Así, con frecuencia calificamos erróneamente a un alimento de “poco sano”, cuando la realidad es muy diferente y podríamos disfrutar de sus beneficios si los incluimos en nuestra dieta adecuadamente.

Por eso, les presentaré 4 alimentos que, en mi opinión, sufren de una “mala fama popular” y que merecen ser reivindicados porque sus propiedades nutricionales no son nocivas para la salud, sino todo lo contrario.

Frutos secos: Las frutas secas se asocian frecuentemente a las fiestas de fin de año y toda la comida presente en dichas épocas del año han adquirido una reputación negativa por ser de alto valor calórico.

Es decir, bajo la creencia de que los frutos secos son hipercalóricos, pesados y no son necesarios para vivir con salud, nuestros hábitos están perdiendo la posibilidad de aportar a la salud ácidos grasos de buena calidad, proteínas vegetales y fibra, entre muchas vitaminas y minerales que estos alimentos poseen.

Por ello, les propongo incluir pequeñas porciones de nueces, avellanas, cacahuetes no fritos ni muy salados o almendras para aprovechar sus bondades y disfrutar de energía que no viene sola, sino muy bien acompañada.

Pan: nos hemos cansado de intentar revertir la mala fama del pan o la creencia de que éste engorda. Sin embargo, al momento de iniciar un plan de adelgazamiento, el pan es el primero en quedar afuera de la dieta.

Por eso, una vez más afirmamos que el pan no engorda ni es un alimento que pueda perjudicar nuestra salud, sino que sus nutrientes son muy nobles e incluso, el mercado ofrece grandes variedades para que todos podamos consumirlos: celiacos, diabéticos, personas con estreñimiento, deportistas, entre otros.

Vegetales congelados: He escuchado muchas veces que éste tipo de alimentos son pobres en nutrientes porque pierden sus propiedades en el congelamiento.

La realidad es que sólo son vegetales y por lo tanto, en la mayoría de los casos se conservan igual o mejor que si los compramos y los mantenemos en el refrigerador por 3 días antes de consumirlos.

Incluso, los vegetales congelados suelen necesitar menos tiempo de cocción, por lo que las pérdidas vitamínicas o de minerales, en algunos casos, son menores.

Además, los vegetales congelados nos dan la posibilidad de acceder a ellos en todas épocas del años, aún cuando el alimento no está en su estación y ésto se lo debemos agradecer a la industria. Por otro lado, es una forma más de incorporar frutas y verduras a nuestra dieta que no podemos dejar de aprovechar.

Huevo: el huevo ha sido maltratado durante años por el colesterol, y se llegó a prohibir su consumo en personas con sobrepeso debido a la errónea creencia de que es “elevado en grasas”.

Sin embargo, el huevo es una excelente fuente de proteínas de origen animal, es decir, completas y de buena calidad. Además, cada huevo aporta aproximadamente 3 gramos de grasa y la misma cantidad de proteínas, contenidas únicamente en su clara.

Por otro lado, en su composición encontramos fosfolípidos como la lecitina, ácidos grasos insaturados, vitaminas, hierro y otros minerales esenciales para el organismo.

Por lo tanto, si bien su ingesta no puede alcanzar las 10 unidades diarias, podemos incluirlo diariamente sin que nuestra salud sea vea perjudicada.

Sólo he citado los alimentos que creo han sido más maltratados erróneamente y que por dicha razón, estamos perdiendo la oportunidad de aprovechar sus nutrientes que pueden significar un beneficio para la salud.

Cabe aclarar que la base de toda alimentación saludable es incluir alimentos varios, pero cada uno en sus cantidades adecuadas para lograr así, una dieta equilibrada, sin déficit ni excesos.

Por ello, te invito a que nos ayudes a reivindicar aquellos alimentos que crees son bombardeados negativamente y que no merecen ser tratados así

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Desde siempre hemos escuchado que comer huevo es bueno para crecer sanos y fuertes. Este dicho es muy cierto, y es que los huevos son una fuente importante de proteínas y nutrientes, por lo que su ingesta puede ser un aliado perfecto para aumentar nuestra masa muscular.

Si bien es cierto que un consumo exagerado de huevos puede ser perjudicial por contener la yema altas dosis de colesterol. Desde Vitónica os vamos a proponer una solución sana para obtener un aporte extra de proteínas sin apenas colesterol ni grasas. La solución es comer una tortilla hecha a base de claras de huevo.

Los huevos se componen de yema y clara. La yema, que es la tercera parte del peso del huevo, es la parte que más nutrientes contiene. Es rica en vitamina A, tiamina y hierro, nutrientes necesarios y muy beneficiosos para nuestro cuerpo. Pero además es la parte del huevo que contiene más grasas de origen animal, que en exceso no son beneficiosas para nuestro organismo.

La clara constituye las dos terceras partes del huevo. Su composición es casi en un 90% de agua y el resto es proteína, vitaminas como la riboflavina, glucosa y trazas de minerales. Las proteínas que contiene la clara tienen un alto valor biológico y son fáciles de asimilar por nuestro organismo. Están compuestas por ovomucina, ovoalbúmina, conalbúmina y el ovomucoide.

Ahora que ya conocemos los nutrientes que compone cada parte del huevo, es importante utilizarlas correctamente. Normalmente en cualquier dieta equilibrada se recomienda comer de dos a tres huevos a la semana. Esto es debido a las altas dosis de grasa que contiene la yema. Si seguimos este consejo estaremos impidiendo la ingesta de las proteínas de alta calidad concentradas en la yema.

Pero es posible nutrir a nuestro cuerpo con estas proteínas, y es a través de la separación de la yema de clara. Lo que nos interesa es conseguir unas proteínas de alta calidad y totalmente naturales para ayudar a nuestros músculos a nutrirse y crecer. Por esto es necesario que comamos tortillas de clara de huevo en las que incluiremos sólo un huevo entero para recibir los nutrientes beneficiosos del huevo, y el resto solamente claras.

Con este alimento conseguiremos cuidar nuestra salud y obtener el aporte necesario de proteínas que necesitamos en épocas de crecimiento muscular de la forma más limpia y sana para nuestro organismo.

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Huevos cocidos: se pone el huevo en agua hirviendo durante unos 12 minutos.

Huevos pasados por agua: igual que antes pero dejarlo sólamente 3-4 minutos.

Huevos escalfados: se deja hervir el agua y a continuación se echa el huevo dentro hasta que esté hecho. Lo sacamos con una espumadera.

Huevos cuajados: se pone en la sarten un poco de agua y se echa el huevo como cuando lo freimos con aceite.

Estas técnicas culinarias son simples pero eficaces, lo que se obtiene es el huevo en sí, sin añadir contenido calórico a base de aceites u otro ingredientes que incrementen su contenido calórico. La manera de acompañar al huevo ya es cosa tuya, con él solo ya te aseguraras gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, así complementarlo con carbohidratos (pan) o algunas vitaminas y minerales (verduras, hortalizas) no es una mala idea.

Más información | Instituto del huevo
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El colesterol puede tener dos procedencias: el propio organismo y los alimentos. El hígado produce la cantidad de colesterol necesaria para vivir. Pero muchos alimentos que ingerimos, también contienen colesterol, de forma que el nivel de presencia en la sangre aumenta. De ahí que cuando estos niveles sean excesivos el médico pida que se modere el consumo huevos, carnes rojas, leche entera y sus derivados, alimentos ricos en colesterol. No significa que estos sean alimentos prohibidos, sino que si se tiene tendencia a tener el colesterol alto, hay que moderar su ingestión. Según los expertos, la genética influye en los niveles de colesterol: si tu familia tiene tendencia a tener niveles altos, es muy posible que lo heredes. Algunas enfermedades como la diabetes o la obesidad también pueden contribuir a un aumento de la producción de colesterol en el organismo.

¿Por qué necesitamos colesterol para vivir? Porque a partir del colesterol se sintetizan las hormonas esteroideas (progesterona, testosterona, estradiol y cortisol). Además, facilita la absorción y el transporte de ácidos grasos. El peligro de tener demasiado colesterol en la sangre es que éste se puede acumular en las paredes interiores de las arterias y esto dificulta el paso de la sangre, alterando el flujo de sangre y oxígeno que llega al corazón. Esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Para conocer los niveles de colesterol, es necesario hacerse analíticas, por lo que resulta indispensable hacerse chequeos médicos regulares. Como siempre, más vale prevenir.

Vía | Colesterol, de los laboratorios Pfizer | Sociedad Española de Hipertensión

Aunque el huevo cuenta con gran contenido en colesterol (unos 400 mg de colesterol en 100 g de huevo), los estudios revelan que no es la cantidad de colesterol ingerida lo que eleva los niveles en sangre, sino la relación entre grasas insaturadas-saturadas, que es lo que hará que se absorba más o menos colesterol.

Los expertos en nutrición califican de excelente a este alimento y nos recomiendan de 4 a 5 huevos por semana, ya que tiene un gran valor nutricional:

• El huevo contiene proteínas de alto valor biológico en la clara, más incluso que las de la carne, ya que los aminoácidos esenciales que la forman se encuentran en unas proporciones óptimas.

• El aporte graso de la yema es sobre todo a base de grasas saludables, es decir, ácidos grasos insaturados, lecitina y ácidos grasos esenciales como es el omega 3.

• Es fuente de vitamina A, D, E, B12 y de minerales como es el hierro, fósforo, sodio, zinc y selenio.

Por estos motivos se debe de ver al huevo como un alimento muy completo y para nada perjudicial en la salud. Aunque como todo en nutrición, la virtud está en el término medio y una alimentación equilibrada, suficiente y variada.

Vía | Instituto del huevo
Más información | Wikipedia