El huevo se asocia más al desayuno americano en forma de huevos revueltos pero no es muy común desayunar un huevo en otras partes del mundo, sobre todo en Europa. Entonces,¿Es malo comer un huevo en el desayuno? Como alimento en sí el huevo no es malo para tomarlo en el desayuno, pero sí podemos ponerle un par de matices.

En la forma de cocinar el huevo está la clave. Si desayunamos un huevo frito tampoco es que nos vaya a pasar nada, pero no es recomendable al incluir un exceso de grasa por el aceite y al ser menos digestivo y tomarlo tan de mañana. Un huevo pasado por agua o cocido es otra cosa, ahí no hay grasas añadidas y lo podemos tomar sin que suponga una sobrecarga a nuestro estómago.

No hay que tener miedo a comer alimentos nuevos en el desayuno. El huevo por ejemplo aporta poco más de 100 kcal y tiene proteínas de alta calidad. Si nos preocupan las calorías siempre podemos quitarle la yema y hacer una tortilla con la clara. Es común que en el desayuno no haya muchas proteínas (excecpto las que tomamos con la leche), por tanto el huevo puede ser un buen complemento proteico nada más levantarnos.

Además, el tomar un huevo por la mañana se asocia a alargar la sensación de saciedad, por lo que evitamos el picoteo antes de la comida y que el hambre domine a media mañana. Y si realizas tus entrenamientos por la mañana, el contar con un plus de proteínas para tus músculos tampoco te va a venir mal, todo lo que sea tener materia prima para tus músculos va a estar bien.

Imágen | El buho que cocina

• El huevo es de estructura celular más simple que otras fuentes de proteínas, por lo tanto, se digiere más fácilmente que las carnes, quesos y lácteos, lo cual favorece su empleo en comidas previas al esfuerzo, donde no se puede complejizar ni enlentecer el trabajo digestivo con los alimentos.
• Tiene proteínas de alto valor biológico, es decir, al igual que el resto de los alimentos de origen animal tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar proteínas y tejidos en el cuerpo.
• Sus grasas son emulsionadas por lo tanto, también se digieren más fácilmente que la que presentan las carnes. Es decir, si queremos una fácil asimilación sin descuidar el trabajo digestivo, siempre será mejor consumir un huevo entero, cuyas grasas son emulsionadas que carnes donde las grasas requieren de su emulsión en el intestino.
• Es libre de purinas, sustancias que en sangre se convierten en ácido úrico y en exceso puede ser perjudicial para la salud.
• Sus proteínas se pueden separar perfectamente de las grasas si extraemos la clara y desechamos la yema, lo cual también es una ventaja si sólo queremos incrementar proteínas sin agregar grasas a la dieta.
• Es un alimento muy versátil que puede incluirse en preparaciones dulces y saladas, calientes o frías y de sabor neutro, por lo tanto, a las personas en general el huevo no les resulta desagradable.
• Posee además de buenas proteínas y nutrientes que favorecen la absorción de las mismas, minerales importantes para el deportista como sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, selenio, hierro y zinc.

Como podemos ver, además de ser una gran fuente de proteínas todos sus componentes lo vuelven un alimento ideal para el deportista, pues favorecen la absorción de proteínas que tanto se necesitan cuando se realizan esfuerzos físicos intensos que requieren reponer estructuras corporales.

Imagen | Topfer

El huevo es un alimento imprescindible en toda dieta humana, sobre todo en el caso de los deportistas, ya que contiene altas cantidades de proteínas de muy buena calidad, además de otra serie de nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento del organismo. A pesar de todo, todavía sigue habiendo una serie de dudas entorno a las propiedades del huevo y su funcionalidad en la salud. Para sacarnos de dudas lo que haremos será repasar algunos de los puntos más importantes a saber sobre este alimento.

Del sabor y de la funcionalidad del huevo todos somos conscientes, y es que es un alimento que se adapta a la perfección a lo que buscamos en lo que a alimentación se refiere. Las proteínas son el nutriente pon antonomasia del huevo, y es que contiene unas altas cantidades, pero como contra siempre se ha considerado al huevo como un alimento no recomendado en los casos en los que los niveles de colesterol del organismo eran elevados.

Huevo y colesterol

Hablando del colesterol, el huevo es cierto que contiene altas dosis, al igual que grandes cantidades de grasa. Ambos nutrientes se encuentran en gran medida concentrados en la yema, la parte más sabrosa para el paladar a causa de este alto contenido grado. Eliminar la yema y valernos de la clara nos ayudará a eliminar gran parte de la peligrosidad del huevo. Una buena manera de comer huevo de manera sana es utilizar un huevo entero con yema. y el resto solamente claras que batiremos todo a la vez pudiendo realizar una tortilla o un revuelto que nos será de gran utilidad a la hora de nutrir nuestro organismo.

Las proteínas

El aporte de proteínas elevado por parte de este alimento es algo que le distingue del resto, pero acerca de las proteínas del huevo debemos saber algo. Este nutriente en el huevo es de alto valor biológico, por lo que nuestro organismo lo asimilará de manera sencilla. Esto es lo que convierte a las proteínas del huevo en algo necesario para mantener una buena salud muscular y un buen estado de los músculos que conforman las diferentes partes del cuerpo.

A pesar de todo hay una cosa que debemos tener presente, y es que el huevo, realmente tiene muchas proteínas que deben conocerse, ya que son un tanto singulares, pues si ingerimos el huevo crudo nuestro cuerpo no asimilará todas las proteínas que nos proporciona. Es necesario que el huevo se caliente, ya que al someterlo a las altas temperaturas las proteínas sufren una transformación que las convierte en fácilmente asimilables por el organismo. Esto nos ayudará a mantener unos buenos niveles de proteínas de la manera más sencilla.

El huevo y el sobrepeso

Otra creencia acerca del huevo es que es un alimento que engorda enormemente y es totalmente nocivo para la salud. Esto no es del todo cierto, ya que el huevo se puede preparar de diferentes maneras a la hora de cocinarlo, por lo que las alternativas que tenemos a nuestra disposición pasan por la preparación más grasa y nociva de todas que es freírlo, a la más saludable que es cocerlo. Entre medias tenemos otras opciones sabrosas y saludables, como es prepararlo en revuelto o en tortilla, un alimento que nos permitirá mantener unos buenos niveles de proteínas de la manera más saludable y natural posible.

Imagen | pietroizzo

En los años 50, el desayuno de jamón con huevos fue el sello de la nutrición Americana. El huevo era considerado la comida ideal – cada uno contenía 6 gramos de proteínas, 4 gramos de grasa (incluído el colesterol) y un gramo de hidratos de carbono. También contiene una variedad de vitaminas y minerales.

Desafortunadamente, en los 50, la gente caía como moscas debido a enfermedades del corazón. Los huevos ricos en colesterol perdieron el status de buena comida. Durante muchos años, la Asociación Americana del Corazón recomendó que no se consumieran más de 4 huevos a la semana.

Nuevos estudios demuestran que los niveles de colesterol no aumentan en las personas que ingieren un huevo todos los días. Estos estudios también demostraron que el colesterol dietético es menos importante en el aumento de los niveles de colesterol que el propio colesterol producido por nuestro propio cuerpo.

Además, los huevos promueven la pérdida de peso. Un estudio de la Louisiana State University mostró que las mujeres obesas que comían 2 huevos al día durante 8 semanas perdieron 65% más peso y experimentaron un 83% mayor de disminución en la circunferencia de la cadera que los sujetos del grupo de control.

Una posible explicación es que la consumición de huevos promueve esta pérdida de peso mediante una reducción del apetito. El consumo moderado de huevos no incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Imagen I pietroizzo

Bibliografía I Eggbreakfast enhances weight loss. The FASEB Journal. 2007;21:538.1

El potasio es indispensable para el equilibrio de las células, que son las responsables de funciones como las contracciones musculares y las transmisiones nerviosas. La ingesta insuficiente de potasio provoca debilidad y fatiga, deshidratación, diarrea, calambres, dolor muscular o estreñimiento.

En personas que abusan de laxantes y diuréticos se puede producir una pérdida de potasio, también por sufrir de diarreas o vómitos. Para paliar la diferencia podemos ingerirlo a través de alimentos como las frutas y verduras frescas, legumbres y frutos secos o café y cacao que son muy ricos en este mineral.

El consumo desmesurado de potasio puede originar arritmias cardíacas y otras complicaciones cardiovasculares. Algunas de las frutas y verduras que son ricas en potasio son, sobre todo, el plátano, la patata, alcachofa, tomate, setas y champiñones también son muy ricos en potasio.

Sin embargo, no tienen nada de potasio o casi nada, productos como la leche y sus derivados, el maíz o el trigo, pepino, verduras como la cebolla o el guisante, frutas tales como la sandia o la manzana, pescados y mariscos como el bacalao, la lubina, almejas o gambas y además los huevos.

Para los que realizan una fuerte actividad física, deben tener en cuenta que es muy importante que ingieran una cantidad de potasio regularmente y mayor de lo normal ya que con la actividad física se pierde gran cantidad a través del sudor y su déficit puede causar calambres.

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Los huevos, junto con las patatas, son uno de los alimentos mas consumidos mundialmente y como vemos y a pesar de que durante décadas se creía que su ingesta era perjudicial y ocasionaba enfermedades cardiovasculares o aumento de colesterol diversos estudios han demostrado que comer huevos no resulta para nada perjudicial, sino todo lo contrario.

El huevo se almacena desde que la gallina lo pone hasta que nos lo comemos, en ese periodo de tiempo es cuando hay que tener cuidado con el huevo. Los huevos normalmente traen una fecha de caducidad de 30 días, es falso, la calidad del huevo no disminuye en 70 días aunque sí hay procesos químicos y físicos que pueden hacer variar su estructura. La pérdida de anhídrido carbónico es capaz de afectar al pH del huevo, incidiendo en la estructura de la clara y en cuyo caso almacenarlos unos días después de la puesta mejorará y será mejorado su sabor y textura.

Los huevos tienen un contenido en proteínas, además de vitaminas y minerales en altas cantidades. Destacando por su riqueza en ácido oleico y por ser una fuente de lípidos. Refrigerando y manipulando de forma correcta los huevos se garantiza su seguridad al menos durante cinco o seis semanas después de la fecha de caducidad, es decir, pueden aguantar correctamente almacenados unos dos meses y medio después de la puesta.Nuevos estudios han revelado que el almacenaje de los huevos después de su fecha de caducidad no altera ni la calidad ni el sabor, siempre y cuando no se almacenen más de diez semanas.

La humedad es otro factor que podría hacerlo variar durante el almacenamiento. La humedad y la falta de anhídrido carbónico ocasionan entre la clara y la yema movimientos acuosos que hacen la clara más viscosa y la yema mas acuosa. Aunque no se desarrollan bacterias patógenas sí se registran cambios químicos en la clara dando lugar a un sabor a huevo viejo.

La salmonella es una bacteria que puede contaminar la cáscara del huevo llegando al consumidor si no se manipula correctamente. Si se lavan y empaquetan correctamente no se detectan signos de bacterias hasta la quinta semana, lavar los huevos elimina la flora bacteriana de la superficie y reduce la formación de microbios que puedan penetrar en el interior cuando los rompemos para consumirlos.

O sea que lejos de aquellas creencias que teníamos de que los huevos si venían con todos los restos del gallinero eran más auténticos no son más que un peligro para nuestra salud, hay que lavarlos y saber que no por ello va a entrar el agua en el mismo.
La cutícula del huevo, la barrera que limita la entrada de patógenos en su interior y la causante de mantenerlos frescos y evitar la contaminación, se ve perjudicada, perdida o dañada con el paso del tiempo, diez semanas, pudiendo perder capacidad para emulsionar pero no pierde calidad, o sea un huevo de diez semanas no vale para hacer mayonesa pero si un huevo frito con puntillas.

• Es importante, no obstante, al consumirlos fuera de casa, preguntar si los alimentos que contienen huevo están elaborados con huevos crudos o poco cocidos, si se han utilizado pasteurizados y en todo caso si se desconfía es mejor no consumirlos.
• Asegurémonos que los huevos están bien cocidos con la clara y la yema duras y los fritos firmes.
• En el restaurante vigilar que estén bien cocidos y lleven poco tiempo a temperatura ambiente.
• Si sobra comida elaborada con huevo se ha de guardar refrigerada pudiendo dejarla enfriar durante no más de dos horas, en verano solo una hora.

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Ofrece unas 113 Kcal de las cuales, el 67% derivan de grasas, lo cual no debe confundirse con los gramos de este macronutriente, ya que un huevo contiene 8.5 gramos de grasas y 8.9 de proteínas, pero las primeras son concentradas energéticamente y aportan más calorías por gramos que la segunda.

Casi no posee hidratos y de sus grasas, debemos recordar que la mayor parte son monoinsaturadas y se concentran en la yema del huevo.

Además, el huevo es fuente de muchos micronutrientes valiosos para el organismo, algunos de los cuales se muestran en la siguiente tabla, en mg por unidad:

Como podemos ver, muchos minerales como el potasio, el sodio y el fósforo, predominan en el huevo, así como la vitamina A con función antioxidante y el ácido fólico. Todos estos micronutrientes son fundamentales en los deportistas, y las grasas y proteínas de buena calidad se suman para dar un alimento ideal, práctico y versátil en la dieta de quienes quieren lograr una excelente recuperación muscular y crecimiento asociado a ésta.

Por supuesto, para enriquecer preparaciones en la dieta diaria, el huevo también resulta de mucha ayuda, ya que no sólo estaremos agregando calorías, sino muchos nutrientes que el organismo necesita para funcionar con salud.

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Imagen | Michelini

• Frutas secas y desecadas: son concentrados de nutrientes que no sólo aportan en poco volumen energía, sino también, excelentes vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Y en el caso de las frutas secas, ácidos grasos saludables para no descuidar la dieta. Por otro lado, son alimentos muy versátiles, no requieren refrigeración, pueden procesarse, incluirse a una ensalada, comerse como snack en cualquier lugar y trasladarse en un bolso sin problemas.
• Quesos: son una excelente fuente de proteínas y pueden incluirse a una preparación sin incrementar su volumen, lo cual resulta ideal en comidas para ganar peso donde se busca una alta densidad energética, pero no calorías vacías. Por supuesto, tienen grasas, por eso, siempre debemos cuidar la cantidad a incluir.
• Huevo: es el alimento comodín en la cocina de quienes quieren ganar peso, pues puede incluirse a rellenos, a pastas, pasteles, salsas, ensaladas, budines y mucho más, aportando buenas grasas, buenas proteínas y luteína con acción antioxidante. Además, si se mezcla con el puré o en rellenos, usándolo como liga, no aporta volumen pero si calorías derivadas de buenos nutrientes.

Estos tres alimentos son grandes aliados si queremos ganar peso con salud, ya que nos permiten enriquecer con nutrientes además de calorías, preparaciones comunes que forman parte de una dieta equilibrada.

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Imagen | Chidsey

Aunque como habéis dicho en los comentarios, va a depender del tipo de huevo y de cómo se fría, podemos decir que de media un huevo frito tiene unas 160-200 kcal. Un huevo mediano tiene 120 kcal aproximadamente, y las otras 40-90 kcal provienen del aceite, que dependen mucho de la manera en la que freimos el huevo.

Casi todos habéis acertado situando entre 150-200 kcal el valor calórico del huevo frito. Como conclusión podemos decir que el huevo frito no es ni mucho menos un alimento muy calórico, pero si es cierto que más de la mitad de esas calorías van a proceder de las grasas, por lo que tampoco hay que excederse con los huevos fritos.

El huevo es un alimento muy completo y con proteínas de alta calidad biológica, no debemos excluirlo de la dieta pero tampoco hay que pasarse. Hace años se limitaba la ingesta a 2-3 huevos semanales, hoy en día los estudios indican que tomar un huevo al día no influye significativamente en los niveles grasos en sangre ni del colesterol. Frito, el huevo es un alimento que aumenta su nivel calórico, aqui si puede ser algo excesivo tomarlo todos los días, pero de vez en cuando no hay problema.

Con el huevo frito suele pasar como con los bocadillos, donde el pan no engorda y sí lo que ponemos dentro. En este caso es igual, acompañar un huevo frito de patatas fritas, chorizo y similarers sí hará que esta comida sea bastante calórica y grasa.

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Imágen | cecies

Asimismo, la clara de huevo es muy versátil en la cocina, aunque en planes de adelgazamiento, mejor es consumirla sola, en souffles o budines con gran volumen porque además de sus nutrientes, brinda gran saciedad al organismo.

Si bien debemos considerar otros aspectos de la dieta, la clara de huevo es ideal como ayuda para perder peso sin darnos cuenta y sin pasar hambre así como también, para definir nuestros músculos de manera saludable y natural.

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