Seguimos con la serie sobre las diferentes formas de entrenamiento existentes para mejorar la resistencia. Hasta ahora hemos visto los métodos continuos, que son el extensivo, el intensivo y el mixto. Del mismo modo, también se ha empezado a abordar los métodos fraccionados, entre los cuales se ha hablado sobre el método interválico extensivo con intervalos largos.
Es el turno ahora del siguiente método, en el que aumentaremos la intensidad y disminuiremos la duración de la carga. Hablamos del siguiente nivel, del método interválico extensivo con intervalos medianos.
Recordamos que este tipo de entrenamientos, los interválicos, forman parte de los métodos fraccionados y nada tienen que ver con los métodos continuos. Se trabaja a intensidades mayores, de manera que necesitaremos descansos entre las series de entrenamiento.
No obstante y a pesar de ser fraccionados, los interválicos tampoco son como los fraccionados por repeticiones, radicando su diferencia en que los entrenamientos por repeticiones tienen descansos pasivos, es decir, entre serie y serie se para por completo, mientras que los interválicos se da un descanso pasivo, que viene a ser un descanso realizando actividad al mínimo nivel.
Sigue la misma metodología que el interválico extensivo con intervalos largos, pero aumentando la intensidad de la carga y por ende, disminuyendo la duración de la misma.
Duración
Este tipo de entrenamientos se caracteriza porque la duración de sus cargas está en torno a los 60-90 segundos por cada intervalo.
Intensidad de la carga
En esta metodología de entrenamiento la intensidad es de mediana a submáxima. Cercana al consumo máximo de oxígeno. En datos tangibles, hablamos del 70 al 80 por ciento de la velocidad de competición. En términos de consumo máximo de oxígeno, hablamos del 85 al 100 por ciento del VO2máx.
Recuperación
El descanso que se llevará a cabo entre intervalos será siempre activo y este deberá oscilar entre 1:30 y 2 minutos. Según García-Verdugo los tiempos de descansos deberán realizarse hasta alcanzar una frecuencia cardíaca de alrededor de 120 pm entre series y alrededor de 140 entre repeticiones de intervalos.
Volumen
Este entrenamiento se caracteriza por tener un alto volumen de trabajo. En concreto, hablamos de un volumen de 12 a 15 cargas (de intervalos). Esto supone un trabajo total de 35 a 45 minutos incluyendo los descansos activos.
Otro autores (García-Verdugo, M.) hablan de un volumen de 1 a 5 series, con 4 a 10 repeticiones por serie en función de la duración o la distancia. De 10 a 30 en total.
Efectos del entrenamiento
Debido a su intensidad y duración, se provoca una considerable deuda de oxígeno, por lo que se provoca la entrada en funcionamiento de una parte de los procesos derivados del metabolismo anaeróbico láctico.
La vía metabólica implicada es la vía aeróbica. También actúa la vía anaeróbica, especialmente en las fibras ST a intensidades medias altas. Los sustratos energéticos predominantes son los hidratos de carbono, preferentemente glucógeno muscular y hepático.
Los efectos que se producen son la activación de los procesos aeróbicos, el aumento del corazón, capilarización y producción de lactato en la fibras tipo I.
Objetivos del entrenamiento
Uno de los objetivos primordiales es la ampliación de la capacidad aeróbica, más central que periférica. También se desea una mayor tolerancia y eleminación de lactato.
Imagen I Marcos Vasconcelos Photography
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