¿Cuáles son las primeras acciones que realizas cada mañana? Si tu respuesta es mirar el móvil y desayunar cereales azucarados estás perdiendo los mejores minutos del día para preparar a tu cuerpo a la hora de afrontar el día con el mejor estado de ánimo y de energía. Prueba esta rutina cada mañana para mejorar tu salud y modificar la forma en que inicias cada día.

Los cinco pasos que te despiertan de verdad cada mañana

Primero la realidad, después el móvil

Poco cambia lo que podemos ver en nuestro móvil cuando lo dejamos justo antes de dormir y cuando lo miramos justo al despertarnos. Antes de dormir el móvil nos impide tener una mejor calidad de sueño, y por la mañana nos quita unos minutos mágicos que pueden aprovecharse en otras tareas que serán mucho más productivas.

Apaga la alarma del móvil, o mejor aún si tienes algún otro dispositivo para ello, y comienza tu día sin mirar notificaciones. De esta forma te irás liberando de la ansiedad y la adicción que supone a muchas personas estar en contacto permanente con su teléfono móvil.

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Comienza la hidratación al abrir los ojos

Una buena hidratación es fundamental, más aún en épocas calurosas. La primera acción del día puede ser beber un vaso de agua, primero para hidratarnos y segundo para activar los diferentes mecanismos que se ocupan de la digestión y del despertar.

Meditación

Los dos mejores momentos para la meditación son antes de dormir y justo al levantarse porque nuestro cerebro se encuentra en su estado más profundo fuera del sueño. Una breve meditación de unos minutos nos permitirá afrontar el día de forma más sosegada y con menos estrés.

Ducha de agua fría

El penúltimo paso de la mañana es darnos una ducha fría que nos servirá para mejorar la circulación, la piel y como método de hormesis en el que sometemos a nuestro cuerpo a un estrés para que se adapte. Esa es la razón por la que muchas personas recomiendan los baños en agua helada, como por ejemplo el método Wim Hof.

Desayuna o no, pero hazlo de forma saludable

El desayuno es una opción, no una obligación. Si vas a desayunar, tómate tu tiempo en prepararlo y en ingerirlo. Si vas a hacerlo con prisa y con opciones poco saludables es mejor que directamente te lo saltes y comas cuando tengas más tiempo para ello.

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Imágenes | Novakchelsea (Midjourney), Bruce Mars (Unsplash)

Septiembre ya está aquí y, con él, la vuelta a la rutina. Muchos de nosotros hemos vuelto al trabajo después de las vacaciones, los niños están empezando el cole y retomamos la vida habitual o nos planteamos iniciar nuevos retos y logros. Tal vez uno de ellos sea comenzar a entrenar y aprovechar las mañanas.

Sin embargo, tanto si se trata de una vuelta a la rutina, como si de adoptar un nuevo hábito, la verdad es que madrugar más de lo habitual puede costar. Especialmente después del verano. Estos son algunos trucos que tenemos para ponérnoslo más fácil y no rendirnos la primera semana.

Adaptar nuestro horario poco a poco

Si ya resulta complicado volver al horario laboral después de las vacaciones, la idea de madrugar todavía más para entrenar es casi inconcebible. Por ello, puede ser buena idea ir adaptando nuestro horario poco a poco - tanto el de despertarnos como el de dormir -.

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Siete pequeños gestos para comenzar el día de forma saludable

Ir modificando progresivamente la hora de acostarnos y de levantarnos en  15-20 minutos puede ser todo lo que necesitamos, hasta que lleguemos a la hora deseada para poder entrenar con tiempo de sobra.

Poner el despertador lejos de la cama

Este es uno de los trucos más antiguos en lo que a madrugar se refiere. Cuando tenemos el despertador al lado corremos la tentación de apagar la alarma y seguir durmiendo. Por ello, puede ser buena idea dejar el despertador alejado de la cama de manera que nos tengamos que levantar inevitablemente. Una vez que estamos de pies es menos probable que nos volvamos a la cama.

Intenta dormir bien

Desde luego, es mucho más difícil despertarse temprano cuando no hemos descansado correctamente. No solo se trata de dormir las horas necesarias, si no descansarlas bien. Por ello, evitar los aparatos electrónicos antes de dormir, intentar no tomar alimentos excitantes, asegurarnos de que la habitación tenga una iluminación y temperatura adecuada, así como de conseguir una buena relajación antes de dormir pueden ser trucos que nos ayuden.

Empieza poco a poco

Igual que en los cambios de horario, es recomendable que nos enfrentemos a la realización de deporte poco a poco y nos lo tomemos con calma. Sobrecargarnos con el entrenamiento el primer día y acabar agotados o absolutamente doloridos no animará a que a la mañana siguiente nos levantemos con ganas de más. Por ello, iniciar despacio e ir avanzando en nuestra rutina nos permitirá conseguir objetivos y seguir motivados.

Que sea parte de tu rutina

Elige los días y las horas en que vas a entrenar, ponlo en la agenda y crea una alarma para ello. Que sea, cuanto antes, parte de tu rutina de vida, como ducharte, ir al trabajo, o a la compra los lunes. Al principio costará, pero en unas semanas será parte de la vida normal.

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Una de las preguntas del millón cuando hacemos ejercicio es: ¿mejor por la mañana o por la tarde? La realidad es que esta pregunta se responderá dependiendo de la forma de vida y necesidades de cada uno. Sin embargo, en verano puede ser especialmente interesante entrenar a primera hora del día. Estos son algunos de los beneficios que obtendremos durante los meses de calor eligiendo la mañana como hora para ejercitarnos.

Temperaturas más agradables y seguras

Uno de los problemas que nos encontramos al entrenar en verano es que las temperaturas pueden ser demasiado altas y ponernos en riesgo de sufrir golpes de calor o similares. Por ello, entrenar a primera hora de la mañana, cuando las temperaturas son más bajas, puede ser una gran opción y más segura.

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Nueve formas de motivarte para entrenar a primera hora de la mañana

Nos activamos para todo el día

Una de las cosas que ocurre al entrenar a primera hora de la mañana es que supone una activación que nos durará para todo el día, especialmente para las horas en las que más tenemos que rendir. Tomar la decisión de salir de la cama más temprano para salir a entrenar puede ser difícil, pero especialmente para las personas que les cueste empezar el día, puede ser un chute estupendo de energía.

Mejora del rendimiento en el trabajo

Y esto impactará en nuestro rendimiento laboral para bien. Esto se debe no solo a la activación, sino que la realización de deporte nos ayuda a liberar endorfinas. Estas hormonas están relacionadas con una mejora de la resolución en las tareas que acometemos.

Dormimos mejor

Algo que puede ocurrir cuando entrenamos por la mañana es que, como nos tenemos que levantar antes, acabemos el día con menos energía o más cansados. Sin embargo, la ventaja que nos aporta es que entrenar a primera hora del día nos ayuda a dormir mejor, reduciendo el tiempo que tardamos en dormirnos.

Mejora de la respuesta muscular

La respuesta muscular que tenemos al hacer ejercicio parece ser mayor cuando entrenamos por la mañana. Según las investigaciones realizadas al respecto, entrenar a primera hora de la mañana aumenta la capacidad de las células musculares para quemar azúcares y grasas.

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Las mañanas deberían ser la antesala de un día productivo y lleno de buenos momentos. Y qué mejor opción que empezar con algunos gestos llenos de energía, que nos ayuden a plantear un día pleno. Comenzar el día de forma saludable no es complicado y no requiere de grandes esfuerzos.

Sin embargo, sí que nos ofrece grandes beneficios, físicos y mentales. Hoy os damos algunos consejos para comenzar el día de la mejor manera, preparándonos para aprovecharlo al máximo.

Espera para el desayuno

Es común toparnos con la idea equivocada de que el desayuno es la "comida más importante del día". Esto no tiene evidencia alguna. Es más, va en contra de algunas evidencias que indican que espaciar los momentos en los que comemos puede ser mucho más beneficioso.

Efectivamente, el ayuno se ha mostrado como una herramienta muy útil en nuestro día a día. Dejar de 12 a 20 horas entre comidas, según muestran los estudios, puede tener todo tipo de beneficios para nuestra salud. Lo más sencillo es retrasar el desayuno y adelantar la cena, un pequeño gesto que podría tener grandes consecuencias en nuestra salud. Además si esto lo combinamos con algo de ejercicio, el beneficio podría resultar aún más grande.

Escoge los productos que comes, usa recetas saludables

Parece obvio, pero no lo es: tendemos a la comodidad cuando nos alimentamos, especialmente por la mañana. Escoger alimentos y decisiones saludables no tiene por qué ser difícil y puede ser igual de delicioso y sabroso que otras opciones menos adecuadas.

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21 desayunos sanos para preparar en cinco minutos

¿No te lo crees? Aquí te dejamos 21 recetas sencillas, para hacer en cinco minutos, por las mañanas. ¿No son suficientes? Aquí van otras 25 recetas para preparar en solo unos minutos. ¿Aún quieres más? Estas 31 recetas están pensadas para el verano, pero seguro que te servirán durante todo el año. De esta manera comenzarás el día con alimentos saludables y sin apenas esfuerzo.

Ordena tu día antes de empezarlo

Mens sana in corpore sano, sí. Pero no hay corpore sano sin mens sana. Una manera sencilla para asegurar un día productivo y saludables es organizarnos antes de comenzar. Es un ejercicio necesario para aprovechar al máximo el tiempo, evitar los tiempos muertos y esquivar la frustración. Dedica 10 minutos en la mañana a preparar tu día a día: tareas, trabajo, ejercicio...

Incluso puedes organizar tu comida, preparando los alimentos, la visita al mercado o las necesidades especiales que tendrás. De esta manera te aseguras que comerás de forma saludable y sin ningún tipo de imprevisto. Un día organizado es un día mejor.

Comienza con algo de actividad física

Comenzar el día moviéndonos no tiene por que ser difícil, ni duro. Tampoco es sinónimo de empezar haciendo ejercicio intenso. Podemos dar un paseo por la mañana, cosa que nuestro cuerpo agradecerá muchísimo, o practicar algo de yoga. Existen cientos de ejercicios y técnicas para aprovechar al máximo nuestro tiempo, como, por ejemplo hacer el "saludo al sol", que no nos llevará más de unos minutos.

Si lo que queremos es entrenar, pero nos falta la motivación, ya os contamos nueve formas de encontrarla. Comenzar el día con ejercicio físico puede resultar muy beneficioso, tal y como muestran los estudios.

Toma una ducha (y, si es fría, un poco mejor)

Hay personas que no son capaces de comenzar el día sin una ducha. Ponernos bajo el agua puede resultar vigorizador, nos ayuda a despejarnos y a tener una agradable sensación de higiene. Pero, además, si nos atrevemos a ducharnos con agua fría, aún podemos empezar un poco mejor el día.

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Ventajas y desventajas de las duchas frías y calientes, ¿cuáles son mejores?

Las duchas frías tienen ciertos beneficios para la salud. No es que estos sean demasiados, o muy importantes, pero podrían ayudarnos, especialmente por la mañana, a despejarnos y empezar el día con más energía. De todas formas, lo importante, realmente, es ponernos bajo la ducha, y no tanto elegir si es con agua fría o caliente.

Reduce el café

Definitivamente, este es uno de los consejos que yo no puedo seguir. Sin embargo, la ciencia es rotunda al respecto: controlar el nivel de cafeína es esencial. Y no es porque el café tenga efectos negativos en nuestra salud. Según los estudios más recientes, las sustancias del café pueden resultar muy beneficiosas a nivel fisiológico, siempre que nos mantengamos dentro de las dosis recomendadas. El problema está en la propia cafeína.

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Tres posibles alternativas al café (la última es casi perfecta)

La cafeína produce un efecto llamado tolerancia, es decir, sus efectos van desapareciendo a medida que tu cuerpo se acostumbra. Esto significa que, con el tiempo, necesitas incrementar la cantidad de cafeína para seguir notando sus efectos. Para evitar los efectos adversos de la tolerancia es muy conveniente controlar la cantidad de café que tomamos al día. Podemos sustituirlo por otras bebidas, o reducir su ingesta. Aunque suene contraintuitivo, esto nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento.

Lee

Te acabas de despertar, no tienes ganas de salir de la cama, pero quieres aprovechar el día desde el primer momento. ¡Es una oportunidad increíble para leer! Especialmente si nunca encuentras un momento para hacerlo. Pasar unos minutos en la cama leyendo puede resultar muy motivador y agradable.

De esta manera nos "activaremos" y pondremos "a trabajar" el cerebro antes, siquiera, de poner un pie en el mundo. Este gesto nos ayudará a sentir una mayor satisfacción a primeras horas de la mañana, sabiendo que estamos aprovechando cada momento y dándonos la oportunidad de aprender algo nuevo desde el principio de nuestro día.

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¿Cuántos de vosotros repetís el mismo desayuno varios días a la semana? Incluso durante toda la semana. Sin embargo, ¿cuántos repetís la misma cena durante toda la semana? A mí, personalmente, me cuesta incluso repetir la misma cena en dos semanas contiguas. Podríamos pensar que se trata de una cuestión de costumbre, pero nuevas investigaciones encuentran que podría haber algo más detrás de ello.

Según esta investigación, nuestra búsqueda de diversidad en la comida es menor durante la mañana que en otros momentos del día y los culpables podrían ser los cambios en los ritmos circadianos.

Para realizar esta investigación llevaron acabo cuatro estudios diferentes. En el primero de ellos analizaron durante 25 meses el comportamiento, en lo que a la compra en supermecado se refiere, de más de un millón de hogares. Entre otras cosas encontraron que, por ejemplo, si compramos yogures por la mañana tendemos a comprarlos todos del mismo sabor, mientras que si los compramos por la tarde tendemos a coger diferentes sabores.

En el segundo estudio, se realizó una prueba en laboratorio con 70 personas. A cada una de estas personas se les asignó una hora del día para realizar la investigación que consistía en que realizaran en el ordenador una prueba que media el nivel de búsqueda de diversidad de cada uno de ellos. Los investigadores comprobaron que las personas estuvieran bien sincronizados con la hora del día que era y que no hubiera nada que afectara a sus ritmos circadianos. Además, midieron sus temperaturas para controlar cuál era su nivel de activación fisiológica.

En el tercer estudio examinaron las elecciones individuales a más horas y momentos del día que en la anterior y cambiaron el tema de elección - ya no tenían que elegir comida u objetos, sino que tenían que elegir entre actividades a realizar-. La idea era comprobar si la gente también elige menos variedad de actividades por las mañanas y, aparentemente, así es.

En el cuarto y último, intentaron terminar de confirmar el efecto de los ritmos circadianos en el patrón de elección. Para ello, estudiaron no solo a personas que estaban más activas a lo largo del día, sino también a personas que suelen estar más activas por las mañanas - gente que se va a dormir muy temprano y se levanta muy temprano - ya que en este caso en la mañana tendrían una gran actividad fisiólogica. Según su teoría, y si los ritmos circadianos y la activación fisiológica realmente afectan a la variedad de nuestras elecciones, estas personas deberían buscar más variedad en las mañanas.

Efectivamente, según indican, encontraron que en general las personas buscamos menos variedad durante las mañanas y más a lo largo del día. Por ello, por las mañanas podemos desayunar siempre lo mismo, mientras que el resto del día preferimos variedad.

Según estos investigadores, el motivo se debe al efecto de los cambios circadianos en la estimulación fisiológica y en el despertar. El impacto que tiene la hora del día en nuestro deseo de variedad en la alimentación está mediado por el despertar y activación fisiológicos. Este efecto estaba moderado por cosas como la cantidad de luz o las diferentes preferencias circadianas.

Encuentran que en las horas del día en las que las personas nos encontramos más estimuladas fisiológicamente - por ejemplo, cuando hemos estado más expuestos a la luz solar - preferimos más variedad en nuestra alimentación. Pero, como indican, también influyen las preferencias personales y aquí entra lo encontrado en la cuarta investigación: las personas que son más mañaneras y tienen más estimulación fisiológica en la mañana sienten más deseo de variedad en ese momento.

En definitiva, lo que este estudio encuentra es que más que una cuestión de costumbre o de preferencias, nuestra búsqueda de variedad - especialmente en lo que a la alimentación se refiere - está mediada por los cambios en nuestro ritmo circadiano. Como la mayoría de nosotros estamos más activos durante el día que justo temprano en la mañana, es entonces cuando buscamos más variedad.

Sin embargo, las personas que están más activas en la mañana - y es cuando más activación fisiológica tienen - buscan más variedad en ese momento que quienes no.

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El Yoga es una disciplina que nos aporta muchos beneficios: puede ayudarnos a mejorar nuestra fuerza corporal a través del trabajo con el peso de nuestro propio cuerpo, a aumentar nuestra flexibilidad o a controlar nuestro estrés y ansiedad a través de la práctica de la relajación.

Si quieres iniciarte en el Yoga pero no dispones de mucho tiempo para entrenar, te dejamos a continuación cinco rutinas en vídeo que puedes hacer en 15 minutos o menos. Son perfectas para comenzar a practicar esta disciplina o para hacer a primera hora de la mañana, para despertar a tu cuerpo.

Rutina para principiantes en suelo

Una rutina de Yoga muy sencilla guiada por Xuan Lan, una de las profesoras de Yoga más importantes en España. Con esta rutina de 15 minutos trabajaremos todo nuestro cuerpo sin necesidad de levantarnos de la esterilla. Esta rutina, en la que pasamos por posiciones de cuadrupedia, decúbito prono, supino y lateral, trabaja especialmente la zona central de nuestro cuerpo, que nos ayuda a mantener una postura correcta durante toda la sesión.

Secuencia del saludo al sol

El saludo al sol es una secuencia perfecta para practicar nada más despertarnos, ya que nos ayuda a movilizar de forma efectiva nuestra columna y a despertar todos los grupos musculares. A través de flexiones y extensiones de columna y manteniendo una respiración adecuada vamos pasando por distintas posturas que nos hacen trabajar la fuerza de piernas y brazos. Esta es la versión más básica del saludo al sol: puedes aprenderla y repetirla cada mañana las veces que consideres necesario.

Rutina de 10 minutos para principiantes

En esta ocasión con esta rutina vamos a trabajar casi todo el tiempo de pie, dándole así un mayor protagonismo al trabajo de nuestras piernas y de nuestros glúteos. A través de equilibrios y de trabajo isométrico trabajaremos todo nuestro tren inferior para terminar con unas asanas en las que estiramos y elongamos nuestra espalda.

Rutina para aliviar el dolor de espalda

Anteriormente os hemos contado cuáles son las asanas que pueden ayudarnos a evitar o mejorar el dolor de espalda, uno de los más comunes debido a nuestro estilo de vida (malas posturas, poco movimiento en nuestro día a día...). Esta rutina de 15 minutos está específicamente diseñada para ayudarnos a llevar un poco mejor las molestias en la espalda: puedes probarla y modificar las asanas que te resulten más difíciles haciendo uso de algunos accesorios como los bloques o las correas.

Secuencia del saludo a la luna

Si antes hablábamos del saludo al sol como una secuencia ideal para hacer a primera hora de la mañana, ya que se trata de una rutina energizante, ahora nos referimos al saludo a la luna: una rutina calmante y relajante, perfecta para hacerla a última hora del día, antes de dormir.

Al tratarse de secuencias cortas de trabajo, puedes hacerlas en cualquier momento del día: solamente tienes que disponer de unos minutos para ti, una esterilla y un poco de espacio y muchas ganas de comenzar a practicar.

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Vídeos | Xuan Lan Yoga, ActitudFem, MalovaElena, Yogaesmas y Yogahora.com en Youtube
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Comenzar el día con un poco de ejercicio es uno de los propósitos saludables que muchos nos marcamos a principios de año: levantarnos un poco antes de la cama y empezar la jornada despertando cada uno de nuestros músculos es una buena idea que puede convertirse en un gran hábito (aunque al principio nos dé un poco de pereza).

El Yoga es una de las mejores opciones si lo que buscas es ir despertando a tu cuerpo de forma gradual y comenzar el día con energía: te dejamos esta pequeña rutina de menos de 15 minutos que puedes hacer sin necesidad de ningún material.

Xuan-Lan es una de las profesionales del Yoga más reconocidas en España: muchos de vosotros la conoceréis por haber dado clase a los chicos de Operación Triunfo esta edición, y nosotros ya la entrevistamos hace un par de años, cuando nos habló del Yoga dinámico y de los beneficios que este tiene para nuestra salud.

Si eres de los que duerme "hecho una pelota" (ya hablamos en su momento de cuáles son las mejores y las peores posturas para dormir) y te levantas al día siguiente con dolor de espalda o de cuello, realizar una pequeña sesión de Yoga por la mañana puede ayudarte a eliminar esa rigidez tan molesta y a empezar el día de forma más optimista y con mucha más energía.

La movilización de las articulaciones y la puesta en marcha de forma progresiva de nuestro sistema locomotor es una buena opción para empezar la mañana. Si quieres, puedes ir alternando esta rutina con unas cuantas repeticiones del Saludo al Sol de Yoga: una secuencia de posturas (aquí te explicamos cómo llevarlas a cabo) que alternan las flexiones y las extensiones de nuestra columna para ir despertando a nuestro cuerpo.

Dedicar 15 minutos de nuestra mañana a practicar un poco de actividad física es una inversión en salud, ¡que no te dé pereza hacerlo!

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Vídeo | Xuan Lan Yoga
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Todos tenemos nuestros rituales cotidianos que nos ayudan a completar con eficacia esas tareas que tenemos que cumplir cada día, y una vez que los instauramos, nos resistimos a cambiarlos.

Yo lo he hecho últimamente: he cambiado mi hora de la ducha, y he pasado de ducharme por las mañanas, nada más levantarme, a ducharme por las noches, poco antes de acostarme. Y ha sido una experiencia interesante. Esto es lo que he aprendido.

1. Damos por sentadas las duchas mañaneras

En el momento en que decidí ducharme una noche y así no tendría que ducharme por la mañana nada más levantarme, me sentí una revolucionaria. ¡Qué rebelde! En mi cabeza, las duchas por la mañana eran lo suyo, lo normal, lo único. Pero, ¡qué narices! ¡Desafiemos las reglas!

2. Cuesta vencer el cansancio...

Según mi experiencia hay dos tipos de personas: las que les cuesta despertarse por las mañanas y luego por la noche están muy espabiladas, y las que les ocurre todo lo contrario. Yo soy de las segundas y normalmente a las 11 de la noche soy un zombi. En esos momentos, meterse en la ducha requiere mucha voluntad, porque del cansancio solo quieres meterte en la cama y lo demás ya vendrá mañana.

3. ...pero merece la pena

Una vez bajo la ducha, el esfuerzo merece la pena. Quitarse el sudor, la guarrería y el cansancio con ducha calentita antes de sentarse a ver una peli en el sofá o meterse directamente en la cama es una experiencia casi religiosa, como cantaba Enrique Iglesias antes de molar.

4. Ojo si pretendes hacer algo después

Hablamos de sentarse en el sofá a ver una película... Algo que no he conseguido todavía. Entre el cansancio y la relajación que me aporta la ducha, ni mi cuerpo ni mi cerebro están por la labor de mantenerse despiertos cuando además se encuentran sentados (vale, más bien repanchingados) en una superficie cómoda y mullida. Mi récord hasta ahora han sido 45 minutos antes de quedarme dormida.

5. Ducha, pijama y sábanas limpias

No hay nada mejor en esta vida que la combinación de una ducha, un pijama limpio y estrenar sábanas recién puestas. Deja de buscarlo, porque no existe, créeme.

6. Por la mañana puedes dormir un poquito más

Ah, sí, sí que lo hay: poder darle 10 o 15 minutos más al despertador por las mañanas porque ya no tienes que ducharte. Si tienes el pelo largo y lavártelo te lleva un rato, puedes estirar el sueño incluso más tiempo. ¿No es maravilloso?

7. También tiene sus inconvenientes

Un problema que no he conseguido terminar de apañar es precisamente el del pelo. Yo tengo el pelo largo y necesito un rato para lavarlo y, sobre todo, secarlo, ya que en invierno sobre todo salir a la calle o dormir con el pelo mojado es el equivalente de un resfriado seguro.

Esto me obligaba a madrugar más por las mañanas, pero con las duchas de por la noche me obliga a pasar un rato con el secador antes de acostarme, eliminando en parte el efecto relajante conseguido previamente. Como digo, aun no lo tengo resuelto. Se aceptan sugerencias.

8. ¿Y si sudas por las noches?

Probablemente esta nueva rutina no sea igual de apropiada durante todo el año: en verano, cuando el calor aprieta y las noches se pasan hecho una sopa, la ducha de por las mañanas quizá ya no sea opcional si no quieres ir todo el día con la sensación de seguir con el sudor y las sábanas pegadas. Disfrutaré el nuevo ritual mientras pueda.

9. El efecto despertar de la ducha

Alguien me ha preguntado si no echo de menos el efecto espabilador de una ducha por la mañana. La verdad es que no, pero probablemente eso tenga que ver con que ya amanezco bastante espabilada y con lavarme la cara y un buen desayuno tengo suficiente. Si no fuese así, quizá sí que lo echaría de menos.

En conclusión: ¿cómo no lo había probado antes?

No voy a decir que ducharme por las noches me haya cambiado la vida, pero sí me ha hecho estas últimas semanas mucho más agradables: me relaja antes de dormir y me deja dormir más por las mañanas. Mi único consejo es que lo pruebes unos días, aunque solo sea por darle un poquito de rebeldía a tu vida. Según mi experiencia, no te arrepentirás.

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En Vitónica | Duchas de agua fría: qué efectos tienen en la salud

¿Buscas un buen propósito saludable para poner en práctica este curso? Comenzar el día con un poco de ejercicio físico puede ayudarte a llenarte de energía desde primera hora de la mañana y no tiene por qué llevarte más de 15 minutos. Te contamos qué puedes hacer si te levantas un cuarto de hora antes para poner a tu cuerpo en marcha.

Movilízate al salir de la cama

¿Cuántos de vosotros os levantáis de la cama la mitad de los días como si os hubiese pasado un tren por encima? Dormir en una mala posición, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello, puede generar dolor de espalda y de cuello al levantarnos de la cama y el consiguiente mal humor que nos genera durante todo el día.

Comenzar el día con una movilización general de nuestras articulaciones en diez o quince minutos puede marcar la diferencia a la hora de encontrarte mejor a lo largo del día. En este artículo os enseñamos diez ejercicios sencillos que podéis utilizar para mejorar vuestra movilidad: os ayudarán a movilizar la columna, la cadera, los hombros y a activar vuestra zona central.

Saluda al sol a primera hora de la mañana

Después de pasar unas ocho horas durmiendo (recuerda que el descanso es uno de los tres vértices del triángulo del fitness, e igual de importante que el entrenamiento y la dieta) puede que te levantes de la cama un poco entumecido. El saludo al sol es una secuencia de Yoga ideal para realizar a primera hora de la mañana y despertar así a nuestro cuerpo.

Si eres de los que duerme hecho un ocho (ya hemos hablado anteriormente sobre cuáles son las mejores y las peores posturas para dormir), tu espalda agradecerá infinitamente que dediques unos minutos en la mañana a realizar el saludo al sol: una serie de posturas de Yoga en las que se alternan las extensiones y las flexiones de columna.

En este artículo podéis ver de forma detallada cómo realizar esta secuencia. Puedes repetirla de tres a cinco veces seguidas después de haber movilizado tus articulaciones para sacarle todo el partido.

Comienza el día con ejercicios con tu peso corporal

Si eres una morning person y no te da pereza entrenar a primera hora de la mañana, puedes comenzar el día con una pequeña rutina de entrenamiento con tu propio peso corporal. No es necesario que utilices accesorios si no quieres, ni vas a necesitar mucho espacio: simplemente puedes valerte de tu propio peso y de una colchoneta para ponerte en forma desde primera hora del día.

Comienza, como anteriormente, con unos minutos destinados a movilizar tus articulaciones para desentumecerte después de salir de la cama, y posteriormente opta por ejercicios básicos que te ayuden a poner en marcha todo tu cuerpo. Un pequeño circuito con variaciones de sentadillas, flexiones, zancadas y plank abdominal te llenará de energía para hacer frente a la jornada laboral.

Una ducha regeneradora y un sabroso desayuno (si tu opción es desayunar) completan estas sencillas pero efectivas rutinas que te harán llevar el día con más energía. ¿Te animas a ponerte en forma desde primera hora de la mañana?

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En Vitónica | Un sencillo circuito para entrenar en la habitación del hotel en solo 15 minutos

Si una de tus aficiones es el running, ya sabrás que salir a correr se complica un poco en los meses de más calor: es necesario cambiar hábitos y horarios para poder salir a correr sin riesgos, siendo más recomendable aprovechar las primeras horas de la mañana para acumular kilómetros.

Si eres de los que no para de correr ni siquiera en los meses más calurosos del año, te damos las claves para aprovechar bien tus entrenamientos en las mañanas. ¿Qué tengo que comer? ¿Cómo debo hidratarme? ¿Cuáles son los beneficios de salir a primera hora del día? Esto es todo lo que tienes que saber a la hora de salir a correr a primera hora.

¿Desayuno antes o después de entrenar?

Si te levantas muy temprano para salir a correr con el fresco de la mañana, seguramente te plantees si tienes que desayunar antes o después de entrenar. Ten en cuenta que el desayuno debería realizarse al menos una media hora antes de salir a correr para respetar el tiempo de la digestión y poder correr sin molestias estomacales. Esto significaría levantarte aun más temprano para desayunar, dejar pasar un rato, y salir a entrenar.

Hay personas que, como en el día de una carrera, se levantan, desayunan y se vuelven a meter en la cama para aprovechar una última cabezada mientras hacen la digestión. El riesgo, evidentemente, es que esa última cabezada se alargue y finalmente no salgamos a entrenar.

¿Es buena idea salir a entrenar en ayunas? Si estamos acostumbrados a ello y no vamos a hacer un entrenamiento muy intenso, no tiene por qué haber ningún problema: en nuestro cuerpo tenemos, por norma general, reservas de sobra para poder realizar un entrenamiento de carrera continua medio sin tener que desayunar. Una buena idea puede ser cenar bien la noche anterior para asegurarnos el combustible por la mañana (no hace falta montarte una pasta party cada noche, pero sí tener unas reservas de hidratos que nos aseguren un buen entrenamiento).

Si no estás entrenado y acostumbrado a entrenar en ayunas, lo mejor es que no empieces de repente: puedes ir probando y reduciendo tu ingesta poco a poco o limitarla a algo más bien ligero, que no requiera mucho tiempo de digestión, para realizar el desayuno fuerte después de entrenar.

¿Y cómo me tengo que hidratar para salir a correr por la mañana?

Es importante que nos mantengamos hidratados, más si cabe en verano, cuando las altas temperaturas y la humedad en el ambiente nos hacen sudar más y perder así líquidos y sales minerales. Lo ideal es que comencemos a hidratarnos de forma adecuada desde el día anterior, sin limitarnos solo a los minutos previos antes de correr.

La base de nuestra hidratación debe ser el agua, haciendo uso de bebidas isotónicas solo en caso de necesitarlo (en entrenamientos de baja intensidad como puede ser la carrera continua de menos de una hora de duración no suele ser necesario consumirlas). Durante los momentos previos a salir a entrenar, como en la previa a una carrera, podemos seguir hidratándonos con agua a pequeños sorbos para evitar molestias como el flato.

Comienza la mañana con energía con una secuencia de yoga

Una buena idea para ir despertándote y calentando antes de salir a correr es aprovechar unos diez minutos antes de salir de casa, para hacer una pequeña secuencia de Yoga que te ponga las pilas y que te cargue de energía para realizar tu entrenamiento de carrera y sacarle el mayor partido posible. Te puede servir, además, para hacer tiempo después de tomarte el desayuno ligero del que hemos hablado anteriormente y antes de salir a correr.

Comienza movilizando tus articulaciones para no empezar en frío y realiza cuatro o cinco secuencias del saludo al sol de yoga: una serie de asanas o posturas que te ayudan a despertar y a movilizar toda tu columna vertebral, combinando las extensiones y flexiones de columna en una secuencia ordenada. Puedes ver cómo se realiza al completo en este artículo que le dedicamos hace tiempo.

Ten claro tu entrenamiento y deja todo preparado la noche anterior

No hay nada que motive menos a salir a entrenar que salir sin saber lo que vas a hacer o tener que andar buscando a las siete de la mañana dónde has dejado el pulsómetro o dónde están las zapatillas. Establece un planning de entrenamiento en base a tu objetivo y ten claro cada mañana qué es lo que vas a entrenar ese día: series, carrera continua, los kilómetros, los ritmos...

Deja también preparada la ropa que vas a usar la noche anterior para no andar a las siete de la mañana (o antes) buscando por toda la casa los calcetines que no encuentras. Si tienes que introducir el entrenamiento en tu pulsómetro, déjalo hecho el día anterior, y deja también cargados el pulsómetro, los auriculares y lo que puedas necesitar. Básicamente deja todo preparado como harías el día anterior a una carrera, pero hazlo cada día mientras salgas a entrenar temprano por la mañana.

La importancia del descanso y las horas de sueño

"Mañana salgo a correr a las 6 de la mañana". Descripción gráfica de lo que puede pasar al día siguiente.

Si normalmente el resto del año sales a correr por la tarde, comenzar a salir a entrenar a primera hora de la mañana puede suponer un gran reto. Seguramente te plantees levantarte como mínimo una hora u hora y media antes para que te dé tiempo de salir a correr, ducharte, desayunar y llegar al trabajo a tiempo.

Ahora bien, si has planeado levantarte hora y media antes, calcula también que debes acostarte más temprano para poder descansar el tiempo necesario (entre siete y ocho horas suele ser lo normal) y que tu cuerpo no se resienta (dormir poco y mal puede agravar el riesgo de sufrir lesiones, entre otras cosas). Es una cuestión de planificación: ponte una alarma en el móvil que te indique la hora de irte a la cama y no lo pospongas: un buen descanso no es negociable.

Uno de los errores más comunes y que hacen que toda tu estrategia de entrenar en verano se vaya al traste, es pretender levantarte bastante más temprano que de costumbre cada día e irte a dormir a la misma hora que te ibas antes: te encontrarás cansado, no habrás descansado lo suficiente y tanto tu rendimiento como tu salud se pueden resentir.

Las ventajas de entrenar a primera hora de la mañana

¿Qué beneficios vas a obtener a cambio de levantarte un poco más temprano para entrenar? Conócelos para convencerte de que es la mejor hora del día para salir a correr en verano:

• Activa tu cuerpo desde primera hora del día: en verano, con el calor, es normal que nos encontremos más cansados y sin ganas de movernos durante el día. Entrenar a primera hora de la mañana hará que nos carguemos de energía y que pongamos en marcha nuestro organismo para estar más activos y menos cansados a lo largo del día.

• Te prepara para esa carrera que tienes en tu agenda: la mayoría de las carreras, a no ser que se trate de carreras nocturnas, tienen lugar a primera hora de la mañana. Entrenar cada día por la mañana prepara a tu organismo para darle un rendimiento óptimo el día de la carrera a la misma hora, o a una hora muy parecida. Además, sabrás de antemano cómo te vas a encontrar el día de la prueba, qué tienes que comer o cómo va a responder tu organismo frente a unas condiciones climatológicas parecidas.

• Dejas los deberes hechos y tienes más tiempo libre: salir a correr temprano por la mañana hará que, si te lo tomas como una cita importante contigo mismo y no te saltas los entrenamientos, dispongas de más tiempo libre y evites la tentación de quedarte en el sofá por la tarde.

Aun así, el mejor momento para entrenar será aquel en el que puedas hacerlo: si entrenar por la mañana no es lo tuyo o no puedes organizarte para hacerlo, entrenar por la tarde (cuidado en verano: elige las horas más cercanas al ocaso para huir del sol y el calor). Lo importante es crear el hábito de entrenamiento y mantenerlo en nuestro día a día.

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