Sin ir al gimnasio y en muy poco tiempo puedes lograr un entrenamiento eficaz para fortalecer tu cuerpo. Por eso, te mostramos la mejor rutina para lograr unos abdominales fuertes entrenando en casa.

Rutina de ejercicios abdominales

Trabajando con intervalos de 35 segundos durante los cuales realizaremos  diferentes ejercicios para trabajar nuestro abdomen sin necesidad de utilizar material alguno, podemos concretar el entrenamiento a en la comodidad de nuestra casa.

Para ello, dejamos la siguiente rutina:

• Quarter sit ups o cuartos de abdominales que se ejecutan tumbados boca arriba con los brazos estirados y apoyados a los lados del cuerpo en el suelo. Elevamos el torso hasta un cuarto del recorrido de manera tal de trabajar ante todo la zona media del cuerpo y el recto mayor del abdomen en su porción subumbilical.
• Sit ups con piernas estiradas para trabajar a lo largo toda la musculatura del  abdomen, incluidos los oblicuos y extensores de la cadera.
• Descanso de 30 segundos.

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Los seis mejores ejercicios que han mostrado más eficacia para fortalecer los abdominales, según la ciencia

• Sit ups tradicionales con piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo, realizamos la elevación de tronco llevando el pecho cerca de las rodillas con cada repetición.
• Elevaciones de tronco cruzadas en las cuales nos posicionamos de igual  forma que en el ejercicio anterior pero elevamos el torso hacia un lateral, de manera tal de acercar el codo a la rodilla contraria con cada  repetición alternadamente.
• Descanso de 30 segundos.
• Flutter kicks o aleteo de piernas, que se realiza tumbados boca arriba en el suelo y de manera alternada, con un corto de corrido, subimos y bajamos las piernas sin despegar gluteos del suelo.
• Crunch opuesto con piernas elevadas y formando el ángulo de 90 grados con nuestro torso. Elevamos de manera alternada el tronco para llevar la mano al pie contrario con cada repetición.
• Descanso de 30 segundos.
• Plancha con giro de caderas y antebrazos apoyados en el suelo, durante el cual rotamos ligeramente la cadera y las piernas hacia uno y otro lado del cuerpo, de manera alternada, para trabajar flexores de la cadera y abdominales  oblicuos en gran medida, además de otros músculos del core.
• Plank jacks o planchas con antebrazos apoyados y saltos, que nos permitan abrir y cerrar las piernas sin movernos de la posición de estabilización horizontal.

• Descanso de 30 segundos.
• Reverse plank o plancha inversa con codos apoyados en el suelo, que permite trabajar intensamente el core pero también trabaja en mayor medida  músculos de la espalda.
• Plancha con vuelos de brazos para trabajar además de músculos del core, músculos de la espalda y hombros, y consiste en apoyar las palmas de las manos y el cuerpo alineado desde talones hasta cabeza. De manera alternada sin desalinear el cuerpo, elevamos alternadamente los brazos ligeramente estirados hacia los laterales.
• Descanso de 30 segundos.
• Plancha con un salto de rana que consiste en posicionarnos con el cuerpo alineado de pies a cabeza y palmas de las manos en el suelo, y llevar con cada  repetición las piernas flexionadas hacia adelante de manera tal que las rodillas pasen por los lados de los brazos imitando el gesto de un salto de rana.
• Twist crab o giro de cangrejo que consiste en  posicionarnos boca arriba con pies y palmas de las manos en el suelo, rodillas flexionadas y el tronco elevado y alineado con los glúteos; y desde esta posición juntar alternadamente una mano con el pie del lado contrario.

Recordemos que cada ejercicio se debe realizar durante 35 segundos y únicamente se descansará por 30 segundos en los momentos establecidos, es decir cada dos movimientos realizados.

Esta rutina es apta para realizarse en casa sin material alguno y en  cualquier momento que tengamos libre, para fortalecer los abdominales  trabajando con regularidad cuando verdaderamente nos sea posible.

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En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico

Imagen | Jonathan Borba

Uno de los propósitos que más se repiten cuando comenzamos un nuevo año es el de hacer más deporte pero lo único que encontramos a la hora de aplicarlo son pegas: el trabajo, los horarios, el precio...Entrenar en casa es una gran alternativa y en IKEA te muestran algunos imprescindibles top que además de crear un espacio de lo más chic, te animará a ponerte en forma:

Alfombrilla plegable

Cuando hagas ejercicios de suelo, es recomendable tener este tipo de colchonetas que amortiguan las caídas e impactos y al ser plegables apenas ocupan espacio. Hay varios colores y la pueden usar tanto niños como mayores sin problema.

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Obstáculos

Los obstáculos sirven para hacer diferentes recorridos de entrenamiento que nos ayudan a trabajar la velocidad, resistencia y reflejo de respuesta. Incorpora diferentes conos, barreras a incluso una bolsa de transporte transpirable que te permite guardadlo con comodidad.

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Cojín yoga

Realiza ejercicios de relajación con este cojín donde sentarte, apoyar los pies, flexionar la espalda y mucho más que no vas a dejar de usar. Está disponible en tres tamaños con fundas de punto en diferentes colores y estampados.

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SANDARED Puf, gris, 56 cm

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Altavoz

Una buena canción siempre anima y da energía en los momentos más críticos del entrenamiento, por eso un altavoz como este es imprescindible. Tiene conexión Bluetooth y su cuerda te permite colgarlo en cualquier parte incluso en el baño ya que es resistente al agua.

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Armario

Para mantener todo el material protegido, es necesario un espacio de almacenaje como este que además tiene un perchero exterior para ropa de nieve o elementos de gran tamaño. La parte interior del bajo tiene una barra colgante acompañada de un compartimento superior dividido en baldas.

Su precio es de 146 euros.

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Banco

Al igual que los usabas en el colegio, los bancos pueden ser de muchísima utilizad en tu hogar ya que se puede usar para hacer ejercicios como flexiones, saltos y más. Además, es un gran aliado para cambiarnos de calzado dependiendo del deporte que hagamos y apenas ocupa espacio por lo que sirve en cualquier vivienda.

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Espejo

Todos los gimnasios cuentan con espejos que nos ayudan a vernos mientras hacemos diferentes ejercicios y así asegurarnos de que tenemos las posiciones correctas. En tu hogar tampoco pueden faltar y este rectangular de 78 x 196 es suficientemente grande para abarcar todas las posiciones.

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Imágenes | IKEA 

En Vitónica | Kettlebells, gomas elásticas, poleas... 17 accesorios con los que puedes entrenar en casa o en el gimnasio (y cómo utilizar cada uno de ellos)

Uno de los motivos más comunes por lo que las personas dejan de ir al gimnasio no practican ningún deporte es por falta de tiempo o recursos económicos. Está más que demostrado que podemos entrenar en casa obteniendo la misma eficacia y hemos encontrado una herramienta que sin duda sirve de gran ayuda.

Se trata del Set de gimnasia 3 en 1 ideal para entrenar la parte superior del cuerpo con una gran variedad de ejercicios.

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Ahora puedes conseguirlo en Lidl rebajado a un precio de 9,99 euros 14,99 euros. Está compuesto por diversos elementos como almohadillas antideslizantes para las rodillas, elásticos y asas para flexiones que pueden combinarse para aumentar la intensidad del entrenamiento. Cuentan con un revestimiento antideslizante de goma para un entrenamiento seguro sin caídas ni lesiones. 

Al ser bastante comparto, puedes llevártelo a cualquier parte para poder incluso usarlo al aire libre y tienen 3 años de garantía para cubrir cualquier desperfecto o fallo de los accesorios. 

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Imágenes | Lidl y Foto de Anete Lusina

En Vitónica | Lidl rebaja las mancuernas regulables que te ayudarán a entrenar en casa ahorrando espacio (y bastante dinero)

Se acercan las vacaciones y festivos de Semana Santa y eso para muchas personas significa el cierre de sus gimnasios. Puede que tu gimnasio no cierre toda la semana pero sí uno o dos días, es decir, lo suficiente para que no puedas completar tu rutina de entrenamiento como siempre sueles hacer.

En este artículo te explicamos tres alternativas caseras que puedes hacer si te cierran el gimnasio en Semana Santa antes de quedarte sin ir al mismo y sin hacer nada.

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Un entrenamiento completo, en casa, en 30 minutos y usando bandas elásticas y kettlebells

Entrenamiento completo con una silla

Puede que no tengas nada de material fitness para entrenar como mancuernas, gomas o kettlebells, pero seguro que en casa tienes varias sillas. Con solo una ya puedes tener un entrenamiento que te permita entrenar todo tu cuerpo. Las posibilidades son infinitas ya que puedes trabajar mediante series tradicionales, circuito o intervalos.

• Lo ideal es que si trabajas haciendo series tradicionales y los consiguientes descansos, te muevas entre las 10 y las 20 repeticiones, tratando siempre de acabar cada serie sintiendo que como mucho, mucho, podrías haber hecho 2 o 3 repeticiones más.
• Esto mismo se aplicaría en un circuito simplemente asignando un descanso corto entre ejercicios o un descanso largo de entre 2 y 3 minutos al final de cada ronda. Las repeticiones por serie pueden ser perfectamente las mismas que comentábamos antes.
• Por último, si preferimos trabajar por intervalos podemos usar intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, o 30 y 15 o 40 y 20. Las proporciones son modificables y pueden adaptarse a tu condición física.

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Steps para entrenar en casa: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

Entrenamiento HIIT en formato Tabata para que te lleve poco tiempo

Las posibilidades que ofrece un gimnasio no tienen nada que ver con las que ofrece nuestra casa, por lo que realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad que concentre mucho esfuerzo en poco tiempo, y eventualmente con poco o nada de material, siempre es una excelente opción.

Un ejemplo de entrenamiento interválico es el Tabata, ideado por el investigador Izumi Tabata ya en los 90. Su estructura consta simplemente de ocho intervalos en los que se trabaja al máximo durante 20 segundos y se descansa durante 10.

Puedes realizar uno, dos o hasta tres Tabatas siempre y cuando tengas una buena condición física y descanses al menos 5 o 7 minutos entre uno y otro.

Tal y como vemos en el vídeo, lo ideal es usar ejercicios de naturaleza cíclica como saltos, sprints, bicicleta, burpees o jumping jacks.

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Las 10 mejores apps para entrenar en casa

Entrenamiento con el peso corporal para que no dependas de material accesorio

Por último podemos optar por una rutina con nuestro peso corporal. Nuestro peso corporal nos permite combinar ejercicios más destinados a la fuerza e hipertrofia muscular como flexiones, sentadillas o remos invertidos y ejercicios más destinados a mejorar nuestra capacidad cardiovascular como jumping jacks o burpees. 

Siéntete libre de elegir el método que más te guste para ponerlos en práctica. Las directrices serían las mismas que comentábamos en el primer apartado. 

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Imágenes | Cameron Prins Fotógrafo - iStock

Vídeos | Vitónica, Tabata Songs

Los steps, que significa escalón en ingles, se usa mucho en el gimnasio para algunas clases dirigidas, donde se realizan diferentes ejercicios con el ritmo de una música, siguiendo una coreografía.

Existen muchos canales de deporte que muestran coreografías para que puedas hacer ejercicio en casa y así realizar alguna actividad física. Si estás pensando en adquirir uno te vamos a mostrar cuáles son los mejores que hay en el mercado actualmente, y qué debes tener en cuenta antes de comprar uno.

Nuestra selección de step, de un vistazo

• El mejor Step de aerobic para fitness, de Reebok, ideal para principiantes.
• Step con superficie regulable en tres alturas, con superficie antideslizante y varias alturas.
• Step con dos alturas, soportar hasta 150 kg de peso.
• Step con tres alturas diferentes, con tres alturas y suelo antideslizante.
• Step Reebok con opción a banco, convertible a banco para hacer más ejercicios.

Características que debes tener en cuenta antes de comprar un Step

El diseño y la estabilidad son factores muy importantes

Antes de mirar el precio es muy importante que mires el diseño y la estabilidad, es decir cuáles son los materiales con el que está confeccionado ese Step, ya que la estructura debe ser sólida y resistente para soportar un peso determinado.

Además, tiene que ser un objeto que te garantice tu seguridad a la hora de realizar tus ejercicios, para ello debe tener gomas antideslizamiento para todo tipo de suelos, así evitas hacerte daño.

La superficie debe evitar impactos en las rodillas

Una superficie ideal que debería tener un step es aquella que está ciertamente acolchada y texturizada, para así reducir el impacto en tus rodillas.

Además, lo ideal es que tenga una superficie amplia para poder tener más margen a la hora de colocar los pies, que además eso le confiere al Step un plus en seguridad.

La altura va a determinar la intensidad de los ejercicios

Hay muchos tipos de steps y en la mayoría de ellos te ofrecen que puedas optar por ajustar la altura, y eso es algo que deberías tener en cuenta para tener una mayor variedad a la hora de hacer tus ejercicios.

Si que es cierto que los steps de altura variable son más caros que los modelos fijos, sin embargo consideramos que te puede valer la pena hacer una pequeña inversión para tener mayor variedad.

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Cinco beneficios de las clases de step

Los mejores Steps del mercado

El mejor Step de aerobic para fitness

Tiene diferentes alturas y una superficie que evita impactos excesivos en las articulaciones. Además, tiene una estructura muy resistente, que hace que sea un objeto duradero. Su precio es de 103,61 euros.

Reebok Step - Red

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Step con superficie regulable en tres alturas

Tiene dos cosas muy positivas, la primera es que tiene una superficie antideslizante y la segunda es que tiene una altura regulable, además es muy fácil de guardar y es muy estable. Tiene un precio de 22,99 euros.

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Step con dos alturas

Amazon también ha sacado su Step de dos alturas, antideslizante y con una superficie grande que puede soportar hasta 150 kilogramos de peso. Tiene un precio de 57,99 euros.

Yaheetech Steps Fitness Casa Step de Aeróbic Antideslizante Altura Adjustable en 11cm/16cm/21cm Stepper Fitness Profesional para Gimnasio Casa Carga 250kg 110x42cm

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Un Step con tres alturas diferentes y superficie antideslizante

Resistente y antideslizante, este step con tres alturas y una superficie anti-impactos, te va a dar muchas opciones de ejercicios para que puedas realizar en casa. Tiene un precio de 24, 99 euros.

BSFIT® Step de Aeróbic Plataforma Steps Fitness Casa Banco Fitness para Ejercicio Yoga Adecuado Gimnasio Exterior, Antideslizante, Carga 250kg

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Step Reebok con opción a banco

Vamos con otra alternativa para que puedas tener un step que pueda convertirse en banco, dándote la oportunidad de hacer múltiples ejercicios. Tiene un precio de 195,95 euros.

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Imágenes | iStock, Amazon.

A todos nos gusta la sensación que nos provoca quitarnos las zapatillas y estar descalzo por casa, e incluso nos es realmente placentero andar descalzo por la playa o por un prado con un césped muy bien cuidado. De hecho, a medida que la sociedad se modernizó se empezó a instaurar el zapato como un accesorio imprescindible, pero lo cierto es que nuestra naturalidad se encuentra cuando estamos totalmente descalzos.

Entrenar deslazo es algo que se está haciendo más recurrente tanto en las casas, como en los gimnasios e incluso en el exterior, y es totalmente viable y factible pero puede conllevar ciertos riesgos y no siempre es recomendable hacer ejercicio descalzo, depende de ciertos factores que hay que tener en cuenta.

La respuesta de si es mejor entrenar descalzo o con zapatillas en casa

La respuesta es muy clara y es: depende, ya que el hecho de necesitar usar o no zapatos mientras haces ejercicio en casa depende totalmente del tipo de entrenamiento. Si tú realizas en entrenamiento descalzo cuando es recomendable realizarlo con zapatillas, puedes aumentar el riesgo de que te lesiones. De la misma forma que hay ejercicios donde ir descalzo puede ayudarte a fortalecer los músculos, mejorar la estabilidad y mejorar la propiocepción.

Tipos de entrenamientos que no requieran del uso de zapatos

Hay ejercicios que no se necesita usar zapatos que son todos aquellos que son de bajo impacto como el pilates, el yoga, los ejercicios de abdominales, de glúteo y muchos otros más. Pero, en ejercicios que se requiera más impacto como hacer ejercicios con salto o cardio, si que son necesarios los zapatos.

En el caso de los entrenamientos de fuerza que realices en tu casa, no debería suponer ningún problema, ya que no es un deporte de alto impacto. Aunque, hay ejercicios donde se recomiendan hacerlos descalzos, incluso en el gimnasio, como en el caso de las sentadillas.

En este caso, un estudio encontró ciertas desventajas a nivel biomecánico en hacer ejercicio de sentadillas cuando se realiza descalzo, pero concluía que no es contradictorio realizar este tipo de ejercicios con la utilización del minimalismo, siempre y cuando nos ayude a mejorar nuestro rendimiento.

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Barefoot running: correr descalzo o con calzado minimalista

La clave es que te sientas cómodo

Puedes entrenar descalzo si sabes cómo hacerlo y sabes cómo colocar el pie, y al final se trata de la comodidad de cada uno, hay gente que le es más cómo y más efectivo entrenar descalzo y hay personas que les sucede lo contrario.

Lo ideal es que entrenes a gusto, teniendo en cuenta tus limitaciones y tu biomecánica, y de ahí hagas los ejercicios que más te gusten, porqué es cuando vas a ver progresos a nivel corporal. Entrenar descalzo o con zapatillas es una cuestión más bien personal que biomecánica, así que entrena como más te apetezca.

Ventajas de entrenar descalzo

Aumenta la sensibilidad y el tacto

Los receptores altamente sensibles de sus pies pueden volverse opacos cuando son sostenidos por zapatos pesados. Hacer ejercicios descalzos puede ayudar a mejorar la estimulación sensorial y desarrollar pies y tobillos más fuertes y estables.

De hecho, según un estudio de Harvard Health, hacer los ejercicios y estiramiento descalzo puede fortalecer los músculos de los pies y tobillo, mejorando así su flexibilidad y destreza. Además que caminar descalzo también puede ayudar a mejorar la estabilidad de los ligamentos que sostienen los tobillos y los pies. Además, un estudio descubrió que caminar con zapatos minimalistas puede ayudar a fortalecer la musculatura del pie y del tobillo.

Mejor posición ergonómica de los pies respecto al cuerpo y mejora el equilibrio

Estar descalzo permite un mejor control sobre la posición del pie y conduce a una mejor mecánica y alineación en las rodillas, las caderas y el tronco, lo que puede prevenir o reducir el dolor lumbar, u otros dolores asociados al desgaste articular.

A parte, entrenar descalzos en casa ayuda a mejorar nuestro equilibrio, ya que toda la planta del pie está en contacto en el duelo, esto hace que la señal que envía a nuestro cerebro es más fuerte, esto hace que nos sintamos más seguros al notas más contacto con el suelo, ayudando así a tener mayor equilibrio.

Desventajas de entrenar descalzo

Puede haber riesgo de resbalar

Puede haber el riesgo de resbalar sobre superficies lisas y resbaladizas que no son aptas para hacer ejercicio, por ejemplo, la rima flotante de madera suele ser un tipo de suelo que resbala mucho.

Por lo que movimientos como saltos donde abres y cierras las piernas, o pivotees el pie puede conllevar que la persona se resbale, en este caso deberíamos usar zapatillas.

Riesgo de lesión en deportes de alto impacto

No tener un objeto que te ayude a mantener el pie firme, sobre todo si no estás acostumbrado a hacer ejercicios de alto impacto descalzo, puede conllevar un riesgo muy elevado de lesión, ya que el tobillo y toda la estructura del pie se encuentra desprotegida.

En un salto o en una pisada fuerte puedes hacerte mucho daño si estás descalzo, aún incluso si entrenas en casa, es por ello que, durante un tiempo, sobre todo al principio, practiques los deportes con un cierto grado de impacto con zapatillas.

En Vitónica | Entrenar descalzo en el gimnasio tiene premio.

Imágenes | iStock.

Muchas personas han tenido que prescindir de sus entrenamientos habituales en el box a causa de la pandemia, pero afortunadamente hay otras opciones que pueden ayudarte si quieres seguir llevando a cabo entrenamientos de CrossFit.

Utilizando tan solo los cinco accesorios que te proponemos a continuación podrás diseñar WODs muy completos que te permitan seguir manteniéndote en forma y disfrutando del deporte.

Cajón de saltos pliométricos

Todo box que se precie cuenta con unos cuantos cajones para llevar a cabo saltos que permiten trabajar la resistencia de manera muy intensa pero que también cuentan con un componente de fuerza muy marcado, ya que es necesario saltar bastante alto como para subir al cajón.

Dado que varias rondas de estos saltos pueden llegar a consumir una gran cantidad de calorías, los cajones de este tipo son perfectos para las sesiones en las que queramos incluir un poco más de trabajo cardiovascular.

Además de involucrar toda la musculatura del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, principalmente), en los saltos también participan muchos músculos del core.

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Rueda abdominal para el trabajo del core

La rueda abdominal es un ejercicio muy eficaz a la hora de activar el recto abdominal, tanto si se realiza de pie como si se lleva a cabo de rodillas, aunque si se hace de pie, el reclutamiento de fibras del oblicuo externo es considerablemente mayor.

No solo eso, sino que además al trabajar con la rueda abdominal podemos activar nuestro core de manera isométrica, consiguiendo una mejor transferencia de fuerzas a otros ejercicios como la sentadilla o las dominadas.

En cualquier caso, puede que muchas personas con problemas de movilidad en la espalda baja y en los hombros no sean capaces de llevar a cabo este ejercicio, o al menos, puede que no sean capaces de realizar un recorrido completo, en cuyo caso es preferible que se abstengan de hacerlo.

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Kettlebells, una herramienta muy versátil

Las kettlebells o pesas rusas son los accesorios favoritos de muchos crossfitters, y no es de extrañar dada la gran cantidad de movimientos que se pueden llevar a cabo con ellas a pesar del poco volumen que ocupan.

Los swings o balanceos con kettlebell, que son el ejercicio más habitual, están a medio camino entre el cardio y la fuerza, y es por ello que son tan eficaces de cara a ponernos en forma.

Además, con ella se pueden llevar a cabo otros ejercicios mucho más sencillos como por ejemplo el remo, pero también mucho más complejos como el snatch, por lo que tendrás un amplio repertorio de opciones.

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Cuerda de saltar, perfecta para hacer cardio en cualquier lugar

La comba, o cuerda de saltar, también es muy habitual en los entrenamientos de CrossFit, y es que los double unders son un ejercicio muy frecuente en los WODs que puede ser muy eficaz a la hora de mejorar el cardio y la coordinación.

Si quieres una herramienta que te permita entrar en calor y darle un poco de variedad a tus sesiones de cardio, desde luego es conveniente que cuentes con una comba.

Eso sí, ten en cuenta que lo ideal sería que contases con una cuerda de velocidad, ya que son las más ligeras y las que mejor giran, por lo que te darán muy pocos problemas.

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Barras paralelas, para entrenar movimientos más complejos

Muchos movimientos en CrossFit se llevan a cabo con el peso corporal (fondos, handstand push-ups, L-sits...) y para aprenderlos puede ser bastante útil que cuentes con unas paralelas de modo que puedas practicar de manera más segura y cómoda.

Estos ejercicios te permitirán trabajar los músculos de tu core ya que tendrás que controlar bastante el equilibrio, pero también podrás entrenar de manera muy intensa otros músculos como el pecho, los tríceps y los deltoides.

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Imágenes | Amazon e iStock

Debido a la situación que estamos viviendo, muchos de nosotros nos hemos visto resignados a tener que entrenar en nuestras casas.

Evidentemente, la cantidad de material de la que disponemos en casa está bastante más limitada que la que tenemos en el gimnasio, especialmente en lo que respecta a la carga (el peso) que podemos utilizar.

La realidad es que las cargas bajas pueden provocar respuestas muy parecidas a las que generan las cargas altas, así que si este es tu caso vamos a darte tres consejos para ayudarte a seguir progresando mientras entrenas en casa.

Entrena cerca del fallo

Entrenar muy cerca del fallo cuando trabajas con cargas bajas es una obligación si ya tienes cierto nivel.

Si no lo haces así, el estímulo que le estarás dando a tus músculos seguramente sea insuficiente como para que puedas mejorar tu condición física o tu fuerza.

Eso sí, ten en cuenta que lo más probable es que alcances antes el fallo muscular si te encuentras en un déficit calórico.

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Las series hasta el fallo muscular: pros y contras

Esfuérzate de verdad

Aunque este consejo parece muy obvio, llevarlo a la práctica no lo es tanto porque el entrenamiento de cargas bajas y repeticiones altas hace que la percepción de esfuerzo sea mucho mayor.

Esto, por lo general, hace que nos parezca que estamos esforzándonos mucho cuando la realidad puede ser bastante distinta, así que asegúrate de que de verdad lo estás dando todo porque esta distorsión sobre tu percepción puede limitar mucho tus resultados.

Estructura bien los períodos de descanso

El entrenamiento de cargas bajas y repeticiones altas tiende a reducir el rendimiento durante más tiempo que el entrenamiento con cargas altas, y es muy importante que tengas esto en cuenta a la hora de estructurar tus rutinas en casa.

Si vas a llevar a cabo un volumen de entrenamiento considerable para un músculo concreto (más de seis series efectivas, por ejemplo), espérate al menos dos días para volver a trabajar ese músculo si quieres que tu rendimiento no se vea especialmente perjudicado.

Puedes hacer eso, o bien puedes reducir la cantidad de series por grupo muscular en cada entrenamiento, pero ten en cuenta que si haces lo segundo puede que estés corriendo el riesgo de no alcanzar un volumen mínimo dentro de cada sesión.

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Imágenes | iStock

El boxeo es un deporte técnico y altamente demandante que podemos entrenar en casa sin ningún material. Si compites como boxeador, o simplemente quieres trabajar tus aptitudes físicas (fuerza, resistencia, equilibrio…) de forma entretenida en casa ponte tu ropa deportiva, prepara el bidón de agua y dale al play.

Nuestros vídeos favoritos para entrenar boxeo en casa

La lista que te proponemos es de 27 vídeos con una duración de 30 a 40 minutos por vídeo, todos ellos de Gallego Prada, entrenador de boxeo con sede en Barcelona. Tienes con ellos una gran cantidad de entrenamientos que puedes repartir en tantas sesiones a la semana como prefieras.

No importa cual sea tu nivel de entrenamiento actual, simplemente ajusta la velocidad de tus movimientos de forma que puedas completar todo el tiempo de actividad sin interrupción. Puedes utilizar el mismo vídeo en más de una sesión intentando hacerlo mejor y más rápido en las siguientes.

En Vitónica

Seis ejercicios en el gimnasio para mejorar en el ring de boxeo

Es recomendable hacerlos por orden ya que en cada uno se van integrando movimientos nuevos y van aumentando la complejidad. Además, se van volviendo más intensos, por lo que cada vídeo nos prepara para el siguiente. Puede ser buena idea que tengas esta información a mano y planifiques tu semana con un vídeo para cada entrenamiento. Por ejemplo: vídeo uno el lunes, vídeo dos el miércoles y vídeo tres el viernes.

En cada vídeo nos explican con detalle el trabajo a realizar, así como los golpes y las técnicas que vamos a aprender. Además nos marcan el tiempo de cada ejercicio por lo que solamente debemos concentrarnos en seguir las instrucciones de cada vídeo.

Boxeo a alta intensidad como introducción

El primer vídeo consta de cuatro bloques, siendo el primer y el último de calentamiento y vuelta a la calma, quedando los dos bloques intermedios como parte principal de la sesión. En ellos se realiza un entrenamiento funcional y un bloque técnico a alta intensidad con intervalos (HIIT).

Desplazamientos y giros básicos

En el segundo vídeo, como en todos los de la lista, los bloques son similares, introduciendo en este caso movimientos específicos del boxeo como desplazamientos y giros básicos.

Desplazamientos laterales y giros básicos

Continuamos con los desplazamientos, en este caso laterales, y giros básicos. En menos de 40 minutos tienes un entrenamiento completo y exigente. Ajusta la intensidad a tu estado físico según te hayas encontrado en los dos anteriores.

Desplazamientos y giros dirigidos

Aparece el método tabata, tan corto como exigente, para mejorar nuestra resistencia. Consiste en alternar tiempos de trabajo a alta intensidad con descansos muy cortos durante apenas cuatro minutos. En el vídeo nos explican como llevarlo a cabo. Y en cuanto a la técnica, seguimos perfeccionando los desplazamientos y los giros dirigidos.

Fuerza útil para boxear: core y líneas cruzadas

En el quinto vídeo se deja de un lado el aspecto más técnico del boxeo, entrenando principalmente la fuerza del core y las líneas cruzadas, vitales para que los golpes sean desarrollados a mayor potencia. Ten a mano una mochila con la que puedes añadir peso y aportar más intensidad a los ejercicios.

Fuerza de cuerpo completo para boxear

Si en el vídeo anterior nos centramos en el core, en esta ocasión les toca el turno a las piernas. Como en todos los vídeos en forma de HIIT, con lo que además de la fuerza estaremos desarrollando nuestra capacidad cardiovascular. En el aspecto técnico aprendemos o perfeccionamos las combinaciones para aplicarla en trabajo de sombra (golpeando a un saco o contrincante imaginario).

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La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: las razones por las que es tan efectivo

Unidades básicas del golpeo

Los fundamentos del boxeo, y de cualquier disciplina deportiva, deben aprenderse al inicio y después volver a ellos cada cierto tiempo. En este vídeo se trabajan las unidades básicas del golpeo que servirán para aprenderlos si aun no los conocemos o para perfeccionarlos si somos boxeadores más avanzados.

Golpes simples y esquivas

En el boxeo, como en la vida, dar está genial, pero alguna vez también recibimos. Están los que dan más que reciben, y los que reciben más que dan. Sea cual sea tu caso, continuamos con los golpes simples y aparecen por primera vez desde el vídeo uno las esquivas.

Series cortas de golpes

En el séptimo y octavo vídeo hemos trabajado los golpes básicos. Llega el momento ahora de enlazarlos en forma de series cortas. Para principiantes puede ser algo complejo si están bien asentados los fundamentos de los vídeos anteriores, pero con ayuda del vídeo se pueden ir realizando de forma correcta.

Fintas y movimientos defensivos

Se siguen sumando elementos del boxeo. Aparecen ahora las fintas y el décimo vídeo se centra en movimientos defensivos. Como en todos los vídeos a alta intensidad y con un trabajo complementario de fuerza, en este caso de cuerpo completo.

Esquivas circulares y crochet

En vídeos anteriores ya se han visto las esquivas. Se añaden a las ya vistas, las esquivas circulares, elemento necesario para defendernos, y vamos enlazando trabajo defensivo y ofensivo. Todo ello a la vez que elevamos las pulsaciones con trabajos de alta intensidad.

Técnica para doblar golpes sin perder potencia

Otro vídeo muy completo para trabajar fuerza, resistencia y técnica de boxeo. Continuamos con el trabajo defensivo y se introduce una técnica nueva para repetir el mismo golpe con la misma potencia, sin perder potencia entre el segundo y el primero.

Gancho al cuerpo

El gancho al hígado suena bien cuando no somos nosotros los que lo recibimos. Para entrenar ese movimiento tenemos el vídeo 13, a la vez que continuamos mejorando nuestra capacidad física general, y la musculatura del core en particular, para que ese golpe al hígado o cualquier movimiento salga con más potencia.

Contragolpe

Esperar el ataque y aprovecharlo a nuestro favor. En eso consiste el contragolpe. Para mejorarlo tenemos que tener una alta velocidad de reacción, y una musculatura potente que nos permita lanzar un golpe rápido y potente. Todo ello es lo que entrenaremos en este nuevo vídeo.

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Golpe ofensivo: el jab

Aparece en este nuevo entrenamiento otro golpe ofensivo, el Jab. Es un golpe recto (diferente a otros como el gancho que ya han salido en otros vídeos). Vemos cómo se van sumando golpes y complejidad en cada vídeo, siguiendo una progresión muy bien estructurada.

Contraataque encadenando golpes

El contraataque vuelve a aparecer en este vídeo, ahora algo más complejo encadenando golpes en dicho contraataque. A la vez que aprendemos, o perfeccionamos los diferentes elementos, seguimos mejorando la fuerza de nuestro core.

Doble defensa y ataque

Abrir la defensa del rival nos da ese hueco donde meter el guante. En el vídeo 17 aprendemos a hacerlo, y a servirnos de ello para una vez encontrado ese hueco, encadenar varios golpes que mermen a nuestro oponente.

Desplazamientos con golpeo

En los primeros vídeos vimos los desplazamientos, y los hemos ido mejorando con cada vídeo. En este caso nos desplazamos a la vez que golpeamos para sorprender a nuestro contrincante. Si tienes baldosas en casa que puedan servirte como escalera de agilidad para los ejercicios del vídeo, genial. Si no, puedes fabricar una rápidamente con cuerda, con cinta aislante o cualquier cosa que dibuje varios cuadrados en el suelo.

Combinaciones largas de golpes

Se siguen complicando las cosas, pero nos hemos ido preparando para ello. En otros vídeos hemos realizado combinaciones cortas. Ahora serán combinaciones más largas intentando no perder potencia, para lo que necesitamos concentración y coordinación. Todo lo que ahora trabajamos sin saco, nos será de gran ayuda luego con él.

Paso lateral y gancho al hígado

Si unimos los desplazamientos y el gancho al hígado nos queda el gancho al hígado con un paso lateral, movimiento que gana combates. En el nuevo vídeo aprendemos como ejecutarlo y sumamos minutos de entrenamiento HIIT y fuerza a nuestras espaldas.

Combinaciones avanzadas de golpes

¿Has realizado todos los vídeos hasta ahora? Estamos casi seguros que has obtenido mejoras a nivel físico y a nivel técnico. Progresamos mezclando combinaciones de golpes y desplazamientos para golpear a nuestro rival y que sus golpes no lleguen a nosotros o nos hagan daño.

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Pivot hacia delante y hacia atrás

En algún vídeo anterior hemos visto el paso lateral. En esta ocasión el movimiento es el pivot hacia delante y hacia atrás. Hacia delante para pegar y hacia atrás para escapar de su contraataque. Como en todos los anteriores, prepara agua y una tolla porque vamos a sudar.

Pivot simple y giros

Aprovechando lo aprendido en el vídeo anterior, aprenderemos o perfeccionaremos ahora el giro de 90º. Seguimos con los movimientos para pillar despistado a nuestro rival y poder realizar un golpe limpio.

Golpes a diferentes alturas

A todas las técnicas anteriores para abrir abrir líneas de ataque a nuestro rival (pivote adelante y atrás, paso lateral, giro de 90º…) añadimos el cambio de golpes arriba y abajo del cuerpo de nuestro rival, de forma que tengamos otra herramienta para sorprender a nuestro oponente.

Pivot compuesto

Proseguimos añadiendo complejidad a los entrenamientos en este nuevo vídeo, trabajando ahora un pivot compuesto: una mezcla de los vídeos 22, 23 y 24. Si has ido realizando todos los vídeos, la intensidad que alcanzas ahora será mucho mayor que la del comienzo, así que estará mereciendo la pena.

Contraataque: la ballesta

Ha llegado el día de mezclarlo todo. En el penúltimo vídeo realizamos un entrenamiento completo de boxeo, con énfasis en un tipo de defensa: la ballesta. Complementado como siempre con trabajo de alta intensidad que nos hará descansar muy bien esta noche.

Como esquivar: fintas dinámicas

Último vídeo de la lista. Si has realizado todos, uno a uno, nuestra enhorabuena porque no era una labor fácil. Avísanos para no cruzarnos contigo en ningún combate. En este último vídeo-clase continuamos mezclando todo lo visto ahora, enfatizando hoy la finta dinámica o esquiva circular dinámica tanto para defendernos como para aprovecharlas en ataque.

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Practicar deporte siempre es uno de los objetivos que nos marcamos cuando termina el año y comienza uno nuevo. Este suele ser el propósito estrella y por ello es algo en lo que nos queremos detener en este post. Sobre todo nos vamos a detener en cinco buenos propósitos para estar más sanos y activos.

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Por qué va a fracasar tu propósito de año nuevo de ir al gimnasio

Es importante que tengamos en cuenta que mejorar nuestra salud está en nuestra mano, pero antes de nada es importante que pensemos en lo que realmente nos gusta o se adecúa más a nuestro modo de vida. Por ello es bueno que tengamos una amplia paleta de opciones a nuestra mano para poder realizar cualquier tipo de actividad que nos guste, y que nos ayude a conseguir los objetivos que estamos buscando.

Apuntarnos al gimnasio para comenzar a hacer deporte

Uno de los principales objetivos que buscamos para el nuevo año, es apuntarnos a un gimnasio para empezar a practicar deporte. No servirá con apuntarse, si no  que ir es lo que debemos hacer para lograr los objetivos que estamos buscando. Por ello vamso a detenernos en los beneficios que nos traerá entrenar en un gimnasio.

Los gimnasios nos ofrecen infinidad de alternativas para trabajar nuestro cuerpo. En esta ocasión nos vamos a detener en el ejercicio de fuerza. Este tipo de ejercicio se caracteriza por la estimulación muscular mediante la elevación de peso, que puede ser libre o a través de utensilios como máquinas o poleas.

En todas estas actividades tenemos una cosa en común, que es el trabajo al que vamos a someter a los músculos a través del peso que debemos elevar. La carga es una resistencia que los músculos deben soportar, y esto lo que hace es que se genere un estrés en las fibras musculares, que las permitirá crecer y desarrollarse.

El principal beneficio de este tipo de entrenamiento es el crecimiento muscular, pero también aumentaremos el consumo basal de calorías y aceleraremos el metabolismo, ya que al conserguir unos músculos más grandes, éstos necesitarán un mayor consumo de energía en reposo.

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No olvidemos también que aumentar el tamaño muscular hará que nuestro organismo mejore la quema de grasas y el aprovechamiento de las mismas para conseguir energía. Es por esto que el entrenamiento de fuerza es muy bueno para conseguir disminuir poco a poco de peso y optimizar al máximo el aprovechamiento de esa energía por parte del organismo.

Es importante tener presente que si es la primera vez que vamos a acudir a entrenar a un gimnasio, es necesario comenzar por hacer bien los ejerrcicios. Respetar los movimientos y las rutinas es esencial. Para conseguirlo, existen muchas rutinas en Vitónica para principiantes y poco a poco familiarizarnos con los ejercicicios y rutinas de entrenamiento.

Comenzar a entrenar en casa, otra manera de estar activos en 2021

En segundo lugar nos vamos a detener en otro punto que podemos mejorar en 2021, y es comenzar a entrenar en casa. Como hemos comentado anteriormente, el ejercicio es bueno para el organismo, se desarrolle donde se desarrolle. Es cierto que la casa no tiene la misma equipación que un gimnasio, pero en cas podemos ponernos al día y trabajar todas las partes del cuerpo sin problema.

Existen infinidad de rutinas que podemos realizar con nuestro propio cuerpo y que nos servirán para trabajar todos los grupos musculares que lo componen. En su mayoría se trata de rutinas en las que el peso del cuerpo es lo que vamos a utilizar para entrenar los músculos. Es cierto que son rutinas enfocadas a la tonificación muscular, pero no tanto al desarrollo, como puede pasar cuando entrenamos en un gimnasio con peso o cargas superiores.

En casa también podemos llevar a cabo rutinas muy explosivas de movimientos rápidos y controlados, en los que nos enfocaremos en una u otra parte, y por ello es una buena manera de activar el metabolismo, y conseguir así una mayor quema de calorías. Esto nos ayudará a activar el sistema natural de quema de calorías del organismo, y evitar así la avumulación excesiva de grasas.

A pesar de no tener en casa aparatos y máquinas adecuados, podemos echar mano de la inventiva y utilizar lo que tenemos en casa como resistencia. Botellas de agua, cajas de lecha, sacos de fruta o patatas, una mochila llena de libros... Son algunas de las alternativas que tenemos a nuestro alcance, y que son un peso extra que vamos a utilizar a la hora de realizar ejercicio, y representar una resistencia que los músculos deben vencer.

Salir a correr, otro propósito saludable para 2021

Correr es otra de las actividades que podemos marcarnos para este nuevo año. Salir a correr es una de las actividades estrella cuando nos fijamos nuesvas metas. Porque es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que existen, y que nos ayudará a conseguir quemar calorías y reducir así las reservas de grasa del organismo.

Pero correr no es algo que se debe hacer así como así. Si es la primera vez que lo vamos a intentar, lo mejor es empezar poco a poco, es decir, empezar con una caminata rápida y que durante el tiempo que dure esta caminata, dedicar unos minutos a correr a una velocidad moderada. Poco a poco, y día a día, iremos aumentando el tiempo de carrera para que el cuerpo se acostumbre, y que podamos lanzarnos a correr desde el principio.

La carrera pondrá a trabajar nuestro sistema circulatorio y respiratorio. Por ello es una buena actividad para fortalecer estas partes del cuerpo. En este caso, si tenemos problemas circulatorios o respiratorios, es bueno que previamente acudamos a un especialista y realicemos una prueba de esfuerzo para saber si podemos o no lanzarnos a practicar carrera sin hacernos daño o padecer cualquier otro mal peor.

Importante a la hora de salir a correr, elegir el lugar más adecuado para hacerlo. La naturaleza y superficies blandas como la arena, el césped o el tartar de las pistas profesionales, son algunas de las mejores opciones par ano dañarnos las rodillas y caderas. Por ello es adecuado pensar dónde vamos a llevar a cabo esta actividad y cómo lo vamos a hacer.

El equipamiento también es importante, y por ello es bueno que nos hagamos con unas zapatillas adecuadas para la actividad que estamos llevando a cabo, y el tipo de pisada que tenemos. Junto esto es bueno tener una ropa adecuada que nos ayude a conseguir una buena traspiración y que no se acumule el sudor, y que nos permita estar cómodos todo el tiempo que dure la actividad y así poder realizarla de la mejor manera posible.

Para las personas que ya corren de manera habitual, un buen propósito puede ser preparar una media Maratón o una Maratón para este nuevo año. En este caso es bueno tener una meta y fijarla. Este hecho nos ayudará a realizar un desempeño diferente de la actividad. Ejercitarnos a diario con nuevas rutinas enfocadas a mejorar y conseguir ese objetivo es un buen aliciente para seguir activos con nuevas ilusiones.

Prepararnos para este tipo de reto es una buena manera de salir de la zona de confort y conseguir descubrir nuevos procesos de trrabajo y consecución de objetivos. Para ello es necesario que sepamos lo que queremos c onseguir un la manera de hacerlo. Ponernos pruenas y retos diarios nos ayudará a ir aumentando la resistencia y disminuir el tiempo que tardamos en ejecutar una carrera con determinadas características.

Comenzar a practicar Yoga, una buena alternativa para 2021

Como cuarta alternativa nos vamos a detener en una buena actividad para todo el mundo, el yoga. Practicar yoga con la llegada del nuevo año puede ser una buena idea, ya que de este modo conseguiremos conectar cuerpo y mente, mediante una actividad que nos ayudará a mantener músculos y articulaciones en perfecto estado, mientras aprendemos a escuchar a nuestro cuerpo y controlarlo de la mejor manera posible.

El yoga es una actividad que todo el mundo puede llevar a cabo. Su intensidad es media, pero existen niveles superiores que se van adquiriendo a medida que pasa el tiempo y mejoramos la flexibilidad y el control de cada uno de los ejercicios y porturas. Es una actividad que supone un reto diario par anosotros y que no tiene límite a la hora de seguir evolucionando poco a poco.

Comenzar a practicar yoga nos ayudará a conseguir unos músculos y articulaciones más jóvenes, ya que los estiraremos y daremos mobilidad, evitando que se queden contraidos y su rtango de movimiento se reduzca. Esta reducción es propia del paso del tiempo, pero con el yoga conseguiremos mantener un rango de movimiento muscular y articular mayor y prolongado en el tiempo.

Junto a esto, el yoga nos ayudará a relajarnos y aprender a escuchar a nuestro cuerpo. La respiración es un punto importante del yoga. Aprender a escucha rnuestra respiración y buscar la relajación a través de esto es esencial. De este modo conseguiremos una calma mayor y un estado de tranquilidad perfecto. El yoga nos ayudará a controlar las emociones a través de la respiración, y saber cómo canalizar situaciones como el estrés o la ansiedad, que a veces no sabemos cómo canalizar.

Por ello elegir practicar yoga con el nuevo año, es una buena manera de empezar a practicar una actividad. El yoga puede comenzar siendo suve y para personas que nunca hayan practicado deporte, y poco a poco ir aumentando la dificultad y mejorando las marcas que vamos a conseguir con el desempeño de este deporte. Eso sí, es bueno que al principio una persona nos sirva de guía para realizar correctamente cada postura, ya que adquirir una buena base es esencial a la hora de conseguir los mejores resultados.

La natación, una actividad perfecta para el cuerpo en 2021

En quinto lugar nos queremos detener en una activida también recomendable para todo tipo de personas, como es la natación. Nadar es uno de los ejercicios más completos, ya que pone a todo el cuepro a funcionar para vencer la resistencia que supone el agua. Pero además, el agua es un medio totalmente seguro, ya que el impacto en el organismo es mínimo.

Pero a pesar de todo, la técnica es fundamental. Dejar nuestro cuepro flotar de manera relajada y evitar posturas forzadas como elevar la cabeza y concentrar la tensión en la zona cervical, es fundamental para no hacernos daño en el cuello. Por ello debemos estar bien equipados con gafas, protectores de nariz y de oídos para evitar elevar la cabeza, y conseguir que la columna esté alineada para así relajarla y lograr el efecto buscado con la natación.

Nadar es un ejercicio aeróbico y anaeróbico perfecto, pues mientras nos desplazamos por el agua activamos los diferentes grupos musculares. Pero a su vez, el trabajo respiratorio que estamos desarrollando es alto. Esto ayudará a que activemos nuestro metabolismo y consigamos quemar más calorías con esta actividad.

No olvidemos que el impacto del agua es bueno para el organismo, ya que es mínimo. Por ello es una actividad recomendable para todo tipo de personas. Si hay muchas que padecen dolencias musculares o articulares, y que no pueden llevar a cabo algunas actividades con cargas, la natación es tottalmente adecuada para fortalecer los músculos sin correr riesgos de lesión.

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Por ello nadar es una buena actividad para proponernos realizar este nuevo año. Es una meta sencilla y que podemos llevar a cabo tanto en verano como en invierno, ya que tenemos piscinas cubiertas o al aire libre. Por ello es una buena alternativa para llevar a cabo a lo largo de todo el año. Sí que es cierto que si no tenemos una piscina no podemos realizar esta actividad. Este es el impedimento principal de esta actividad, que no siempre se puede realizar si no tenemos una piscina cerca en la que lanzarnos a nadar.

Estas cinco alternativas para el nuevo año son algunas de las que queremos destacar y que consideramos que pueden ser adecuadas para empezar a ejercitarnos y estar más activos en este nuevo año. Es bueno que sepamos las diferentes opciones que tenemos a nuestro alcance. Aunque las cinco actividades que proponemos no son las únicas que exiten, sí que es cierto que son algunas de las más comunes y que pueden estar al alcance de todos nosotros de manera más sencilla.

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