Los frutos secos son un amplio y beneficioso grupo de alimentos que además de ofrecernos fibra, proteínas vegetales y valiosos micronutrientes, son fuentes de grasas insaturadas para el organismo. Te contamos cuáles son los frutos secos con más grasas sanas y dejamos 27 recetas para incluirlos en tu dieta.

Nueces de macadamia, concentradas en grasas monoinsaturadas

Las nueces de macadamia son de los frutos secos con más grasas en su interior. En este caso aportan alrededor de un 75% siendo la mayor parte de sus lípidos, ácidos grasos monoinsaturados.

Por esta misma razón, las nueces de macadamia son una de las alternativas más concentradas en calorías, no obstante sus grasas son beneficiosas para el organismo, así como otros nutrientes que ofrece como es el caso de la fibra, potasio, magnesio o selenio.

Con nueces de macadamia podemos preparar una mantequilla o crema para untar procesando simplemente las mismas, o bien, un aperitivo junto a otros frutos secos.

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33 recetas sanas, fáciles y rápidas para sumar grasas saludables de origen vegetal

Nueces pacanas o pecán: una alternativa a las tradicionales nueces

Las nueces pacanas, pecanas o pecán son una alternativas muy usada a las tradicionales nueces, de sabor más suave y dulzón. Aportan alrededor de 70% de grasas entre las que predominan las monoinsaturadas, ofreciendo también una gran proporción de ácidos grasos poliinsaturados u omega 3 al organismo.

Con nueces pacanas o pecanas podemos preparar iguales platos que con las nueces tradicionales, sumándolas a una ensalada; un salteado; unos muffins fitness o bien, unas barritas de avena junto a otros frutos secos.

Piñones, con mucho hierro además de buenas grasas

Los piñones son una opción rica en grasas monoinsaturadas sobre todo, que nos ofrece en total, alrededor de 68% de grasas beneficiosas para el organismo.

Además, son uno de los frutos secos con más hierro que podemos consumir y pueden incorporarse a platos varios de forma sencilla. Por ejemplo, con piñones podemos preparar un tradicional pesto; un cuscús salteado; una quinoa con zanahoria braseada y frutos secos; una ensalada; o unos sabrosos tomates rellenos.

Nueces, la alternativa con más omega 3

Junto a las almendras, las nueces son uno de los frutos secos más populares que podemos consumir como parte de diferentes platos: ensaladas; carpaccios; un original pastel salado en microondas; unas galletas; una tarta fitness o bien, un paté vegano súper fácil.

Las nueces pueden aportar al organismo 65% de grasas siendo de todos los frutos secos, la alternativa con más omega 3 o ácidos grasos poliinsaturados que resultan esenciales para nuestro cuerpo.

Avellanas, ricas en grasas monoinsaturadas

Al igual que las nueces de macadamia, las avellanas concentran una gran cantidad de grasas monoinsaturadas en su interior, ofreciendo en total alrededor de un 61% de lípidos.

Las avellanas son, además, uno de los frutos secos que más fibra ofrecen al organismo, pudiendo por ello saciar fácilmente o reducir el índice glucémico de diferentes platos.

Con ellas podemos preparar unos sanos biscotti sin azúcar; una sabrosa salsa; una Nutella casera sin azúcar; o bien, un bizcocho de zanahorias sin azúcar.

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Almendras: una opción muy accesible y popular

Entre los diferentes frutos secos sin duda la almendra es de las más populares y accesibles que fácilmente podemos incorporar a nuestra mesa para obtener, con su consumo, alrededor de un 55% de grasas sanas, entre las que predominan las monoinsaturadas.

Con almendras podemos preparar unos bombones fáciles y sin azúcar de dos ingredientes; un aperitivo muy sencillo en microondas; una ensalada; una tarta de brócoli y queso con base de almendra; unos bollitos o panecillos muy bajos en hidratos; o un pastel fitness de manzana.

Estos son los frutos secos con más grasas sanas para sumar a nuestra dieta habitual, y 27 recetas para poner en práctica.

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Imagen | iStock y Unsplash

Las grasas son necesarias en nuestra dieta habitual y pueden ofrecer grandes beneficios al organismo, ayudando entre otras cosas a perder peso cuando escogemos las opciones adecuadas. Por eso, dejamos 33 recetas sanas, fáciles y rápidas para sumar grasas saludables de origen vegetal.

Entre los alimentos que podemos emplear para sumar grasas vegetales de calidad a nuestra dieta se encuentran aceites vegetales diversos, sobre todo aceite de oliva extra virgen, aguacate o aceitunas que son frutas frescas oleosas, frutos secos y semillas que ofrecen grasas poliinsaturadas esenciales para el organismo. Con estos ingredientes, sugerimos las siguientes recetas:

Bombones de dos ingredientes

Ingredientes

Para 12 unidades

• Almendras 80 g
• Dátil 100 g
• Canela molida (opcional)

Cómo hacer bombones de dos ingredientes

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 25 min
• Elaboración 10 min
• Reposo 15 min

Tal como dice su nombre, estos bombones llevan sólo dos ingredientes, por lo tanto, su realización es muy fácil.

Para comenzar, debemos quitar el carozo a los dátiles y trocearlos groseramente. Después debemos colocarlos junto a las almendras en una picadora, trituradora o similar y comenzar a triturar.

Remover con una cuchara y triturar unos segundos más hasta que queden partículas pequeñas y pegajosas que se acumulen entre sí, agregar la canela si se desea y mezclar, para después formar con las manos los bombones del tamaño deseado.

Se pueden pasar por cacao o coco rallado si se desea, aunque la verdad que no es necesario. Dejar enfriar en la nevera y consumir.

Para comer

Los bombones de dos ingredientes son una receta ideal como postre saludable o para fiestas infantiles saludables, pues sólo con dátiles y almendras logramos estos bocaditos dulces, naturales y muy nutritivos.

Estos bombones ofrecen calorías de alta densidad nutritiva, pues aportan mucha fibra, proteínas vegetales, calcio, potasio, magnesio y grasas de excelente calidad.

Por ello, en reemplazo de cualquier otra chuchería o dulce, éstos bombones de dátiles y almendras resultan ideales. Como si fuera poco, son aptos para veganos, diabéticos y celíacos, e ideales para realizar y disfrutar con niños.

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Otras recetas con frutos secos y semillas, muy fáciles de realizar

Los frutos secos y semillas aportan grasas insaturadas sobre todo, siendo fuentes de ácido alfa linolenico o ALA que constituye omega 3 de origen vegetal y nuestro cuerpo sólo puede incorporar mediante los alimentos. Así, resultan un recurso muy valioso que podemos usar para las siguientes recetas:

• Muesli crujiente de avena y almendras ideal para nuestros desayunos en reemplazo de cereales comerciales. Recomendamos evitar el azúcar de la receta.
• Semillas o pipas de calabaza tostadas recomendables para consumir entre horas a modo de snack saludable, aunque también podemos incorporarlas a otros platos para ofrecer textura crujiente.
• Almendras fritas en microondas que van perfecto para el aperitivo o como snack, en reemplazo de opciones comerciales cargadas de grasas, sal y otros componentes de mala calidad.

• Barritas fitness de avena y frutos secos que se pueden conservar perfectamente en el refrigerador para trasladar a la oficina o al cole y saciarnos con buenos nutrientes entre horas. Incorporan grasas sanas de frutos secos ante todo.
• Frutos secos tostados al curry ideales para el aperitivo o bien, para comer entre horas o sumar a una ensalada.
• Cuscús salteado con frutos secos y semillas que va perfecto para una comida saciante, rica en fibra y 100% de origen vegetal.
• Nutella casera sin azúcar ni aceite de palma, recomendable para emplear en recetas dulces o simplemente darnos un gusto evitando nutrientes de escasa calidad y sumando buenas grasas a la dieta.

• Galletas de avena y frutos secos sin azúcar perfectas para desayunos y meriendas junto a un vaso de leche, ya que ofrecen saciedad con excelentes nutrientes.
• Muffins keto de arándanos que ofrecen proteínas y grasas en altas proporciones, siendo por ello ideales para adelgazar con una dieta baja en hidratos.
• Crackers de semillas y avena que podemos usar para desayunos o meriendas o bien, para consumir entre horas obteniendo muchas grasas sanas y fibra.

• Panecillos fitness bajos en hidratos, colmados de proteínas, calcio y grasas insaturadas que derivan de semillas diversas y almendras.
• Porridge con leche de almendras y semillas de chía en el que recomendamos sustituir la miel por edulcorantes y así, disfrutaremos de un sano desayuno.
• Ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos muy fácil de realizar e ideal para una comida con proteínas vegetales y grasas de muy buena calidad.

• Ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso que aporta grasas derivadas de nueces, semillas y aceites vegetales y que va muy bien para una cena ligera.
• Desayuno de chía y avena que podemos elaborar desde el día anterior y disfrutar junto a frutas frescas varias o sumar grasas con frutos secos diversos.
• Mantequilla de anacardos, ideal para untar o elaborar platos diversos con muchas grasas sanas.

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Recetas sencillas con aguacate y otras frutas frescas oleosas

El aguacate es fuente de ácidos grasos monoinsaturados sobre todo, al igual que las aceitunas y alcaparras que son otras opciones de frutas frescas oleosas que podemos usar para sumar grasas sanas a la dieta mediante las siguientes recetas:

• Pastelitos de chocolate y aguacate al microondas, para un antojo dulce muy bajo en hidratos y con grasas de calidad.
• Ensalada keto de pollo y aguacate, ideal para una comida o cena de dieta cetogénica en la que predominan proteínas y grasas.
• Ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos marinados recomendable como primer plato o cena ligera y fresca, ideal para el verano.
• Salmorejo de aguacate, que va perfecto para días de calor y al cual podemos adicionarle frutos secos o semillas tostadas para acompañarlo con más grasas sanas.

• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra que podemos servir en desayunos o cenas y que sacia de forma efectiva porque además de grasas, tienen alto contenido proteico.
• Tapenade de aceitunas negras que incorpora también alcaparras y aceite de oliva por lo que se encuentra colmada de grasas monoinsaturadas.
• Guacamole para picar junto a bastones de verduras frescas o bien, para sevir junto a tacos, ensaladas o un pan casero de excelente calidad.
• Smoothie de aguacate cremoso con plátano y lima para degustar en desayunos o meriendas y refrescarnos en un día de calor.

• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate muy fácil de realizar y reducida en hidratos, ideal si buscamos perder peso.
• Ensalada de remolacha, aguacate y nectarina recomendable para una cena ligera o a modo de guarnición que va perfecto en verano.
• Panzanella con aceitunas y anchoas que también incorpora piñones y aceite de oliva como fuentes de grasas vegetales. Podemos quitar las anchoas si deseamos un plato vegano.

• Gazpacho de aceitunas y albahaca, ideal para disfrutar en verano y refrescarnos con este plato hidratante, colmado de potasio para el organismo.

Platos con aceite de oliva extra virgen y otros aceites de calidad

El aceite de oliva extra virgen, que aporta grasas monoinsaturadas, es el recomendable por nosotros entre los aceites para cocinar, aliñar y demas. Sin embargo, también podemos acudir a otros aceites como aceite de nuez, de colza, de girasol o similares. Algunas recetas que sugerimos son:

• Crema untable de aceite de oliva que va perfecto con las tostadas del desayuno y puede ser el reemplazo ideal a la mantequilla o margarina para mejorar la calidad de las grasas en nuestra dieta.

• Gazpacho de melocotón sin pan en el que el aceite de oliva resulta clave para dar sabor y sumar textura así como buenos nutrientes.
• Pesto de albahaca muy fácil de realizar y conservar para usar con platos de pasta, untar en tostas o incorporar a otras preparaciones.
• Salsa alioli que resulta muy recomendable para pescados aunque también va bien con otras preparaciones y ensaladas, ofreciendo proteínas y grasas de calidad.

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Estas son 33 recetas, fáciles y rápidas que nos permiten sumar grasas sanas de origen vegetal a la dieta y así, proteger la salud del organismo.

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Imagen | Vitónica y Directo al Paladar

Aunque las grasas ya no son lo que eran antes, sino que desde hace tiempo el malo de la película pasó a ser el azúcar, siempre es recomendable escoger fuentes de grasas sanas o insaturadas para nuestra dieta. Y si consumiéramos sólo de éstas, ¿podríamos hacerlo sin restricción alguna?

Grasas sanas y límites de consumo

Dado que la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas siempre se recomiendan para beneficiar la salud, podríamos pensar que no sería necesario limitar su ingesta.

Sin embargo, no debemos olvidar que las grasas, independientemente de su calidad, concentran gran cantidad de calorías y por ello, hasta el momento se recomendaba que su consumo no supere el 40% de las calorías de la dieta.

Además, las recomendaciones actuales de ingesta de grasas para la población española sí establecen restricciones y aconsejan consumir entre un 20 y 25% de las calorías diarias derivadas de grasas monoinsaturadas, recomendando el aceite de oliva extra virgen como principal fuente de ellas. Y también, establece un límite de 1% de las calorías diarias para las grasas poliinsaturadas.

Asimismo, las Nuevas Guías Alimentarias Norteamericadas, si bien no establecen restricciones para la ingesta de colesterol sí lo hacen para las grasas sanas aunque reconocen los beneficios de la dieta mediterránea con gran cantidad de grasas insaturadas.

Por otro lado, siempre es importante el equilibrio entre el omega 3 y el omega 6 consumido, ya que éstos deberían mantenerse en proporciones adecuadas para beneficiar la salud, por lo que, sin restricciones podríamos caer en un exceso de omega 6 y en la escasez de omega 3 que representaría un riesgo para el organismo.

Nuevo estudio y los beneficios de no restringir

Al parecer, hay nueva evidencia de que no restringir la ingesta de grasas sanas beneficiaría la salud, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer en el marco de una dieta mediterránea.

Sin embargo, debemos mirar muy bien y con ojos críticos los resultados de este estudio, pues se habla de ventajas de una dieta mediterránea sin restricciones de grasas y no de cualquier dieta o estilo de vida en la cual no limitar las grasas sanas beneficia la salud.

Como siempre decimos, es importante el todo, el conjunto de nuestro estilo de vida, pues si a diario consumimos cantidades considerables de grasas sanas pero además, no realizamos ejercicio y abusamos de los azúcares o fumamos y bebemos alcohol en exceso, claramente los beneficios de no restringir las grasas insaturadas se reducirían o eliminarían por completo.

Entonces, aun no hay evidencia que avale la idea de no restringir las grasas sanas en nuestra dieta, pero sí es importante recordar que grasas insaturadas en la mesa diaria puede ocasionar grandes beneficios, y que, una dieta mediterránea en la cual predomina el aceite de oliva extra virgen así como otras fuentes de buenas grasas puede ser un gran aliado de la salud.

Bibiografía consultada | FESNAD; Dietary Guidelines for Americans y Ann Intern Med. Published online 19 July 2016 doi:10.7326/M16-0361
Imagen | iStock

Si tienes el colesterol alto en sangre, una buena dieta pueda ayudarte a reducir sus niveles en el organismo. Para ello, os dejamos una tabla de reemplazos saludables que puedes usar en tu alimentación habitual para lograrlo.

Usando alimentos con más fibra, con menos grasas saturadas y grasas trans y con mayor proporción de ácidos grasos insaturados que reducen el colesterol malo o LDL y elevan el colesterol bueno o HDL, podrás lograr una buena dieta que mejore tu perfil de lípidos y proteja la salud del organismo.

Algunos reemplazos saludables para quienes tienen colesterol alto son:

Con estos reemplazos saludables usados como parte de la dieta habitual, podrás mejorar la calidad de tus platos y favorecer la reducción del colesterol en sangre.

Recuerda que la clave está en escoger alimentos con más fibra, menos grasas saturadas y más ácidos grasos insaturados y sobre todo, con menor proporción de grasas trans, ya que con estas características tu dieta te ayudará a revertir el colesterol alto en sangre.

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De cara al verano la mayoría de nosotros suele hacer dieta para marcar los músculos que con tanto trabajo nos ha costado desarrollar a lo largo del invierno. En estos momentos de dieta solemos unirnos a la ingesta de verduras y frutas y decantarnos por las proteínas sin grasas. Ese es precisamente nuestro problema, las grasas, que nuestro cuerpo necesita y al pasar unos días sin ingerirlas éste nos las pide. Este momento es el más peligroso de nuestra dieta.

Cuando nuestro cuerpo nos pide grasa solemos decantarnos por un tipo de alimentos cargados de grasa saturada que nos puede poner en peligro y hacer que nuestra dieta pueda correr peligro. En estos momentos de debilidad es cuando debemos ser fuertes y decantarnos por alimentos que cubran las necesidades que el cuerpo tiene, pero sin pasar por poner en riesgo nuestro físico, y mucho menos nuestra salud.

Es lógico que el organismo nos pida grasa, y más cuando dejamos de consumirla en nuestra dieta habitual. La grasa forma parte de nuestro cuerpo, y es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que se encuentra en las células y éstas la utilizan para obtener parte de la energía que necesitan. Por este motivo el cuerpo nos la va a pedir cuando la requiere, lo que pasa que para nosotros esta petición suele manifestarse en forma de bollito, pasteles y demás variedades de grasas saturadas. Este es el riesgo que solemos correr, y por ello debemos ser más espabilados y saber atajar a nuestro cuerpo cuando nos pide esto para así no fallar con la dieta.

Existen otro tipo de grasas que podemos ingerir, no todas son las saturadas, ya que existen las insaturadas y las poliinsaturadas. Este tipo de grasas son las que nuestro cuerpo aprovecha al máximo y no almacena. Por ello cuando nos pida nuestro cuerpo grasas cuando estamos a dieta podemos hacer una cosa, ingerir queso fresco o requesón, don tipos de alimentos cargados de grasas insaturadas, al igual que los frutos secos, que contienen altas cantidades de grasas necesarias para el organismo, así como las sardinas, que son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, además de omega-3. A partir de ahora no debemos dejarnos llevar por los deseos, sino que es más importante que nos detengamos a pensar en lo que nos conviene. De este modo podremos mantener una buena alimentación y conseguir un cuerpo y una salud buena.

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Hasta el momento el pescado se lleva todos los premios como la carne más saludable a la hora de proteger el corazón debido a su elevado contenido en omega 3.

Sin embargo, escapaba de nuestra imaginación que la carne de yacaré overo (caiman latirostris), tuviese mejores propiedades nutritivas que todas las que habitualmente consumimos.

Un reciente estudio argentino ha evaluado la composición grasa de la carne de yacaré y los hallazgos permiten confirmar que dicho alimento es más que saludable.

La cantidad de grasa de la carne de yacaré es de por si, más baja que en el resto de las carnes, pero lo más positivo es el tipo de grasa que posee.

Los principales beneficios están aportados por las grasas insaturadas omega 3, omega 6 y omega 9 que reducen los niveles de colesterol en sangre y previenen la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares en general.

La carne de yacaré contiene más del doble de omega 3 que las demás carnes (vaca, pollo, pescado y cerdo), posee 10 veces más contenido en omega 6 que la carne de vaca y un tercio más que la carne de pollo.

Además, la relación omega 3/omega 6 es ideal según las recomendaciones científicas de ingesta dietética.

Por otro lado, tiene 10 veces menos grasas trans que la carnes de res, 3 veces menos que la de pollo y la mitad de la que contiene el cerdo.

La elevada concentración de ácido linolénico permite que la carne de yacaré sea una alternativa saludable y nutritiva a utilizar para la preveción de muerte súbita y otras enfermedades que pueden evitarse mediante los buenos hábitos alimentarios.

La carne de yacaré por sí sola constituye una fuente de salud para las personas, pero los investigadores han comprobado que con una alimentación especial de los animales durante su crianza sus propiedades nutritivas pueden verse potenciadas.

No obstante, alcanza con saber que la carne de yacaré tiene un sabor agradable, es accesible económicamente y sus características nutricionales son notablemente beneficiosas para la salud humana.

En el siglo XXI, dónde las enfermedades cardiovasculares encabezan el podio de las patologías responsables de muerte, es imprescindible conocer las propiedades de éste tipo de alimentos que pueden colaborar en su prevención.

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