Hace unos días, nuestro compañero XemarY nos hizo una pregunta muy interesante: “¿entre que porcentaje de grasa debemos tener si estamos en volumen?, ¿y en definición?“. Esto nos ha dado pie a hacer una entrada especial que explique todo sobre los porcentajes de grasa corporal para definición y volumen.
Con esta entrada vamos a intentar aglutinar todas las dudas sobre los índices de grasa corporal que se deberían de manejar para comenzar a realizar el volumen, el que se debería tener para acabar el volumen o el que se debería tener para acabar la definición, aunque ya descubriréis que esto es algo subjetivo.
¿Con qué índice de grasa corporal hay que iniciar el volumen
Esta es una de las dudas más comunes cuando una persona quiere iniciarse en el volumen sin que se haya realizado previamente una rutina de definición. Puede que esto ocurra, es decir, que se lleve tiempo (al menos un año) en el gimnasio y se quiera ganar volumen pero se tenga una cantidad de grasa importante porque se ha estado realizando un entrenamiento de pesas de aprendizaje o de mantenimiento o de fuerza.
Lo normal es no iniciarse con un porcentaje de grasa corporal que sobre pase del 18%, esto es lógico ya que si lo iniciamos con un índice mucho más elevado, como en volumen se suele ganar, además de músculo, bastante grasa, acabaríamos con un índice de grasa probablemente por encima del 25% y luego nos costaría mucho quitarlo en definición.
¿Con qué índice de grasa corporal hay que iniciar la definición
En este punto puede haber muchas opciones, aunque por norma general, si estamos en un entrenamiento de pesas continuo, es decir, si nuestro deporte es el entrenamiento con pesas principalmente, y solemos hacer etapas de crecimiento muscular y etapas de definición principalmente, nunca deberíamos pasar del 25% de grasa corporal.
Tener más del 25% de grasa corporal es demasiado para luego conseguir bajarlo con una etapa de definición en un tiempo razonable, ya que si hacemos mucho tiempo definición con su dieta correspondiente lo que haremos, además de bajar de grasa, es perder el músculo, de ahí que la definición no se vaya más de las 16 semanas de entrenamiento.
Pero se puede iniciar la definición desde cualquier índice de grasa corporal, todo depende del objetivo, imaginaos que alguien está en un 14% pero necesita bajar para una sesión de fotos o un evento especial, entonces se pondría en ese momento a realizar una etapa de definición estricta.
¿Con que índice de grasa corporal hay que parar la definición?
Aquí no hay una porcentaje concreto ya que se debe basar en lo que el sujeto en cuestión desee, ya que hay gente que con un 12% de grasa marca todos sus músculos perfectamente, normalmente porque la distribución de dicha grasa es muy uniforme y equilibrada y no tiene exceso en ninguna zona.
Pero puede pasar que con un 9% de grasa haya gente que tenga los depósitos de grasa concentrados en el abdomen y que el resto del cuerpo tenga muy bajo el índice de la misma, de ahí que necesite igual un extra de definición para que el abdominal se le marque perfectamente y de por finalizado la definición.
También se puede querer llegar a un cuerpo equilibrado sin llegar a estar “seco” del todo, y vale con rondar el 10-12%, pero como siempre decimos en Vitónica, cada cuerpo es un mundo y lo mismo pasa con el índice de grasa, para la misma cantidad en un cuerpo y otro puede verse más o menos definido, pero lo que nunca deberíamos pasar son las 16 semanas de dieta de definición para no perder mucha masa muscular.
¿Con que índice de grasa corporal hay que parar el volumen?
Si bien ya hemos comentado antes que nunca se debería pasar del 25% de índice de grasa corporal, el volumen no tiene una serie de semanas concretas puesto que no perdemos masa magra sino todo lo contrario, cuanto más entrenemos más músculo ganaremos aunque también más grasa (por normal general).
Pero en este caso el objetivo no se debería centrar en la cantidad de grasa corporal sino que se debería controlar la masa muscular o masa magra que se quiere alcanzar en esa etapa de volumen, o bien centrarse en un número de semanas concretas que se sepa que se puede entrenar perfectamente por temas de vacaciones, familiares o laborales y encajen con la definición que se quiere alcanzar después y las fechas de dicho objetivo final.
Imagen | David Díaz Gil, Wikimedia commons
Comentarios
Perfecto David, ya tengo una idea para cuando termine volumen y empiece definición! gracias! ;)
David como consigues abdominales grandes? esque no me gustan que se queden pequeños
Imagino que debe ser algo genético. Es como tener otras partes del cuerpo más grandes o más pequeñas que otras personas. Y no pienses en lo que estás pensando...
Creo que no es solo por genética, si haces series de 100 abdominales no se te van a poner grandes, para que crezcan se deve hacer abdominales con peso y en máquina para hipertrofiarlos más. Eso creo yo David te responderá, mejor
Exacto con peso y haciendo de 6 a 8 repeticiones.
Entrenamiento intenso como en todos los ejercicio, para eso se necesita usar pesos altos y moverte en repes bajas, aunque a los abdos se pueden meter hasta 20, lo ideal es usar pesos que te marquen el fallo en 6-8 repeticiones.
Como bien te dicen usando peso, aunque en mi caso la genética me ayuda también. Se deben entrenar como otros músculos, intensamente no hacer 100 o 1000 como se oyen por ahí que hace la gente, eso los quemará.
Series cortas y pesadas llegando al fallo entre 8 y 10 repes.
David en los dos últimos títulos has puesto lo mismo. Un saludo
Cierto!!! Mil gracias!!
Muy interesante el post, pero me surge una pregunta, que aunque ya sé que se ha medio resuelto en otros post, me gustaría contemplar aquí: ¿Es fiable medirse la grasa corporal con una báscula de farmacia? Ya sé que tendrá su margen de error, pero al hacerlo con la ropa puesta temo que dicho margen se dispare hasta dar valores anormales.
Este tipo de básculas se basan en la bioimpendancia para obtener los datos. Miden la "resitencia" de los diferentes tejidos presentes en el cuerpo para calcular los porcentajes de masa muscular, masa osea, masa hídrica y grasa.
También existen en el mercado doméstico y la mayoría de modelos poseen una precisión suficiente como para considerarlas bastante fiables. Con la ventaja de que puedes pesarte desnudo y evitar esas desviaciones que produce la ropa y además poder seguir más de continuo las evoluciones de estos porcentajes. Los precios varían de los 20 a 100€.
-- editado por última vez a las 18:32
Bueno, no te fies de las básculas domesticas, hay de todo.
Lo mejor es usar lipocalibres, midiendo siete zonas y aplicando una fórmula. Eso sí es exacto.
Hombre David, yo creo q al menos para ver la evolución si pueden servir, porque por lo que tengo entendidos los lipocalibres no son tan fáciles de usar ( bien) y solo miden la grasa subcutánea.
-- editado por última vez a las 23:07
Claro, claro para ver evolución por supuesto, el fallo es permanente desde el inicio así que la evolución si que es correcta, siempre que te bases en la misma báscula, y mismas condiciones, exacto.
Lo lipocalibres los usan gente experta por eso es más fiable, y por supuesto, sólo mide la grasa subcutánea, la vísceral es un porcentaje y es necesaria, y además a la gente le da igual la grasa visceral que tenga porque no penaliza en la definición, vamos que la grasa visceral es la necesaria para el buen funcionamiento y protección de los órganos vitales.
Si, claro. Es que es un gran problema que a la gente "le de igual la grasa visceral", que no se verá desde fuera, pero su exceso es tan malo para la salud como su defecto. Ese es el problema de los "delgados " que creen que pueden comer cualquier cosa porque no engordan. ¿A dónde se creen que va parte de esa grasa "mala " que se comen?. Perdón. Ya se que este comentario no debería de haberlo hecho en este post...pero me he dejado llevar. Sorry!.
Difiero, compañeros. Tengo una báscula Tanita BC-545 (255 € en ECI) y antes tuve una Omron más normalita, que abandoné por su inexactitud. Pues bien, la Tanita, que se supone un gran producto, era un absoluto cachondeo. Os pego las mediciones de grasa corporal de la última semana del pasado mes de julio, realizadas todas en las mismas condiciones EXACTAS y siguiendo las instrucciones de la báscula a rajatabla: 8,2% - 9,1% - 9,3% - 10,0% - 6,7% - 7,3% - 8,0%. Os aseguro que yo NI DE COÑA rozo siquiera el 10%. Es decir; no sólo era inexacta, sino que ni siquiera me servía para comparar, por lo que dejé de utilizarla para medirme el porcentaje de grasa.
En la báscula del gimnasio, una Tanita BC-418, una máquina en teoría más profesional aún que la mía, los resultados eran igual de irreales. Finalmente conseguí encontrar un médico con una báscula más profesional aún pero también de bioimpedancia (una InBody 720), y me arrojó un porcentaje de grasa del 14,6%. También me indicó que tenía una grasa visceral bajísima, siendo por tanto la mayor parte de mi grasa subcutánea.
En conclusión: acabé hasta las narices de las básculas de bioimpedancia, y no sé los demás, pero mi cuerpo debe tener una composición «extraña» que no cuadra con los algoritmos de cálculo de estas básculas. Estoy a la búsqueda y captura de un sitio en Madrid o alrededores para poder hacerme un DEXA y que no me cueste un riñón, así que si conocéis de alguno o incluso con el método que indica David, con lipocalibres, os lo agradecería que me lo comentarais. :)
-- editado por última vez a las 23:37
Y cómo se calcula el índice de grasa corporal? He encontrado una web googleando, los datos en amarillo son los que yo he medido, y los azules los ha calculado la web. Puedo fiarme?
http://i40.tinypic.com/6yldgm.png
hombre yo no lo haria, a mi haciendolo tambien en una web(no recuerdo si era esa) me dio que tenia un 16%, cuando en realidad estoy sobre el 10%
Hombre, no se si es que no lo se mirar bien, pero el porcentaje de grasa corporal que te da es negativo ¿no? jajaja, es una buena razón para no fiarse.
-- editado por última vez a las 20:14
Eso no sirve de nada, o usas un lipocalibre o una báscula, usar sólo medidas sin que sean pliegues no te servirá ni de referencia.
Interesante, como siempre. Por cierto David, ¿la foto es reciente?
Noooo, estoy en volumen, es vieja, de hace un par de veranos. Ahí pesaba 75kilos, ahora 91...
Claro, claro! Estaba pensando, pues para estar en volumen está muy definido... jajaja
el tipo de la foto tiene un muy buen cuerpo...quizas el punto debil sean los antebrazos...o la foto engaña un salud
Puede ser que sea mi punto débil, no digo que no.;) Pero eso es porque no se ven los gemelos, :)
Eso es porque no has visto otras fotos suyas en que parecen dos jamones jajaja
Depende la foto, aunque si que se desarrollaron con la escalada em rocódromo, yo los veo normales, tirando a flojillo, pero bueno al menos les doy su cañita y les hago sufrir de vez en cuando para que se estimulen e intenten crecer.
Pues a mi lo q me alucina, al menos en esa foto son los deltoides q te gastas, y como están de marcados con respecto a los tríceps-bíceps. Yo es algo q por micho a machaco a press militar y elevaciones laterales.... Nada¡:p
Bueno, eso es también la foto, esa sombra de atrás rasga mucho creo yo... si bien esa temporada mi entreno de hombro se remitía a 25 minutos semanales: press militar y serie gigante de elevación lateral, frontal, pájaros y encogimientos.
No seas modesto:) la serie gigante como es? Todo seguido sin descanso?
Eso es, así son las series gigantes.
Gracias por ampliar la respuesta a la pregunta que hice David. Saludos!!!
hola David! y como puedo calcular ese indice de grasa de manera fiable?
-- editado por última vez a las 13:03
Lee los comentarios 8 y sucesivos y 9 y sucesivos.
Bien, pero para los lopicalibres tendria que ir a un nutricionista... o aguantarme con el calculo básico de la farmacia xD
Hola, estoy haciendo la rutina de volumen y ahora mismo estoy con un 12% de grasa, antes de empezar tenía un 9%. Mi problema, que ya tenían antes de empezar con volumen, es que toda la grasa se me acumula en gluteos y un poco en su continuación por el muslo, mientras que el resto del cuerpo está muy definido. Cuando empiece con definición, ¿Debería bajar del 9% para reducir esa grasa a pesar de que el resto del cuerpo esté muy seco?
Lee la tercera sección, aunque en resumen dice que tí debes decidir.
¿No tendré pérdida de músculo? Al no ser proporcional la pérdida de peso según la zona, tengo miedo de perder músculo que acabo de coger con la rutina de volumen y que la dichosa grasa siga ahí.
Sin duda, toda rutina de definición al final conlleva una perdida de músculo, a no ser que seas estricto y vayas poco a poco definición y mantengas el músculo, pero es casi imposible.
david los musculos esos de la cintura para sacarlos que se tiene que aser giros con palo para tener esa cintura que tieens tio
No, eso del palo no sirve para nada. Entrenamiento de oblicuos, press pallof, hiperextensiones para oblicuos, poleas, giros rusos...
te avia preguntado eso por que quiero sacar los lados esos de la cintura que tienes tu y no consigo tonificarla tio por eso tambien medijeron de aser flexion lateral de un lado a otro Abdominales piramidales esos quiero
Despues de haber perdido unos 25kg, el proposito de este año es mejorar mi físico. Buceando por internet os he descubierto, encontrando vuestros comentarios bastante currados. Mi pregunta es:
Si quiero iniciar el entrenamiento de volumen que propones, debo iniciarlo desde el primer post o desde el último. O por otro lado debo esperar a perder unos 7kg, que son los debo perder todavía para alcanzar el 'peso ideal' según mi médico.
40 años. 1.85m. 92kg. IMC: 27
Si no pasas del 18% de grasa (Como índica el post)
Si no has hecho aún volumen mejor desde el princpio.
Hola David, Antes de nada quiero felicitarte por tus contribuciones a este blog. Hace tiempo que te leo a ti y al resto de compañeros, y hoy me he animado a registrarme y participar. ¿podrías decirme cuanto mides? estoy en plena dieta para perder peso y aúnque sé que cada cuerpo es un mundo, sabiendo el peso que tenías en esa foto y tu altura puedo hacerme una idea aproximada de cual podría ser el peso que estoy buscando. Repito que sé que solo sería a modo indicativo, obviamente mi cuerpo no es el tuyo! Gracias de antemano.
Hola david! Tengo una duda sobre el tema...mi objetivo pase a etapa de definicion es bajar a una cifra el % de grasa, ¿se puede realizar sin ningun tipo de suplemento/complemento? Yo no tomo xeso..con una buena dieta y ejercie podria conseguir no? Y..¿cuanto % de grasa tenias tu en esa foto? Estas muy bien ahiiii!! Otra duda que me entraba...tu objerivo final sera la de tener esa imagen (como la de la foto)pero con mas musculatura? Eskerrik askooo ta agurrak!!
Sí, claro que se puede.
Yo creo recordar que en esa foto estaba entre el 8 y 9%.
Mi objetivo final de este año es recuperar músculo, bajar del 10% sin tantas restricciones... el año que viene seguramente será igualar el 2008. ;)
Muy buenas David, lo primero de todo decirte que he conocido este maravilloso blog gracias a ti, que te conocí por primera vez cuando ganastes la portada de men's health!!!. A lo mejor la pregunta que te voy a hacer es algo estúpida, pero cuando hablamos entre fase de volumen y fase de definición, a que nos referimos exactamente???. En la fase de volumen es donde mas hidratos metemos esta claro, ...., pero en la de definición?????. Te lo pregunto porque yo acabo de terminar una dieta con una nutricionista, y estoy súper contento, y ahora debo de mantener mi peso, sin dieta pero si con cabeza, durante un año para que no exista efecto rebote. Ahora me gustaría ir cambiando grasa por músculo y manteniedo el peso, por eso mi pregunta de no saber bien a que nos referimos en cuanto a fase de definición y fase de volumen.
Muchas Gracias de antemano!!!
P.D: Mi peso es 75.4 y mido 1.76 descanzo, jeje.
-- editado por última vez a las 12:41
Definir es bajar el índice de grasa corporal sin perder mucho músculo, se diferencia con adelgazar donde la cantidad de músculo da igual simplemente se mira el peso.
Hola.
Soy un seguidor de lo que escribes y en muchos aspectos de mi entrenamiento me has ayudado a mejorar. El mio está dirigido principalmente a conseguir el menor porcentaje de grasa sin perder mucho tono muscular. Me gustaría que hicieses un post dedicado al ejercicio aerobico para la quema de grasa en la que comparases el ejercicio tradicional (70 % 40 minutos) con el HIIT. Yo utilizo el HIIT pero no estoy seguro si es lo recomendable para mis propositos. A ver si puedes arrojar algo de luz al respecto.
Un saludo
El HIIT no lo controlo, he leído sobre ello pero nunca lo he realizado, según parece aumenta el metabolismo debido a los sprines cortos e intensos durante unas cuantas horas, simplemente a la larga parece que quema más grasa.
Me lo apunto a ver si veo de que va y lo pruebo e intento hacer un post.
Gracias.
OK. Gracias por responder tan rápido. Te comento como lo hago yo y con lo que sea opinas. En la bicicleta estática (despues de los hierros) 30 minutos. Los primeros 10 para calentar entre el 70 y el 80 % y los otros 20 de la siguiente forma; los primeros 20" de cada minuto a lo que des, procurando llegar y mantener por lo menos 90% y los siguientes 40" recuperando. Despues de terminar estoy otros 3 minutos al 75% para terminar.
Un saludo
Como se mide el indice de grasa corporal?
PD: La foto me ha matado de la risa, no me la esperaba.
Comentario 40...
david, me puedes decir cual seria el porcentaje de grasa corporal adecuado para enpezar la definición ? gracias , no encuetro el comentario 40
entonces david con que porcentaje de grasa corporal seria adecuado iniciar la deficion menor de 25% pero mayor que cuanto ?
Pues eso depende de lo que busques, hay gente que hace definición con un 6% porque va a competir, otros con 12%, vamos que no hay un mínimo.
yo no quiero competir tan solo conseguir un buen cuerpo kn un 12% de grasa corporal me ira bien verdad? y k pasa si tengo menos? deberia de fibrar menos tiempo no ?
No lo sé, no sé cuanto músculo tienes. Cada persona es un mundo, no se puede generalizar.
quizas esntre el 14 y el 17% ?
encontres esta pagina en la que dicen como medir el porcentaje de grasa corporal.. nose si sera de fiar pero por probar..
http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html
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