Pasamos a la quinta semana del reto Vitónica sixpack 2013, y vamos a subir bastante el nivel (nivel 7), aunque bajamos el número de días a entrenar dejándolo sólo en un día de entrenamiento y aunque tenemos diferentes ejercicios aún están agrupados por zonas, aunque metemos el concepto de biserie.
Debéis leer el post de la alimentación para crecer, el post de pautas (obligatorio) y el primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y que lean de que va esto..
La explicación general cómo entender la tabla también viene en el post de las pautas, aunque este entrenamiento al tener el concepto de biserie y puede haber alguna duda lo explicaré en este mismo post
Tabla de la quinta semana del reto Vitónica sixpack 2013
Dibujos y explicación de los ejercicios
Elevación de piernas + Elevación de piernas alternas
Primero se hace la serie completa elevando las dos piernas a la vez, y en cuanto se acaba esa serie se empieza a subir alterna, izquierda y derecha, una de cada hasta completar lo que se indica en la serie por cada pierna. Tras esa serie se descansa lo que se indica. Esto sería una serie, así las tres.
Oblicuos inclinados + Flexión lateral con mancuerna
Primero se hace la serie en el banco, a cada lado el número que marque y luego sin descanso se baja del banco y se hace la serie de pie a cada lado. Al acabar se descansa lo indicado.
Encogimientos especiales
Cada repetición de estos encogimientos especiales ser realiza de la siguiente manera (paso a paso):
1- Tumbado en el suelo boca arriba con las piernas recogidas se coge una mancuerna con ambas manos y se estiran los brazos.
2- Se eleva el torso hasta separar las escápulas del suelo manteniendo la mancuerna en lo alto.
3- Se mantiene 3 segundos esa posición apretando el abdomen.
4- Se realizan 3 mini encogimientos rápidos moviendose 2-3 centímetros solamente.
5- Se baja muy lentamente en unos 3 segundos pegando la lumbar al suelo para protegerla y apretando bien el abdomen.
Imágenes | Blog hooked on iron, Blog de Alberto manzano entrenador personal, Libros: Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
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