Las dietas estrictas suelen tener el mismo final en todas las personas que se enfrentan a ellas: el abandono. En su lugar, es preferible contar con un grupo de alimentos que tenemos que comer en abundancia, otro grupo de alimentos que se puede comer "con moderación" y un tercer grupo de alimentos que debemos evitar. Te contamos cuáles son los alimentos que pertenecen a cada grupo para poder seleccionarlos a la hora de hacer la compra.
Una guía tan sencilla como eficaz de lo que tenemos que comer más, igual o menos
La guía visual de Precision Nutrition nos ayuda a seleccionar los alimentos que debemos tomar más, los alimentos que debemos seguir consumiendo igual y los que deberíamos comer menos. A su vez, separa los alimentos según su macronutriente principal: proteína, carbohidratos y grasa.
Te recomendamos que la guardes en un lugar visible y accesible para poder tomar las mejores decisiones cuando vas a hacer la compra. El carro debe estar repleto de alimentos de los que tenemos que comer más. En la compra también añadiremos al carro alimentos que debemos seguir consumiendo igual, es decir, que ya se sabe que son saludables.
Los alimentos que tenemos que comer menos no deberían estar en nuestro carro, o estar en la mínima medida posible. Podemos dejarlos de lado y si un día nos apetece ir a comprarlo, de manera que por el camino podremos pensar si realmente lo queremos o no.
Come más...
Proteína
Los huevos abren el póster porque son uno de los alimentos que creemos que hay que comer con moderación, pero esa moderación se aleja mucho de tomar dos huevos a la semana. Puedes comer huevos cada día, ya que son un alimento muy interesante a nivel nutricional y además son económicos con respecto a otros alimentos de origen animal.
El pescado, el marisco y las aves son grandes fuentes de proteína, a la que se puede añadir carne salvaje y otras opciones menos conocidas y accesibles en España como la carne de camello o canguro. La opción que sí tenemos a mano cada vez más es la carne de caballo.
El yogur griego y el queso son también dos opciones lácteas ricas en proteína que hay que comer más. Existe opciones vegetales como el tempeh y legumbres, especialmente lentejas y judías, que son ricas en proteína y tienen muchos beneficios para la salud.
Carbohidratos
Las legumbres y los granos enteros deben ser los reyes de nuestra dieta a la hora de añadir hidratos de carbono. Alimentos como el arroz integral, lentejas, quinoa, maíz y otros cereales integrales son muy interesantes y hay que comerlos más. Los tubérculos como la patata, la batata o la yuca y por supuesto todo tipo de frutas y verduras no pueden faltar en cada una de nuestras comidas.
Grasas
El aceite de oliva virgen extra es el sello de calidad de la Dieta Mediterránea y es casi obligatorio que esté en nuestra cocina. Las grasas de los lácteos como el queso y la yema del huevo también tiene un gran valor nutricional. Los frutos secos y las semillas son los grandes tapados de la dieta que ya vienen preparados para comer y cuentan con impresionantes beneficios para la salud.
Come igual....
Proteína
En esta lista de alimentos encontramos aquellos que no son negativos en gran medida, pero se podría decir lo de "comer con moderación". Algunos tipos de carne mínimamente procesada, tofu, edamame y batidos de proteína caben en cualquier dieta, pero siempre por debajo de las opciones citadas en el apartado anterior de "come más".
Carbohidratos
De esta lista destacamos el arroz blanco ya que es preferible comer más arroz integral y menos cereales refinados. Eso no significa que el arroz blanco no sea interesante, al igual que el cuscús, la leche u otros cereales no integrales, pero sí debemos centrarnos más en lácteos enteros como yogures naturales, pescado y carne de aves y animales salvajes.
Grasas
Para comprender a la perfección la diferencia entre "comer más" y "comer igual", encontramos aquí el aceite de oliva virgen, que no es lo mismo que el aceite de oliva virgen extra. ¿Significa que no debemos ingerir aceite de oliva virgen? No, lo que quiere decir es que tenemos que consumir más aceite de oliva virgen extra, pero el aceite de oliva virgen es una alternativa interesante. Lo mismo ocurre con el resto de alimentos de la imagen.
Come menos....
Proteína
En último lugar están los alimentos que hay que evitar a toda cosa, aunque siempre existe un momento barbacoa o cena con familia o amigos en el que comeremos carne procesada o frita. Este grupo de alimentos consistente en carnes procesadas principalmente debe ser limitado al máximo por sus efectos perjudiciales para la salud.
Carbohidratos
Queremos resaltar en este punto que los carbohidratos no son los malos de la película, como ha podido ver hasta ahora. El arroz integral es rico en carbohidratos, pero la bollería industrial, chucherías, zumos y bebidas azucaradas también lo son. Por lo tanto, no es el macronutriente el malo de la película, es el alimento.
Grasas
Las grasas de peor calidad son las que se encuentran en aceites a evitar y en alimentos ultraprocesados, como la bollería, patatas fritas y carnes procesadas. Una vez más, las grasas no son las malas de la película ya que los pistachos son ricos en grasas, pero saludables, mientras que las grasas (y otros compuestos) de los ultraprocesados no son beneficiosos.
Alcohol
El alcohol aporta un macronutriente distinto a los anteriores que no genera energía y cuyos efectos son muy nocivos para la salud física y mental. No cabe duda que el alcohol está en la lista de "comer menos", incluyendo el vino y la cerveza.
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Imágenes | Brooke Lark (Unsplash), Louis Hansel (Unsplash), Markus Spiske (Unsplash), Alexas Fotos (Unsplash)
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