Hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el tren superior, específicamente, para los tan anhelados abdominales, se trata de las elevaciones de tronco en banco inclinado o crunches en banco inclinado.
Técnica de ejecución de las elevaciones de tronco en banco inclinado
Para comenzar el ejercicio necesitamos de un banco ajustable o bien de una tabla inclinada. Con el banco inclinado nos sentamos sujetando las piernas en los cojines del extremo superior y desde allí, recostamos toda la espalda sobre el banco y colocamos las manos en cruz por delante del pecho o las situamos por detrás de la nuca sin hacer presión en ésta. Así, comenzamos el movimiento.
Inspiramos y cuando exhalamos elevamos el tronco del banco mediante la contracción del abdomen, nos detenemos allí unos segundos y regresamos inhalando hacia la posición inicial, sin recostarnos por completo en la tabla nuevamente, sino conservando una leve curvatura de la espalda.
Al elevar el tronco debemos curvar ligeramente la espalda para concentrar mejor el trabajo en el abdomen.
Músculos trabajados con elevaciones de tronco en banco inclinado
Como hemos dicho, este ejercicio solicita el trabajo de los abdominales, sobre todo, demanda el esfuerzo del conjunto de la banda abdominal: recto mayor del abdomen y recto anterior así como oblicuo mayor.
También se requiere del trabajo del tensor de la fascia lata, el psoas ilíaco y el recto mayor del cuádriceps que permiten la anteversión de la pelvis que necesita el ejercicio para ejecutarse.
Si al elevar el tronco realizamos una leve torsión del mismo, trabajaremos en mayor medida los músculos oblicuos, es decir, desplazaremos el trabajo hacia los lados del torso.
Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones de tronco en banco inclinado
- Realizar el movimiento a velocidad moderada, sin impulso, de manera de sostener la contracción de los músculos involucrados en el ejercicio durante todo el recorrido. Es normal que la fase de descenso del torso sea más lenta y controlada que la fase de elevación del tronco.
- No apoyes la cabeza al descender el tronco, de lo contrario, no conservarás la curvatura leve en la espalda. Los omóplatos y la cabeza no deben apoyarse en toda la serie del ejercicio sobre el banco de manera de conservar el esfuerzo en el recto mayor del abdomen.
Imagen | Wikimedia y libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | SixPacksAbsGuide
Comentarios
Éste ejercicio tira más de riñones que de abdominales
brillante
Yo no apoyo este ejercicio. Desde mi punto de vista únicamente estás haciendo 'palanca' con el psoas-ilíaco.
interesante
+1 Psoas Iliaco, el cual se origina en las vertebras lumbares, lo que genera un estres excesivo. Ademas el abdomen tambien sufre al aguantar la bajada del tronco. Tipico ejercicio que duele, y lo que duele igual a negativo.
Yo creo que como todo esfuerzo físico y ejercicio, debe realizarse correctamente para que no produzca daños. En este caso, es fundamental concentrar la fuerza en el abdomen y no tirar de la espalda, para no sobrecargar la misma. Asimismo, lo ideal es complementar con ejercicios de antagonistas, como con todos los movimientos, para prevenir desequilibrios musculares. Por eso, debemos trabajar lumbares y realizar un buen estiramiento posterior al trabajo del abdomen.
Yo hacía este ejercicio hasta que el monitor me dijo que mejor tumbado
Yo también desaconsejo este ejercicio, dependiendo de la persona, puede tirar demasiado la espalda (así esté curvada). Yo me he lesionado dos veces haciéndolo.
En verdad el hombre es el único animal que tropieza dos veces en la misma piedra!
jajaja, ojalá solo fueran dos veces.
La primera vez fue hace 7 años, error de principiante. La segunda vez fue aproximadamente hace dos años, esa vez lo hice bien, pero mi columna tiene una curvatura muy pronunciada en la base (no se cómo se llamará esa parte), entonces por más que curve la espalda, siempre va a tirar de ella.
Saludos
+1 a todos los anteriores comentarios
interesante
Pues yo creo, que realizándolo correctamente, no tiene porqué perjudicar ni el psoas ni la es palda. Si dejas una posición fija y solo te limitas a levantar y bajar el tronco como si fueses una visagra, el papel de visagra lo ará únicamente el psoas, pero si al bajar, relajas el abdomen, enderezando la postura y, posteriormente la recuperas para volver a subir, lo implicarás menos, aunque sea inevitable involucrarlo y no por ello perjudicial. El tema de la espalda, es sencillo de esplicar, si metes mucha caña abdominal y descuidas el lumbar, generas una descompensación entre antagonistas, por lo que puede derivar en lesión. La solución, creo que logica, acompañar este ejercicio con hiperextensiones lumbares en máquina lumbar. Muy buen aporte Angela, solo que poco matizado, por ello los comentarios anteriores.
pues sí, la verdad es que ahora las recomendaciones de trabajo abdominal no van por ahí
Este post, necesita de una nueva intervención de Gabriela y del apoyo de David. Si nos ponemos tan pejilleros, cualquier ejercicio que mencionemos enfocado a cualquier músculo, puede ser perjudicial de algún modo. Depende de la realización del ejercicio y de la persona que lo realiza el que sea más beneficioso o más perjudicial el ejercicio que se realice. Es como todo, fijaros en la gente que hace cruce de poleas, a priori, no parece que ese ejercicio sea perjudicial, pero, veo a cada uno que... con tal de ponerse más peso del que deben, empujan con fuerza y vuelven a la pose inicial demasiado brusco frenando casi en seco,¿Esto no perjudica????? ppues así con todos...
cuando se haga el post de los cruces en polea, entonces hablaremos, y así con todos :) Por mi parte no digo que no se haga, ahora bien en mi gimnasio ideal esa máquina sobraría
ahh se me olvidaba , un abrazo para Gabriela que hace muy buenos post, sobre todo de nutricion
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