Tag: musculación

31 marzo 2008

Virtual trainer: para entrenar tus músculos online

Juan Lara

Virtual Trainer es una aplicación de la web canalebenessere donde eliges qué músculo quieres tonificar, haces click en el susodicho músculo y a continuación te aparecen una serie de ejercicios de musculación que puedes realizar para fortalecerlo.

Es curiosos porque te clasifica los ejercicios en principales, secundarios y aquellos que aislan el músculo. No son muchos los ejercicios a elegir, pero son los básicos y te aparece una imágen explicativa muy clara de cómo se hace el ejercicio y las series con repeticiones aconsejadas para hombre y mujeres novatos o expertos.

También cuida la parte de estiramiento muscular y conforme eliges el músculo a trabajar aparece junto a los ejercicios de musculación una imágen y un texto explicativo de cómo realizar el estiramiento.

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18 marzo 2008

Superman, un buen ejercicio para fortalecer tu espalda

Juan Lara

Mucho hablar de abdominales y siempre se nos queda en el tintero el trabajo lumbar, que tan importante es para fortalecer la espalda y mantener una postura adecuada.

El superman viene a ser para la espalda baja como los crunch para los abdominales, es decir, el típico ejercicio que se puede realizar todos los días para esta zona muscular y que dará buenos resultados.

Realiar el ejercicio del superman es simple, nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda, extendemos pies y brazos y los elevamos levemente para que no toquen el suelo, a continuación pasamos a elevar pies y brazos simultaneamente. Las elevaciones no deben de ser muy forzadas, sino al días siguiente aparecerá dolor en zona cervical y lumbar.

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20 enero 2008

Entrenamiento de fuerza para aliviar el dolor de cuello

Gabriela Gottau

Un nuevo estudio demostró que el dolor crónico del músculo trapecio, ubicado detrás del cuello, puede aliviarse realizando entrenamiento de fuerza con pesas de alta intensidad. Por el contrario, realizar actividad física en general brinda pocos beneficios para estos pacientes, informaron investigadores dinamarqueses.

Este hallazgo se convirtió en una novedad alentadora para la gran cantidad de personas que sufren dolores crónicos de cuello por diferentes causas, sobretodo, para aquellos individuos que necesitan o suelen pasar varias horas sentados delante de un ordenador y por esta razón padecen dicha dolencia.

El estudio analizó los efectos de dos programas de ejercicios supervisados: ejercicios específicos de fuerza con mancuernas (remo a un brazo, abducción de hombro, elevación de hombro, vuelos posteriores y remo parado) y entrenamiento general con un ergómetro de bicicleta. Ambos programas incluyeron tres sesiones semanales de 20 minutos durante 10 semanas y la intensidad del ejercicio aumentó gradualmente.

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19 diciembre 2007

Lo que no se debe de hacer en el entrenamiento con pesas

Juan Lara

No se debe empezar a levantar pesas sin habernos hecho un chequeo médico y saber que este tipo de ejercicio no nos va a perjudicar en nuestra salud. Recordemos que hipertensos y ciertas lesiones del aparato locomotor deben de ser cautelosos con el trabajo con pesas.

No ponerse a levantar pesas sin una rutina o plan de entrenamiento diseñado por un experto que previamente haya comprobado nuestra condición física y los objetivos que queremos conseguir: musculación, tonificación, fortalecimiento de algún grupo muscular…

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26 octubre 2007

Ejercicio aeróbico y anaeróbico: diferencias y beneficios

Juan Lara

A muchos de vosotros os sonarán estas dos palabras que a menudo se suelen utilizar en gimnasio, revistas y charlas deportivas. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

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17 octubre 2007

Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (II): peso muerto

Juan Lara

El peso muerto es un buen ejercicio para el trabajo de la cadena muscular posterior del miembro inferior, se hace con barra y sus características hacen que también se mejore en movilidad. Sin embargo si no se hace correctamente se convierte en uno de los ejercicios más peligrosos y con alto riesgo de lesión.

Repasemos una serie de trucos para realizar una buena técnica en el peso muerto:

• La espalda debe de estar recta en la ejecución del ejercicio y en ningún momento se deberá de arquear o flexionar porque es esta posición la que provocará lesiones al cargar todo el peso sobre la zona lumbar.

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08 octubre 2007

Consecuencias del abuso de esteroides anabolizantes para ganar masa muscular

Juan Lara

¿Quién no ha oido hablar alguna vez de los famosos anabolizantes?, sustancias milagrosas que hacen ganar masa muscular en un corto periodo de tiempo. Pero esta ganancia de masa muscular por cuestiones estéticas sólo son los efectos primarios o inmediatos de los esteroides anabólicos. Los efectos secundarios ocurren a largo plazo y con consecuencias que pueden llegar a ser nefastas.

Estos efectos adversos se relacionan con la aparición de metabolitos procedentes de la transformación de la testosterona en plasma, pudiendo destacar dos:




• Dihidrotestosterona (DHT): se produce por la reducción de la testosterona y este metabolito es el responsable de la hipertrofia prostática Benigna, alopecia, formación de acné y agresividad.


• Estrógenos: metabolito producido por la aromatización de la testosterona, puede dar lugar a: ginecomastia, retención de líquido, hipertensión arterial, lipogénesis y oligospermia o atrofia testicular.



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03 octubre 2007

Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (I): sentadillas

Juan Lara



La sentadilla o squat con peso libre es un típico ejercicio que se hace con barra mediante el cual se fortalece el tren inferior a base de flexiones y extensiones de rodilla. Es un ejercicio eficaz pero peligroso si la colocación de los segmentos no es la adecuada o si el movimiento no se realiza correctamente.

Veamos una serie de consejos y directrices para evitar lesiones en este ejercicio:




• En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiento llegar a dañarlos la flexo-extensión repetitiva, y esta lesión no es moco de pavo. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.

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03 septiembre 2007

Consejos para los que os apuntáis a la sala de fitness

Santi Liebana

Estamos en Septiembre y viene el aluvión de clientes a nuestros gimnasios, pero el aluvión que me gusta: los que queréis venir toda la temporada y no esperáis milagros en abril…

Si has escogido la sala de musculación para entrenar y eres novato, sigue estas pautas para no quedar defraudado. La sala de fitness o musculación es muy práctica y depende nada más y nada menos que del buen uso que hagas de ella:

• La nutrición es más importante que el entrenamiento: Si no sigues una alimentación adecuada no rendirás ni entrenando ni estéticamente.


• Si has empezado con un veterano, no comiences su mismo entrenamiento. Necesitas unas semanas de acondicionamiento para acostumbrar al músculo al levantamiento de pesos.


• Entrena todas las cualidades físicas: resistencia, fuerza y flexibilidad. No porque tengas sobrepeso debes dejar las pesas ni porque estes delgado debes dejar fuera el entrenamiento cardiovascular. Además, siempre debemos hacer estiramientos en medida de lo posible para mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones.



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16 agosto 2007

¿Sólo ejercicios básicos para conseguir tamaño?

Santi Liebana

Uno de los grandes mitos (mejor dicho, dos) se basan en los siguientes supuestos principios: Para conseguir un buen tamaño muscular es necesario trabajar sólo con ejercicios básicos (press de banca, squats…) y pesos libres, ya que las máquinas disminuyen la calidad del entrenamiento.

Bien, aúnque los ejercicios básicos (sobre todo los de músculos grandes) son fundamentales, así como el dominio de los pesos libres, que son, sin duda, los ejercicios favoritos de los “machacas”, no debemos dejar de lado los ejercicios más específicos (en algunos casos de aislamiento), así como las máquinas de musculación.

Si queremos un músculo grande y completamente entrenado debemos combinar los ejercicios principales o básicos con otros que atacan directamente partes de los grupos musculares más difíciles de trabajar y más específicos. Por ejemplo, las sentadillas pueden ser el mejor trabajo de pierna, pero no por ello no vas a necesitar un trabajo complementario, por ejemplo, de aductores y abductores.

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