La calidad de las proteÃnas de origen vegetal es inferior a las de origen animal y se denominan incompletas debido a que carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Por eso, mediante el proceso llamado suplementación o complementación, podemos unir proteÃnas vegetales para proporcionar todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.
Las proteÃnas vegetales que podemos complementar son aquellas derivadas de legumbres, granos o cereales, frutas secas y vegetales, todos estos alimentos poseen proteÃnas de baja calidad, pero algunos consumidos en conjunto reúnen las caracterÃsticas nutricionales de una proteÃna completa como es la de origen animal.
A continuación te mostramos los aminoácidos esenciales que faltan en los diferentes grupos de alimentos vegetales y cuáles encontramos en mayor cantidad:
Como podemos ver, precisamente los aminoácidos que faltan en las legumbres los poseen los granos o cereales y viceversa, por ello, siempre decimos que la complementación perfecta es sumando estos dos alimentos en alguna preparación culinaria.
Las frutas secas también pueden sumarse a granos o legumbres, pero no logramos que todos los aminoácidos esenciales estén presentes, por ello, para obtener una proteÃna completa con alimentos vegetales, la única opción es incorporar a un plato algo de cereales y algo de legumbres.
Algunas preparaciones que pueden ayudarnos a lograr esta complementación proteÃca son:
- Guisado de judÃas y arroz
- Puré de garbanzos con pan o tostadas
- Hamburguesa de soja o lenteja (porque se utiliza pan rallado)
- Pasta con salsa con arvejas o habas
- Vinagreta de alubias acompañada con pan
- Ensalada de garbanzos con cubos de pan tostados.
La complementación es una herramienta ideal para quienes no comen carnes o llevan dietas estrictamente vegetarianas, pues las proteÃnas completas que poseen todos los aminoácidos esenciales son necesarias para reparar y crear estructuras corporales.
Imagen | Stevendepolo
Comentarios
genial articulo, sencillo y muy esplicativo. Y yo añadiria que ademas de para los vegetarianos es interesante para todos los que hacemos fitnes, ya que necesitamos gran aporte proteico, y yo personalmente empiezo a estar cansado de las latas de atun y del pollo cocido
Muy interesante Gabriela. Yo mezclo arroz con soja o porotos negros (los que se utilizan en la felloada) y le agrego la yema de un huevo duro, mas aceite de oliva y queso de rallar. Queda muy rico y se complementan como tu explicas. Cuidado con los porotos negros porque aun hervidos se descomponen bastante rapido. Un abrazo Juanca.
El arroz con lentejas es una auténtica bomba de proteÃnas porque mezcla el arroz, las lentejas y las alubias. Un buen plato para vegetarianos.
Otro truco que yo uso mucho es añadir garbanzos o alubias a las paellas. Y ya no necesitas añadirle carne para tener un buen aporte proteico. Y además, están más ricas.
hola voy a empezar a definir musculos, y necesitaria ayuda par la dieta ya que en el deporte creo que lo tengo claro, pero no con la comida.
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