La chepa es cada vez más común en las personas que pasan mucho tiempo sentadas trabajando con el ordenador, y que luego continúan en sus ratos libres con el móvil. Al perder la alineación adecuada de la columna, surge esa curvatura cifótica, conocida comúnmente como chepa. Este ejercicio de respiración ayuda a eliminarla y recuperar una curvatura natural.

Ejercicio de respiración para mejorar la postura

Este ejercicio de respiración de CuídatePlus necesita solamente un bloque de yoga o pilates y un banco, que puede ser una silla o cualquier otro apoyo. Para arrancar el ejercicio nos sentamos en el banco y situamos el bloque entre nuestros muslos, a la altura de las rodillas.

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Alivia y elimina los dolores de espalda y cuello con estos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento y lugar

Los pies deben estar como en el vídeo, con los talones apoyados y las puntas de los pies despegadas del suelo. La espalda debe estar recta, ya que ese es el objetivo que perseguimos con este ejercicio de respiración.

Los brazos deben estar a 90/90, es decir, formando 90º con nuestro tronco y 90º en los codos. Debes llevar los brazos lo máximo que puedas hacia delante. Eso activará musculatura profunda que nos interesa a la hora de corregir nuestra postura.

Alarga al máximo tu cuerpo, imaginando que tienes una cuerda que tira de tu cabeza hacia arriba. A la vez, lleva tu barbilla hacia atrás, como si quieras sacar la típica papada.

Inhala fuertemente por la nariz, y exhala de igual manera por la boca hasta quedarte sin aire. Repite 10 veces y habrás terminado la serie. Realiza dos o tres series cada día. Para tener resultados, hazlo todos los días, ya sea en el calentamiento o cualquier momento.

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Mantener una postura correcta durante nuestro día a día determina una buena alineación de nuestro cuerpo que implica, en definitiva, que éste funcione de forma correcta.

Así lo asegura el fisioterapeuta Andrés Hernández Torcal, recalcando la importancia de una buena postura con un ejemplo de lo más simple: "Imaginémonos la cadena de una bicicleta, que roza cuando está mal alineada. Al final, ese roce, mantenido en el tiempo, puede producir un desgaste de la cadena. Es decir, que funcione mal, se oxide o no funcione como debería... Pues bien, en el cuerpo ocurre exactamente lo mismo".

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Cuida tu postura al dormir

El experto asegura que si tenemos una postura incorrecta nuestros músculos no estarán funcionando de la manera correcta. "Una postura incorrecta puede producir dolores musculares, desgaste prematuro e infinidad de lesiones", sostiene. Nos recuerda además que es fundamental prestarle atención a la postura que mantenemos para dormir ya que la fase del sueño es una fase de reparación imprescindible para el cuerpo.

A la hora de irnos a la cama, pasamos muchas horas tumbados y, por eso es importante coger una buena postura para que nuestro cuerpo esté bien colocado. En definitiva, un sueño saludable tiene mucho que ver con la posición que adoptamos al dormir.

De lo contrario, Hernández Torcal advierte que afectará a la calidad de sueño y nos levantaremos con dolor, de tal manera que no podremos hacer ese reset de manera correcta, con dolores que podríamos estar provocando durante la noche.

La mejor postura para dormir

Aunque parezca una evidencia, la postura para dormir mejor durante la noche es aquella que nos hace sentir más cómodos. "La tendencia general entre los médicos y fisioterapeutas es dormir de lado o decúbito lateral (de lado o de costado, en un plano paralelo al suelo)", explica.

De esta forma, evitaremos dolores cervicales, de espalda, mejoraremos la respiración, facilitaremos el buen funcionamiento del sistema inmune y favoreceremos al drenaje glinfático, que se encarga de la limpieza de residuos del sistema nervioso central.

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Dormir bien para vivir mejor: una especialista nos da las claves para mejorar nuestro sueño y nuestro descanso

El fisioterapeuta sostiene que lo idóneo es mantener las piernas ligeramente flexionadas, con un cojín entre las rodillas y una almohada en la cabeza que haga que el cuello no se caiga ni esté muy levantado. "Esto ayudará a aliviar la tensión lumbar y así habrá menos posibilidades de tener dolores", reconoce.

Como añadido, desde Fisioterapia a tu alcance nos explican que el objetivo principal de una buena posición para dormir es manteniendo la cabeza en una posición neutral. Es decir, mirando de perfil tenemos que asegurarnos que la oreja queda alineada con los hombros. Mirando de frente, por tanto, la cabeza tiene que permanecer neutra, en el centro.

Las tres peores posturas para el descanso

"La peor, sin duda, es boca abajo por la posición del cuello y la zona lumbar", anuncia Hernández Torcal. Desde Fisioterapia a tu alcance nos informan de las menos recomendadas:

• Dormir con muchos cojines bajo la cabeza: dormir de esta manera favorece un patrón postural específico llamado síndrome cruzado superior. "No duermas con demasiados cojines en la cabeza, seguro que es suficiente con uno", recomiendan.
• Dormir boca abajo: aunque parezca una obviedad, no podrás dormir con la cabeza hacia abajo porque terminarás ahogándote, lo que fuerza a tu cuello a mantener una posición de rotación durante las interminables horas de sueño. "A las articulaciones no les gusta permanecer mucho tiempo en posturas forzadas y dormir durante horas con el cuello en rotación no es lo más indicado", sostienen. Además, esta postura puede provocar dolor de cabeza y un aumento de la curva lumbar.
• Dormir con los brazos detrás de la cabeza: es una trampa mortal para tus hombros: "En esta posición comprimimos todo el paquete nervioso del brazo y síntomas como el adormecimiento de manos pueden aparecer de manera frecuente. Además, tu manguito rotador se encontrará comprimido en su trayecto, irritando los tendones". En definitiva, si te gusta dormir sobre la espalda, la más confortable es colocando dos almohadas entre tus brazos y tu pecho.

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Una postura hipercifótica o con la espalda encorvada es algo que desgraciadamente se está volviendo cada vez más habitual, y no son pocas las personas que padecen molestias asociadas a este problema.

Si este también es tu caso y estás sufriendo dolor o incomodidad debido a esta postura incorrecta, vamos a darte cinco consejos para ayudarte a solucionar este problema, aunque lo ideal sería que un profesional valorase tu caso para darte la mejor solución.

Recurre a ejercicios de movilidad

No hay duda de que una de las mejores cosas que puedes hacer es llevar a cabo ejercicios de movilidad que te ayuden a adoptar una postura menos cerrada y encorvada.

Los ejercicios que se centren en mejorar la movilidad de los hombros, el cuello, la espalda y los pectorales pueden ser muy efectivos para corregir este problema y no requieren prácticamente tiempo ni esfuerzo.

No descuides el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede proporcionarte una gran cantidad de beneficios. Utilizarlo para trabajar los erectores espinales, los lumbares, los músculos extensores del cuello y la musculatura posterior del hombro puede ser muy útil para solucionar una postura encorvada.

En concreto, ejercicios como el face-pull, el pájaro sentado, el puente de glúteo, las extensiones de columna en banco de lumbares, el Super Man y las extensiones de cuello te serán de gran ayuda.

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Reduce la tensión en los rotadores internos

Los rotadores internos son músculos en los que suele acumularse mucha tensión por dos motivos; tienden a estar en acortamiento (como ocurre en posturas de oficina, por ejemplo), y tienden a trabajarse más habitualmente que los rotadores externos.

El problema es que cuando se acumula tensión en los rotadores internos, que por desgracia es algo habitual, se genera una postura más cerrada y cifótica.

Para corregirlo puedes hacer uso de rodillos de espuma, pelotas de automasaje y estiramientos dinámicos que vayan reduciendo la tensión progresivamente.

Prueba la corrección postural directa

Otra buena forma de educar al cuerpo a que mantenga una buena postura en caso de que la hayas ido perdiendo es enseñándole precisamente a volver a adoptarla.

Para ello, puede ser tan simple como ponerte de pie, apoyando la parte alta de tu espalda, tu cabeza y tus glúteos contra una pared, tratando de apretar la porción posterior de tus hombros contra la pared.

Mantén esta postura durante varios minutos al día y progresivamente esto hará que la vayas adoptando de manera habitual.

Reduce los periodos de inactividad

Uno de los factores que más tienden a provocar que la espalda se encorve es pasar largos periodos de tiempo manteniendo la misma postura, especialmente si es una postura en la que los hombros se encuentran adelantados.

Es conveniente que cada diez o quince minutos aproveches para movilizar la musculatura de la espalda y los hombros de modo que favorezcas el flujo de sangre y reduzcas la rigidez y la tensión.

Dado que en este problema influyen muchos factores deberemos centrarnos en corregir todos cuantos podamos. Aunque se requieren pequeñas acciones es conveniente que le prestes atención durante varias veces al día si quieres solventarlo lo antes posible.

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El cuerpo humano está hecho para moverse. Aunque coloquialmente hablemos de buenas y malas posturas, lo que realmente es nocivo para nuestra salud y bienestar es la cronificación de cualquier postura.

Por poner un ejemplo, el principal problema no está en permanecer encorvado ocho horas en un escritorio de oficina sino en el hecho de permanecer sentado durante tanto tiempo.

En este artículo te enseñamos cinco ejercicios que puedes hacer en casa para mejorar tu postura día a día, pero recuerda, la clave está en permanecer en movimiento.

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Las claves para mantener una postura correcta trabajando delante del ordenador

Activación de trapecio inferior

Uno de los problemas más comunes que encontramos en personas que reportan molestias en cuello y columna cervical es una hipertonía de la porción superior del trapecio y una inhibición de la porción inferior.

Además, aunque expliques a estas personas que deben descender las escápulas y activar su trapecio inferior, en muchas ocasiones no son capaces de sentir esta musculatura. El ejercicio anterior es una excelente opción para estos casos y realizarlo a diario puede ser de gran ayuda además para aliviar el dolor.

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Disociación de las tres bisagras lumbares

En la columna lumbar tenemos tres bisagras:

• Bisagra dorsolumbar
• Bisagra en tercera lumbar
• Bisagra sacra

La bisagra que más habitualmente movemos es la sacra, teniendo una movilidad pobre en las otras dos. Nuestra postura puede mejorar si aprendemos a mover correctamente todos los segmentos de la columna y a disociar correctamente las estructuras implicadas.

Movilización de la columna dorsal

Es habitual considerar que una postura hipercifótica de la columna dorsal, es decir, con chepa, es la causante de dolores en el cuello, hombro o espalda alta en general. En realidad, en la literatura científica no existe relación entre postura de la columna dorsal y cualquiera de estos dolores.

En cambio, donde sí hay relación es entre la postura o movilidad de la columna dorsal y el rango de movimiento del hombro. Personas con más capacidad de extensión de columna dorsal gozan de una mayor movilidad en el hombro lo que puede prevenir patologías en esta articulación y mejorar la calidad de movimiento y rendimiento de atletas como tenistas, halterófilos, nadadores o crossfitters.

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Movilización y estabilización del hombro

Cuando realizamos movimientos con el hombro, sobre todo cuando realizamos acciones por encima de la cabeza, necesitamos que unos músculos estabilicen mientras otros movilizan. Para esto se requiere un correcto timing y sincronización.

Este ejercicio combina una retracción escapular y una rotación externa con abducción de 90 grados. Si se desea ir más allá, en la posición de rotación externa se puede continuar realizando una extensión de codo, como si realizáramos un press por encima de la cabeza. Todo esto sin soltar la goma en ningún momento.

Activación de multífidos

La principal función de los multífidos es la de estabilizar la columna. En personas que pasan mucho tiempo sentadas o incluso en aquellas que han padecido o están padeciendo algún episodio de dolor lumbar, estos músculos pueden atrofiarse.

Realizar este ejercicio a diario puede aliviar los síntomas de dolor lumbar y además, mantener unos buenos niveles de movilidad en cada segmento de la columna.

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Vídeos | Reactívate Bilbao, Bob & Brad, Tom Merrick, Royal Free London NHS Foundation Trust

La realización de deporte y actividad física tiene infinidad de beneficios para nuestra salud física y mental. Especialmente cuando se trata de prevenir los riesgos de padecer ciertas enfermedades. ¿Pero qué ocurre cuando ya la padecemos? ¿Puede el ejercicio físico ayudarnos a aliviar los síntomas (que no curarnos)? Parece que en algunos casos sería posible.

Esto es lo que ocurriría con el Yoga y la fibrilación auricular, por ejemplo, en base a los resultados de un estudio presentado recientemente por la European Society of Cardiology. Esta investigación señala que las posturas y la respiración propia del Yoga podría ayudar a que los pacientes con fibrilación auricular manejen mejor sus síntomas.

Este tipo de condición cardíaca es una de las más comunes en el mundo. En Europa, concretamente, uno de cada cuatro adultos de mediana edad desarrollarán esta condición, que resulta la causante de entre 20-30% de los infartos cerebrales.

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Para realizar la investigación, realizada desde 2021 hasta 2017, contaron con 538 pacientes en total. Estos comenzaban con 12 semanas de no practicar Yoga, para posteriormente practicar Yoga, en sesiones de 30 minutos en días alternos, durante 16 semanas. Después de las dieciséis semanas de Yoga los participantes mostraban mejoras en los síntomas y episodios de fibrilación auricular, así como más energía, mejor humor y menor presión arterial y menos malestar que en las doce semanas anteriores.

Aparentemente, tanto las posturas de Yoga, como la respiración propia de esta práctica serían parte de la causa. Una vez que dominamos la practica de Yoga es más sencillo controlar la respiración y acompañarla del movimiento. Pero al principio puede resultar complicado, por lo que puede ser buena idea empezar con Asanas que nos ayuden a practicar la respiración.

Tres ejercicios para practicar la respiración

Posición flor de loto o Padmasana

La posición de flor de loto es una de las más conocidas de Yoga y una manera ideal de iniciar una sesión. Si no podemos poner una pierna sobre la otra, no es necesario que lo hagamos, podemos sentarnos con los pies cruzados bajo las pantorrillas o con uno por delante y el otro detrás. Sea como sea, se trata de una excelente posición para practicar la respiración y prestarle atención.

Intentaremos sentarnos lo más erguidos que podamos - al principio puede ser buena idea sentarnos sobre una manta, cojín o bloque de Yoga para elevarnos y que resulte más fácil no colapsar la espalda - echar los hombros hacías atrás y alinear la cabeza con el pecho y la pelvis. Respiraremos notando la dirección del aire y llenando toda la caja torácica.

Postura del muerto o Savasana

No nos vamos a engañar, esta es probablemente una de mis posturas favoritas de Yoga y que permite una gran concentración en la respiración. Nos tumbaremos en el suelo dejando todos los músculos relajados. Separamos las piernas y dejamos que los pies caigan con su peso. Podemos separar los brazos del cuerpo colocando las palmas de las manos boca arriba o, en este caso concreto, podemos colocar las manos sobre nuestro pecho y vientre para notar la respiración.

Postura de la cobra o Bhujangasana

Esta postura requiere un poco más de trabajo que las anteriores, pero es excelente para abrir el pecho y ayudarnos a respirar. Comenzamos tumbados boca abajo y apoyamos las palmas de las manos a la altura y ancho de los hombros. Presionamos con las palmas en el suelo y elevamos la cabeza y el torso respirando. Si podemos, la cadera debería quedar apoyada en el suelo. Si esta posición es muy difícil para empezar, podemos iniciarnos con la postura de la esfinge que es algo más sencilla o podemos no estirar completamente los brazos para empezar.

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La práctica de Yoga ofrece numerosos beneficios, pero uno de los más conocidos - e inmediatos - es el de mejorar nuestra flexibilidad. Esto ayuda, entre otras cosas, reducir la rigidez de nuestro cuerpo y facilitar que mantengamos una buena postura corporal. Aunque ser flexibles no es lo único importante - equilibrar fuerza y flexibilidad es mejor idea - sí que nos aporta beneficios. La práctica de Yoga nos ayuda a conseguir esto. Con estas cinco posturas o asanas conseguiremos trabajar esta flexibilidad.

Postura del gran ángulo o flexión con las piernas extendidas (Prasarita Padottanasana)

Este Asana nos permite estirar tanto el interior de las piernas como la espalda al tiempo que rebaja posibles tensiones en la cadera. Podemos transicionar a ella desde diferentes posturas como Tadasana, postura del guerrero 1 o postura del ángulo lateral extendido, entre otras.

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Separamos bien las piernas formando un triángulo grande, dirigimos los pies un poco hacia adentro y manteniendo la cadera hacia adelante, llevamos nuestro torso bien adelante y después comenzamos a bajar de manera que nuestra coronilla se dirija hacia el suelo, manteniendo el cuello relajado. Aquí tenemos diferentes opciones y la que elijamos dependerá de nuestra flexibilidad actual y como nos encontremos: podemos apoyar las manos en diferentes alturas de las piernas, apoyarlas en el suelo, colocar los antebrazos en el suelo o entrelazar las manos detrás de la espalda y estirar los brazos. También podemos usar bloques de Yoga para ayudarnos.

Postura de la media paloma (Ardha Kapotasana)

La postura de la media paloma es una de las más conocidas de Yoga. Esta postura no solo trabaja la flexibilidad de nuestras piernas, si no también la de la cadera y su apertura, así como la espalda. Podemos llegar a esta postura desde el perro boca abajo o desde una posición de sentados. Si llegamos desde la primera llevamos una de las piernas hacia adelante y la colocamos entre las manos, apoyamos la rodilla, luego la pierna y el pie en el suelo flexionándola ante nosotros. La otra pierna la estiramos detrás. Desde aquí podemos estirar el tronco hacia adelante apoyando los antebrazos frente a nosotros o, si lo tenemos disponible, estirar el tronco.

Postura de la pinza o de la media pinza (Uttanasana)

Aunque parece sencilla, esta postura ayuda a trabajar la flexibilidad de las piernas y de la espalda. Podemos realizarla o bien con los pies separados al ancho de la cadera o con ellos juntos. Los pies los apoyamos firmemente en el suelo, con los dedos de los mismos bien estirados. Exhalando flexionamos el tronco hacia adelante y apoyamos las manos en las piernas. Si somos principiantes o tenemos poca flexibilidad no podremos bajar mucho. En ese caso, no hace falta que estiremos las piernas del todo, pudiendo mantener cierta flexión o podemos usar bloques para ayudarnos. Poco a poco podremos ir reduciendo la misma. También podemos empezar realizando la postura de la media pinza y desde ahí ir avanzando.

Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)

Esta postura es muy divertida de hacer, pero nos aporta mucha flexibilidad. Tumbados boca arriba llevamos las rodillas a nuestro pecho y abriendo ligeramente agarramos la parte exterior de los pies con las manos. Esto, dependiendo de nuestra flexibilidad, podemos hacerlo desde el interior o el exterior de las piernas. Los tobillos y rodillas tendrán que estar alineados en un ángulo de 90 grados y los pies activos.

Postura de la cobra (Bhujangasana)

La flexibilidad parte de todas las zonas de nuestro cuerpo, no solo las piernas o la espalda. Trabajar la apertura y flexibilidad del pecho o el abdomen es también muy importante. Para ello la postura de la cobra es de gran utilidad. Podemos llegar a ella desde una plancha o simplemente estirados en el suelo bocabajo. Apoyamos las palmas de las manos en el suelo e inspirando estiramos los brazos y levantamos el pecho. La cadera se queda apoyada en el suelo.

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Es posible que hayamos empezado recientemente a salir a correr - con lo cual todavía estamos adaptándonos al esfuerzo y las necesidades de nuestro cuerpo - o que seamos ya habituales en el running y nos hayamos comenzado a confiar en nuestros conocimientos y hábitos.

En ambos casos, es posible que estemos descuidando la postura corporal. Y es que, las posturas que adaptamos a la hora de correr son tremendamente importante no solo en nuestro rendimiento, sino también en el riesgo que tenemos de lesionarnos. Por ello, te contamos cuáles son las claves para conocer y asegurarnos de que ponemos la postura adecuada durante todo el entrenamiento.

Atender a la postura de los hombros

Una de las partes del cuerpo que más determinará cómo mantenemos la postura del resto del cuerpo, son los hombros. Cuando queremos recolocar nuestra posición corporal, solemos empezar por fijarnos en la colocación de nuestros hombros.

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Con el paso de los minutos y el cansancio, es habitual que nuestros hombros se fue hacia adelante, de manera que el cuello se va flexionando hacia abajo, la espalda se encorva y el pecho se cierra. Esto no solo afecta a nuestro cuerpo y a los dolores que podemos padecer, sino que también dificulta la respiración mientras corremos. Por ello, es importante que mantengamos los hombros hacia atrás y hacia abajo, de manera que nos sintamos erguidos.

Cabeza hacia el frente

Es habitual encontrar a corredores que van mirando hacia el suelo o hacia sus pies. En ocasiones se debe al cansancio, pero en otras a la preocupación por la postura que están manteniendo en estos, o a la desconfianza en el terreno por el que estamos corriendo.

Mantener la cabeza mirando hacia abajo provoca que el cuello esté flexionado de manera inadecuada y puede provocar dolores en este y en la espalda. Cuando salgamos a correr es recomendable que mantengamos la cabeza mirando al frente, con la vista fijada en unos dos metros frente a nosotros.

Mantener el pecho abierto

La postura del pecho influirá directamente en cómo respiramos y la respiración condiciona enormemente nuestro rendimiento. Tener el pecho cerrado dificulta mucho que entre el aire a nuestros pulmones y, por tanto, se complica mucho mantener una buena respiración durante la carrera y reducirá nuestro rendimiento y capacidad. Por ello, es importante que mantengamos el pecho bien abierto.

La espalda erguida

En ocasiones intentamos sobrecompensar la postura encorvada hacia adelante de la espalda, haciendo justo lo contrario. Es decir, la arqueamos pero hacia atrás. Esto es un problema porque extendemos el cuerpo directamente hacia el lado contrario de hacia donde corremos.

Por ello, debemos procurar mantener la espalda erguida, sin estirarla hacia atrás ni encorvarla hacia adelante. Para ello, podemos practicar mirándonos en un espejo y reconociendo en qué punto está nuestra espalda bien erguida. Un fisioterapeuta también puede ayudarnos a encontrar el punto exacto y correcto.

Rodillas hacia el frente

Muchos de nosotros tenemos problemas con la postura de las rodillas. Es muy habitual que nuestras rodillas vayan juntándose mientras corremos - pero también en los momentos de descanso -. Esto se conoce como valgo de rodillas y puede generarnos dolores en las mismas, así como en las piernas.

Es recomendable que al correr intentemos fijarnos en mantener las rodillas hacia el frente. Sin embargo, se trata de un movimiento que solemos hacer de manera inconsciente y, en ocasiones, inevitable. Existen ejercicios que podemos realizar para intentar corregir esta postura y, de nuevo, acudir a la consulta de un fisioterapeuta puede ser de gran ayuda.

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Colocación de los pies

La forma en la que aterrizan nuestros pies a la hora de correr es también muy importante y algo a lo que normalmente no prestamos tanta atención, especialmente cuando empezamos a correr.  Y es que tendemos a creer que el aterrizado de los pies es algo que no hace falta aprender, sino que sabemos hacerlo por inercia.

Esto puede provocar que aterricemos de manera poco eficiente y nos hagamos daño. Lo más recomendado habitualmente es procurar aterrizar sobre el mediopié.

La importancia del braceo

Otra cosa en la que no nos solemos fijar tanto es en el movimiento de nuestros brazos ya que asumimos que, como al caminar, el movimiento de los brazos es algo casi innato y no necesitamos aprender a hacerlo.

Sin embargo, al correr es muy importante que prestemos especial atención al braceo. Al realizarlos los codos deben estar a unos 90 grados, en posición cómoda, y realizando el movimiento de braceo desde el hombro. Es recomendable que intentemos no cruzar los brazos mucho por delante de nuestro cuerpo.

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Cada vez más nuestros trabajos nos obligan a pasar mucho tiempo sentados. Tanto si trabajamos en una oficina, como en casa o, incluso, conduciendo, el resultado es que la mayor parte de nuestro día lo pasamos de forma sedentaria, sentados en sillas que no siempre son todo lo ergonómicas que esperaríamos. 

E, incluso aunque lo sean, acabamos poniendo posturas que no son tan beneficiosas para nuestro cuerpo, porque ocho horas son muchas horas. No es de extrañar que muchos de nosotros tengamos dolores de espalda o de piernas asociados a estas posturas. 

Para ayudarnos con esto, el Yoga es un gran deporte. No solo puede ayudarnos a reducir los dolores, sino que también puede facilitar que nos sentemos mejor y adoptemos posturas más adecuadas. Te contamos cuáles son algunas de las posturas de Yoga que no pueden ayudar a sentirnos mejor si estamos sentado todo el día.

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Pinza de pie (Uttanasana)

Esta es una de las posturas básicas del Yoga, pero no por básica tiene menos beneficios para nuestro cuerpo, especialmente nuestra espalda. Esta postura la pueden realizar tanto avanzados como principiantes, ya que existe la variación de "media pinza" ( ardha uttanasana) que requiere menos dificultad. 

Con esta postura estiramos toda nuestra cadena posterior y, además, conseguimos relajar la columna. Esta postura también ayuda a trabajar la movilidad de la cadera, lo que resulta especialmente conveniente para aquellos que pasamos muchas horas sentados. 

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Otra de las posturas más conocidas del Yoga es la del perro hacía abajo y dominarla también ayudará a cuidar nuestra espalda. Debemos tener en cuenta que igual que con la pinza de pie, con el perro boca abajo estiramos toda nuestra cadena posterior, pero además también estiramos la musculatura de la espalda, de los glúteos, los gemelos y los isquios, beneficiando así a las piernas. 

Se trata de una postura que no solo estira, sino que fortalece los músculos de la espalda, el cuello y los hombros, ayudando a reducir el riesgo de dolores posturales. Podemos realizarla como postura aislada o como transición entre los diferentes asanas. 

Postura del gato y la vaca (Marjaryasana)

Esta postura nos ayudará a movilizar todas las vértebras de nuestra espalda. Se trata de una postura relativamente sencilla que realizamos desde una posición de cuadrupedia. Con suavidad vamos arqueando la espalda, pasando de vertebra a vértebra al mismo tiempo que exhalamos y al inhalar ahuecamos la espalda, adoptando la postura de la vaca. 

Postura del niño (Balasana)

Esta postura ayuda a relajar de manera especial la espalda, al mismo tiempo que la estiramos. Se puede hacer por sí misma o como transición entre otras posturas. Sea como sea, con la postura del niño, estiramos toda la zona lumbar. Con la variación en la que estiramos los brazos frente a nosotros, en vez de mantenerlos recogidos a ambos lados, estiramos también los hombros. 

Tendremos que comenzar desde una postura de rodillas en el suelo, sentándonos sobre los talones, con las rodillas separadas en el ancho de nuestras caderas. Al exhalar inclinamos la espalda hacía delante hasta que la  frente alcance el suelo, apoyándola. 

La postura del pez (Matsyasana)

Cuando pasamos mucho tiempo trabajando sentados, especialmente delante de un ordenador, tendemos a adelantar la posición de nuestro cuello y nuestros hombros tirando hacía el ordenador o lo que tengamos delante. Esta postura sostenida en el tiempo puede causarnos dolores. 

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La postura del pez ayuda a corregir esta postura. Para empezar, debemos comenzar tumbados boca arriba con piernas y brazos estirados. Las piernas deben mantenerse juntas. Los brazos podemos estirarlos junto al cuerpo o meter las manos bajo las nalgas. A partir de esta posición estiramos el pecho hacía el techo como si empujáramos el esternón al techo. Los antebrazos deben mantenerse en el suelo y los codos pegados al cuerpo. Mantenemos la postura unos 30 segundos. 

Postura de la silla (Utkatasana)

No solo nuestra espalda sufre los efectos de pasar todo el día sentados, sino que nuestras piernas y la zona media de nuestro cuerpo llevan parte de la carga. Por ello, la postura de la silla puede ayudarnos a reforzar la musculatura de esta zona. 

Se parte de una posición de bipedestación, con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados del cuerpo. Al inspirar elevamos los brazos hacía el techo y las manos enfrentadas. Al exhalar flexionamos un poco las rodillas hasta que queden a la altura de los tobillos. Mantenemos la postura unos 30 segundos. 

Postura del Puente (Setu bandhasana)

La postura del puente se suele realizar para fortalecer el abdomen, pero la realidad es que puede ayudarnos también a liberar cierta presión de la espalda. Reforzar el abdomen y el core nos ayudará a que la musculatura de la espalda tenga un mejor soporte. 

Comenzamos en posición supina con los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a los lados del cuerpo. Al inhalar elevamos la pelvis, contrayendo el abdomen, sin separar la zona dorsal del suelo. Mantenemos la postura unos segundos y después bajamos lentamente. 

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En anteriores ocasiones hemos defendido que aunque hay mejores o peores posturas para la ejecución de determinadas tareas, el verdadero peligro está en mantener o cronificar algunas de esas posturas. 

En este artículo te explicamos algunos ejercicios que puedes realizar en el gimnasio para ganar o mantener la movilidad en tus articulaciones y que esto se traduzca en una mejor postura en tu día a día. 

Movilización de la columna torácica o dorsal

Aunque una postura hipercifótica con hombros y cabeza adelantados en el plano sagital es algo disfuncional, no siempre es causante de dolor en cuello, hombros o espalda alta en general. 

Por otra parte, una limitada movilidad de la columna dorsal y por lo tanto del hombro, sí que está relacionado con mayor incidencia de patologías en esta articulación por lo que trabajar la movilidad de la columna dorsal es clave para mejorar nuestra postura y prevenir dolencias. 

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Activación de la porción inferior del trapecio 

Es común en personas que pasan mucho tiempo sentadas tener un trapecio superior con un excesivo tono muscular y un trapecio inferior inhibido. Esto puede ocasionar molestias en el cuello y columna cervical. 

El ejercicio anterior puede sernos de gran ayuda para localizar la porción inferior del trapecio pero recuerda que también sería conveniente restar tensión a la superior mediante masajes con foam roller por ejemplo.

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Movilización de la cadera

Las caderas son la articulación más estable y sólida de tu cuerpo, pero no suelen gozar de una gran movilidad por el estilo de vida moderno que llevamos donde pasamos muchísimo tiempo sentados. Debemos trabajar para desarrollar los movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y externa que la cadera es capaz de hacer. 

En el vídeo anterior podéis ver algunos de los mejores ejercicios para movilidad de cadera que te ayudarán a tomar mejor conciencia de tu cuerpo y por lo tanto de tu postura. 

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Seguro que a ti también te ha pasado: comienzas tu tirada larga fijándote en cómo colocas cada milímetro de tu cuerpo, corres concentrado, procurando mantener una técnica correcta que te permita no solo correr de forma elegante, sino ser más eficiente en carrera.

Pero van pasando los kilómetros y, progresivamente, cuando aparece la fatiga, vas perdiendo la forma: comienzas a agotarte, tanto mental como físicamente, y terminas corriendo de una manera totalmente distinta a como empezaste.

Es normal que en un entrenamiento largo, según van cayendo los kilómetros, tendamos a perder la postura correcta de carrera, aquella que nos permite respirar mejor y recorrer más kilómetros con menos esfuerzo. Veamos cómo tiene que ser esa postura óptima en carrera y en qué partes de nuestro cuerpo debemos concentrarnos para correr más y mejor.

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• Cabeza mirando al frente: uno de los grandes errores que cometemos cuando corremos, sobre todo cuando llevamos ya un buen kilometraje acumulado, es dirigir nuestra mirada al suelo, observando nuestros pies. Esto hace que realicemos una flexión de cuello excesiva e innecesaria, y que puede causarnos dolor en las cervicales y zona alta de nuestra espalda con el paso del tiempo. Lo ideal es mantener la mirada al frente, a unos dos metros de nosotros, y correr con el cuerpo relajado.
• Hombros atrás y abajo y pecho bien abierto: cuando el cansancio uno de los gestos más frecuentes que solemos realizar es el de echar los hombros hacia adelante, encorvando así la espalda. Este gesto, acompañado de la flexión de cuello hacia abajo, hace que nuestro pecho se cierre y que dificultemos la entrada de aire y la respiración en carrera, convirtiéndonos así en corredores menos eficientes. Llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo y el pecho erguido nos ayudará a respirar mejor.
• Braceo coordinado con nuestras zancadas: en anteriores ocasiones ya hemos hablado de la importancia del braceo durante la carrera. La posición de nuestros brazos debe ser cómoda, con los codos flexionados aproximadamente a 90 grados, y el braceo debe realizarse desde el hombro (sin dejar los antebrazos pegados al cuerpo, sino móviles) y evitando que los brazos crucen excesivamente por delante del tronco. Las manos deben mantenerse relajadas, sin cerrar los puños con fuerza.
• Espalda erguida, pero no arqueada: un core con un buen tono muscular nos ayudará sin duda a llevar una mejor postura en carrera. Si antes hablábamos del problema que supone flexionar cuello y espalda hacia adelante, no podemos olvidar que arquear la espalda hacia atrás es otra de las posturas erróneas que solemos llevar. Una columna excesivamente extendida es contraproducente a la hora de correr (estarás dirigiendo tu cuerpo hacia el sentido contrario de la carrera) y puede causarnos dolores lumbares.

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Running: ¿dónde colocas tu centro de gravedad cuando corres?

• Pelvis alineada y hacia arriba: correr "sentado" o con la pelvis hacia abajo es uno de los problemas más frecuentes de los corredores de fondo. Deberíamos imaginar que "crecemos hacia arriba" con cada zancada, evitando dejar la pelvis demasiado abajo, ya que este gesto puede estar asociado a otras lesiones como runner. Además, debemos evitar la rotación o balanceo excesivo de la pelvis mientras corremos, intentando mantener un movimiento natural.
• Rodillas apuntando hacia adelante: el valgo de rodilla (las rodillas se juntan hacia dentro tanto en posición de descanso como en carrera) es frecuente en los corredores y generalmente suele estar relacionado con el dolor de rodillas mientras corremos. Para corregirlo, podemos recurrir a movimientos que nos ayuden a trabajar glúteos, cuádriceps e isquiosurales. Y ojo porque, por anatomía, al tener las caderas más anchas, las mujeres somos más propensas a sufrirlo.
• Pies aterrizando sobre su zona media: durante años se ha hablado de que la mejor forma de aterrizar durante la zancada en carrera es haciéndolo sobre el mediopié, ya que se asemeja más a la carrera natural. Sin embargo, en el Biomechanical Report for the IAAF publicado en este mismo año pudimos ver cómo los mejores atletas del mundo entraban prioritariamente de talón durante las pruebas de carrera de largo recorrido en el Mundial de Atletismo de Londres 2017. Evidentemente, nosotros no somos atletas profesionales y este estudio simplemente analiza cómo corrían ellos, no la mejor forma de hacerlo, pero puede ser algo a tener en cuenta en el futuro.

Imagen | Saucony