Para aprender un poco más acerca de los ejercicios que suelen indicarse en una rutina y que podemos realizar en el gimnasio para trabajar los diferentes músculos del cuerpo, continuamos con nuestra guía para principiantes y hoy describiremos un ejercicio muy extendido, se trata del press de banca.
Técnica de ejecución del press de banca
Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.
Desde allí debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos.
El ejercicio puede realizarse con mancuernas o con barra, en máquina específica, sobre banco plano, inclinado o declinado o bien en banco con soporte para barra sobre la cabeza, específicamente para realizar press.
También se puede elevar las piernas para segurar el apoyo de la zona lumbar de la espalda sobre el banco, aunque esta posición genera más inestabilidad y es aconsejable sólo con cargas leves.
Músculos que trabajamos con press de banca
Con press de banca solicitamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
Si separamos más las manos al tomar la barra trabajaremos la parte externa de los pectorales, mientras que con un agarre más estrecho del ancho de los hombros, podemos trabajar la parte central de los pectorales y si los codos se sitúan paralelos al cuerpo durante la ejecución del movimiento el trabajo se concentrará en los deltoides anteriores.
Errores frecuentes al realizar press de banca
- Arquear la espalda y despegarla del banco al levantar la barra. Esto puede dañar la espalda al intentar ayudarnos arqueando la misma, donde despegamos al zona lumbar del punto de apoyo.
- Realizar movimientos bruscos y rebotar. Al ser un ejercicio de musculación los resultados será mejores y el movimiento más seguro si evitamos rebotar la barra contra el pecho, así como si evitamos dar tirones con la barra, pues lo mejor es realizar un movimiento controlado durante todo el recorrido del ejercicio, de manera que trabajen los músculos antes dichos y evitemos lesiones.
- Los codos descienden hacia la cintura. Para que el trabajo del pectoral sea correcto, los codos deben descender alineados con los hombros y no debemos tirar los brazos hacia la cintura al bajar la barra.
En Vitónica | Consejos para realizar el press de pectoral de forma correcta
En Vitónica | Separar los pies al hacer press de banca
Imagen | Wikimedia
Comentarios
interesante
Gabriela yo añadiría el tema de los agarres (seguro y falso) en el apartado de errores frecuentes.
Cuando digo seguro, me refiero a rodear la barra con los pulgares, a diferencia del agarre falso, en el que todos los dedos quedan en el mismo plano. Conozco a multitud de personas que consideran que pueden usar más peso con el agarre falso, pero no está indicado para los principiantes. De hecho, puede resultar peligroso para cualquiera por fuerte que sea ya quela barra resbala con una facilidad asombrosa. A
Hierro contra piel (material del guante), esponja, goma o cuero no suele ser resbaladizo y menos si se mueven pesos elevados, aparte la gente que mueve pesos altos y que ha hecho ese ejercicio un millon de veces no suele entrenar a mano descubierta y lo tiene muy bien aprendido...
Estoy de acuerdo contigo en que es un tema que podriamos discutir; cuan beneficio aporta VS que % de seguridad sacrificamos xa ello. Por otro lado hay que ver que con el agarre "falso" activamos tmb muchos más musculos estabilizadores localizados en el antebrazo...
ya ves, un mundo de variables sujetas a opinión subjetiva y a experiencias personales, que al final del cuento, de nada sirven sin lo más importante: MOTIVACIÓN!!! hehehe...
un saludo.
-- editado por última vez a las 22:17
Formar un pequeño arco con la espalda no es un error, de hecho los culturistas forman un pequeño arco con la espalda baja, dejando apoyados los gluteos y espalda alta sobre el banco.
Y otra cosa, el agarre excesivamente ancho solicita los hombros en exceso, teniendo la posibilidad de caer en una lesión.
Un saludo
Quien ha valorado negativamente este comentario ha demostrado de lejos su desconocimiento. No tiene nada de malo si se hace bien, con retraccion escapular e historias.
"los codos deben descender alineados con los hombros" Horrible que haya que leer algo asi en un post dedicado al press banca. Usando ese movimiento incidiremos sobre todo en el deltoides y muuucho menos en el pectoral. Hay que mantener un angulo de unos 45-75º entre el brazo y el cuerpo. Si pegamos mucho los codos incidiremos mas en el triceps.
saludos!
Cuanta razón y cuanto desconocimiento todos aquellos que votaron en negativo.
Os he votado en positivo a ambos ;)
Josua tiene toda la razón. Y sino, mirad videos del IPF. En powerlifting se arquea la espalda. otra cosa es que para el plan amateur sea mejor apoyar toda la espalda para evitar lesiones. pero no se puede decir que arquear la espalda sea incorrecto. No creais que sabeis de todo. para muestra un video.
http://www.youtube.com/watch?v=b6agxbul8os&playnext=1&list=PLC048B452507A465E
Gabriela en tu vida has hecho alguna vez press banca aparte de copiar el texto este de alguna pagina¿??¿?¿
Puede ser que tu seas,no mucho,pero un poco tonto tío.
interesante
Yo, como principiante, aconsejaría que no estuvierais solos cuando los practicaseis. Normalmente los gimnasios suelen tener gente pero en mi caso estoy yo solo (gimnasio de urbanización) y puede resultar muy peligroso os lo aseguro por experiencia. saludos
Muy de acuerdo contigo, al principio siempre se necesita ayuda y evaluación por parte de conocedores del tema.
saludos
Que pena que no respondas a otros comentarios mucho mas productivos.
Este dice: ir sin casco en moto es peligroso.
Y, como bien sabrás, a pesar de saber lo del casco hay miles que no lo usan :). Pues habrá otros tantos que creerán que no necesitan a nadie cuando hagan dicho ejercicio y meterse en un lio grave. Es tan tonto como lo del casco pero pasa... saludos
Muy buen post Gabriela,sobre el tiempo de realización te doy un diez,siempre hay gente que cree que realizándolo mas rápido ganara mas músculos,jejej,saludos,a todos.
-- editado por última vez a las 15:33
no entiendo porque me votasteis en negativo a mi comentario cuando no he faltado el respeto a nadie. Solo he dicho mi opinión y he aportado datos y lo he argumentado, como han dicho algunos por aqui, cuanto desconocimiento.
interesante
Josua,te respondo aunque yo lo de los negativos me es indiferente,lo que comentas es un grave error,arquear la espalda es una de las peores cosas que se puede hacer haciendo press,eso conlleva a caer en lesiones,saludos,y no te preocupes por los negativos,que es una tonteria en realidad.
-- editado por última vez a las 16:20
Te digo lo mismo que más arriba. Echalé un vistazo a cualquier video de powerlifting
http://www.youtube.com/watch?v=b6agxbul8os&playnext=1&list=PLC048B452507A465E
Los que defendéis el arquear la espalda en este contexto, tenéis razón y no la tenéis. Si os fijáis en el título y sentido del post, "Guía para principiantes", Gabriela intenta dar las pautas básicas para realizar un movimiento que puede complicarse todo lo que uno quiera. Como he dicho, para principiantes.
La técnica del powerlifter, arqueando la espalda baja, pegando más los codos al cuerpo, separando menos las manos, abriendo más el pecho, llevando la barra casi al esternón... son más complejas, como quien quiere entrenar negativas, y tienen ventajas evidentes a partir de cierto nivel. Pero no le pidas a un novato que arquee la espalda baja si no tiene la flexibilidad suficiente, o que haga un semi-rebote poco antes de que la barra toque el pecho. Hay que ir poco a poco.
Por mi parte, opino que la técnica powerlifter en general es más perjudicial para la columna si no se hace muy bien, pero más saludable para los hombros por el tipo de agarre. Si se lleva la barra más cerca del esternón que de el cuello y el agarre es más cerrado, en mi opinión la articulación sufre menos y se aísla más el pectoral. Pero digo lo mismo, cuando se empieza los pesos son bajos y el cuerpo está preparado para otra cosa, quizá una guía de movimientos avanzados aclare la "otra" forma de entrenar press banca.
Tienes toda la razón, solo pretendemos que la gente no sea tan radical y dogmática. Hay que ser un poquito más abierto a aprender.
Un saludo
19 Comentario moderado
5Hasta donde hay que bajar la barra, hasta el pecho tocandolo o a un palmo?
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