
http://www.vitonica.com/entrenamiento/iniciarnos-en-el-heavy-duty-la-rutina-y-iv
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-alta-intensidad-o-hit-i
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-alta-intensidad-o-hit-rutinas-y-ii
Ale, para cuando te aburras, ;)
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