Boticaria García es una de las mejores divulgadoras de salud de habla hispana. Cuenta con varios libros escritos, conferencias entretenidas por doquier, incluso con karaoke y cientos de consejos en sus redes sociales. La farmacéutica es experta en temas como la nutrición, quedando plasmado su conocimiento en su libro "Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud". De él vamos a extraer las reglas de oro para evitar que tu cerebro tenga hambre.

Las cinco reglas de oro para evitar que tu cerebro tenga hambre

Vigila tu estrés

El estrés libera cortisol, ese amigo con el que si estamos un rato nos lo pasamos bien, pero demasiado ya empalaga. Esta hormona es uno de los peores enemigos del "peso ideal". El cortisol afecta al apetito y a la acumulación de la grasa, así que comeremos más y peor, y ganaremos peso. El estrés además hace que escojamos peores alimentos.

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Inicia el día alejado del azúcar refinado

El azúcar refinado está por todas las partes, desde la visible cuando se lo añadimos al café, hasta en panes y todo tipo de alimento que no sabemos. Sí conocemos que los ultraprocesados como la bollería están repletos de azúcar simple, pero se nos escapa lo que este ingrediente hace en nuestro cerebro en relación con el hambre.

Al tomar azúcares simples se genera en el la sangre una alta concentración de glucosa. Ese pico hace que se libere insulina para introducirla a las células y evitar problemas por el exceso de azúcar en sangre durante mucho tiempo. Cuando eso sucede, ese pico generado al comer tiene su opuesto con un descenso brusco, que suele sentirse con hambre de nuevo, a pesar de haber comido hace nada.

Esa es la razón por la que debemos controlar la ingesta de alimentos típicos del desayuno como el pan blanco de las tostadas, los bollos o los cereales azucarados. De no hacerlo, entraremos en un bucle durante todo el día en el que el sube y baja del azúcar en sangre nos tendrá con hambre todo el día.

Ojos que no ven, estómago que no siente

Si no tenemos ultraprocesados en casa no podemos comérnoslos. Esta fórmula es muy sencilla y eficaz. Si te apetece algún alimento poco saludable tendrás que ir a la tienda a por él. En ese camino te dará tiempo a reflexionar si realmente lo quieres y en muchos casos ganarás la batalla.

¿Conoces la alimentación consciente?

La alimentación consciente no es más que poner la atención en la comida y no en la alta cantidad de estímulos que nos rodean. Hoy en día es casi imposible comer sin la televisión puesta o con el móvil al lado del plato. Boticaria García nos invita a comer de manera consciente con estos 10 pasos que detallamos en un artículo anterior de Vitónica.

El sueño tiene que ver más con el hambre y la acumulación de grasa de lo que piensas

La evidencia científica toma como "suficiente" un descanso de entre siete y nueve horas por cada 24 horas. Además de la cantidad, también influye la calidad, siendo más reparador un sueño continuado y profundo que otro interrumpido en varias ocasiones.

Dormir menos de siete horas aumenta la probabilidad de desarrollar sobrepeso u obesidad: incremento del 25% al dormir menos de seis horas; incremento del 70% al dormir menos de cuatro horas, según datos del libro de Boticaria. La razón es que dormir poco produce un descontrol en las hormonas de hambre (grelina) y saciedad (leptina).

Al dormir menos de lo recomendado es más común tener peores elecciones dietéticas, escogiendo alimentos ultraprocesados y nocivos para la salud. Al efecto en el cerebro con relación al hambre, este órgano también nos pide que nos movamos menos para ahorrar energía cuando no dormimos lo suficiente y reduce el gasto energético.

Referencias

Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.

Rogers, E. M., Banks, N. F., & Jenkins, N. D. M. (2024). The effects of sleep disruption on metabolism, hunger, and satiety, and the influence of psychosocial stress and exercise: A narrative review. Diabetes/metabolism research and reviews, 40(2), e3667. https://doi.org/10.1002/dmrr.3667

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

En Vitónica | Boticaria García explica cómo son los diferentes tipos de hambre que podemos tener

Imágenes | Boticaria García (Instagram), No Revisions (Unsplash)

Boticaria García es una de las divulgadoras más conocidas de habla hispana. Su prestigio la procede al basarse en evidencia científica en todas las afirmaciones que hace en sus libros, conferencias y publicaciones de redes sociales. Su último libro se centra en el control del hambre por parte del cerebro, explicándonos que algunas veces sí tenemos un hambre real, pero otras muchas no. Entre los cinco tipos de hambre que señala "Boti", el hambre Drangon Khan es una mezcla de todas ellas, llamándose así porque es un montaña rusa. Estos son los cuatro trucos para bajarse de esa montaña rusa.

Las cuatro estrategias de Boticaria García para controlar el hambre no real

Marián García, más conocida en redes sociales como Boticaria García, escribió un libro repleto de consejos para entender y poder controlar el hambre: Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud. Explica que existe un hambre real, pero otros tipos de hambre producidos por lo que comemos y por el entorno.

El hambre Dragon Khan es una montaña rusa que combina una mezcla hormonal y de deseo al ver algún alimento que difícilmente podemos controlar cuando sucede. Lo que sí podemos hacer es prevenir que ocurra, es decir, no montarnos en esa montaña rusa, o si ya estamos en ella, frenarla poco a poco para bajarnos.

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El desayuno es la mecha que enciende el hambre incontrolada durante todo el día

El desayuno es la comida más importante del día en este caso, no por lo que pensamos, sino porque lo que tomemos en el desayuno comenzará unos mecanismos que pueden que nos tengan hambrientos todo el día. Un desayuno tradicional en España es una tostada de pan blanco, cereales azucarados, bollería y algún zumo.

Esta mezcla de azúcar y harinas refinadas nos hacen meternos de lleno en esa montaña rusa en la que, como dice Boticaria García, uno sabe cuándo entra, pero no cuando sale. Evitar esos picos de azúcar en sangre con harinas integrales, avena u otros alimentos como huevos o frutos secos hará que no comencemos de buena mañana con un ciclo de hambre y antojos.

Menos azúcar en el desayuno y todo el día

Uno de los mayores problemas del azúcar simple que añadimos al café o el que contienen los alimentos ultraprocesados como los dulces es que produce una drástica subida de azúcar en sangre que luego baja de la misma forma.

Esta subida y bajada de la montaña rusa nos hace entrar en el ciclo durante todo el día, tanto por la dopamina que generamos al tomarla como por el bajón que se da cuando se termina "ese chute". Lo ideal es controlar la ingesta de azúcar simple a lo largo del día porque entraremos en esa montaña rusa de la que nos costará salir.

La fibra es el mejor amigo del control del hambre

La fibra evita esas subidas drásticas de azúcar en sangre, y su posterior bajón y hambre. Toma en el desayuno y a lo largo del día alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frutos secos, verduras, frutas y legumbres. Nada tiene que ver un zumo exprimido con una naranja entera.

En el primer caso se producirá ese pico de azúcar en sangre y su posterior hambre; en el segundo caso tendremos fibra y una mayor saciedad, a la vez que evitamos esas subidas y bajadas de la montaña rusa.

El ejercicio físico, una vez más, es importante

Cuando hacemos ejercicio físico el músculo capta glucosa libre de la sangre para utilizarla como energía. Sabiendo que sin esos picos de subida de azúcar en sangre la montaña rusa no es más que un pase plano, el ejercicio nos ayuda a controlar el hambre al evitar dichas subidas (y bajadas) drásticas.

Referencias

Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.

En Vitónica | Los 10 pasos de Boticaria García para controlar el hambre y ser consciente de lo que comes

Imágenes | Boticaria García (Instagram), Matt Bowden (Unsplash)

Boticaria García es una farmacéutica, nutricionista y divulgadora científica que cuenta en su haber con varios libros. En uno de ellos explica detalladamente qué es el hambre y qué tipos de hambre existen. En este artículo vamos a extraer de uno de sus libros en qué consiste el hambre hedónica, cómo podemos darnos cuenta que queremos comer por placer y no por necesidad y qué hacer en ese momento.

El hambre hedónica versus el hambre fisiológica

El hedonismo tiene como núcleo el placer. Cuando hablamos de hambre hedónica hacemos referencia a la ingesta de comida cuyo fin no es nutrirnos ni eliminar el hambre, sino el placer en sí mismo. Boticaria García explica en su libro "Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud" cómo diferenciar el hambre fisiológica o real del hambre hedónica.

En primer lugar, Marián García agrupa el hambre emocional y el hambre ambiental dentro del hambre hedónica. El hambre real, o hambre-hambre como la define la divulgadora científica, es la necesidad real de ingerir nutrientes porque nuestro cuerpo los necesita.

Este tipo de hambre-hambre aparece cuando nuestro cuerpo nota que se van acabando los depósitos y el estómago está vacío. También lo notamos por ese rugir típico de tripas, falta de energía e incluso dolor de cabeza o sensación de mareo si ha pasado mucho tiempo desde la última comida.

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Una vez que comemos, ese hambre-hambre desaparece y no vuelve a aparecer hasta mucho tiempo después. En el otro lado de la moneda está el hambre hedónica que no nos lleva a comer por necesidad, sino por el estrés del día, por el aburrimiento en la tarde-noche en el sofá o porque vemos a alguien comer un helado y nos apetece también.

Al contrario que el hambre real, el hambre hedónica no tiene un tiempo para manifestarse. Comer por placer puede hacerse en cualquier momento, incluso aunque hayamos terminado de comer hace 10 minutos. Hay veces que surge sin más, pero otras veces aparece con mucha intensidad y no para hasta que nos comemos eso que la mente lleva pidiéndonos un rato.

Los alimentos que escogemos con el hambre hedónica no suelen ser saludables. A poca gente se le antoja de repente un brócoli al vapor o unas acelgas, ¿verdad? Los alimentos poco saludables que nos dan ese placer y dopamina instantánea son los que elegiremos como placenteros.

El problema es que no nos sacian y podemos comer y comer hasta que nos duela la tripa. En muchos casos, después de comer por placer surgen sentimientos de culpa, que sumados al estrés y la ansiedad hacen una combinación perfecta que nos aleja precisamente del placer por el que hemos ingerido esos productos.

¿Cómo controlar y actuar frente al hambre hedónica?

El hambre-hambre aparece después de muchas horas de haber comido. Si has comido hace poco y tienes hambre es "tu mente y no tu estómago" quien te pide comer (entrecomillamos porque es una frase muy reduccionista). Pon un horario de comidas para cumplirlo cada día, tengas más o menos hambre.

El hambre hedónica aparece de repente, pero si estamos en casa y tenemos un tarro de Nocilla en la despensa será muy diferente a si tenemos que ir a comprarlo. El acto de tener que ir a por ello, e incluso en el trayecto, tenemos unos valiosos minutos en los que podemos detenernos a pensar si lo necesitamos realmente o estamos actuando por un impulso y después nos sentiremos culpables.

Te propongo ponerte en el estado posterior a comerte ese dulce o ese ultraprocesado. ¿Cómo te hará sentir? Está claro que durante la ingesta lo vamos a disfrutar durante unos segundos o un par de minutos, pero ¿merece la pena si después vamos a sentirnos culpables durante horas?

Ten preparados aperitivos saludables para cuando aparezca ese hambre hedónico. Si no puedes controlarlo, prueba a ingerir estos aperitivos en lugar de otros menos saludables aunque no sea un hambre real. Bebe agua, te sorprenderás de las veces que confundes hambre con sed.

Referencias

Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.

En Vitónica | Boticaria García revela por qué tenemos hambre todo el rato y no nos saciamos a pesar de haber comido hace poco

Imágenes | Extracto de programa Pasapalabra (Antena 3), Florencia Viadana (Unsplash), Aleksandra Sapozhnikova (Unsplash)

Imagina que mañana vas a pasar el día en la playa. Llegas por la mañana, tomas un rato el sol, te das un chapuzón y tu cuerpo te manda una señal de hambre a las 14.30h. Vas al chiringuito, comes bien y abundante y regresas a echar la siesta debajo de tu sombrilla. Después de unos 20 minutos de siesta, te levantas y justo pasa por delante alguien vendiendo unos gofres con chocolate y con una bola de helado. Hace nada que has comido, pero notas que vuelve a entrarte hambre. Boticaria García define esta sensación como hambre ambiental.

Hambre ambiental: uno de los cinco tipos de hambre que nos hacen comer más y peor

Boticaria García describe en su último libro 'Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud' cómo funciona el hambre. Cuando hablamos de hambre, la divulgadora diferencia entre cinco tipos: fisiológica, emocional, ambiental, hormonal y Dragon Khan.

El hambre fisiológica es el hambre real que sentimos cuando nuestro cuerpo tiene baja energía y necesita que le hagamos llegar nutrientes. Si el sistema del hambre está bien regulado, comeremos únicamente cuando ese hambre fisiológica envíe la señal al cerebro para obligarnos a comer para "evitar morir sin alimento".

Sin embargo, ese escenario no ocurre y se dan otros procesos por los que nuestro cuerpo demanda alimento, a pesar de haber comido hace poco y no necesitar energía. Uno de esos tipos de hambre es el ambiental que se puede resumir en el hambre del tipo 'culo veo, culo quiero'.

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Hambre ambiental y dopamina

La dopamina es el neurotransmisor culpable de querer comernos algo cuando lo vemos, aunque no tuviéramos hambre unos segundos antes. Este neurotransmisor se encarga del placer y la recompensa y está detrás de ese gusto que nos da comernos un dulce que nos apasiona o cualquier alimento que esté entre tus favoritos.

Marián García describe a la dopamina en su libro como la reina del deseo y de la motivación para hacer algo que nos será reconfortante. La dopamina se libera cuando nos dan un like en Instagram o cuando le damos un bocado a ese gofre con chocolate y helado que hemos visto en la playa.

Anticiparnos a ese placer hace que cuando veamos algo se nos haga la boca agua y queramos comérnoslo sin que realmente tengamos un hambre fisiológica. Una persona sin obesidad puede controlar en más o menos medida esa sensación, pero el desafío es mayor en personas con obesidad.

Más deseo y menos placer al comernos ese gofre

Las personas con obesidad presentan algunas alteraciones en el deseo y el placer de cara a los alimentos. La razón es que esa dopamina que nos hace salivar a todos cual perro de Pavlov al ver un gofre con chocolate, a las personas con obesidad les genera unas ansias irrefrenables.

Una desregulación de la dopamina es la causante de una falta de control que genera esa lucha entre saber que no deben comérselo y el acto final de hacerlo. A esa falta de control se le suma el placer menos cuando lo ingieren, por lo que en lugar de tomarse uno puede que se tome tres para obtener ese mismo placer que otra persona tendría con uno.

Las personas con obesidad liberan menos dopamina y tienen menos receptores disponibles para ella, por lo que les cuesta más controlar sus impulsos y comen más para obtener el mismo placer que otras personas sin ese desajuste en la dopamina.

Mensaje para reflexionar cuando nos entre hambre por ver un alimento que nos gusta

Es bastante probable que hayas salivado y te hayan entrado ganas de un gofre al ver las imágenes del artículo, si es que te gusta este alimento, claro. El hambre ambiental aparece cuando vemos algún alimento que nos gusta. En ese momento nuestro sistema de placer y recompensa se adelanta a lo que sentirá cuando lo comamos, y eso hace que nos cueste resistirnos, aunque el hambre no sea fisiológica.

En las personas con obesidad el hambre ambiental aparece con más fuerza porque ese sistema de recompensa les hace que no puedan controlarse, y además comerán más para obtener placer porque su sistema de recompensa está también desregulado.

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Imágenes | Syed Maaz (Unsplash), Chris Panas (Unsplash)

A lo largo del día hay diferentes momentos en los que tenemos hambre, pero no nos cuestionamos si es hambre real (fisiológica) o un hambre que procede por otros motivos, ya que hemos comido hace poco o no tenemos los depósitos vacíos. Una experta ha desarrollado cuáles son los tipos de hambre que existen y en qué consisten cada uno.

Los cinco tipos de hambre que nos incitan a comer

María de los Ángeles García García es una gran divulgadora científica conocida en las redes como Boticaria García. En una de sus últimas apariciones en el programa Zapeando de La Sexta habló sobre los cinco tipos de hambre que existen, ya que el hambre no es solo fisiológico, como pudiéramos llegar a pensar.

Evolutivamente, nuestro cerebro estaba programado para lanzar una señal de hambre y evitar así la inanición y morir por la falta de ingestión de energía. Sin embargo, mucho hemos cambiado desde entonces a nivel social, pero no tanto a nivel fisiológico.

Eso ha hecho que el tipo de hambre que manifestamos los humanos vaya más allá de la necesidad fisiológica de comer para no morir. Los cinco tipos de hambre que describe Boticaria García con los que nuestro cerebro tiene que lidiar cada día son: fisiológica, emocional, ambiental, hormonal y el 'Dragon Khan'. Pueden darse varios a la vez.

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Hambre fisiológica

Nuestro cuerpo está diseñado para enviar señales cuando los almacenes de energía están bajos, mediados por la hormona del hambre (grelina) y la hormona de la saciedad (leptina). Cuando el funcionamiento de estas hormonas es correcto, solamente tendremos hambre cuando realmente necesitemos comer, pero no suele ser el caso.

Al ingerir ultraprocesados y no movernos durante el día nuestro cuerpo tiene desregulado el mecanismo, y puede que nuestras hormonas no acierten al decirnos que tenemos hambre, ni al decirnos que paremos de comer porque ya hemos comido suficiente.

Hambre emocional

El hambre emocional aparece por estrés, ansiedad o aburrimiento, que busca en la comida mitigar esos estados. Este tipo de hambre es el que aparece cuando llegas a casa del trabajo, te sientas en el sofá y se une el estrés del día, el tráfico y el aburrimiento hasta la hora de dormir.

La comida se convierte en ese momento en una recompensa, más que en nutrientes, por lo que además de querer comer, buscaremos opciones poco saludables. Al ingerir ultraprocesados como bollería industrial nuestro cuerpo libera dopamina, que es neurotransmisor que nos "hará sentir bien" con esos productos.

Hambre ambiental

"El que te hace pedir postre aunque esté lleno". Cuando llegamos a un lugar y nos dicen que probemos algo porque está muy rico, o vemos a alguien por la calle comiéndose un gofre y sentimos las ganas repentinas de comernos uno. Una vez más, la dopamina desea lo que hemos visto porque anticipa la sensación de placer antes de comérnoslo.

En las personas con obesidad el hambre ambiental es un grave problema porque sus niveles de dopamina están desregulados. Eso hace que deseen comer algo con más ganas que otra persona sin obesidad, y no solamente eso, sino que además querrán comer más cantidad para obtener la misma recompensa.

Hambre hormonal

Hay hormonas que dificultan las señales correctas o incorrectas del hambre. El cortisol es la hormona del estrés por excelencia que que puede alterar la grelina y la leptina, además del exceso de grasa acumulada, de manera que aumenta la primera (nos da más hambre) y disminuye la segundo (no nos saciamos).

Hambre el 'Dragon Khan'

Esta forma de hambre es una montaña rusa que se produce por los picos de insulina después de ingerir alimentos ultraprocesados. Al tomar este tipo de alimentos ricos en azúcares simples se produce una subida drástica de insulina que vendrá acompañada con la consecuente bajada drástica.

Esa bajada en picado de los niveles de insulina hacen que queramos de nuevo comer, lo que hace que queramos comer de forma más frecuente. El error más común es desayunar cereales azucarados, ultraprocesados o pan refinado, de manera que entramos en ese "Dragon Khan" durante todo el día y al final del día comeremos más cantidades y comidas que si controlamos esas subidas de azúcar en sangre, y sus consecuentes bajadas.

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Imágenes | Evieanna Snatiago (Unsplash), Artem Labunsky (Unsplash), Alicia Christin Gerald (Unsplash)

Aunque la realización de desayuno no es imprescindible, quienes habituamos a su practica no podemos pasar por alto esta primer ingesta del día, siendo clave cuidar la calidad de los alimentos que incluimos en la misma. Por eso, mostramos 11 alimentos para incorporar proteínas a tus desayunos y mantener el hambre bajo control el resto del día.

Las proteínas son los nutrientes más saciantes que podemos consumir y al  mismo tiempo, los que más favorecen la saciacion, ayudando a controlar la  cantidad de alimentos a consumir. Por ello, no pueden dejar de estar  ausentes en nuestros desayunos si buscamos cuidar la calidad de esta  primer comida diaria.

Huevos: versátiles y fáciles de preparar

Los huevos son alimentos con proteínas de alta calidad para el organismo y  muy versátiles, pudiendo incorporarlos a platos salados como una tortilla o un mug cake así como también, a preparaciones dulces como unas tortitas o  un pastel fitness.

Nos permiten incorporar proteínas que brindan saciedad al organismo y al  mismo tiempo, otros nutrientes de calidad como por ejemplo vitamina D,  hierro, potasio y vitaminas del grupo B a nuestros desayunos.

Quesos frescos, fuentes de calcio

Los lácteos siempre han sido protagonistas de los desayunos y el queso  fresco es una de las mejores opciones para incorporar proteínas sin muchas grasas a diferentes platos.

Los quesos frescos y tiernos resultan además, excelentes fuentes de minerales como el  potasio y el calcio, y pueden brindarnos vitamina D en apreciables proporciones.

Recomendamos incorporar quesos frescos o tiernos a preparaciones como unas tortitas, una tosta, unos pastelitos, unos vasitos o un smoothie bowl muy fácil y rápido.

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Yogures, siempre sin azúcar agregado

Yogur griego, natural, entero o desnatado siempre son buenas opciones para agregar proteínas de calidad a nuestros platos del desayuno. Sin embargo, resulta clave escoger alternativas sin azúcar añadido.

Con yogur podemos elaborar desde un clásico Bircher muesli hasta unos vasitos, unas galletas, unas tortitas o una tarta fitness ideas para un desayuno de fin de semana.

Kéfir de leche, fuente de probióticos

El kéfir de leche es una alternativa para sumar proteínas en cantidades  semejantes a la de la leche que se utiliza en su elaboración, pero incorporando al mismo tiempo, probióticos a nuestro desayuno.

Podemos emplear este fermentado tal como si fuera un yogur o un queso fresco, para elaborar por ejemplo un postre de naranja, un pan con kéfir, un smoothie o bien, unas frutas de verano a la parrilla con labneh de kéfir.

Skyr: el yogur que en realidad es un queso fresco

Aunque es considerado como un yogur debido a su consistencia cremosa el skyr de origen islandés en realidad clasifica como un queso fresco siendo excelente fuente de proteínas de calidad con muy baja cantidad de grasas  especialmente debido que se elabora con leche desnatada.

Podemos utilizarlo tal como si de un yogur o un queso fresco batido se tratase, para elaborar unos vasitos, unas tartas, un mousse u otros platos combinándolo con cereales integrales, frutas frescas u otros ingredientes de calidad.

Cacahuete y crema de cacahuete sin azúcar agregado

Los cacahuetes son entre las legumbres, una de las alternativas con más proteínas que podemos degustar y al mismo tiempo, es posible acudir a la crema de cacahuete elaborada en casa sin azúcar agregado, para sumar a nuestros desayunos.

Con estos ingredientes podemos incorporar proteínas vegetales y al mismo tiempo, grasas insaturadas y fibra en elevadas proporciones a nuestros platos.

Con cacahuetes y crema de cacaheate recomendamos preparar unas galletas de avena y frutos secos, unos muffins, unas energy balls, una tostada con plátano o bien, un smoothie para los amantes del chocolate en la primer ingesta del día.

Harina de garbanzos, ideal para un desayuno sin gluten

Cómo derivado de las legumbres, la harina de garbanzos constituye una  alternativa fuente de proteínas vegetales y fibra, y sin gluten para elaborar platos varios.

Su poder aglutinante resulta de mucha utilidad para preparar recetas como  unas tortillas sin huevo, unas crackers, unos panecillos, unas tortitas o bien  chapati o plan plano que admite acompañamientos varios.

Almendras y harina de almendra, fuente de grasas sanas

Aunque todos los frutos secos son buenas opciones para incorporar proteínas vegetales a nuestros platos, las almendras son sin duda el ejemplar que mayor cantidad de este nutriente concentra pudiendo utilizar la almendra como tal o bien, la almendra molida o harina de almendra para platos varios.

Nos ofrecerán asimismo grasas insaturadas y mucha fibra, brindando también calcio vegetal, potasio y otros micronutrientes de calidad.

Con almendras o harina de almendra podemos preparar unas galletas, unos panes bajos en hidratos, unos mini muffins, unas barritas fitness, o un pastel fitness.

Harina de soja, fuente de fibra y grasas insaturadas

La soja como el cacahuete es otra legumbre oleosa que no podemos dejar de aprovechar en nuestros platos si queremos sumar proteínas vegetales y grasas sanas así como también fibra, minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita.

En este caso, podemos utilizar la harina de soja para el desayuno para preparar unas galletas, un pan u otros platos concentrados en proteínas.

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Espirulina desecada o en polvo

Las algas desecadas o deshidratadas y en polvo puede ser una concentrada  fuente de proteínas vegetales para nuestros platos y es el alga espirulina el ejemplar que mayor proporción de este nutriente posee.

Podemos incorporar una pequeña cantidad de espirulina desecada a un pan, un batido o un zumo o bien, a otros platos para enriquecer los mismos con proteínas vegetales.

Tofu, la alternativa vegana al queso fresco

El tofu es un alimento que puede ofrecernos calcio y proteínas vegetales, tal cómo si de un queso fresco se tratase.

Podemos consumirlo en proporciones superiores al queso fresco y este puede brindarnos también fibra y un mínimo de grasa sanas.

Con tofu podemos preparar con yogur vegano, un pudding, un smoothie, o una crema de limón ideal para los más golosos.

Estos son 11 alimentos para sumar proteínas a tu desayuno y saciarte fácilmente con platos de calidad, que ayudan a mantener el hambre bajo control el resto del día.

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Imagen | Jumpstory, iStock y Unsplash

El hambre es uno de los mayores enemigos con los que debemos lidiar cuando empezamos una dieta de pérdida de peso, ya que a partir de cierto punto es inevitable que el déficit calórico termine provocándonos esta respuesta evolutiva totalmente normal.

El problema es que a día de hoy el hambre más que mantenernos vivos, nos impide alcanzar la forma física que buscamos en muchos casos, y por ello vamos a enseñarte cinco estrategias para controlarla y reducirla.

Mastica más despacio

Aunque este consejo parece muy evidente, son demasiadas las personas que a día de hoy comen más rápido de lo que deberían, reduciendo así la señal de saciedad que puede generar la masticación.

Esta saciedad no se produce de manera instantánea, así que tómate tu tiempo en cada comida, deja los cubiertos encima de la mesa, respira entre bocado y bocado, y verás que poco a poco vas controlando mejor el hambre durante las comidas.

Come en lugares tranquilos

Aunque puede parecer contradictorio, comer en lugares tranquilos puede hacer que comas menos, ya que estarás más pendiente de tu comida y del proceso de comértela.

Es conveniente que disfrutes de la comida y que dejes que tu cerebro se centre en que estás comiendo para así poder lidiar de manera más efectiva con el hambre, ya que si te distraes puede que termines comiendo de más cuando ni siquiera tenías hambre en un primer lugar.

Come solo cuando tengas hambre real

Algo que puede ayudarte mucho es aprender a distinguir entre hambre psicológica y hambre real, ya que si comes porque te aburres o porque quieres disfrutar de algún alimento muy palatable (y, probablemente, demasiado procesado) te estarás dejando llevar por tus emociones, y no en función de lo que necesitas o de lo que te conviene.

Entrena con ganas

El ejercicio de alta intensidad puede aumentar la secreción de catecolaminas, un tipo de hormonas capaces de reducir el hambre.

Por ese motivo, porque te ayudará a quemar calorías (con lo cual, no tendrás que recortar tanta comida), y porque lógicamente tendrá un impacto positivo sobre tu salud, este ejercicio puede estar muy indicado.

Duerme lo suficiente

Dormir menos horas de las que deberías también es algo que parece aumentar la ingesta de calorías voluntaria hasta en un 20%, y este hambre todavía se acentúa más si la falta de sueño se compagina con un periodo de tiempo en déficit calórico.

Por ello, trata de dormir entre siete y media y nueve horas todos los días, que es el tiempo equivalente a cinco y seis ciclos de sueño.

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Imágenes | iStock

Todos, en algún momento de nuestras vidas, habremos sentido la sensación de tener hambre, que no es más que un mecanismo por el cual nuestro cuerpo nos avisa de que tiene la necesidad de comer.

Este mecanismo se origina en el cerebro en base a ciertos estímulos como por ejemplo la ausencia de alimento en el sistema digestivo, que no ejerza fuerzas de estiramiento en la pared del estómago, o por ejemplo una reducción de los niveles de azúcar en sangre.

Si siempre tienes hambre, es posible que debas tener en cuenta ciertos consejos para regular este mecanismo y poder hacer frente efectivamente a las dietas orientadas a la pérdida de peso.

El hambre como respuesta al déficit calórico

Las dietas en las que el objetivo es perder peso requieren que se lleve a cabo un déficit calórico. Esto consiste, sencillamente, en ingerir menos calorías de las que se consumen a lo largo del día.

El problema es que este déficit calórico priva al cuerpo de energía, y por tanto aumenta la sensación de hambre, por lo que a largo plazo es conveniente no prolongar este déficit más de lo necesario, y sobre todo puede ser muy interesante seguir estrategias como los refeeds y los diet breaks.

Estas dos estrategias tienen como objetivo mitigar estos efectos perjudiciales del déficit calórico (entre ellos, el hambre), así que pueden serte de gran ayuda si consideras que padeces esta sensación muy a menudo.

El hambre como respuesta a la falta de ciertos nutrientes

Otro motivo por el que tienes hambre continuamente puede ser que tu dieta sea pobre en proteínas y/o en fibra.

Estos dos nutrientes no solo son muy importantes para algunas funciones como la ganancia de masa muscular o la regulación del tránsito intestinal, sino que también ejercen efectos muy positivos sobre la reducción del hambre.

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De hecho, además de que pueden aumentar la producción de hormonas que favorecen la saciedad, también pueden llegar incluso a reducir los pensamientos obsesivos relacionados con la comida.

Para aumentar tu ingesta de fibra, puedes recurrir principalmente a grupos de alimentos como la fruta, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres.

Los lácteos, los huevos, la carne y el pescado son las mejores opciones en lo que respecta a la ingesta de proteínas.

La baja densidad calórica, un factor clave en la lucha contra el hambre

Además es muy importante que si quieres lidiar con el hambre optes por alimentos con una baja densidad calórica, es decir, alimentos que aporten una baja cantidad de calorías en relación a la cantidad de alimento consumido.

Por ejemplo, aunque los frutos secos son un grupo de alimentos rico en fibra y ácidos grasos de cadena larga, que son nutrientes que pueden impactar positivamente sobre la saciedad, aportan una cantidad bastante alta de calorías.

¿Quiere decir esto, que no son alimentos indicados para controlar el hambre? No; de hecho son un grupo de alimentos que se puede incluir perfectamente en una dieta de pérdida de peso, pero debido a este motivo podría ser conveniente limitar su ingesta.

Otros grupos de alimentos como por ejemplo las verduras, la fruta, la carne magra y el pescado blanco, pueden ser más acertados para una dieta donde uno de los objetivos principales es controlar el hambre.

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Los alimentos que te ayudan a controlar el hambre si lo que quieres es adelgazar

Por último, recuerda que el estado del alimento también es algo muy importante, y por ello es conveniente que en lugar de optar por batidos, zumos o licuados, trates de incluir alimentos sólidos ya que además de que tendrás que dedicar tiempo en masticarlos, y por tanto le darás más tiempo a tu cuerpo a que se sienta lleno, la propia masticación favorecerá esta saciedad.

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Para reducir el apetito y moderar el hambre favoreciendo la saciedad, hay muchos factores que contribuyen a la misma mientras que otros tienen el efecto contrario y constituyen lo que recomendamos evitar si quieres mantener el hambre bajo control.

Factores que alteran señales de saciedad y nos empujan a comer más

Tanto el hambre que constituye la necesidad fisiológica de comer para obtener energía, como el apetito que son deseos de comer, están influenciados por diferentes factores.

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Mediados por hormonas, diferentes factores externos pueden empujarnos a comer más, reducir o entorpecer el logro de la saciedad y así, impedir un buen control del hambre y el apetito.

Así, si quieres comer menos o moderar adecuadamente el hambre, recomendamos evitar una excesiva variedad de alimentos o platos en cada comida, ya que debido a un proceso denominado saciedad sensoroespecífica, solemos comer más en estas condiciones. Así, aconsejamos que exista variedad a lo largo del día o la semana, pero no en cada ingesta.

También es importante evitar la ingesta rápida de alimentos, platos que no requieren masticación o que se ingieren sin cubiertos y por eso, solemos consumirlos de forma más acelerada, ya que a mayor velocidad de ingesta más cantidad solemos ingerir al entorpecer la señalización de la saciedad o ausencia de hambre.

El consumo de alcohol, de azúcares libres o añadidos y de sodio también son factores nutricionales que pueden reducir la saciedad y empujarnos a comer más.

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Comer con distracciones, parados y realizando otras tareas también es algo que aconsejamos evitar si pretendemos mantener el hambre bajo control, al igual que es recomendable no descansar mal cada noche, ya que un sueño alterado afecta hormonas que señalizan el hambre y la saciedad, contribuyendo a una ingesta superior.

Ya sabes, así como podemos favorecer el control del hambre o la saciedad con algunos nutrientes y comportamientos, también debemos evitar otros como los antes dichos que pueden ocasionar el efecto contrario.

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En ocasiones comemos y comemos y seguimos sintiendo un hambre difícilmente controlable. Es posible que, incluso, nos lleve a darnos atracones y nunca nos sintamos saciados. Si esto nos ocurre es más que probable que lo que sentimos no se trate de hambre fisiológica, sino de hambre emocional. Por ello, es importante que sepamos qué es el hambre emocional y cómo podemos controlarla.

Qué es el hambre emocional

Se trata de un tipo de hambre que nos provoca la necesidad de comer como respuesta a momentos de estrés o emociones negativas. Es una herramienta que utilizamos para enfrentarnos a estas emociones, cuando no contamos con otra herramienta para manejarlos.

Este tipo de respuesta puede deberse a que tengamos una mala conciencia interoceptiva. Esto quiere decir que interpretamos mal algunas de las sensaciones que nos envía nuestro cuerpo. Por otro lado, también puede deberse a la forma que tenemos de reaccionar a los síntomas fisiológicos que nos provocan algunas emociones - especialmente las negativas -.

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El hambre emocional puede ser especialmente incontrolable cuando estamos a dieta. Esto se debe a que, en estos casos, nuestro cuerpo no sabe si la menor ingesta de alimento se debe a una elección voluntaria o a que estamos en un momento de escasez de alimento forzada. En estos casos, nuestro organismo responde generando más hambre. Si esta sensación de hambre es difícilmente controlable en una situación emocional neutra, aún lo es más cuando sufrimos estrés.

En general, el hambre emocional se trata de una estrategia poco adaptativa que algunas personas presentan ante una situación de estrés o como estrategia de regulación emocional, a falta de una respuesta o herramienta más adecuada.

Cómo podemos controlar el hambre emocional

El primer problema que se nos presenta a la hora de intentar controlar el hambre emocional es ser capaces de reconocer que se trata de hambre emocional. Y, una vez reconocido, saber si es un problema puntual o se trata de algo crónico: una estrategia a la que recurrimos a menudo. Una vez descubierto esto, existen varias claves que nos pueden ayudar.

Acudir a un profesional de la salud mental

Especialmente si se trata de una estrategia que tenemos cronificada, acudir a un profesional de la salud mental nos ayudará a reconocer las causas que nos llevan a hacer uso de esta herramienta. Una vez que sepamos reconocer cuáles son esas causas, y cómo reaccionamos exactamente. Posteriormente, nos ayudará a obtener nuevas estrategias más adaptativas que no acaben en un atracón.

Buscar nuevas estrategias de relajación

Sabemos que el estrés es uno de los principales motivos por los que podemos acabar sufriendo problemas relacionados con el hambre emocional. Sabiendo esto, lo ideal es que busquemos otras estrategias o herramientas diferentes para manejar el estrés.

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Para ello existen varias técnicas efectivas que nos pueden ayudar. Entre otras cosas, puede ayudarnos aprender técnicas de relajación como la de Jacobson. También es buena idea que aprendamos técnicas de respiración, como la diafragmática que nos ayudará a conseguir relajarnos en momentos de estrés. Hacer ejercicio o escuchar música también puede ayudarnos.

No tener comida poco saludable a mano

Este es el truco más sencillo, en principio, pero puede ser difícil de llevar a la práctica. La realidad es que tendemos a comer lo que tenemos en casa y si no tenemos comida poco saludable a la vista no nos la comeremos.

Por ello, si sabemos que en momentos puntuales de estrés solemos acudir al alivio momentáneo de la comida, una solución a corto plazo es la de no tener demasiada comida en casa y, por supuesto, tampoco comida que no sea saludable. De esta manera, nos evitaremos los atracones.

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Conocernos a nosotros mismos

En muchos casos creemos que nos conocemos perfectamente, pero puede resultarnos complicado reconocer las reacciones y mensajes de nuestro cuerpo. Es muy importante que nos dediquemos el tiempo para conocer cuándo realmente sentimos hambre fisiológica, cuándo estamos pasando por un momento de estrés, cómo reacciona nuestro cuerpo ante este estado, etc.

De esta manera, seremos capaces de reconocer cuando el hambre es real y cuándo es emocional y podremos dar una respuesta adecuada a cada caso. Seremos conscientes de lo que nos está ocurriendo y buscaremos soluciones más adaptativas.

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