Si buscas un snack saludable para trasladar a la oficina o al cole fácilmente, o bien quieres una merienda o un desayuno saludable y sin azúcar, estas barritas de avena en freidora de aire pueden ser la alternativa ideal.

Barritas de avena y arándanos

En la cuenta de Instagram @cocinafacilexpress podemos encontrar variedad  de recetas saludables y sencillas para preparar nuestra airfryer. Así, podemos encontrar y preparar estas barritas de avena y arándanos ideales para desayunos, meriendas o tentempiés saludables.

Para prepararlas necesitamos de sólo cuatro ingredientes: dos plátanos, un  puñado grande de arándanos, 80 gramos de avena en copos y una cucharada  grande de mantequilla de cacahuete sin azúcar.

Para elaborarlas sólo tenemos que mezclar bien todos los ingredientes en un bol comenzando por preparar un puré con el plátano con ayuda de un tenedor y después, combinar con el resto de los ingredientes.

Colocamos la mezcla en un molde apto para freidora de aire, presionando bien hasta compactar, y pudiendo por encima colocar más arándanos frescos si  deseamos o bien, frutos secos picados o semillas al gusto.

Cocinamos en freidora de aire a 160ºC durante 15 a 20 minutos o hasta que estén doradas, y dejamos enfriar antes de cortar pequeñas barritas.

Estas barritas de avena sin azúcar, son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, que brindarán energía de calidad al organismo y resultando un bocado perfecto para consumir después de entrenar.

En Vitónica

La receta de lentejas con muchas proteínas, que una nutricionista recomienda para una merienda o desayuno saludable

Además, ofrecen potasio en amplias proporciones, proteínas vegetales y grasas sanas, derivadas de la mantequilla de maní.

Estás barritas de avena y arándanos sin azúcar que podemos preparar en minutos en freidora de aire y con pocos ingredientes, constituyen una receta ideal para preparar cuando deseamos un bocado dulce, saciante y muy sano.

En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable

En Vitónica | Las mejores recetas saludables para niños

Imagen | @cocinafacilexpress

Si eres de los que de manera habitual realiza el desayuno fuera de casa esta receta puede ser la alternativa ideal, ya que es fácil de trasladar y de preparar, lleva sólo cinco ingredientes y es rica en fibra así como muy saciante.

Barritas energéticas de orejones

Una preparación sencilla, sin cocción y muy nutritiva para resolver el desayuno fuera de casa son estas barritas energéticas de orejones aptas para veganos.

Para elaborar entre 8 y 10 unidades necesitamos: una taza de orejones de  albaricoques, media taza de anacardos, tres cuartas tazas de coco rallado, un tercio de taza de avena y una cucharada de aceite de girasol, debiendo también utilizar agua en cantidades necesarias y pudiendo si deseamos, agregar miel, siropes o algún otro edulcorante o saborizante.

Vitónica

Esta es mi receta preferida para sumar verduras al desayuno: lleva sólo cuatro ingredientes y se prepara en minutos

Comenzamos colocando los anacardos sin tostar, crudos, en un procesador de alimentos hasta obtener un polvo de estos frutos secos. Retiramos y reservamos.

Hacemos lo mismo con los orejones hasta picarlos finamente y agregamos al  procesador el coco rallado, la avena, y el aceite para volver a batir hasta mezclar todos los ingredientes y por último, incorporar los anacardos ya molidos y un par de cucharadas de agua para volver a batir o procesar hasta que se forme una pasta pudiendo de ser necesario adicionar de a cucharadas, más cantidad de agua.

También si deseamos entre mezcla y mezcla podemos edulcorar, aunque los orejones ya ofrecen una buena proporción de azúcares naturales y junto a los demás ingredientes saborizan a la perfección estas barritas.

En un recipiente cuadrado o rectangular forrado con papel adherente colocamos la mezcla de todos los ingredientes, alisamos y llevamos al congelador por aproximadamente una hora.

Retiramos y cortamos las barras del tamaño deseado pudiendo consumirlas de manera inmediata o almacenar en el refrigerador o lugar fresco, por entre cinco o siete días sin inconveniente, para trasladar y consumir cuando más lo  necesitemos.

Estas barritas de orejones son perfectas para un desayuno fácil de trasladar,  ofrecen hidratos de calidad, proteínas vegetales y mucha fibra, saciando de manera efectiva a primera hora del día.

Acompañadas con nuestra infusión preferida, resultan un plato ideal para romper el ayuno y obtener energía de calidad por la mañana.

En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable

Imagen | Towfiqu barbhuiya y Vitónica

Siempre la comida hecha en casa ha sido mucho más saludable que la que podemos encontrar en los supermercados o cadenas de comida rápida y eso ocurre también con los complementos deportivos. Las barritas se han convertido en uno de los snacks preferidos y ahora hacerlas totalmente caseras es toda una realidad con estos accesorios:

En Vitónica

Barritas energéticas de orejones. Receta saludable

Paso 1: Pica todos los ingredientes

Picadora Silvercrest

Para que coja consistencia, hay que triturar todos los ingredientes ya sea a mano o con esta picadora. Es apto para verdura, hierbas aromáticas, cebolla, frutos secos y más contando con un vaso medidor de cristal y cuchillas desmontables de acero inoxidable.

Su precio es de 16,99 euros.

Picadora 500 W

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Picadora Silvano

Este dispositivo es muy silencioso y además fácil de limpiar por lo que resulta muy cómodo su uso. Lleva un sistema antifugas, cierre de seguridad y capacidad de  0,7 L.

Su precio es de 24,90 euros 49,90 euros.

Picadora Eléctrica 450 W, Capacidad De 0,7 L

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Paso 2: Añade los toppings

Deshidratador 5 niveles

La mejor opción es la fruta deshidratada, las pasas o algunos dulces que rompan con el sabor de estas barritas. Puedes preparar hasta 5 tipos diferentes con esta deshidratadora con varios niveles preservando vitaminas y enzimas sin hacer apenas ruido.

Su precio es de 79,99 euros.

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Deshidratador 350 W

Puedes preparar todo tipo de alimentos como fruta, verdura, hierbas aromáticas, carne y pescado incluyendo 5 accesorios apilables que se pueden utilizar por separado. Se controla a través de la pantalla con temporizador y lo puedes programar para que cocine solo.

Su precio es de 34,39 euros 42,99 euros.

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Paso 3: Decora con chocolate

Chocolatera Lacor

Con capacidad de 1 L, este recipiente de acero inoxidable puede preparar grandes cantidades de chocolate a diferentes temperaturas. Es apto para lavavajillas y puedes añadir especias u otros ingredientes complementarios. 

Su precio es de 34,63 euros 36,21 euros. 

Lacor - 69317 - Baño María, Chocolatera, Para Fundir Chocolate, Recipiente eléctrico con cazo desmontable de Acero Inoxidable, Capacidad 1 Litro, Medidas: 16cm, profundidad de 7 cm, 50W, Negro

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Fondue de chocolate eléctrica Silvercrest

Esta opción te permite tanto bañar las barritas directamente como decorarlas gracias a los accesorios que incluye como paletas o ganchos. Tiene un revestimiento antiadherente fácil de limpiar además de pies adherente para un uso mucho más seguro.

Su precio es de 14,99 euros.

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Paso 4: Moldea cada barrita con prensa

Kit Ibili

Este molde de silicona te permite sacar cada una de ellas de forma sencilla y crear formas perfectas al instante. Es apilable por lo que no ocupa espacio y lo puedes meter en la nevera para ayudar a su solidificación. 

Su precio es de 26,20 euros 30,30 euros.

IBILI - Kit para BARRITAS ENERGETICAS Verde

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Molde Tescoma

Este set incluye 3 unidades de silicona compatible con horno y prensa que te ayudará a tener todo tipo de barritas. Son fáciles de limpiar y de desmoldar por lo que se consigue una forma perfecta. 

Su precio es de 11,90 euros. 

Tescoma Della Casa Molde para Barritas Energéticas, Silicona, Multicolor, 10 x 4 x 15 cm, 3 Unidades

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Paso 5: Déjalas reposar 

Rejilla Lattbakad 

Cuando ya las tengas listas, esta rejilla te permitirá que los ingredientes se asienten y la barrita se solidifique aún más. Es plegable por lo que cuando termines de usarla se puede guardar en cualquier rincón y lavar con facilidad. 

Su precio es de 5,49 euros. 

LÄTTBAKAD Rejilla p/enfriar, 39x28 cm

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Rejilla Ibili

Este modelo de estaño con diseño de cuadritos permite colocar cualquier tamaño sustentándose con las patas triangulares en diferentes superficies. Es totalmente lavable y reutilizable para más recetas. 

Su precio es de 10,95 euros. 

Rejilla de enfriamiento Ibili

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Paso 6: Envasa y listas para llevar 

Bolsas Tescoma

Estas bolsas de 25 unidades te permiten envasarlas de forma individual para llevar tus barritas al trabajo, gimnasio, viajes etc. Están hechas de plástico con cierre de seguridad que puedes usar también en máquinas prensadoras. 

Su precio es de 6,02 euros. 

Tescoma Della Casa Bolsas para Barritas Energéticas, Multicolor, 19,5 x 6 x 0,3 cm, 25 Unidades

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Lidl, Amazon, IKEA, El Corte Inglés y Foto de Towfiqu barbhuiya en Unsplash

En Vitónica | Barritas fitness de avena y frutos secos: receta saludable

Al momento de cocinar con mejores nutrientes, menos azúcares y grasas trans para complementar nuestro entrenamiento con una buena dieta, con frecuencia nos enfrentamos a una tarea complicada, sin embargo, a continuación mostramos seis recetas fitness fáciles y con cinco o menos ingredientes cada una.

En Vitónica

Las 51 mejores recetas para una dieta baja en carbohidratos

Recetas fitness con cinco o menos ingredientes

Las siguientes recetas no sólo pueden ayudarte a sumar buenos nutrientes a la dieta sino también, a reemplazar alimentos comerciales de peor calidad nutricional.

Asimismo, por ser alternativas con mayor aporte de vitaminas y minerales, o con más proteínas y grasas buenas, resultarán platos aliados de tu entrenamiento y pueden ayudarte a ver resultados combinando dieta y ejercicio regular.

Como si fuera poco hemos seleccionado seis recetas fitness muy fáciles de elaborar y con cinco o menos ingredientes cada una. Tomad nota:

Tortitas de plátano fitness con dos ingredientes

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Galletas fitness de avena y manzana

Para reemplazar las galletas comerciales colmadas de grasas y azúcares, puedes elaborar esta alternativa mucho más sana y natural, rica en fibra y con muy pocos ingredientes. Helado proteico de fresas: si tu debilidad son los helados aquí tienes una opción a la que no podrás resistirte, pues con escasa cantidad de azúcares y grasas y muchas proteínas, vitamina C y potasio puedes crear esta opción que sólo necesita de cuatro ingredientes.

Helado proteico de fresas

Si tu debilidad son los helados aquí tienes una opción a la que no podrás resistirte, pues con escasa cantidad de azúcares y grasas y muchas proteínas, vitamina C y potasio puedes crear esta opción que sólo necesita de cuatro ingredientes.

Bombones de almendras y dátiles

Solo dos ingredientes para conseguir estos bombones que calmarán tus deseos de dulces mientras ofrecen grasas buenas, calcio, potasio, fibra y un mínimo de proteínas vegetales.

Cookies de avena, plátano y almendras

Otra receta natural, rica en buenos nutrientes, para reemplazar las clásicas cookies comerciales que por lo general están colmadas de grasas trans, azúcares y calorías. Y además, sólo tres ingredientes son necesarios para su elaboración.

Barritas energéticas de dátiles y avena

En sólo cinco minutos y con dos ingredientes únicamente, podrás crear tus propias barritas energéticas en casa para reponerte tras un esfuerzo intenso con azúcares naturales e hidratos acompañados de buenos nutrientes.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en agosto de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | Vitónica, iStock
En Directo al Paladar | Barritas energéticas caseras sin horno, la mejor receta (y la más barata) para deportistas

Las barritas protéicas, para muchas personas, son una opción dietética que ayudan a sus objetivos nutricionales, ya sean de entrenamiento o, incluso, para perder peso. Pero estos productos tienen una pega esencial: son ultraprocesados. El problema no está en la etiqueta en sí, sino en lo que eso significa.

Por otro lado, existen alimentos naturales en los que podrás encontrar, por ración, más proteínas, de más calidad, mejor biodisponibilidad y sin los peros de las sustancias añadidas. Hoy te hablamos de algunos de estos alimentos y por qué merece la pena ampliar tu arsenal de proteínas.

No todas las proteínas son iguales

Cuando hablamos de nutrientes, muchas veces se nos olvida que no todos son iguales. Solemos referirnos a una composición nutricional sin tener en cuenta que el origen y la biodisponibilidad, es decir, la capacidad de procesar y asimilar dichos nutrientes, es mucho más importante. No es lo mismo 100 kilocalorías de azúcar refinado que 100 kilocalorías de hidratos de carbono en fibra. Esto también ocurre con las proteínas.

En Xataka Ciencia

Reemplazar comida real por sustitutivos de comida para adelgazar: esto es lo que dice la ciencia

Las barritas de proteínas aparecen en 1960 bajo la moda "espacial" de convertir toda la comida en una barrita. En la siguiente década, esta comida "creada en el laboratorio" para ser equilibrada, tomó cuerpo en la obsesión creciente por el fitness. En los primeros años de la ciencia de la nutrición, los perfiles nutricionales buscaban contar: contar calorías, contar micronutrientes, contar la cantidad de fibra, contar proteínas...

Con el tiempo, sin embargo, los dietistas y nutricionistas comprenden mejor, a la luz de la evidencia científica, que es mucho más sano comer alimentos naturales, también llamada "comida real", que alimentos ultraprocesados, relacionados con la obesidad y otros problemas de salud varios.

En Vitónica

¿Qué hay dentro de una barrita sustitutiva para adelgazar? Estos son sus ingredientes

Las barritas comerciales suelen incluirse dentro de este último grupo. Su elaboración es característica de los productos ultraprocesados: contienen grandes cantidades de azúcares libres, grasas que le dan palatabilidad, conservantes y sustancias añadidas para completar un perfil nutricional de manera artificial. Esto, en sí, no tiene por qué ser malo, pero es mucho mejor optar por un alimento natural que contiene un perfil nutricional similar, con mayor biodisponibilidad y que no contiene sustancias indeseadas, como el aceite de palma presente en muchas barritas. De todas formas, ¿en qué ocasiones resultan útiles estas barritas?

¿Para qué sirven las barritas?

Además de las barritas protéicas, existen también las energéticas, que varían en la cantidad de proteínas y azúcares que contiene, o las saciantes. Mientras que las primeras pretenden suplir o añadir un aporte proteico adicional, las segundas están pensadas para dar energía de "acceso rápido" y las terceras completar el aporte nutricional necesario de una jornada, pero reduciendo la cantidad de kilocalorías por ración.

Las barritas de proteínas están pensadas para deportistas, por ejemplo, que necesitan más proteínas en su dieta, con la intención de potenciar la miogénesis, es decir, el crecimiento muscular. Este tipo de barritas se suelen usar con ejercicios anaeróbicos como musculación, gimnasia, culturismo o trabajo de fuerza. El propósito de las barritas energéticas es el de aumentar la densidad calórica del organismo en momentos en los que necesitamos una energía extra. También se suelen emplear en aquellos momentos en los que es necesario sustituir una comida por falta de tiempo, aunque solo suplen el aporte calórico, y no todas las necesidades nutricionales.

En Vitónica

Conoce mejor las barritas energéticas: Qué tipo de barritas encontramos

En el caso de las barritas saciantes, están diseñadas como sustitutivos de la comida, pensando en la pérdida de peso. Para ello llevan un aporte proteico similar al de las barritas de proteínas, pero añaden gran cantidad de fibras para que ayuden a saciar, reduciendo el aporte en kilocalorías. Si bien no es malo, en sí, tomar cualquiera de estos tipos de barritas, es mucho más saludable sustituirlas por alimentos naturales que contienen las mismas cantidades, o más, de nutrientes, son más biodisponibles y no contienen otras sustancias que no queremos meternos entre pecho y espalda.

Estos snacks saludables tienen más proteínas que una barrita proteica

Antes de nada, conozcamos un poco mejor las barritas de proteínas. Estas suelen contener entre 20 y 30 gramos de proteína por barrita. También incluyen todo tipo de sustancias: desde azúcares como el jarabe de glucosa, la sacarosa o la fructosa, mantecas, aceite de palma, vitaminas y oligoelementos añadidos, entre otras cosas.

Hay que destacar que la disponibilidad de estos nutrientes no está avalada por las evidencias científicas. Existen estudios que indican que la "biofortificación" de este tipo de suplementos o alimentos (en concreto las barritas y pastillas suplementarias) no tiene un efecto en la nutrición.

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Haces dieta pero no pierdes peso: estos son los nueve fallos más comunes en las dietas para adelgazar

Es decir, que de todos estos nutrientes, asimilamos unos pocos. Estas barritas también añaden fibras, aunque el componente más abundante, en proporción, suele ser algún tipo de azúcar. Os detallamos la composición de algunas barritas comerciales hace un tiempo.

Ahora conozcamos algunos de los alimentos con más proteínas de los que podemos disponer de forma natural y sencilla. Podemos hacernos con ellos en cualquier supermercado y su contenido por ración tiene más proteínas, y de mejor calidad, que las de las barritas.

Galletas de avena y frutos secos sin azúcar

La avena es uno de los cereales que más proteína contiene, aunque esta solo corresponde a 12 gr por cada 100. Por otro lado, los frutos secos también resultan una gran fuente de proteínas, como las almendras, con 18,7 gr por cada 100. Si a eso le añadimos la proteína del huevo y de las semillas añadidas este snack es perfecto para incluir un gran aporte proteico en nuestra dieta, y sin azúcares sencillos ni libres.

Barritas proteicas caseras de chocolate y almendras

Las barritas están en nuestra vida, y no podemos evitar acordarnos de ellas, cuando pensamos en las proteínas. Muy bien, pero mejor si las hacemos nosotros. ¿Nos atrevemos? Esta sencilla receta saludable aprovecha la proteína del cacao, del cacahuete y de la almendra para confeccionar un snack con una gran cantidad de proteínas, bastante mayor que el de las barritas protéicas comerciales.

Bombones fitness

Aprovechando el sabor dulce de los dátiles y, de nuevo, la alta disponibilidad de proteínas de la avena, además de las nueces, estos bombones no contienen ni azúcares añadidos, ni harinas, y aportan una gran cantidad de proteínas. A esto le añadimos la proteína de la leche, que podemos sustituir por la de bebida de soja, y tendremos un snack muy saludable y un perfecto sustituto de una barrita protéica.

Barritas fitness de avena y frutos secos

Jugando con los frutos secos y la avena, podemos confeccionar una cantidad increíble de recetas saludables. Un ejemplo son estas barritas de avena y frutos secos, que contienen gran cantidad de nueces y almendras, con mucho aporte de proteína con gran biodisponibilidad, y mucha fibra.

Snack de alubias

Esta legumbre es de una calidad protéica excepcional, con alto contenido en fibra natural y gran cantidad de sales minerales y vitaminas altamente biodisponibles. Solo 100 gr de alubias contienen más de 20 gr de proteínas vegetales de gran calidad. Una ración de alubias supera por bastante los 100 gr. Un ejemplo para picar son estos bocaditos de alubias negras y cuscús, aunque también podemos comerlas en un guiso, o en medallones y hamburguesas que podemos transportar fácilmente.

Garbanzos tostados

Si preferimos optar por algo de picar más pequeño, estos garbanzos sazonados y tostados son perfectos. Con sus 19 gr de proteína por cada 100, con mucha fibra y una elaboración tremendamente sencilla, estos garbanzos pueden ser un gran acompañante para picar.

Pipas de calabaza tostadas

Las pipas de calabaza, además de contener una gran cantidad de fibra, también tienen una impresionante concentración de proteínas vegetales, alcanzando los 24 gr por cada 100. Este alimento puede prepararse para hacer un delicioso snack, tostándolo y dándole sabor de manera sencilla. Otra opción más saludable que una barrita protéica.

No te olvides de que hay alimentos con gran cantidad de proteínas

Además de los snacks y alimentos que comentábamos arriba, recuerda que existen otras opciones cuya ración normal aportan más proteínas (y de más calidad) que las barritas proteicas. Incluirlos en nuestra alimentación es una apuesta segura para contar con un aporte más que adecuado.

El seitán

La proteína de trigo resulta un grandísimo aliado a la hora de ofrecer proteínas vegetales de calidad. El seitán contiene 24 gramos de proteínas por cada 100, y puede emplearse para elaborar guisos, hamburguesas que se convierten fácilmente en un snack, o brochetas, entre otras recetas.

Soja

La soja es una delas legumbres con más proteínas del mercado, con más de 30 gr por cada 100 de grano. La soja texturizada puede ser una gran opción para incluir más proteínas de calidad en la dieta. Podemos usarla en salsas, tacos saludables o, incluso, en adobo para darle sabor a algún snack.

Pollo y pavo

Tanto la carne magra de pollo como la de pavo rondan los 22 gr de proteína por cada 100, más que cualquier barrita. También sabemos que es de una biodisponibilidad óptima y tiene otros micronutrientes y macronutrientes. La carne de pavo es menor en grasa, por lo que tampoco tenemos por que renunciar a un alimento con menos calorías.

Atún

Otra buena fuente de proteínas es el atún, un pescado que contiene casi 22 gr de proteinas por cada 100, además de cantidades significativas de vitaminas liposolubles como la A y la D, minerales esenciales y grasas beneficiosas.

Los cacahuetes

A pesar del empeño de catalogar este alimento como fruto seco, el cacahuete es en realidad una legumbre oleosa, y con alto contenido proteico, de más de 30 gr por cada 100, además. Podemos consumir estos frutos en ensalada, salteados o en galletas. También como crema de cacahuete casera, a la que hay que perderle un poco el miedo.

Lentejas

Otro alimento con alto contenido en proteínas, con sus 20 gr por cada 100. Las lentejas son una conocida fuente de nutrientes vegetales de alta calidad. Podemos comerlas en todo tipo de recetas, incluso en hamburguesas, como hummus o hasta en tacos.

Imágenes | Unsplash, Wikimedia, Vitónica, Directo al Paladar

Las barritas energéticas, de cereales u otras son una opción comercial muy frecuentemente usada para calmar el hambre entre horas o reponer energía tras un entrenamiento. Sin embargo, las mismas no son tan sanas como parecen sino que pueden contener grasas trans, aceite de palma e incluso, azúcares en cantidades apreciables. En su reemplazo, hoy traemos una receta muy sencilla de barritas fitness de avena y frutos secos que recomendamos probar en casa:

Ingredientes

Para 4 unidades

• Higos secos o deshidratados 80 g
• Zumo de naranja recién exprimido 20 ml
• Stevia líquida 5 ml
• Copos de avena 40 g
• Coco rallado 30 g
• Almendras 30 g
• Nueces 30 g
• Agua cantidad necesaria

Cómo hacer barritas fitness de avena y frutos secos

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  20 min
• Elaboración 20 min
• Reposo 1 h

Para elaborar estas barritas fitness comenzaremos colocando en una batidora o en el vaso de un motor de cocina los higos secos junto a la stevia líquida y el zumo de dos gajos de naranja (aproximadamente 4 cucharadas). Accionamos el motor y procesamos hasta obtener una pasta consistente pero húmeda, si fuera necesario agregamos agua poco a poco de a cucharadas hasta obtener una pasta de higos.

En un bol mezclamos los higos con todos los ingredientes secos: los copos de avena (yo los procesé un poco para que queden más pequeños), el coco rallado, las nueces picadas groseramente y las almendras partidas por la mitad. En este punto se puede agregar más agua si fuese necesario o más edulcorante si habiendo probado nos parece que falta dulzor.

Unimos todos los ingredientes con ayuda de una cuchara o usando las manos para lograrlo y en un recipiente rectangular colocamos la preparación, aplanando la misma y extendiendo hasta que alcance un centímetro de grosor. Marcamos las barritas (rectangulares o cuadradas) y las llevamos al refrigerador por una hora.

Pasado dicho tiempo las barritas estarán firmes, consistentes y crocantes. Desmoldamos y listas para consumir.

Degustación

Estas barritas fitness son ideales para reemplazar a las opciones comerciales. Y lo mejor, podemos hacerlas un día y refrigerar para disponer de ellas toda la semana.

Son muy ricas en fibra y proteínas vegetales, por lo que sacian con facilidad sin poseer azúcares libres o añadidos. Son también una excelente opción para veganos y a los niños les encanta su sabor dulce y su consistencia crocante.

En Vitónica | Cinco recetas de barritas saludables que tú mismo podrás elaborar en casa

Muchas veces nos has escuchado recomendar la comida hecha en casa, con nutras propias manos para comer más sano, pues hoy te mostramos cómo puede cambiar el contenido calórico la composición nutricional si te apuntas a cocinar. Analizamos comida casera vs. platos preparados.

Pizza hecha en casa vs. pizza congelada

Una pizza congelada básica como la de Dr Oetker de mozzarella aporta poco más de 800 Kcal por cada unidad, un valor energético reducido para tratarse de una comida rápida.

Por el contrario, una pizza hecha en casa como esta verde con vegetales varios aporta por unidad más de 1900 Kcal, pero a no alarmarse porque las calorías no dicen todo, sino que debemos mirar más allá, en el origen de la energía, la calidad nutricional y su poder saciante.

Mientras que la pizza congelada de Dr Oetker incluye en su lista de ingredientes harinas refinadas y azúcares añadidos, la pizza que podemos hacer en casa no incluye ni un gramo de azúcar a su composición y aunque sí utiliza harina blanca, incluye variedad de verduras a su cubierta que permiten incorporar fibra y reducir el índice glucémico del plato, algo que en la pizza congelada no es posible, pues casi no incluye fibra.

Por otro lado, al elaborar la pizza en casa podemos usar ingredientes de mejor calidad, por ejemplo, aceite de oliva extra virgen en reemplazo de aceite de nabina que es una alternativa barata muy empleado industrialmente.

Así, aunque una pizza casera puede tener más calorías que una congelada, saciará más y aportará muchas más vitaminas, minerales y antioxidantes así como dejará fuera nutrientes de mala calidad para el organismo.

Hamburguesas caseras vs. hamburguesas congeladas

Las tradicionales hamburguesas de ternera que todos solemos comprar congeladas son muy fáciles de hacer en casa y su calidad nutricional puede variar considerablemente.

Para comparar usamos estas hamburguesas premium de Brooklyn Town que aportan por cada 100 gramos 177 Kcal y declaran en su lista de ingredientes ser 100% carne vacuna, algo que nos genera dudas porque en su información nutricional se declara azúcar (que ninguna carne contiene) y sal.

En casa, podemos usar carne de ternera magra pero a diferencia de las congeladas que son sólo carne, yo suelo añadir vegetales rallados o bien picados como cebolla y zanahoria como puedes ver en esta receta, así como algunas hierbas y especias (pimienta, perejil, ajo, u otros) que suman volumen, fibra, agua y buenos nutrientes, restando calorías a la preparación (130 por unidad).

Para no usar pan rallado es fundamental que rallemos muy bien las verduras e igualmente podemos añadir una clara de huevo o copos de avena si fuera necesario para unir.

De lo contrario, también podríamos elaborar las hamburguesas en casa con 100% carne de ternera magra y así tener un 20% de proteínas y menos de 5% de grasas con 120 a 130 Kcal por cada 100 gramos, algo inferior a lo que nos ofrece la alternativa ya lista congelada.

Galletas caseras ricas en fibra vs. galletas ricas en fibra comerciales

Las galletas son siempre la alternativa fácil para comer entre horas y si vemos en un etiquetado "ricas en fibra" o "sin azúcares añadidos" sin duda nos conquistarán al instante como suele suceder con las galletas Gullón Diet- fibra sin azúcares añadidos que hemos usado para comparar con estas galletas ricas en fibra pero caseras de frutos secos y avena.

Las primeras, la opción industrial, aportan 380 Kcal por cada 100 gramos y si bien no tienen azúcares añadidos, poseen una elavada proporción de almidón que no son más que harina refinada. También poseen alto aporte de fibra (23%) pero son muy reducidas en proteínas debido a que entre sus ingredientes básicamente se encuentran cereales integrales y derivados.

Por el contrario, la opción casera de galletas sin azúcar de avena y frutos secos superan las 450 Kcal por cada 100 gramos pero aportan mucha más proteína debido a que incluyen huevos y frutos secos así como una mínima cantidad de semillas. Su aporte de fibra también supera el 20% y lo mejor, no tienen nada de almidón ni otro tipo de harinas refinadas así como tampoco, azúcares añadidos a su preparación.

Una vez más, las galletas caseras pueden ser más calóricas (y pesadas por unidad) que las galletas industriales, pero saciarán más y su calidad nutricional será superior siempre.

Granola casera vs. granola comercial

La granola es básicamente los cereales convertidos en dulces y crujientes, pues se hornean y añaden endulzantes así como aceites u otra materia grasa.

Hemos comparado esta granola Fitness de Nestlé de avena y miel con esta alternativa casera que es la que más se asemeja en ingredientes.

La opción comercial aporta por ración aproximadamente 180 Kcal, mientras que la granola casera ofrece poco más de 200 Kcal por ración. Ambas añaden azúcar a su interior en similares proporciones y una mínima cantidad de sal, pero la diferencia energética se debe a que la granola casera incorpora más fibra y grasas de buena calidad derivada de las avellanas de la receta.

Nuevamente, más calorías en la opción casera que no deja de ser una alternativa muy concentrada en azúcares libres como la miel, aunque tiene mucha más fibra y por eso sacia más esta alternativa que la comercial. Igualmente, siempre podríamos elaborar una granola con menos azúcar en casa o sin azúcar añadido si lo deseamos

Barrita de cereal hecha en casa vs. barrita preparada

Las barritas de cereales son una de las opciones que solemos considerar sanas pero poco tienen de ello si analizamos su composición nutricional.

Muchas apuntan al mundo del fitness y por ello son aun más atractivas pues, ¿cómo puede ser poco sano un producto para deportistas? La realidad indica lo contrario y eso lo demuestra esta barrita Hero Sport, colmada de azúcares (20%) en su interior, así como también con aceite de palma que deberíamos reducir en nuestra dieta habitual.

Aporta por cada 100 gramos 500 Kcal, mientras que en casa podemos elaborar unas barritas energéticas sin azúcares añadidos, usando dátiles y avena como únicos ingredientes, por lo que también libres de grasas trans o aceite de palma.

En este caso, la opción casera no alcanza las 400 Kcal por cada 100 gramos y posee alto contenido en fibra, potasio, magnesio y energía de calidad para un deportista sin necesidad de acudir a harinas refinadas, grasas nocivas o azúcares libres.

Crema de verduras casera vs. crema de verduras lista para consumir

Las cremas de verduras son uno de los platos de cuchara considerados más sanos y ligeros en esta temporada de frío, sin embargo, todo puede variar dependiendo del producto o la receta escogida.

Hemos comprado esta crema de verduras seleccionadas con berenjenas asadas de Knorr con una crema de zanahoria y calabacín al curry que podemos realizar en casa.

La opción lista para consumir aporta sólo 45 Kcal por cada 100 ml pero en su lista de ingredientes además de vegetales varios declara añadir azúcar y almidón a su elaboración.

La opción casera por su parte, no añade absolutamente nada de almidón ni azúcar a su elaboración e incorpora queso fresco o yogur natural que sería el reemplazo de la nata que posee la opción comercial, por lo que suma proteínas pero resta grasa ofreciendo 50 kcal por cada 100 ml, es decir, muy similar aporte calórico.

En este caso, aunque la alternativa preparada no es un horror en términos de calidad, la opción casera nos demuestra que es posible incrementar los buenos nutrientes y el poder saciante de un plato haciendo sólo un pequeño cambio en el mismo y evitando ingredientes que en nada contribuyen a una crema de verduras sabrosa como el azúcar o el almidón.

Después de comparar diferentes opciones de comida casera con comida preparada podemos concluir que más allá de que hay alternativas sanas en el supermercado, los productos siempre serán procesados o ultraprocesados con variedad de aditivos y la mayoría de ellos con agregados que reducen su calidad nutricional sin ofrecer mayor saciedad al organismo.

Por lo que más allá de las calorías, la comida casera siempre es mejor opción si buscamos alternativas adecuadas a nuestras necesidades y preferencias pero por sobre todo, de mejor calidad nutricional.

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Entre las diferentes opciones comerciales para comer a media mañana o media tarde encontramos las barritas de cereales que son además, una de las opciones más promocionadas como sanas pero en realidad, pueden esconder una gran cantidad de azúcar.

Dado que hay una gran variedad de barritas de cereales a nuestra disposición, hoy analizamos diferentes alternativas y las ordenamos de mejor a peor para que, al momento de optar por este tentempié, podamos escoger la opción más adecuada.

Las barritas más y menos sanas

Si miramos la composición nutricional de diferentes barritas por cada 100 gramos, veremos que la mayoría son una gran fuente de azúcares a excepción de aquellas como la de Mercadona que no poseen azúcares añadidos.

El azúcar en la mayor parte de las barritas no es de origen natural, sino que se trata de azúcares añadidos que son precisamente los que deberíamos reducir y como si fuera poco, se trata de alimentos concentrados en calorías, pues en sólo 25- 30 gramos poseen aproximadamente 100 Kcal.

Puesto 1 al 3: las barritas con menos azúcares

Dado que deberíamos disminuir al máximo la ingesta de azúcares añadidos, si debemos ordenar de mejor a peor las diferentes alternativas de barritas de cereales, diríamos que en los tres primeros puestos se ubican:

La primer opción como hemos dicho no posee azúcares añadidos, mientras que la segunda no llega al 20% de azúcar (cuando la mayoría supera ampliamente dicho porcentaje) y entre sus ingredientes predominan los cereales integrales:

Copos integrales de avena 45%, harina integral de avena 17%, azúcar, aceite vegetal de girasol, maltodextrina, miel 4%, sal, emulgente (lecitina de girasol). Puede contener almendras, huevo y componentes de la leche. Alto contenido de fibra.

En un tercer puesto ubicamos a la barrita que mayor proporción de cereales posee (45%), aunque no es una opción reducida en azúcares añadidos y según declara en sus ingredientes, posee aceite de palma que puede perjudicar la salud.

Puesto 4 al 13: barritas con mayor aporte de fibra y cereales integrales

Si buscamos una barrita de calidad, es importante mirar más allá de su contenido de hidratos, la proporción de estos que derivan de cereales integrales, por eso, dado que todas las barritas (excepto las 0%) están colmadas de azúcar, hemos ubicado en los puestos del 4 al 13 aquellas a base de cereales integrales y con un aporte de fibra considerable:

Como hemos dicho, todas las barritas poseen enormes cantidades de azúcares añadidos y la gran parte de ellas poseen aceite de palma, sin embargo, pocas son las que poseen cereales integrales y un gran aporte de fibra en su composición y por ello, son las que ocupan desde el puesto 4 al 13.

Las que ocupan los lugares del 10 al 13 son los que menor proporción de cereales integrales poseen y las barritas cuyo segundo ingrediente mayoritario es algún azúcar, mientras que desde el puesto 4 al 9 tenemos alternativas con más cereales integrales como copos de avena, harina de trigo integral, harina de maíz, copos de maíz o semejantes.

Puesto 14 al 22: barritas con más de un 30% de azúcar

Para los últimos puestos de este ránking dejamos las barritas con mayor proporción de azúcar, tanto que por cada unidad de 30 gramos promedio pueden alcanzar los 10 gramos con facilidad.

Dada las consecuencias que puede producir un exceso de azúcar libre en la dieta y que son, precisamente los que la OMS recomienda reducir, no podemos dejar de colocar en los últimos puestos a las barritas de cereales con mayor proporción de este nutriente, así como de harinas o cereales refinados y por lo tanto, menor aporte de fibra:

En los últimos puestos de este ránking tenemos las alternativas con más "añadidos" industrialmente, tales como el chocolate con leche, las frutas, el yogur y otros ingredientes más como se puede ver en la barrita de Mercadona de chocolate con leche:

Cereales (34%) [harina de trigo, azúcar, harina de maíz, cacao en polvo, harina de arroz, sal, aroma], jarabe de glucosa, chocolate blanco (16%) [azúcar, manteca de cacao, leche desnatada en polvo, grasa láctica (mantequilla), emulgente (lecitina de soja), vainillina], grasa vegetal de palma y palmiste, jarabe de azúcar invertido, azúcar, humectantes (sorbitol, glicerina), maltodextrina, leche entera en polvo 3%, cacao en polvo, miel, dextrosa, emulgente (lecitina de soja), aroma, sal, antioxidantes (extracto rico en tocoferoles, galato de propilo, palmitato de ascorbilo). Contiene gluten, soja, lácteos. Trazas de huevo, frutos de cáscara, sulfitos.

Se trata de una gran lista de ingredientes que no hace más que demostrar que las barritas de cereales, todas sin excepción, son alimentos ultraprocesados que deberíamos limitar siempre que sea posible o al menos, reducir al máximo su consumo.

Entre todas las opciones, aquellas sin azúcares añadidos pueden ser las más recomendables y después, las que poseen menor proporción de azúcar, más cereales integrales y más fibra que sacia.

Lo mejor, barritas hechas en casa

Como hemos dicho, por tratarse de productos y no de alimentos, las barritas de cereales comerciales no son la mejor opción para incluir a diario en nuestra dieta, sino que una alternativa mucho más recomendable sería elaborar nuestras propias barritas en casa.

Escogiendo ingredientes de calidad y en lo posible, no añadiendo azúcares industriales a las mismas, podemos lograr opciones mucho más sanas tales como:

• Barritas de dátiles y avena
• Barritas energéticas de orejones
• Barritas de chocolate y almendras
• Barritas de avena y zanahoria

• Barrita de avena, amaranto, almendra y chía

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Cuando hablamos de ultraprocesados solemos pensar automáticamente en alimentos listos para consumir como la comida chatarra, los refrescos, los bollos y otros que abundan en supermercados y fast food, mientras que si mencionamos alimentos "fitness" siempre pensamos en los mismos como opciones de buena calidad. Sin embargo, en el mundo del fitness también hay ultraprocesados de mala calidad nutricional como los que mostramos a continuación:

Barritas energéticas

Dentro de los diferentes snacks que encontramos en el mundo del fitness, las barritas energéticas son una de las opciones más usadas para obtener energía de calidad así como para brindar al organismo buenos nutrientes en donde quiera que nos encontremos.

Sin embargo, las opciones promocionadas como "fitness" o más ligeras y sanas no siempre son lo que parecen, ya que en la mayoría de ellas abundan los azúcares añadidos (aproximadamente 20%) como se puede ver en las barritas de Hero, tanto las que se anuncian como "Línea" que son menos calóricas como en las dedicadas al deporte específicamente, así como también en las barritas Special K.

Estas últimas además, poseen aceite de palma que deberíamos evitar en nuestra dieta si queremos cuidar la salud, así como también, diversas harinas refinadas como se puede ver en sus ingredientes:

Jarabe de glucosa y fructosa, cereales crujientes proteinados (18%) (proteína de guisante, harina de arroz, gluten de trigo), concentrado de proteína de leche (16%), cacahuetes crujientes (16%), grasa de coco, aceite de palma, cacao en polvo desgrasado (4%), cacao con cereales crujientes (harina de arroz, harina de trigo, cacao en polvo desgrasado (1%), leche en polvo , azúcar, harina de maíz, sal), dextrosa, citrato de magnesio, estabilizante (glicerol), azúcar, emulsionante (lecitina de girasol), aroma natural, sal y aroma natural de cacao. Puede contener trazas de frutos de cáscara.

Una peor opción aun son las barritas Vincens Sport en donde la proporción de azúcar asciende al 30% con facilidad porque básicamente se trata de turrones con forma de barrita individual.

Mejores opciones son las barritas de Paleobull elaboradas sólo con ingredientes naturales y por ello, aunque también pueden rondar el 20% de azúcares, estos no son azúcares añadidos industrialmente sino derivados de ingredientes naturales como dátiles o plátano.

Mucho mejor aun son las alternativas caseras, a las cuales no les añadimos conservantes, aromatizantes ni saborizantes artificiales y por ello, son más frescas y naturales aportando igualmente buenos nutrientes al organismo. Por ejemplo, las barritas energéticas de orejones o las de dátiles y avena que no necesitan cocción alguna.

Otras opciones de barritas pueden incluir cocción, semillas varias, otros cereales e incluso frutas y hasta hortalizas y todos podemos elaborarlas en casa, fraccionar y almacenar para comer entre horas cuando lo deseamos.

Batidos de proteínas y sustitutivos de comidas

Otros de los productos fitness más usados que también pertenecen al mundo de los ultraprocesados por elaborarse básicamente a partir de ingredientes de origen industrial son los batidos en todas sus variantes.

Tanto los batidos de proteínas como los sustitutivos de comidas son opciones frecuentes en la actualidad, tanto para complementar con dieta el entrenamiento como para ponernos en forma perdiendo peso.

Ya vimos que uno de los batidos más promocionados de Herbalife, el Formula 1 está colmado de azúcares añadidos, algo que también sucede con otras opciones como los batidos de Plenny Shake que son ricos en proteínas pero también son muy concentrados en calorías, pudiendo encontrar opciones desde 400 hasta 900 Kcal para reemplazar una comida.

Los batidos de Siken no declaran azúcares añadidos en su composición y son opciones mucho más ligeras que otras, igualmente, no debemos olvidar que las mismas calorías que posee un batido hipocalórico (aproximadamente 200 Kcal) pueden cubrirse con una lata de atún al natural y una ensalada fresca condimentada con zumo de limón y sal, además, en este último caso tendremos más vitaminas, minerales y antioxidantes naturales que con el batido, sin conservantes y con más saciedad dado el mayor volumen y la masticación que exige la comida, ya que los líquidos siempre sacian menos que los sólidos.

También podríamos elaborar batidos caseros, con buenos nutrientes y sin mayores complicaciones, quizá no como sustituto de una comida de mediodía sino de un desayuno por ejemplo, usando ingredientes naturales como pueden ser diferentes smoothies bowl por ejemplo.

Cereales "fitness"

Para cuidar la línea y complementar el entrenamiento físico así como para obtener energía, los cereales fitness son de las opciones más promocionadas.

Entre ellos encontramos los cereales Fitness de Nestlé, que como declaran sus ingredientes poseen gran cantidad de azúcares añadidos:

Cereales [trigo integral (50,9%), arroz (37,4%), avena integral (7,1%)], azúcar, jarabe de azúcar moreno parcialmente invertido, extracto de malta de cebada (cebada, malta de cebada), vitaminas y minerales (riboflavina, niacina, B6, ácido fólico, ácido pantoténico, carbonato cálcico, hierro), sal, jarabe de glucosa, antioxidantes (extracto rico en tocoferoles, alfa-tocoferol).

Y también los cereales Special K que son ricos en azúcares pudiendo tener entre 15 y 25% de azúcares siendo las variantes con chocolates las más concentradas en este nutriente. Además, si los comparamos con otros cereales de desayuno, las versiones fitness no destacan por su aporte de micronutrientes sino que sólo poseen más fibra, pero son proveedores de similar cantidad de calorías, grasas y azúcares que otros cereales que no pertenecen al mundo del fitness.

Como siempre decimos, mejor acudir a cereales integrales o al menos naturales y no industriales como son la avena, la quinoa, el amaranto, la cebada, el arroz integral, la sémola de trigo y otros para reemplazar a los cereales comerciales con los cuales podemos elaborar desde tazones con leche o porridge, hasta galletas u otros platos para un desayuno más sano.

Galletas "fitness"

Al igual que los cereales, las galletas fitness son moneda corriente entre los ultraprocesados más consumidos al momento de cuidar la línea y la salud. Sin embargo, las galletas también son bollería industrial, aun cuando se trata de versiones con más fibra o destinadas a cuidar la línea.

Si buscamos alternativas saciantes, las declaradas "ricas en fibra" podrían ser buenas opciones, sin embargo, poseen azúcares en proporciones de entre 15 y 20% como es el caso de las galletas integrales Fitness de Nestlé o de las Diet Fibra Chocolate de Gullón.

Además, muchas de ellas poseen harinas refinadas y aceite de palma o incluso grasas trans en su composición que por supuesto, en nada favorecen el cuidado de la dieta y la salud.

Si queremos buenas alternativas lo mejor es acudir a galletas sin azúcares añadidos y en lo posible, libre de aceite de palma y grasas trans, o más recomendable aun crear nuestras propias galletas en casa con ingredientes naturales como pueden ser de avena y manzana, de coco, plátano y pipas, de semillas u otras sin azúcares añadidos, sin conservantes ni aditivos y sin grasas de mala calidad para el organismo.

Como podemos ver, los ultraprocesados están en todos lados y aun en el mundo del fitness dejan mucho que desear en cuanto a su calidad nutricional, por eso, nada mejor que acudir a alimentos fitness naturales como pueden ser variedad de frutas y verduras, pescados, huevos u otros alimentos frescos, sin etiqueta y preparaciones a base de estos.

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Anteriormente nos adentramos en el mundo de las barritas energéticas y os presentamos los diferentes tipos que podemos encontrar y sus funciones. Pero aun así muchas veces seguimos sin hacer un buen uso de ellas. Por ello en esta ocasión lo que queremos es dar algunas nociones acerca de su correcto uso y de cuál es la mejor manera de consumirlas.

Como ya vimos anteriormente, las barritas energéticas las solemos usar para momentos en los que necesitamos una ayuda extra en lo que a energía se refiere. Su uso supone un aporte extra de energía que nos puede venir muy bien cuando vamos a realizar cualquier tipo de deporte. Pero esto no quiere decir que su uso esté justificado siempre y mucho menos que se haga de cualquier manera. Para ello es necesario tener presentes algunas formas para conseguir un uso adecuado de las mismas.

Conocer los efectos que cada tipo de barrita tiene en nuestro organismo

No todas las barritas son igual de eficaces y mucho menos todas tendrán un efecto sobre nosotros. Por ello es muy bueno conocer los efectos que su consumo tendrán en nosotros. No sirve de nada consumir una barrita a ciegas sin haberla probado antes. Si hacemos esto pueden pasar varias cosas, que no nos haga efecto o que por el contrario nos resten energía por no ser las barritas más adecuadas para esa actividad que vamos a llevar a cabo.

Un ejemplo claro es echar mano de una barrita de proteínas que sirve para sustituir una comida cuando lo que queremos es una dosis extra de energía inmediata para una actividad que vamos a realizar en ese momento. Por ello es necesario haberlas probado antes y conocerlas para evitar engañarnos a nosotros mismos. No debemos dejarnos guiar por la publicidad, sino por nuestra propia experiencia, pues al fin y al cabo es lo mejor que tenemos y lo que nos resultará.

Las barritas no deben sustituir las comidas

Una barrita energética nunca es el sustituto de una comida. Esta máxima es la que debe predominar en nuestra cabeza, ya que simplemente es una ayuda para poder realizar mejor un entrenamiento o una prueba. Dejar de lado las comidas es un error que no debemos correr, ya que el organismo necesita una serie de nutrientes que muchas veces las barritas no nos van a aportar, pues están focalizadas en la parte energética y su aporte. Por ello es necesario cuidar la alimentación aunque echemos mano de barritas.

Respetar siempre la dosis recomendada

Las barritas en su mayoría contienen dosis extras de determinados nutrientes. Por ello es necesario conocer la dosis que podemos consumir al día y la recomendada para cada tipo de actividad deportiva. No es nada recomendable sobrepasar la dosis porque el exceso de nutrientes es igual de malo que la falta. Eso sí, las barritas nos ayudarán a evitar situaciones como las bajadas de azúcar que causan las temidas pájaras que nos impiden conseguir nuestros objetivos. Por ello, como decíamos anteriormente es mejor conocer nuestras limitaciones y hasta donde podemos llegar para recurrir a esta ayuda.

Cómo ingerir las barritas antes, durante y después del entrenamiento

Siempre es necesario tener presente que las dosis necesarias de energía las podemos cubrir con una alimentación adecuada al tipo de actividad que estamos llevando a cabo. Pero si no es así podemos recurrir a las barritas. La manera de ingerirlas dependerá siempre del tipo y la intensidad de la actividad. Si lo que vamos a hacer requiere mucha energía podemos consumir una antes de la actividad y durante, dependiendo de los requerimientos del organismo, podemos ingerir otra o varias. Lo mismo que podemos echar mano de otra al finalizar para reponer fuerzas. Pero siempre que se haga a través de la alimentación correcta es mucho más recomendable.

Otras recomendaciones a tener en cuenta

Otras recomendaciones a tener en cuenta sobre las barritas son que no debemos olvidar que es un alimento seco, por lo que la ingesta de líquidos deberá aumentar. Esto nos ayudará a mejorar la asimilación de los nutrientes y con ello la digestión de las mismas. A esto hay que sumarle que no debe ser algo habitual en nuestra dieta. Solamente debemos recurrir a ellas cuando sea necesario o las necesitemos para algo puntual. Acostumbrarnos a no alimentarnos bien y recurrir a ellas para tener fuerza es un error que no debemos correr.

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