Aunque muchos van al gimnasio para perder peso también hay unos cuantos que lo que quieren es ganar peso haciendo musculación. Esto no es tarea fácil sobre todo si tu somatotipo es ectomorfo y eres propenso a perder peso con cualquier actividad que hagas. Hoy te damos unos puntos clave para evitar perder peso en el gimnasio:
- Evita las sesiones maratonianas de pesas: al principio todos pensamos que cuanto más tiempo haciendo pesas mayor ganancia muscular y como en todo deporte, a mayor tiempo mayor desgaste y mayor quema de calorías. Haz sesiones de 30-45 minutos con ejercicios compuestos que te permitan levantar mucho peso pero no pasándonos de repeticiones.
- Comer antes y después del entrenamiento es obligatorio: los ectomorfos tienen la capacidad de quemar de forma muy rápida las reservas, por tanto siempre hay que ir reponiéndolas. Hay que comer algo una hora antes y una hora después del entrenamiento: fruta, barritas o batidos son lo más socorrido y fácil de llevar.
- Deja a un lado el cardio por un tiempo: muchos tienen por costumbre acabar la rutina con un rato de cardio. Si tu objetivo es subir de peso o intentar no perder más, acaba el entrenamiento con pesas y vete a casa sin hacer caso al cardio, todas las calorías que ahorres te vendrán bien.
- Sin descanso no hay aumento de peso: es un punto clave que olvida mucha gente. En ocasiones el no ganar peso se debe a un insuficiente descanso o exceso de estrés que hace que estemos todo el día quemando calorías y no tengamos tiempo de parar el metabolismo o empezar esa fase anabólica. Duerme mínimo 8 horas y si puedes después de comer una siestecita de 20 minutos. Tampoco debes entrenar más de cuatro veces a la semana.
- Las proteínas de alta calidad son tus amigas: así reparas el músculo dañado durante el ejercicio y tienes un buen ingrediente para formar músculo. Alimentos como el huevo, la carne magra y la combinación de legumbres y cereales son fundamentales en tu dieta.
Imágen | Jagrap
En Vitónica | El entrenamiento para ganar peso
Comentarios
Hola:
Nunca antes he comentado en Vitonica, pero sigo el blog desde hace bastante tiempo, ya que muchos de los consejos de salud me parecen fantásticos.
En especial, me gustaría dar las gracias por esta entrada: soy ectomorfo (al parecer) y me viene muy bien saber todo esto. Sin embargo, siempre me revuelve la mente una duda:
Mi objetivo ahora mismo es estar sano y me gustaría saber cuántos días a la semana (y durante cuánto tiempo) sería bueno hacer ejercicio aeróbico o "cardio" (como lo llaman ustedes).
Mi duda surge porque:
1) por un lado, me recomiendan no hacer mucho "cardio" para no adelgazar;
2) por otro lado, me recomiendan hacer "cardio" por sus beneficios para el corazón, disminución del colesterol (que en mi caso está un pelín alto), segregación de serotonina (sentirse mejor), regulación del azúcar y triglicéridos en sangre... etc.
Sabiendo que mi objetivo es independiente de "subir" o "bajar" de peso ¿Qué me recomiendan?
Hacer cardio 3-5 veces en semana es ideal para estar sano como dices. Sin embargo si queremos darle un empujoncito al peso decimos en el articulo que de manera temporal podemos suprimirlo uno o dos meses.
Muchas gracias por la respuesta. ¡Qué rápida!
Entonces entiendo que hacer cardio 4 veces a la semana no me va a hacer ningún mal (es más: que me beneficiaré de ello).
si eres ectoformo no dejes de hacer cardio, pero de manera limitada, es decir, no mas de 15-20min por sesion y una o dos veces por semana. Tambien te convendria que realices un programa de entrenamiento de modo que no te coincida con los periodos de recuperacion musucular del gimnasio, saludos
Hola jesus,yo tambien soy ectomorfo y lo mio me ha costado cojer peso,cierto es que en nuestro caso no conviene hacer mucho cardio para cojer peso,pero igual que tu considero que hay que trabajar el corazon y tener algo de resistencia cardiovascular(He sido nadador). Mi consejo es que con 3 veces por semana hagas cardio a un ritmo moderado con algo de cambio de intensidad (20-25 min)y como dice juan que zampes al poco de terminar para reponer lo perdido. Zampa 6 veces al dia si puedes (yo a veces llego a 7) y dale caña a los ejercicios mas completos como peso muerto, press de banca,sentadillas,remos y dominadas.
Y piensa que lo bueno de los ectomorfos es que siempre vamos a estar mas definidos ( yo siempre trabajo volumen, y si quiero definir algo mas rebajo un poco los carbos y ya esta).
-- editado por última vez a las 20:45
Muchísimas gracias por vuestra acogida (ya que eran mis primeros comentarios en el blog, a pesar de que llevo leyéndolo desde hace muuucho).
Seguiré vuestros consejos, que parecen totalmente sensatos. Muchas gracias a todos: Juan, Víctor y Tritón. :)
Muchísimas gracias por vuestra acogida (ya que eran mis primeros comentarios en el blog, a pesar de que llevo leyéndolo desde hace muuucho).
Seguiré vuestros consejos, que parecen totalmente sensatos. Muchas gracias a todos: Juan, Víctor y Tritón. :)
hola,soy nuevo aqui y soy ectomorfo ya estoy comensando el entrenamiento en volumen y la dieta y respecto al cardio el instructor me dijo que no lo hiciera pero la cuestion es que entreno natacion tres veces a la semana ¿creen ustedes que solo con esto ya estoy haciendo cardio ?
Depende mucho de la intensidad a la que nades y el tiempo. Pero si la natación por lo general es mayor a 20 minutos sí estarás haciendo aeróbico, aunque si la haces por series corta y a alta intensidad será anaeróbica. En el ejercicio, todo depende de su intensidad y duración.
bueno pues la verda es casi una hora nadando de un lado para el otro con descansos muy cortos ya que el entrenador no deja
Es un ejercicio de cardio total, pero aunque sea cardio, la natación puede ayudarte con la ganancia de masa muscular. Eres tú el que tiene que decidir si limitar esta actividad, ya que es muy beneficiosa
muchas gracias ahora despues de gym natacion y listo
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