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Si quieres absorber más hierro, sigue estas pautas dietético-nutricionales

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Si quieres absorber más hierro, sigue estas pautas dietético-nutricionales

El estado férrico de un individuo es el resultado entre el hierro aportado y las pérdidas de dicho mineral.

En el caso del deportista, el mantenimiento del hierro corporal puede ser más difícil que en la población general, debido a factores como una mayor hemólisis (rotura de glóbulos rojos), sangrado gastrointestinal, hematuria (presencia de sangre en la orina) o sudoración excesiva.

A su vez, existen factores que pueden afectar a la absorción del hierro, con el efecto fisiológico de poder aumentar o reducir dicha absorción, por lo que conocer pautas dietético-nutricionales que favorecen la biodisponibilidad del hierro son de gran utilidad para todas las personas, hombres o mujeres, deportistas o no deportistas.

Como siempre me baso en la ciencia, por lo que el estudio de revisión en el que me baso, el cual está en español y además de estas pautas habla sobre más aspectos del hierro, podéis encontrarlo y leerlo aquí.

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Top 13 de alimentos ricos en vitamina A

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Top 13 de alimentos ricos en vitamina A

La vitamina A está muy relacionada con la visión. En países desarrollados es difícil tener deficiencias de esta vitamina liposoluble, sin embargo, en países en desarrollo su deficiencia puede provocar incluso ceguera. Su aporte en la dieta se mide en microgramos, pero de Equivalentes de retinol, que es una de sus formas activas, de ahí que cuando leamos un etiquetado veamos la leyenda: microgramos ER / 100 g.

Al ser la vitamina A un antioxidante se relaciona con un efecto protector ante los procesos de oxidación celular provocados por los radicales libres, como puede ser la aterosclerosis o el envejecimiento celular. Veamos un listado con los alimentos más ricos en vitamina A:

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Fuentes de vitaminas y minerales poco conocidas

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Fuentes de vitaminas y minerales poco conocidas

No sólo el plátano es fuente de potasio ni los lácteos son la única alternativa para consumir calcio como tampoco la naranja es fuente única de vitamina C, por ello, hoy te presentamos algunas fuentes de vitaminas y minerales poco conocidas hasta el momento y que te pueden ayudar a sumar nutrientes saludables a la dieta.

Entre las fuentes de vitaminas y minerales poco usadas y casi desconocidas hasta el momento encontramos:

  • Vitamina A: pimentón, ya que en 100 gramos de este condimento encontramos más de 6000 microgramos de esta vitamina con función antioxidante. Es decir, una simple cucharadita para dar sabor y color a los platos puede sumar más de 300 microgramos de este nutriente tan necesario para el cuidado de la piel y la visión.
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Quesos y frutas frescas: una sana combinación de alimentos

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Quesos y frutas frescas: una sana combinación de alimentos

Cada alimento por sus características tiene elementos buenos para ofrecernos, pero quizá con la ayuda de otro podamos obtener mayores beneficios, por eso hoy presentamos una sana combinación de alimentos que además es muy sabrosa: quesos y frutas frescas.

Quesos de crema con frutos rojos, queso feta con frutillas, higos u otros, peras con quesos más fuertes, entre otras opciones nos permiten combinar estos dos alimentos para obtener más calcio y vitamina A así como carotenos para el organismo.

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Fuentes de vitaminas y minerales poco conocidas hasta el momento

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Fuentes de vitaminas y minerales poco conocidas hasta el momento

Siempre asociamos vitamina C a la naranja, potasio al plátano y calcio a la leche, sin embargo existen fuentes de vitaminas y minerales poco conocidas hasta el momento que quizá no estemos aprovechando para enriquecer nuestra dieta.

Ya hemos nombrado algunas desconocidas fuentes de vitaminas y minerales, pero a continuación, te damos algunas alternativas más para obtener micronutrientes de fuentes poco conocidas hasta el momento:

  • Vitamina C: cilantro en polvo. El cilantro contiene 567 mg de este potente antioxidante por cada 100 gramos, si pensamos que con sólo dos cucharaditas podemos alcanzar la recomendación diaria de esta vitamina, entonces, estamos hablando de una excelente fuente de este micronutriente.
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Mango: buena fuente de nutrientes para esta época del año

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Mango: buena fuente de nutrientes para esta época del año

El mango es una fruta tropical que podemos conseguir durante todo el año gracias a la exportación de este fruto y a su producción en diferentes países, sin embargo, es una buena fuente de nutrientes para esta época del año, pues en su composición destaca el contenido en carotenos que puede superar los 3000 microgramos por unidad.

Además, el mango es rico en vitamina A y posee un buen aporte de vitamina C, así como de potasio, magnesio y fósforo. Por lo tanto, presenta micronutrientes importantes para cuidar nuestra salud, la piel y la hidratación en verano, cuando las temperaturas son superiores y nos exponemos a los rayos del sol.

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Exceso de betacaroteno, un peligro para el organismo

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Exceso de betacaroteno, un peligro para el organismo

Que las vitaminas son un nutriente necesario y fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo todos lo sabemos y por ello les damos principal importancia en la dieta mediante la ingesta de vegetales y frutas que las contienen. Es cierto que es necesario mantener unos buenos niveles en el organismo para que éste funcione bien, pero pasarse no es bueno. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en el exceso de betacarotenos que muchas personas llevan a cabo de manera sistemática y las repercusiones que tendrá para nuestra salud.

Los betacarotenos son la vitamina A, necesaria para el correcto funcionamiento de muchos órganos fundamentales en nuestro cuerpo. Los ojos y sobre todo la conservación de una vista en perfectas condiciones es una de las principales tareas que tiene la vitamina A, además de conseguir que la piel de nuestro cuerpo luzca en perfecto estado libre de descamaciones, rojeces y demás males derivados de una falta de esta vitamina. Además. Muchas mucosas internas del cuerpo la necesitan para su correcto funcionamiento, así como los huesos.

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Las vitaminas que debemos proteger de la luz solar

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Las vitaminas que debemos proteger de la luz solar


Muchas son las vitaminas que pierden efecto porque se oxidan ante diferentes factores ambientales, algunas son afectadas por la luz ultravioleta o luz solar y reducen o pierden su actividad. A continuación te contamos cuáles son las vitaminas que debemos proteger de la luz solar para evitar su descomposición en el alimento.

  • Vitamina B2: se encuentra en la leche, carnes, pescados, aves, cereales y derivados.
  • Vitamina B6 o piridoxina: se encuentra en carnes rojas y blancas, patatas, batatas, verduras y cereales integrales.
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Los vegetales verdes también aportan carotenos

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Los vegetales verdes también aportan carotenos

Siempre que hablamos de betacarotenos pensamos en frutas y verduras color naranja como fuente de estos compuestos que ayudan a tener un bronceado saludable y una buena salud de piel, cabello y mucosas. Sin embargo, los vegetales verdes también aportan carotenos y buena cantidad de vitamina A.

Si bien la zanahoria continúa siendo la hortaliza estrella del verano por ser la principal fuente de carotenos y vitamina A, el brócoli, la espinada, la acelga, lechugas, berro y otros vegetales de color verte también poseen estas sustancias que además de las funciones antes dichas, tienen efecto antioxidante y refuerzan las defensas del organismo.

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Sardinas con tomate: una sana combinación de alimentos

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Sardinas con tomate: una sana combinación de alimentos

Hay ciertos alimentos que acostumbramos a consumir juntos y que por ello, ya son clásicas combinaciones en nuestros platos, un ejemplo claro de ello son las sardinas con tomate, que además de ser una sabrosa unión, resulta una sana combinación de alimentos.

Los tomates por su parte contienen gran cantidad de carotenos con función antioxidante y poseen también vitamina A, ambos micronutrientes son absorbidos con mayor facilidad con ayuda de las grasas, lo cual en este caso lo brinda la sardina que posee grasas saludables para el organismo.

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