Esta es la semana que completa el tercer mes del entrenamiento de volumen donde vamos a realizar una rutina estructurada de forma similar a la anterior, es decir, jugar con un entrenamiento asilado de bíceps y tríceps entrenándolos con pecho y espalda respectivamente.
Recordad que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
Semana12
f: Fallo muscular
Como podéis observar en casi todos los ejercicios las dos últimas series tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, como ya hicimos en la semana anterior para quemar un poco de grasa extra e intentar controlar el exceso de grasa que pueda haberse acumulado tras 3 meses de entrenamiento.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Imagen | usodesita
Comentarios
interesante
David, el gran bilbaino y forero MH , gracias por seguir con tesón este reto y otorgarnos tus conocimientos.
No te preocupes por el reto de las dominadas
Pongo la mano en el fuego en que hay mas gente siguiendo este reto y el nº de inscritos en la primera semana del de dominadas es irrisorio con el nº de lectores de TUS post.
Un saludo , sigue asi.
interesante
Yo no suelo comentar en los post, pero aquí sigo a pie de cañón también! ;)
Lo de forero de MH lo tengo olvidado, y en realidad no soy bilbaino, vimo en un pueblo cerca que se llama Ortuella, soy Ortuellano, jajajaja
Este entreno si tiene seguimiento, lo sé, :)
Un abrazo
interesante
Ortuellano !!!! Entreno Dia 1 con Bertycox - Crazy Bonze ..... ¿ te suena o no ? xd
jeje :)
David el pullover de espalda seria polea alta brazos rectos? o seria el mismo pullover que para pecho? Gracias
muy buena pregunta Diego, yo tampoco sé cuál es la diferencia de uno y otro... una vez hice espalda y al día siguiente pullover de pecho y notaba las agujetas de la espalda asi que no sé qué c... estaba haciendo!
El que quieras, si no se especifica, aunque el de barra o mancuerna trabajas también el pecho. Existe una máquina para trabajarlos más aislados también.
Aquí explican muy bien las diferencias y como hacerlo para incidir más en la espalda o en el pecho. http://www.vitonica.com/musculacion/el-pullover-es-para-trabajar-pecho-o-para-dorsal
David, leches, no respetas ni el puente, que sólo me abre el gym tres días, dita sea...
Bueno, entrena 3 de 4, no pasa nada. Tú no has jugado a la oca: "de puente a puente y entreno porque me lleva la corriente", ;D
Buenas David, hace 4 meses que estoy en el gimnasio y hace poquito descubrí esta página, tengo alguna duda con los ejercicios exactamente con: Jalon al pecho con agarre paralelo, remo agarre inverso y puñetazo con giro. Si me lo pudíeras explicar o ilustrarmelo con alguna imagen please! Muchas gracias.
La mayoría están resuelto en otros post, porque ya se han hecho en otros entrenos. Y también google no suele echar un cable:
1. http://img170.imageshack.us/img170/609/jalonestrecho02yc1.jpg
2. http://es.fitness.com/forum/imagenes/ejercicios/remo_inclinado_inverso.bmp o en máquina
3. http://www.sportfactor.es/blog/wp-content/uploads/2011/10/Obsesionate-con-el-jab.jpg Pero con mancuernas
interesante
A pesar de que esta semana que viene será un tanto extraña, intentaremos seguir,en la medida de lo posible, el entreno que nos has preparado a rajatabla.
Gracias de nuevo por las curradas que te metes...Un saludo tocayo.
hola david, quiero decir que aunque no comente nada por aqui, a diario paso por el blog para ver todas las novedades que poneis, desde que descubri este entrenamiento llevo 3 semanas siguiendolo todo, menos la pierna porque hoy me operan para quitarme una placa y tornillos de un tobillo. espero que dentro de 10 dias como mucho pueda empezar y ya esa misma semana con la pierna. queria preguntarte una duda para ver si me puedes orientar. Ayer termine la 3ª semana de entrenamiento en 3 dias. cuando empiece en 10-12 dias voy a hacer pierna ya el ultimo dia de la semana para asi dejarme un poco mas de margen. Empezaria por la 4ª semana, mi consulta es si me recomiendas que con respecto a la pierna la empiece con los ejercicios de la primera semana, la haga 2 dias a la semana mas moderado para ir cogiendo forma y destreza o mejor la hago una vez a la semana solo? muchas gracias, un saludo muy grande
Personalmente empezaría muy suave, pero creo que lo ideal es que lo consultes con el médico que te supervisa la operación y rehabilitación.
Hola David quería hacerte una pregunta sobre como va a ir la rutina en las próximas semanas (si vas hacer el periodo de mantenimiento, o fuerza) es para ir haciendo cuadrante para las vacaciones de navidad. Gracias y Saludos!!!
2 semanitas de fuerza, y una de descanso absoluto!!! Luego volvemos al volumen con 3semanas pecho-triceps y espalda-biceps y 3 pecho-bices espalda-triceps, ...
Gracias, voy a tener suerte para compaginarlo bien en mi cuadrante. Saludos Vitonic@s!!!
buenas David, una duda, los dos días de abdominales se pueden sustituir por una clase de abdominales semanal de unos 20-25 minutos en la cual se trabaja tanto superior, inferior, oblicuos y para terminar algunos isométricos? es indiferente? sería insuficiente trabajarlos solo un día? un saludo
Bueno, depende de tu genética, no sabría que decirte, hay gente que los entrenan 3 días otros 2 y algunos 1... prueba a ver.
David como sería el remo en máquina agarre inverso o más bien cuál es la diferencia con el remo con barra?
interesante
es una maquina que se utiliza para hacer remo y el agarre inverso se refiere a que lo cojas en supinacion(con las palmas hacia arriba) Si no dispones de esta maquina en el gimnasio puedes utilizar la polea baja
+1
hola david de nuevo yo jajaja hey david mira me gustaria saber tu opinion acerca de hacer push-ups(lagartijas)y abdominales 4 veces por semana en las mañanas despues de haberme levantado y desayunado para ir a clase??y luego ir a la 1pm al gimnacio.
gracias espero tu respuesta
Con un buen entreno en el gym sería suficiente.
David, si pasan las semanas y no has subido de peso todo lo que deberías aunque comes y descansas bien, ¿es posible que estés ganando peso de calidad? es decir, ganando musculo y perdiendo grasa a la vez..
Hola David.Te cuento que me estoy recuperando de una grave enfermedad y me dieron de alta medica para hacer actividad fisica hace 3 meses. Empece en el gym con esta rutina de entrenamiento y me esta dando un resultado asombroso en lo fisico y en lo psicologico.Habia perdido casi 25Kg de peso y ya casi lo recupere en un año. Estoy luchando con las grasas localizadas por que la medicaion que tomo estimula mucho la acumulacion. Pero bueno vamos saliendo. Muchas gracias por publicar esta planificaion.Saludos Charly.
BUENAS NOCHES ALGUIEN ME PUEDE INDICAR CUAL ES EL EJERCICIO DE POLEA BAJA TRASERA PARA BICPS ??? GRACIAS...
Nunca escriba en mayúsculas por favor. Este ejercicio lo hemos explicado en otras semanas, no es nuevo.
Coge una polea baja con una mano y de pie haz cur con la polea por atrás.
si toque la tecla de mayus y no me di cuenta. okey gracias...
Buenos dias una pregunta,me acaban de decir que mi gym cierra el 23 de dic y abre el 8 de enero que recomiendan : 1- que en ese tiempo haga fondos y dominadas 2- que descance completamente o 3- que descanc una semana y como pueda haga ejercicio la otra semana ? terminaria justo con la semana 13. Gracias...
Ole sus cojo... Yo directamente cambiaba de gym. 15 días cerrado, ufff... Es una elección que debes tomar tú, aunque en en la semana 15 se descansa una semana completamente.
si supieras que es el que menos tiempo dura cerrado porque los otros cerraron hoy y abren el 8 tambien! por eso que me recomiendas que haga en estas dos semanas que no voy a tener gym! :s
el pullover de espalda es con barra en banco plano verdad ???
me podran indicar cual es el ejercicio de puñetazos con giro?y el remo al menton abierto o cerrado? tengo entendido que abierto es para espalda y cerrado para trapecio? como lo hago? gracias...
Puñetazos está explicado, recuerda que si el ejercicio ya se ha usado es que se ha explicado...
Así y todo aplica la lógica, es un puñetazo agarrando una mancuerna, hay un link (me da pereza buscarlo otro vez sorry, y a estas horas uff).
Remo al mentón es siempre hombros/trapecios, a más cerrado más incide en el trapecio, si inclinas el cuerpo haces remo en polea baja para espalda...
si gracias hoy me toco esa ultima etapa de esta rutina y lo encontre en internet! ahora a descansar para empezar la semana 13!!! Saludos
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