Guía para principiantes (II): Press de banca

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Para aprender un poco más acerca de los ejercicios que suelen indicarse en una rutina y que podemos realizar en el gimnasio para trabajar los diferentes músculos del cuerpo, continuamos con nuestra guía para principiantes y hoy describiremos un ejercicio muy extendido, se trata del press de banca.

Técnica de ejecución del press de banca

Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.

El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.

Desde allí debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos.

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El ejercicio puede realizarse con mancuernas o con barra, en máquina específica, sobre banco plano, inclinado o declinado o bien en banco con soporte para barra sobre la cabeza, específicamente para realizar press.

También se puede elevar las piernas para segurar el apoyo de la zona lumbar de la espalda sobre el banco, aunque esta posición genera más inestabilidad y es aconsejable sólo con cargas leves.

Músculos que trabajamos con press de banca

Con press de banca solicitamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Si separamos más las manos al tomar la barra trabajaremos la parte externa de los pectorales, mientras que con un agarre más estrecho del ancho de los hombros, podemos trabajar la parte central de los pectorales y si los codos se sitúan paralelos al cuerpo durante la ejecución del movimiento el trabajo se concentrará en los deltoides anteriores.

Errores frecuentes al realizar press de banca

  • Arquear la espalda y despegarla del banco al levantar la barra. Esto puede dañar la espalda al intentar ayudarnos arqueando la misma, donde despegamos al zona lumbar del punto de apoyo.
  • Realizar movimientos bruscos y rebotar. Al ser un ejercicio de musculación los resultados será mejores y el movimiento más seguro si evitamos rebotar la barra contra el pecho, así como si evitamos dar tirones con la barra, pues lo mejor es realizar un movimiento controlado durante todo el recorrido del ejercicio, de manera que trabajen los músculos antes dichos y evitemos lesiones.
  • Los codos descienden hacia la cintura. Para que el trabajo del pectoral sea correcto, los codos deben descender alineados con los hombros y no debemos tirar los brazos hacia la cintura al bajar la barra.


En Vitónica | Consejos para realizar el press de pectoral de forma correcta

En Vitónica | Separar los pies al hacer press de banca

Imagen | Wikimedia

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