Guía para principiantes (XXVIII): Extensión lumbar en suelo o superman

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Continuando con nuestra guía para principiantes, hoy describiremos un ejercicio fundamental para fortalecer la zona central del cuerpo y colaborar con nuestra postura, pues ejercita principalmente los lumbares, se trata de la extensión lumbar en suelo o superman, como lo conocemos popularmente.

Técnica de ejecución de superman.

Para comenzar con la realización del ejercicio debemos tumbarnos boca abajo sobre el suelo, colocando una superficie acolchada sobre la pelvis, un cojín por ejemplo. De lo contrario, nos tumbamos sobre una colchoneta. Allí extendemos piernas y brazos hacia adelante, pasando por los lados de la cabeza. Con la vista hacia abajo y la frente apoyada en la superficie, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y elevamos al mismo tiempo brazos y piernas hacia arriba sin realizar movimientos bruscos o tirones, y descendemos mientras espiramos sin llegar a tocar el suelo con las extremidades nuevamente.

Una alternativa a la realización del ejercicio es elevar las extremidades en X, es decir, elevar un brazo y la pierna contraria primero y después, alternamos con el otro brazo y la pierna del lado opuesto, como se muestra en el siguiente vídeo.

Músculos trabajados con superman

Con este ejercicio, como hemos dicho anteriormente, se trabaja la zona central del cuerpo, sobre todo la espalda baja.

Los músculos más solicitados para realizar la extensión lumbar en el suelo o superman son los lumbares que nos permiten mantener la espalda erguida y prevenir desequilibrios musculares entre esta zona del cuerpo y los abdominales que nunca olvidamos trabajar, pero que ejercitando solamente estos y no trabajando la zona lumbar podemos sufrir grandes contracturas y molestias.

De manera secundaria para elevar las piernas se contraen glúteos y para elevar el tronco se contraen los dorsales.

Consejos y errores frecuentes al realizar superman

  • Concentrar el trabajo en la espalda baja es fundamental, pues de lo contrario, tiraremos del cuello para colaborar con el movimiento, y ésto puede causarnos una sobrecarga en las cervicales que después se traducirá en dolores de cuello y contracturas. Por eso, procura que la cabeza se eleve por defecto junto a la elevación de las extremidades, pero que la contracción la realice la zona lumbar.
  • Nunca la cabeza debe tirarse hacia atrás para arquear más el cuerpo durante el ejercicio.


Imagen | Wikimedia
Video | Trainido y Livestrong

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