La semana pasada, dentro del entrenamiento de volumen os propusimos la primera aproximación a una rutina de superseries para ir adaptándonos al trabajo de definición que llegará el mes que viene. En esta semana que viene el entrenamiento también va a ser similar, pero algo más avanzado.
Es buen momento para adaptarse ya que aún debemos de comer bien de hidratos y estaremos cargados, recordar que la dieta es la que marca el volumen, y tenéis un ejemplo de una típica dieta de volumen.
Rutina de adaptación a las superseries
Esta rutina está dentro del entrenamiento de volumen, ya en la recta final para ver como es el entrenamiento de superseries, ahora que tenemos energía y podemos probarlo con total seguridad, ya que seguimos comiendo igual que en el resto de semanas de volumen.
Todos los ejercicios están superseriados (diferentes grupos musculares) o biseriados o triseriados o serie gigante ( 2, 3 o más ejercicios del mismo grupo muscular). Como veis en esta semana ya metemos series largas en las que la técnica, el control y la experiencia son importantísimo.
Semana 24
f: Fallo muscular
Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 8f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 6, 7, 8, 9 o 10 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. El entreno de pesas debe rondar entre 45 y 70 minutos como máximo.
En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos los días que no hagamos pierna preferentemente, ni el día después.
Imagen | usodesita
Comentarios
interesante
¿con glúteos te refieres a trabajarlos en máquina de glúteos o hay otro ejercicio?
interesante
En máquina principalmente, o con poleas, o con lastre y extendiendo, desde el suelo la pierna hacia atrás.
Hola Wat, te dejo algunos enlaces con trabajos para glúteos:
http://www.youtube.com/watch?v=zoUfE7EqFTk
http://www.youtube.com/watch?v=iilr80K9oEk&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=iM2E8XLJYbs&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=qOATVYlLYSI&feature=related
Un saludo.
Escarpiiiiiin youtube
Otro vídeo de glúteo en maquina:
https://www.youtube.com/watch?v=ox14UvBv0Z4
Saludos!!!
otro vídeo con lastres en los tobillos:
http://www.youtube.com/watch?v=JOCoE-i5G2A&feature=related
Escarpiiiiiin lastrado
interesante
en definición si se hace cardio (20 o 30 min) despues de las pesas, hay que tomar algun suplemento una vez acabadas las pesas y antes de empezar el cardio? algo que evite el catabolismo... suponiendo claro que después del cardio nos tomamos el batido de protes
;) gracias!
(aproposito encontre la recopilacion de tus post todo un indice para no perderme mas por google XD)
interesante
Por 20 minutos no hace falta, de hecho si no haces el cardio muy intenso tampoco hace falta. En todo caso puedes tomar BCAAs antes del cardio.
Yo tengo la misma duda que el compañero David. Dices que por 20 min que hagamos de cardio no se produce catabolisto, pero, y si hacemos los 40 que propones en las tablas?? habría que tomar algo antes del cardio?? yo es que me rallo mucho con este tema porque termino las pesas congestionado y cuando acabo el cardio perece como si no hubiera hecho nada....
Tampoco, si te alimentas bien no deberías de tener problemas.
No hay que tener tanto miedo al catabolismo, es algo natural e imperteceptible, y tomado con exageración en el mundo del culturismo, si compeites pues puedes darle importancia porque quizá suponga un 0,01% de músculo, pero sin más.
interesante
Jo jo jooo! Parece que el proximo plan se viene bravo jaja, deci que yo recien estoy por las primeras semanas :D
Esta semana he realizado la anterior rutina y me ha gustado mucho, creo que la semana que viene seguiré con ella, si con biseries ya me cansaba con triseries... Incluso me tocaba bajar de peso porque no podía ni llegar a 6 repeticiones en algunos ejercicios no se si es que no estoy acostumbrado o que...
Si eres nuevo en el mundo de las superseries es normal, :) El músculo necesita más oxígeno que antes, date cuanta que el ritmo cardiaco aumenta y se hace la rutina un poco aeróbica.
hola David teniendo en cuenta que en abril empezamos definición (faltan 5 semanas) y que esta me tocaría (voy con bastante retraso): Entrenamiento de volumen: rutina de fuerza 5x5 (XIII) ¿Que semanas podría "saltar"?, las de iniciación a superseries me parecen indispensables para coger el ritmo a definición y me gustaría hacer la de especial abdominales, por lo que me quedarían otras dos antes de empezar a definir, las siguientes a fueza 5x5, pertenencen a especiales, tanto pecho como brazo etc, revisando las rutinas, son "mas de lo mismo" salvo en el día que se centra en cada zona especifica. ¿Que me recomiendas?, Sigo las semanas tal y como vienen planificadas en tu entreno, o intento ir avanzando un poco para preparar la definicion. Una vez más darte las gracias por el excelente trabajo que haces, lastima que llegara tan tarde a este entreno, es la vez que mas motivado he trabajado con diferencia
un abrazo
Elige tú las que quieras, yo no quitaría las específicas: fuerza, intensidad y una de superseries.
Buenos dias
por problemas de tiempo me es imposible completar la rutina y el cardio que propones, si tuvieras que "elegir" entre completar la rutina y reducir el tiempo que dedicas al cardio o mantener cardio y modificar la rutina, que opcion me recomiendas?
Deja de lado al cardio, no es esencial en este momento.
¿Que significa el + al lado de algunos ejercicios? Por ejemplo: "Aperturas inclinadas +"
UEEE ya entendi :D . Significa que justo despues de "Aperturas inclinadas" (sigo con el ejemplo) inicio con Press con manc. y despues flexiones en balon medicinal, SIN DESCANSO, ufff.
+1
:D Pero es eso no? Estan buenas estas rutinas, pero me voy a cambiar de gimnasio. Porque al que voy el monitor NO me deja descansar los cuadriceps y me hace hacer abdominales todos los dias, debe pensar que es un ejercicio de calentamiento. -.-
Si pone +1, es que es correcta tu apreciación.
Ah bien bien, ya aprendi algo nuevo :D
¿el press arnold va separado de los demás ejercicios?
Exacto.
Hola David, me dispongo a realizar las superseries que has prupuesto pero es la primera vez que hago este tipo de entrenamiento y me surge una duda: entre los diferentes ejercicios dentro de cada biserie o triserie, según se trate, ¿descanso lo indicado en la tabla o paso al siguiente ejercicio sin descanso alguno?
Un saludo y buen trabajo.
Pues quizá te queda grande el entrenamiento. Como ya he dicho no hay que lanzarse a realizar un entrenamiento avanzado de volumen o definición sin llevar antes a menos un año de gimnasio, y haber entrenado todo tipo de ejercicio, superseries incluidas.
Dentro de cada bi o triserie no hay descanso.
Hola David, tengo varias dudas respecto esta tabla: 1. ¿Qué significa 12f x 2 (en oblicuos)? 2. ¿Cómo se ejecuta el giro ruso con mancuerna? 3. En una triserie, cuando completo la primera serie de cada ejercicio ¿descanso lo indicado en la columna "descanso"?.
Gracias.
12x2: 12 a cada lado
Giro ruso (explicado en todos los post que ya ha salido): http://static.guim.co.uk/sys-images/Guardian/Pix/pictures/2009/01/09/RussianComp.jpg
Superseries: se hacen los 3 ejercicios seguidos, eso es una serie y hay se descansa.
Esta semana estoy haciendo triseries, ya que voy retrasao jiji, bueno pero el Jueves respecto a la Huelga el Gym cierra, "Gandules", y nose que músculo puedo combinar ni como para ahcer las triseries con un musculo chico y otro grande, Saludos!!!!! espero la respuesta! Gran web!!!
No es bueno meter más de tres series por serie, a no ser que sean grupos pequeños y se tenga amplia experiencia. Recupera el día el fin de semana, :)
Sí, bueno eso me refería, que el sábado no abre, porque no es Capital y lo tipico tienen pocas ganas de trabajar, por eso me chafan siempre la semana cuando cierran un dia de diario, pero va, al final mezcle espalda en triseries, y despues bíceps solos, y el viernes hago Hombros/tríceps, que tal?
Bien, pero enlaza los comentarios, responde a la respuesta, ten disciplin en el gimnasio y en el blog, :)
Perdon, nose que me quieres decir con lo de "enlazar" los comentarios, y lo de responder a las respuetas, te he respondido, aunque este comentario"No es bueno meter más de tres series por serie, a no ser que sean grupos pequeños y se tenga amplia experiencia", no lo entendí bien jeje, y sí, disciplina se lleva en el gym y en el blog, pero bueno, Gracias y saludos!!!
Pues que si yo te contesto contestes a lo que te contesto seguido no en un comentario a parte, así funcionan todos los blogs del mundo.
Este debería ir colgado de mi respuesta de arriba. Es algo lógico, por favor.
Por ejemplo ahora no sé donde está lo que te escribí, tengo que recorrerme el blog para buscar tu comentario y mi contestación.
Quise decir tres ejercicios por serie. Más ejercicios es apra gente con experiencia.
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