Si tu propósito para el 2009, además de ir al gimnasio, es el de sacarle el máximo partido y mejorar tu masa muscular, ten en cuenta los siguientes puntos, que van a ser la clave para hacer crecer tus músculos:
- Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla.
- Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.No olvides consultar al monitor para que adpate la rutina.
- El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.
- La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos.
- Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos.
- Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, planteate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.
- No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sanger al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio.
- Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad
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En Vitónica | ¿Cuántas series, cuántas repeticiones?
Imagen | Flickr (SSCusp)
Comentarios
Me parece muy bueno el articulo. Mi duda es: Que recomiendan para el calentamiento previo a las series de de 8-10 repeticiones ?
Un saludo.
Hola maxlevel, yo recomendaría unos 5 minutos de aeróbico para que la sangre empiece a engrasar los músculos y después movilidad articular y estiramientos (sin forzar), de los músculos principales a trabajar.
Un recurso muy bueno para calentar también es hacer una serie del ejercicio de unas 15 repeticiones con muy poco peso, así vamos "avisando" al músculo y ligamentos de lo que se avecina.
Espero haber resuelto tu duda, un saludo!
¿Podrías ser más claro con respecto al segundo punto? Quizás algún ejemplo. Gracias de antemano.
ke aconsejas a cerca de aser con peso pesado cria mas los musculos o liviano y mas repeticiones gracias
Hola Freddy... es muy importante hacer con un peso considerable ya que tu cuerpo responde a la sobrecarga (el único motivo por el cual hace crecer a los músculos). Y como máximo 14 repeticiones, ya que cuando empiesas a realizar más de este número quiere decir que estás trabajando las fibras de contracción lenta (practicamente no crecen en tamaño) más que las fibras de contracción rápida (son las que crecen en tamaño, aumentando el volumen del músuclo)...
Aquí encontraras un curso gratuito muy completo en donde aprenderas todo lo esencial para aumentar masa muscular. Masa Muscular De Acero
Saludos!
habia cosas q no sabia...! una muy buena ayuda para llevar un correcto entrenamiento
hablas solo de alimentacion... eso es lo mas importante
¿es recomendable q l dia de descanso se ocupe en ejercicios aerobicos?
Será perfecto para ayudar a definir el músculo
hola pues quisiera saver como ganar masa muscular mira yo entreno asi ... un dia pecho y espalda alterno .... con to el peso qe puedo tres barras en todas le pongo dos de 20 acada lado ..... y ago dominadas yago cardio (bici) 20 minutos y un poco de abdominales y al dia siguiente ago hombro ,bicep y tricep ... alterno bicep y tricep ...... y el tercer dia ago pura pierna .... pero aorita no estor entrenandola bien porque tengo mucho dolor de un lumbar y pues ya se me esta pasando .... tengo medicamento ...... ago dos beses por semana cardio porque quiero marcar el abdomen ... pero quiero ganar masa muscular .... apenas tengo 2 meses .... mido 1.77 y peso 79 kg pero antes entrene 3 años seguido y deje un 1 y medio .....
cual proteina es mas efectiva para aumentar masa muscular
la proteina se deve de tomar inmediatamente despues de llegar del gym es clave para incrementar tu masa muscular
quisiera saber algun truco para sudar mas durante el ejercicio ya que hago demasiado y casi no sudo gracias y saludos.
quisiera saber algun truco para sudar durante el ejersicio ya que hago demasiado y casi no sudo. Gracias y saludos
hola..me llamo elideth..Qisiera saber si para aumentar la masa muscular es mas importante el peso o las repeticiones que haga yo, y tambien que sie s bueno tomarse pastillas para aumentar, yo llevo 3 meses en gimnasio pero esas son mis dudas, porfavor respondanme.
graciias
Quisiera saber porfavor si el hecho de tener sexo seguido hablo de 3 a 4 veces por semana afecta algo en mi entrenamiento llevo poco mas de 1 mes en el gimnasio. Porfavor si podrian responder mi pregunta. Gracias
hola mi nombre es petter y quisiera saber si puedo aumentar mi masa muscular con un suplemento y asistir al gimnacio ya que mi complexion es delgada. y mi meta es tener un cuerpo normal y marcado. gracias x tu respuesta.
hola soy nueva aqui y me gustaria mucho k me pudieran recomendar una rutina para subir de peso y de masa muscular tengo 24 anios mido 1,67 y peso 47 kilos se los agradeseria mucho!!
Excelente El Articulo y todos Los consejos que hay en Su Portal, a mi lo que me funciono para incrementar masa muscular fue aumentar un poco de peso a mi serie de ejercicos, cada dos semanas lo hago, hasta donde mi capacidad me alcanza... El cardio me ayudo mucho a bajar 20 KILOS en 6 meses, 30 minutos al dia, con intervalos de alta velocidad cada 2 minutos.
Ahora estoy poniendo en practica el Programa de Entenamiento al reves, que encontre en la Siguiente Pagina
www.IncrementarMasaMuscular.com
Saludos
Ruth
www.ComoLeHagoPara.com
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