Los glúteos, sobre todo el glúteo medio y menor, son los que permiten la abducción de la cadera y además, estabilizan la misma al caminar impidiendo que ésta se incline cuando sólo nos apoyamos en una pierna. Por eso su trabajo resulta fundamental y un ejercicio muy fácil para lograr fortalecer estos músculos es la abducción de cadera en el suelo.
A continuación te mostramos tres formas de elevar la pierna en este ejercicio para trabajar integralmente el glúteo medio y menor, es decir, para solicitar cada músculo en su totalidad mientras realizamos en el suelo, la abducción de cadera.
Para realizar el ejercicio de abducción de cadera debemos colocarnos de lado, con el brazo apoyado y la cabeza sostenida con la mano. Desde allí efectuamos una elevación lateral de la pierna que permita la abducción de la cadera para trabajar glúteo medio y menor.
Las tres formas de elevar la pierna lateralmente mientras mantenemos el cuerpo de lado nos permiten trabajar las distintas partes del gluteo medio y menor de manera de ejercitarlos en su totalidad.
Podemos elevar la pierna verticalmente o podemos inclinarla ligeramente hacia atrás o hacia adelante. Siempre es recomendable realizar repeticiones con cada una de estas variantes y así, conseguir un trabajo integral de los glúteos que nos permiten estabilizar la cadera y movilizarla sin problemas.
Al hacer abducción de cadera en el suelo, recuerda realizar series que incluyan repeticiones con estas tres variantes para trabajar el glúteo medio y el glúteo menor en toda su extensión.
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Comentarios
Gracias por este interesante post, para realizarlo correctamente hay que subir y bajar repetidamente (sin parar) en cada una de esas tres direcciones?, o hay que mantener la pierna quieta durante unos segundos en cada una de esas posiciones?. Gracias de nuevo y un saludo.
interesante
Lo ideal es conservar unos pocos segundos la pierna en alto, pero el ejercicio se realiza en movimiento y cada repetición contempla la elevación y el descenso de la pierna. Para más intensidad se puede realizar el ejercicio con lastres en tobillos. Saludos
O con bandas elásticas.
De todas formas, creo que para los glúteos es mucho más completo el ejercicio de elevación de pelvis o las "coces de burro".
Con esos ejercicios se nota mucho más el trabajo muscular.
-- editado por última vez a las 16:58
jejej visto cual es la parte favorita del cuerpo femenino.... habrá que ponerse manos a la obra.
Gracias por el post Gabriela!
Hola, soy chico y me gustaría mejorar el ASPECTO de mis gluteos, osea ganar algo mas de volumen en el y endurecerlo, hago sentadillas profundas para eso pero me recomendais alguna rutina especifica para tal fin?
Un saludo y gracias de antemano ;)
hola Samuel !! , te recomiendo trabajar los gluteos a alta intensidad , el dia que hagas sentadillas incluye , peso muerto , hiperextensiones , patada (cozes de burro) y elevaciones de la pierna con peso en los tobillos o en aparato (como dice gabriela) , tambien puedes incluir caida frontal , subir peldaños (minimo 50 cm) , a alta intensidad me refiero con bastante peso y poco descasnso entre series(30´´) , y por supuesto lo mas importante una buena alimentacion , que no te falte el pan y el agua.
Para los glúteos sentadillas profundas jejeje
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