Si no sabes cómo resolver tu comida de forma fácil, rápida y saludable; te  mostramos una receta de sándwich vegetal que te resolverá el almuerzo de forma sana y en menos de 10 minutos.

Sándwich vegetal

Sin carnes en su interior y a base de ingredientes que todos podemos tener en casa  y que no necesitan gran tiempo de cocción o de preparación, podemos elaborar un sándwich vegetal colmado de vitaminas, minerales y fibra.

Para un sándwich necesitamos, además de dos rebanadas de pan de hogaza integral, tres hojas de lechuga, un huevo duro o cocido, dos espárragos blancos en conserva, un tomate, y si deseamos un poco de mayonesa, sal y pimienta o bien, un poco de puré de aguacate para humedecer y enriquecer nuestro sándwich.

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Lo primero que haremos será hervir el huevo en agua a punto de ebullición  durante aproximadamente 11 minutos o bien, utilizar huevos previamente cocidos que tengamos en la nevera.

Mientras el huevo se cocina, lavamos bien la lechuga y el tomate y escurrimos los  espárragos que cortaremos por la mitad antes de usar.

Secamos las verduras, cortamos el tomate en rebanadas y el huevo cocido y  enfriado de igual forma y nos disponemos a armar el sándwich.

Sobre una rebanada de pan, untamos con mayonesa o con puré de aguacate si deseamos, y vamos montando el sándwich colocando la lechuga, después los espárragos, el tomate y el huevo, salpimentando ligeramente cada ingrediente.

Cubrimos con la otra rebanada de pan y tendremos fácilmente un sándwich vegetal listo para consumir en el almuerzo, muy nutritivo y saciante por su riqueza en fibra y en proteínas.

Este almuerzo no solo se prepara muy fácilmente, sino que también es una  excelente alternativa para trasladar en nuestro tupper a cualquier lado, sin necesitar de un calentamiento posterior o de su refrigeración constante.

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Imagen | DAP

Muchos factores influyen en el efecto que producen los alimentos en nuestro cuerpo. es así que unos investigadores estudiaron si la comida caliente es más saludable que la comida fría y te mostramos cuáles fueron sus sorprendentes conclusiones.

Comida caliente, ¿más saciante y saludable?

La temperatura a la cual ingerimos los alimentos puede influir en el proceso de saciedad de nuestro organismo, es así que estudios previos han demostrado que la comida caliente produce mayor saciedad.

Un estudio de Western Washington University realizado con 120 personas a las cuales se sirvió el mismo sándwich en frío y en caliente, mostró que las personas que ingerían el plato en frío tenían la sensación de no haber comido lo suficiente, y automáticamente ingerían una porción extra de tarta o de  panecillos.

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Esto confirma una vez más que la comida caliente produce más saciedad, pero no siempre indica que constituye una alternativa más sana, pues la composición  nutricional de lo que se ingiere también influye en gran medida.

Así, el estudio realizado no tiene en cuenta que muchas veces los alimentos o preparaciones cocidas requieren más elaboración e incluyen más alimentos ricos en fibra, como verduras, legumbres o granos enteros que brindan saciedad, mientras que el almuerzo frío puede consistir en un sándwich colmado de grasas y almidones que tienen un efecto adictivo en nuestro cuerpo.

Por otro lado, los alimentos fríos permiten un consumo mayor velocidad mientras que los alimentos calientes nos obligan a comer más despacio, lo cual sin duda favorece el proceso de saciedad y nos ayuda a controlar mejor la cantidad que comemos.

Así, aunque los platos calientes pueden ser más saciantes y quizás nos ayuden a lograr mejor un balance energético que los alimentos fríos, vale aclarar que esto no es debido a la temperatura sino más bien a la velocidad a la que ingerimos las preparaciones calientes y frías y también a la composición nutricional de las mismas.

Por esta razón, más que priorizar el consumo de alimentos calientes  recomendamos tener en cuenta que si consumimos platos fríos como por ejemplo una ensalada o un sándwich, en los mismos se incluyan alimentos verdaderamente  saciantes y nutritivos y que nos obligue a masticar más y comer despacio tal como lo haría un plato caliente a base de verduras o legumbres.

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Imagen | Louis Hansel

Las dietas estrictas suelen tener el mismo final en todas las personas que se enfrentan a ellas: el abandono. En su lugar, es preferible contar con un grupo de alimentos que tenemos que comer en abundancia, otro grupo de alimentos que se puede comer "con moderación" y un tercer grupo de alimentos que debemos evitar. Te contamos cuáles son los alimentos que pertenecen a cada grupo para poder seleccionarlos a la hora de hacer la compra.

Una guía tan sencilla como eficaz de lo que tenemos que comer más, igual o menos

La guía visual de Precision Nutrition nos ayuda a seleccionar los alimentos que debemos tomar más, los alimentos que debemos seguir consumiendo igual y los que deberíamos comer menos. A su vez, separa los alimentos según su macronutriente principal: proteína, carbohidratos y grasa.

Te recomendamos que la guardes en un lugar visible y accesible para poder tomar las mejores decisiones cuando vas a hacer la compra. El carro debe estar repleto de alimentos de los que tenemos que comer más. En la compra también añadiremos al carro alimentos que debemos seguir consumiendo igual, es decir, que ya se sabe que son saludables.

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Los alimentos que tenemos que comer menos no deberían estar en nuestro carro, o estar en la mínima medida posible. Podemos dejarlos de lado y si un día nos apetece ir a comprarlo, de manera que por el camino podremos pensar si realmente lo queremos o no.

Come más...

Proteína

Los huevos abren el póster porque son uno de los alimentos que creemos que hay que comer con moderación, pero esa moderación se aleja mucho de tomar dos huevos a la semana. Puedes comer huevos cada día, ya que son un alimento muy interesante a nivel nutricional y además son económicos con respecto a otros alimentos de origen animal.

El pescado, el marisco y las aves son grandes fuentes de proteína, a la que se puede añadir carne salvaje y otras opciones menos conocidas y accesibles en España como la carne de camello o canguro. La opción que sí tenemos a mano cada vez más es la carne de caballo.

El yogur griego y el queso son también dos opciones lácteas ricas en proteína que hay que comer más. Existe opciones vegetales como el tempeh y legumbres, especialmente lentejas y judías, que son ricas en proteína y tienen muchos beneficios para la salud.

Carbohidratos

Las legumbres y los granos enteros deben ser los reyes de nuestra dieta a la hora de añadir hidratos de carbono. Alimentos como el arroz integral, lentejas, quinoa, maíz y otros cereales integrales son muy interesantes y hay que comerlos más. Los tubérculos como la patata, la batata o la yuca y por supuesto todo tipo de frutas y verduras no pueden faltar en cada una de nuestras comidas.

Grasas

El aceite de oliva virgen extra es el sello de calidad de la Dieta Mediterránea y es casi obligatorio que esté en nuestra cocina. Las grasas de los lácteos como el queso y la yema del huevo también tiene un gran valor nutricional. Los frutos secos y las semillas son los grandes tapados de la dieta que ya vienen preparados para comer y cuentan con impresionantes beneficios para la salud.

Come igual....

Proteína

En esta lista de alimentos encontramos aquellos que no son negativos en gran medida, pero se podría decir lo de "comer con moderación". Algunos tipos de carne mínimamente procesada, tofu, edamame y batidos de proteína caben en cualquier dieta, pero siempre por debajo de las opciones citadas en el apartado anterior de "come más".

Carbohidratos

De esta lista destacamos el arroz blanco ya que es preferible comer más arroz integral y menos cereales refinados. Eso no significa que el arroz blanco no sea interesante, al igual que el cuscús, la leche u otros cereales no integrales, pero sí debemos centrarnos más en lácteos enteros como yogures naturales, pescado y carne de aves y animales salvajes.

Grasas

Para comprender a la perfección la diferencia entre "comer más" y "comer igual", encontramos aquí el aceite de oliva virgen, que no es lo mismo que el aceite de oliva virgen extra. ¿Significa que no debemos ingerir aceite de oliva virgen? No, lo que quiere decir es que tenemos que consumir más aceite de oliva virgen extra, pero el aceite de oliva virgen es una alternativa interesante. Lo mismo ocurre con el resto de alimentos de la imagen.

Come menos....

Proteína

En último lugar están los alimentos que hay que evitar a toda cosa, aunque siempre existe un momento barbacoa o cena con familia o amigos en el que comeremos carne procesada o frita. Este grupo de alimentos consistente en carnes procesadas principalmente debe ser limitado al máximo por sus efectos perjudiciales para la salud.

Carbohidratos

Queremos resaltar en este punto que los carbohidratos no son los malos de la película, como ha podido ver hasta ahora. El arroz integral es rico en carbohidratos, pero la bollería industrial, chucherías, zumos y bebidas azucaradas también lo son. Por lo tanto, no es el macronutriente el malo de la película, es el alimento.

Grasas

Las grasas de peor calidad son las que se encuentran en aceites a evitar y en alimentos ultraprocesados, como la bollería, patatas fritas y carnes procesadas. Una vez más, las grasas no son las malas de la película ya que los pistachos son ricos en grasas, pero saludables, mientras que las grasas (y otros compuestos) de los ultraprocesados no son beneficiosos.

Alcohol

El alcohol aporta un macronutriente distinto a los anteriores que no genera energía y cuyos efectos son muy nocivos para la salud física y mental. No cabe duda que el alcohol está en la lista de "comer menos", incluyendo el vino y la cerveza.

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Imágenes | Brooke Lark (Unsplash), Louis Hansel (Unsplash), Markus Spiske (Unsplash), Alexas Fotos (Unsplash)

Carlos Ríos sigue en su propósito de llenar nuestra despensa con "alimentos reales". En su lista de alimentos bajo su marca realfooding podemos encontrar productos como kétchup, pizza, yogur, salmorejo e incluso crema de cacao similar a la nocilla, cruasanes y helados. El último en sumarse a la lista es una granola, que de momento se vende en Alimerka y la web de "La Newyorkina". De dicha web vamos a sacar el precio y el valor nutricional de este nuevo producto realfooding para saber de qué se trata. En la última parte del artículo expondremos cuál es nuestra opinión sobre la granola Realfooding.

Descripción de la granola Realfooding

Envase, precio e ingredientes de la granola Realfooding

La granola Realfooding viene en un envase de 275 gramos y tiene un precio de 4,75 euros, lo que hace un precio por kilo de 17,25 euros. La base de la granola son los copos de avena a los que le añadimos diferentes elementos: frutos secos, semillas y endulzante.

En este caso, los ingredientes de la granola Realfooding son: copos de avena, Pasta de dátil (19.52%), AOVE, Almendras, Agua, Coco rallado, Fibra soluble de tapioca, Pipas de girasol, Pipas de calabaza, Ralladura de naranja (1.30%) Canela y Sal rosa del Himalaya.

El segundo ingrediente de la granola Realfooding es pasta de dátil (19.52%). Esta preparación es común en la repostería casera, pero debemos tener en cuenta es mucho mejor comer un dátil que la pasta de dátil. Poco a poco ha calado en la sociedad el mensaje que expone que hay que comer frutas enteras y no zumos, porque no son lo mismo.

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Con la pasta de dátil ocurre lo mismo. Todo comienza con la masticación del alimento, que nada tiene que ver si mordemos un dátil a si consumimos la pasta del mismo, y termina con la metabolización de ese alimento en nuestro organismo.

Siendo reduccionistas, el dátil es un alimento natural y la pasta de dátil es uno procesado. Debe ser nuestra masticación y metabolización la que procese el alimento.

Es dicha pasta de dátil lo que eleva principalmente los hidratos de carbono hasta 43,45 gramos por cada 100 gramos de producto. El resto de ingredientes son semillas, frutos secos y aceite de oliva virgen extra, por lo que sí son interesantes de consumir.

Valor nutricional de la granola Realfooding

Cada 100 gramos de producto aportan unas 500 kcal ya que la granola es una preparación muy calórica, razón por la cual es considerada por muchos como una barrita energética. Debemos ser conscientes que la granola es una preparación rica en calorías ya que las semillas y los frutos secos son ricos en grasas, lo que aumenta el consumo energético.

En este caso no son los cerca de 30 gramos de grasas por cada 100 de producto las que nos deben preocupar, sino los casi 45 gramos de hidratos de carbono que provienen en su mayor parte de la pasta de dátil.

Al ser una preparación rica en cereales, frutos secos y semillas, el tercer macronutriente en cantidad es la proteína, aportando unos 10 gramos por cada 100 gramos de producto. Cuenta también con 12 gramos de fibra por cada 100 gramos de granola, que es un valor interesante. El valor nutricional de la granola Realfooding es bueno, aunque se podría mejorar eliminando la pasta de dátil por dátiles completos.

Opinión: granola casera y dinero en mejorar nuestro carro de la compra

La granola es una especie de barrita energética con base de avena que podemos hacer de forma casera. Para ello utilizamos ingredientes a nuestro gusto, siendo la avena la parte principal a la que añadimos algún fruto seco y un endulzante a nuestro gusto, como fruta deshidratada, terminando la granola con miel o algún endulzante si queremos antes de pasar a hornear la mezcla.

Una vez que esté lista, la sacamos del horno, esperamos a que se enfríe y se compacte y podemos separarla en porciones como barritas energéticas o como bolitas para el desayuno o un aperitivo. Esta preparación es rápida, muchísimo más barata que la granola Realfooding y podemos hacerla a nuestro gusto.

En nuestra opinión, la granola Realfooding cuenta con una buena lista de ingredientes (a excepción de la pasta de dátiles que es casi un 20% de producto) y un buen valor nutricional. Sin embargo, creemos que es preferible prepararlas por nosotros mismos y utilizar ese dinero en llenar la cesta de alimentos naturales de calidad, no con este tipo de productos.

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Imágenes | Taylor Kiser (Unsplash), La Newyorkina

Hay ocasiones que por falta de tiempo, por falta de hambre a lo largo del día o la razón que sea, tenemos que cenar mucha cantidad de comida para llegar a las calorías totales si estamos ganando masa muscular o porque a la mañana siguiente tenemos un entrenamiento duro.

Comer por la noche, particularmente antes de acostarse, ha recibido una atención considerable. Se ha propuesto limitar los alimentos antes de dormir por la noche como una estrategia de pérdida de peso y un enfoque para mejorar la salud y la composición corporal.

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Consumir comidas copiosas o la mayoría de los nutrientes diarios a última hora de la noche puede aumentar la susceptibilidad a la obesidad y otras enfermedades cardiometabólicas.

Cenar mucho (sobre todo carbohidratos) puede aumentar las probabilidades de sufrir, además de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, sobrepeso, etc.

Esto no es algo que venga de la nada y que se relacione con una mayor ingesta calórica, y es que todo tiene que ver con nuestros ritmos circadianos y cómo afectan los ciclos luz-oscuridad a nuestras hormonas.

Hay una hormona, que es la insulina, que se encarga de introducir los nutrientes a las células para que estas crezcan y puedan cumplir sus funciones. La acción de esta hormona es muy eficiente sobre todo por la mañana y mediodía, pues hace miles de años, nosotros nos encargábamos de recolectar y comer durante ese momento del día, por lo que nuestro cuerpo tenía que ser tolerante a todos los nutrientes. Ya por la tarde-noche, la acción de esta hormona disminuía porque no introducíamos alimentos hasta el día siguiente.

Esta mecánica ha cambiado un poco desde la occidentalización de la sociedad, ya que normalmente el volumen de nuestras ingestas nocturnas es bastante mayor.

El problema con esto viene a que si consumimos muchos alimentos pero la acción de la insulina no es eficiente, nos lleva a que nuestros niveles de glucosa en sangre permanezcan elevados por más tiempo, y eso lleva a un aumento en el riesgo de sufrir las enfermedades comentadas anteriormente.

Por ello, si eres una persona deportista, no hay mucho problema con ingerir carbohidratos por la noche, pues son necesarios para poder rendir luego. Por otro lado, si eres una persona que no hace deporte, es mejor evitar introducir carbohidratos, y no es porque se vaya a ganar más o menos grasa, sino por el impacto negativo que puede tener en la salud.

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Imágenes | iStock

El salmón ahumado suele ser uno de los principales ingredientes en la cena de nochevieja, tal vez por su sabor, su versatilidad en la cocina y porque es muy saludable por sus proteínas de alto valor biológico y su contenido en ácidos grasos omega 3.

A pesar de ello, cierto grupo de población debería retirar este producto de su dieta por sus posibles contraindicaciones en la salud.

Con esto no queremos decir que sea un alimento que tenga que ser retirado de la mesa, únicamente que ciertas personas podrían sufrir problemas de salud si la consumen y no está bien tratado.

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Salmón como alimento

Como hemos dicho anteriormente el salmón es un alimento muy bueno en cualquier momento del año y del objetivo que tengamos.

• Es bajo en calorías, teniendo entre 150-200 kcal/100 gramos.
• Fuente rica en omega 3
• Pescado barato si se compra en pescadería
• Se puede cocinar de mil maneras posibles y acompañar con muchos otros alimentos.

Peligros del pescado crudo

Uno de los mayores problemas del pescado crudo es el anisakis. El anisakis es un parásito que se encuentra en el intestino de los peces que, si no son eviscerados rápidamente, pasan a la masa muscular. Es un riesgo para la salud en caso de que no haya sido bien preparado para que sea comestible, sea crudo o no. Para ello, el pescado tiene que ser congelado al menos durante 48 horas.

Los metales pesados son otro problema de salud pública, sobre todo en pescados grasos, que son donde más se acumulan. Los metales pesados son materiales venenosos para el ser humano que son peligrosos, sobre todo, en los primeros años de vida porque afecta al sistema nervioso.

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Como hemos dicho anteriormente, el anisakis es un gran problema que podemos encontrar en este pescado, pero sobre todo puede ser muy perjudicial para embarazadas.

Con la enorme cantidad de sal que hay en el salmón ahumado, también deberían evitarlo aquellas personas con patologías cardiovasculares. Consumir mucha sal en poco tiempo, genera un aumento de la tensión arterial, perjudicando gravemente la salud de estas personas.

Aunque esto no afecte a un grupo concreto de la población, ahumar los alimentos, genera compuestos volátiles que pueden ser perjudiciales para la salud. Un ejemplo de estos compuestos son aminas heterocíclicas, hidrocarburos policíclicos, etc. Un alto consumo de estos compuestos se ha relacionado con un aumento de las probabilidades de padecer cáncer.

¿Cuándo consumir este alimento?

Lo ideal sería consumirlo como mucho 1 o 2 veces a la semana, y cantidades no mayores a los 80 g/día.

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El Cheat Meal, o comida trampa, es una comida que emplea la gente para saltarse la dieta por sus beneficios a nivel fisiológico y psicológico.

El problema reside en que realizar una Cheat Meal, no conlleva ninguno de estos beneficios e incluso, puede ser perjudicial.

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El Cheat Meal no activa el metabolismo

Todos los que llevamos muchos años en el mundo del fitness, hemos vivido esta parte a la hora de hacer una dieta. Esperar toda una semana para inflarnos a comer de todo a la hora de la cena un viernes o un sábado.

La gente tiene una falsa creencia que a la hora de hacer una fase de definición, el metabolismo se va reduciendo porque estamos en un déficit calórico y que el cuerpo se pone en "modo reserva". Esto no es así del todo, lo que ocurre es que, obviamente, no es lo mismo mantener un cuerpo de 90 kilos, que uno de 80. Pero esto no significa que nuestro metabolismo se haya ralentizado, sino que es consecuencia de haber perdido 10 kilos que ya no hacen falta mantener.

Por esta razón, hacer un Cheat Meal no va a hacer que nuestro metabolismo "vuelta a funcionar". No hay ningún tipo de estudio serio que demuestre esto.

Posibles problemas psicológicos

A nivel psicológico no puede tener ningún tipo de beneficio, ya que esperar con ansiedad y estrés durante una semana, una hamburguesa, una pizza, un helado, no es nada positivo.

Tener compulsión (no confundir con impulsión) por la comida es un rasgo o introducción a un TCA, por lo que si tienes ansiedad toda la semana por la comida hasta que llega tu Cheat Meal, hay algo de tu dieta que está fallando.

Alternativa al Cheat Meal

Una alternativa al Cheat Meal, es el famoso refeed o carga de carbohidratos.

El refeed consiste en que durante uno, dos e incluso tres días, aumentemos de forma moderada-alta (dependiendo de su duración) el consumo de carbohidratos. 

Esto sí nos aliviaría psicológicamente al estar controlado y a nivel fisiológico tendría efectos positivos por el simple hecho de que nuestros depósitos de glucógeno se llenarían, permitiéndonos entrenar aún más fuerte y, por ende, reducir nuestra pérdida de masa muscular.

Un ejemplo de un refeed sería desayunar 200 g de pan, en lugar de 100; comer 100 g de arroz, en lugar de 50, etc. 

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La comida rápida de escasa calidad nutricional como la que produce la mayor parte de cadenas de fast food puede incentivar el aumento de peso no solo debido a su carácter adictivo y poco saciante, sino que un reciente estudio nos muestra una razón más por la cual la comida chatarra engorda: pueden tener disruptores endocrinos.

Ftalatos en preparaciones de fast food

Los ftalatos son uno de los reconocidos disruptores endocrinos, es decir,  sustancias que pueden alterar los niveles de hormonas en el cuerpo y así  provocar desde problemas de fertilidad y reproductivos hasta asma en  niños y aumento de los niveles de obesidad.

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Qué son los disruptores endocrinos y cuáles son los posibles efectos adversos para la salud

Estudios previos descubrieron que los niveles de ftalatos eran superiores en personas que consumen más comida rápida, y por ello un reciente estudio  evaluó preparaciones de fast food así como tres muestras de guantes de plástico usadas en los mismos establecimientos, para conocer la presencia de ftalatos y otros plastificantes que han comenzado a reemplazar a los mismos.

Hamburguesas, patatas fritas, nuggets de pollo, burritos de pollo, y pizza de queso formaron parte de 64 muestras recolectadas en restaurantes de Estados Unidos.

Los resultados fueron que la mayor parte de las preparaciones presentaban  plastificantes de reemplazo y ftalatos, siendo superiores las  concentraciones en burritos y hamburguesas mientras que la pizza de  queso era la preparación con los niveles más bajos de la mayoría de los  productos químicos.

Los resultados señalan que la comida rápida no solo puede engordar por ser concentrada en calorías, poco saciante y con componentes activos sino también, por contener disruptores endocrinos que conducen a la obesidad y perjudica de otras maneras la salud del organismo.

Por todo esto, debe considerarse la presencia de químicos en preparaciones alimenticias como las propias de fast food, ya que sin darnos cuenta   pueden conducirnos al aumento de peso, aunque moderemos la cantidad y frecuencia de su consumo.

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Antes de todo, es importante recalcar que beber agua debe ser prioritario siempre y cuando se tenga sed, ya que mantenerse hidratado durante todo el día es primordial para un buen mantenimiento de tu estado de salud.

Hay muchas dudas sobre cuándo beber agua en el tramo del día en el que vas a ingerir una comida: durante, antes o después. Lo cierto es que, si se bebe de forma controlada y no en exceso, ninguna de las tres opciones es la correcta. Aunque, hay que puntualizar, que antes de comer puede ser la mejor opción si estás en proceso de pérdida de peso.

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Un nuevo estudio muestra que beber agua antes de las comidas ayuda a perder peso

Agua antes de comer

El agua tiene capacidad de saciar, por lo que beber agua antes de comer puede calmar ese hambre y ansiedad de ingerir mucha cantidad de alimentos. Lo cierto es que beber agua antes de la comida, ayuda a controlar la cantidad de calorías que vamos a consumir posteriormente a la ingesta de agua.

Todo esto puede ayudar a acelerar el proceso de pérdida de peso y sobre todo a calmar esa ansiedad por comer cuando estás en una dieta hipocalórica. Por ello, beber agua antes de comer es ideal para ayudarte a controlar lo que ingieres.

Agua mientras comes

En el proceso de masticación se genera una enzima llamada Ptialina que ayuda a la digestión de los alimentos que comes. Cuando bebes agua en exceso, se altera la dilución de esta enzima provocando que su funcionalidad no sea la correcta.

Por ello, lo ideal es beber agua cuando no tengas ningún alimento dentro de la boca y no beber en exceso, sino que de forma controlada, ya que también beber agua durante la comida ayuda a controlar el hambre.

Agua después de comer

De la misma forma que ocurre con la Ptialina, ocurre con los jugos gástricos, los cuales deben estar sin diluir para que los alimentos se disuelvan de la mejor forma posible. Por ello, tampoco es recomendable beber agua en exceso durante el proceso de digestión para evitar alterar el pH y diluir demasiado los jugos gástricos.

Hay muchos especialistas en la materia que recomiendan beber agua a partir de unas horas después de la comida. La razón está en que los jugos digestivos se deben mantener sin diluir para que los alimentos se diluyen de la mejor manera posible y la digestión sea la más correcta.

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Hablar de ayuno intermitente hoy en día es hablar sobre uno de los protocolos de alimentación (ojo, porque no es una dieta como tal) que más ha crecido en los últimos años. El interés de la población por esta estrategia nutricional y los estudios científicos al respecto han ido creciendo en número y, con la información de la que disponemos actualmente, no parece una mala manera de organizar nuestras comidas.

El ayuno intermitente puede ser de ayuda en ocasiones, tanto para mejorar nuestra composición corporal como para cambiar la relación que tenemos con la comida. Esta es mi experiencia con el ayuno intermitente, después de llevar años practicándolo.

Lo básico que tienes que saber sobre el ayuno intermitente

Comencemos por el principio con un breve repaso a qué es el ayuno intermitente: se trata de una estrategia de alimentación en la que combinamos períodos más o menos largos de ayuno con otros espacios de tiempo en los que sí ingerimos alimentos.

De forma inconsciente, todos practicamos el ayuno intermitente en nuestro día a día: si la última comida del día la haces a las 22:00, y tu primera comida a las 8:00, ahí tienes un patrón de alimentación 10/14 en el que pasas 10 horas sin comer (las horas previas a dormir y las que pasas durmiendo) y 14 horas en las que sí puedes ingerir alimentos.

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El ayuno intermitente: beneficios, tipos y recomendaciones

La práctica del ayuno intermitente pasa por hacer esto de forma consciente y con un período de ayuno determinado: los más habituales son los patrones 12/12 (doce horas de ayuno y 12 de ingesta, que además es bastante fácil de llevar a cabo) y 16/8 (dieciséis horas de ayuno, generalmente obviando el clásico desayuno, y ocho horas de ingesta), aunque también existen otros tipos de ayuno intermitente más largos.

¿Y qué beneficios podemos obtener del ayuno intermitente? Basándonos en los estudios científicos de los que disponemos hasta la fecha podemos hablar de reducción de riesgo frente a enfermedades cardiovasculares y metabólicas, mejora de la sensibilidad a la insulina o la mejora de la composición corporal (menos grasa y más masa magra). Todo esto, obviamente, manteniendo al mismo tiempo una dieta y estilo de vida saludable.

Introducir el ayuno intermitente en tu día a día es más sencillo de lo que piensas

Antes de hablaros de mi experiencia es necesario poner sobre la mesa que el ayuno intermitente no es la panacea ni es adecuado para todo el mundo. Lo ideal, antes de comenzar con este patrón de alimentación, es acudir a un dietista-nutricionista que nos guíe y que compruebe si realmente esta práctica puede ayudarnos.

Lo siguiente que deberíamos hacer es planificar nuestro horario de ayunos y comidas para seguir aquel modelo que sea más sencillo y beneficioso para nosotros y para nuestro estilo de vida.

Personalmente llevo años practicando el ayuno intermitente 16/8: mis dieciséis horas de ayuno van desde las 20:30, hora a la que suelo terminar de cenar, hasta las 13:30, la hora de mi primera comida del día. Nunca he sido una persona de desayunar, mucho menos de desayunar "fuerte" (alguna excepción en vacaciones, y poco más): simplemente no me sienta bien comer temprano por la mañana, más allá de tomarme un par de cafés, por lo que obviar el desayuno es algo muy sencillo. Si eres una persona incapaz de funcionar por la mañana si no desayunas, evidentemente, saltar el desayuno no será la mejor opción para ti (y quizás sí lo sea adelantar la hora de la última comida del día).

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Cuatro tipos de ayuno intermitente con los que iniciarte en esta práctica

Dentro de las ocho horas en las que sí ingiero alimentos puedo hacer dos, tres o cuatro comidas, dependiendo de varios factores: si ese día trabajo (y organizo horarios en torno al trabajo), si me toca entrenar más fuerte o de forma más suave (quizás necesito comer algo antes del entrenamiento) y depende también de los compromisos sociales que tenga ese día. En ese sentido, intento ser flexible y adaptar el ayuno intermitente a mi estilo de vida, algo importante también a nivel mental.

El número de comidas que hagas a lo largo del período de comida es indiferente mientras sigas contando con las calorías y nutrientes que tu cuerpo necesita, a ser posible, a través de una dieta saludable.

Cómo me ha cambiado usar el ayuno intermitente

Mi experiencia con el ayuno intermitente es muy buena, si no fuera así no la habría mantenido (y aun la mantengo) durante tanto tiempo. Personalmente, me ha dado muy buenos resultados tanto en la composición corporal como a la hora de mejorar mi relación con la comida. Por supuesto, esos resultados llegan con el tiempo, cuando forma parte de tu estilo de vida: no son cambios de la noche a la mañana.

Si hablamos de composición corporal, el ayuno intermitente sumado al entrenamiento (sobre todo de fuerza) y a una dieta saludable, sí que me ha permitido mantener un buen nivel de masa muscular y rebajar mi porcentaje de grasa corporal. En las épocas en las que he llevado a rajatabla entrenamiento y nutrición he conseguido bajar hasta el 16,5% aproximadamente; pero, más importante, en las épocas en las que tengo que rebajar entrenamientos por cualquier tema, me he mantenido sin problemas en torno al 20% sin mucho esfuerzo, y manteniendo una buena basa de masa magra.

En cuanto a la relación con la comida, el ayuno intermitente me ha ayudado a rebajar notablemente mi ansiedad a la hora de comer: saber que tengo unos horarios establecidos para comer y que, dentro de ellos, como cuando tengo hambre (sin tener que "esperar a la hora de la comida o de la cena") también ha hecho que esa ansiedad se relaje y que aprenda a diferenciar el "hambre física" del "hambre emocional". No tengo la sensación en ningún momento de "estar a dieta", sino de tener unas rutinas y ceñirme a ellas como parte de mi día a día.

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Ayuno intermitente: las claves para comenzar con este protocolo de alimentación para perder peso

Es importante apuntar dos cosas que también me han sido de ayuda siempre que he practicado el ayuno intermitente: por un lado, el hecho de ser flexible, sobre todo durante los fines de semana, cuando en ocasiones no cumplo con los mismos horarios que los días de diario. Como decía más arriba, es importante que la dieta o, en este caso, la estrategia nutricional, se adapte a nosotros, y no nosotros a ella.

Por otro lado, el hecho de llevar una dieta saludable la mayoría del tiempo con caprichos puntuales. De poco sirve el ayuno intermitente, sobre todo si lo que buscamos es mejorar nuestra salud a través de él, si basamos nuestra alimentación en ultraprocesados y en otros productos poco saludables. Mantener una dieta sana la mayor parte del tiempo es básico si queremos conseguir los beneficios que nos promete este tipo de alimentación.

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