Tras la primera entrada de esta serie sobre como aprender a crear tu propia rutina de pesas, retomamos el tema con los objetivos que debemos o podemos aplicar a nuestra rutina y la forma en que debemos distribuir los entrenamientos dependiendo de los días a entrenar.
Recordar que estas rutinas se basan en rutinas de entrenamiento tipo Weider que son las que más se usan en el gimnasio. Las rutinas de alta intensidad o específicas de fuerza quedan fuera de esta definición y no se engloban dentro de este especial para aprender a crear tu propia rutina de pesas.
Distribuciones de grupos
Para empezar a crear una rutina de entrenamiento debemos saber los días que se van a entrenar a la semana. Esto lo debería de definir el objetivo que busquemos y no tanto el tiempo que tengamos para entrenar, pero siendo realistas si nuestro tiempo es el que es es mejor adaptarse a él que no forzar y al final acabando dejar de lado el entrenamiento.
De momento independientemente del objetivo debemos saber si se van a entrenar desde 3 días hasta los 6 días máximo, y aunque siempre hay que dejar al menos un día de descanso para asimilación completa de la rutina de pesas, y recuperación absoluta del entrenamiento.
Para distribuir los grupos musculares hay que tener en cuenta los músculos sinérgicos que se entrenan con cada grupo muscular, algo que ya explicamos en la primera entrada, y sobre todo saber jugar con los días de descanso que se pueden meter entre los entrenamientos.
Ejemplos de rutinas
Existen un montón de combinaciones posibles para cada rutina de 3 a 6 días pero os vamos a poner una serie de ejemplos de distribución que siguen los patrones marcados en el primer post de intervención de grupos musculares en el entrenamiento de otros grupos (los abdominales y lumbares no se incluyen se podrían entrenar día sí día no, según necesidad del individuo):
En la siguiente entrada hablaremos de los objetivos de entrenamiento, sus rasgos típicos de series, descansos, y días, y la duración de la rutina, o mejor dicho como calcular el tiempo que debería de durar una rutina dentro de cada uno de los tipos de objetivos elegidos.
Comentarios
Una pregunta de principiante. ¿Qué peso deberíamos meter en los ejercicios? Quiero decir, en la última serie de un ejercicio deberíamos ir al limite, acabar forzando o simplemente acabar sabiendo que podrías hacer otra serie más?
Todo se andará, ten paciencia, esta serie intentará tratar todo los temas. Pero básicamente el fallo muscular es un buen método para buscar la hipertrofia muscular, aunque para los neófitos sería mejor el fallo técnico (cuando no puedes mantener bien la técnica para realizar una repe más).
ok. gracias.
Lunes: Pecho + salir a correr
Martes: Espalda + lumbares + antebrazo
Miercoles: Descanso
Jueves Hombros y Piernas
Viernes: Biceps y triceps
Estaría bien estructurado??, es una combinación que varios usan en el gimnasio donde voy, y que tenía pensado usar, voy a empezar a ir 4 días en lugar de 3!
Los sábados si tengo tiempo suelo jugar tambien al frontenis, o al squash, o cojo la bici...
-- editado por última vez a las 15:05
Buena opción, aunque yo haría antes el antebrazo que los lumbares... Y también dejaría sola a la pierna porque es la que más se tarda en entrenar si la quieres entrenar en condiciones así que metiendo luego hombros el entreno se alargaría demasiado.
-- editado por última vez a las 22:51
Hablando de rutinas..., sé que esto no pega mucho en este artículo, pero al ver la imagen de la hoja de excel, me ha recordado un tema que tenía pensado... sería interesante algún artículo sobre software para running (para llevar cuenta de nuestro histórico de KM, etc) más allá de esas típicas hojas de excel, que todos hemos hecho alguna vez, y que casi nos llevan tanto tiempo como preparar una carrera.
Por lo demás muy buen artículo, yo he probado la opción A de la rutina de 4 días, pero metiendo un día de descanso (o grupo débil) entre el segundo y tercer día, esta rutina la he realizado sobre todo en los meses en los que tocan rutinas de fuerza, y luego, la que mejores resultados me ha dado en cuanto a desarrollo muscular ha sido la opción A de la rutina de 5 días.
Gracias y seguir así!!
Tus deseos son ordenes:
http://www.vitonica.com/equipamiento/cinco-aplicaciones-moviles-para-mejorar-los-entrenamientos
https://www.heiaheia.com/account
El Escarpiiiiiin de la lámpara maravillosa
Gracias Escarpiiiiiin, la verdad es que la de los móviles ya las he probado, incluso yo hubiese añadido dós mas a esa lista que serían Endomondo y AdidasMicoach... yo me refería más bien a un software propio del PC, que permitiese meter tus entrenos aunque estés en una casa rural perdido del mundo. Ahora estoy probando uno que se llama Runner's Studio http://www.runnersstudio.com/ a ver como funciona!!
Gracias!!
interesante
Me cachis.....
El escarpiiiiiin de la lámpara no tan maravillosa
Interesante serie de artículos. Promete. Gracias.
Yo muchas veces tengo que adaptar las rutinas de David a mis días; con estos post conseguiré adaptarlas de la mejor y más eficaz manera. Me viene perfecto, gracias.
WOW.. este articulo de viene muy bien!!!! ¡Es genial!..solo me he quedado con una duda.. ¿como puedo incluir los abdominales en la rutina?
Yo tengo la misma duda. ¿O es que en las rutinas tipo Weider no se incluyen? ¿Qué pasa con ese grupo? Gracias por la respuesta.
Lee bien el post, y verás que te has saltado la frase de los abdominales, :)
Lee es texto, es importante, :)
¡Vaya, tienes razón! No entiendo como se me ha podido pasar. Perdona las molestias y muchas gracias por estos posts, ¡son geniales!
Esperando con ganas la tercera parte.
Gracias David!!
Hola David, te sigo desde hace tiempo y me gusta mucho el trabajo que haces aquí. Solo por curiosidad... ¿Qué talla usas de camiseta?
Un saludo!
No entiendo.. por que algunas ociones tienen descanso y otras opciones no. Es sólo una opción de todas? por ej: rutina de 4 días opción "b"?
El descanso es para no solapar músculos sinérgicos, lee la primera entrada.
Hola David, me agradan mucho los articulos que publicas me son de mucha ayuda..
Una pregunta... yo llevo una rutina de 3 días que suelo hacer 2 veces en la semana me explico:
Lunes: Cardio - Abdominales - Pecho - Triceps Martes: Cardio - Lumbares - Espalda - Biceps Miercoles : Cardio - Abdominales - Hombro - Piernas
luego repito el juves = lunes; viernes = martes; sabado = miercoles. Con descanso el domingo
Esta bien estructurado mi entreno? Que aspectos mejorarias o me recomendarias
Gracias
Pues no, date cuenta que entrenas pecho seguido del hombro, al repetir la rutina.
No sé cual es tu objetivo pero si vas 6 días yo no haría tantos grupos el mismo día y expandiría mi entreno a una rutina de 4 ó 5 días, y haría reiteración de rutina a partir de ahí.
No por mucho entrenar vas a desarrollar más músculo, sino todo lo contrario.
Hombre gracias David.
Mi objetivo mas que todo es mejorar mi fuerza y subir mi tono muscular.
Y si no me había fijado en que no le doy descanso suficiente al pecho cuando repito rutina
Pues si es para fuerza lo haces fatal, lo siento. Fuerza son 3 días, lo mejor fullbody, con 5x5 a saco.
No entiendo muy bien lo de los días de las rutinas, por ejemplo si quiero hacer la rutina de 4 días opción A y la empiezo el lunes, el 4º día caería jueves y la acabaría, el viernes ¿volvería a empezar con el día 1? ¿o son semanales y tendría que esperar hasta el siguiente lunes? lo digo por que en algunas rutinas marcan algunos días de descanso y en otras no. Gracias por la ayuda.
Comentario 21.
Gracias. Otra duda, en la misma rutina (4 días-A), al día siguiente de hombros pasamos a pectorales, pero según la primera parte de este artículo, con los pectorales trabajan también los hombros, con lo cual no estaríamos dejando el tiempo de descanso recomendado.
Olvida este comentario, me he releído el artículo y ya he aclarado conceptos xD. Estaba repitiendo la rutína en una misma semana y por eso se me juntaban los dias
Sobre los estiramientos, que todavia no he visto ningun post en la web, cuando realizarlos? antes del entreno, durante, o al acabar?
http://www.vitonica.com/busqueda?cx=partner-pub-9977500652563564%3A4280468995&q=estiramientos&ie=UTF-8&oe=UTF-8&cof=FORID%3A10&x=0&y=0
El buscador usa el motor del google, es la bomba.
Antes mejor calentar, y después mejor estirar.
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