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Calcula tu dieta paso a paso: macronutrientres de un alimento (III)

Calcula tu dieta paso a paso: macronutrientres de un alimento (III)
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Hace unas semanas empezamos la serie sobre como calcular tu dieta paso a paso, en la que os explicamos principalmente como calcular vuestro metabolismo, partiendo desde diferentes fórmulas, además de calcular las actividades que realizábamos que aumentarían nuestra necesidad calórica diaria y también tratamos el efecto térmico de los diferentes alimentos, dependientes de la cantidad de macronutrientes que también afectaban a nuestro total calórico.

Ahora que ya tenemos una buena aproximación de nuestro metabolismo basal y de nuestra actividad (decimos que es una aproximación ya que es casi imposible afinar tanto como saber las calorías exactas de un cuerpo si no se mide todo lo que entra y todo lo que sale de nuestro organismo, además de otros factores que lo alteran como estrés, clima, temperatura, época del año, trabajo, genética celular…) ahora nos toca saber cómo se pueden saber los macronutrientes de un alimento para incluirlo en nuestra dieta.

El etiqueta de los envases de alimentos

Lo más importante para hacer una buena dieta, y saber cuánto de cada alimento podemos meter, es meter alimentos individuales, es decir, alimentos que no estén preparados o lleven varios alimentos, cocinados o no, ya que realmente no sabes cuánto de cada alimento estás echando.

Se puede hacer por ejemplo un arroz con gambas y pollo nosotros pero si lo compramos hecho será complicado saber realmente sus macronutrientes exactos, cuanto aceite llevarán o cuanto te ha tocado a ti en esa bandeja de producto, ya que el etiquetado de macronutrientes es igual para todas las raciones.

Algunos alimentos llevan una etiqueta nutricional en su envase que te puede servir para calcular las proteínas, grasas e hidratos de carbono que tiene, prestando mucha atención a las cantidades que se usan para marcarlos, puesto que lo más común es que marquen los nutrientes cada 100g pero en ocasiones los pesos vienen por supuestas raciones (30g o 75g) y entonces tendremos que calcular algo más el producto que vamos a usar.

Web para calcular los macronutrientes

Si el producto en cuestión no tiene en el envase el etiqueta nutricional, es cuando debes calcularlo por ti mismo, para ello debemos recurrir a alguna de las cientos de páginas web que hay por internet con los macronutrientes de cada alimento. Desde Vitónica os vamos a recomendar dos únicamente, pero podéis usar otra cualquier:

  • Alimentos.org.es: es una de las más completas es que además de macronutrientes y micronutrientes marcan hasta tipos de aminoácidos, desglosando el tipo de hidratos de carbono que lleva e incluso los diferentes tipo de grasas, ideal para cualquier dieta. Toda la información está en castellano y tiene muchos alimentos, fáciles de buscar con el buscador.
  • Saludybuenosalimentos.es/: es una web muy buena con infinidad de datos e incluso de algunas recetas que podemos utilizar para nuestros platos, y también algunos alimentos que se usan como remedios caseros para diferentes patologías.

Calcular los macronutrientes de un alimento

Bueno, esta tarea puede resultar obvia, es decir, basta con saber el peso del alimento e ir a las tablas de la web que usemos como referencia (hay que tener en cuenta que los valores macronutricionales bailan de una web a otra así que tampoco va a ser 100% exacto el valor que obtengamos) y hagamos una simple regla de tres, pero para que quede bien claro vamos a hacer un ejemplo cotidiano con la pechuga de pollo:

Paso 1. Buscar el alimento en la web

  • Tanto en Alimentos.org.es como en SaludYbuenosAlimentos.es marcan que tiene: 6,20g de grasa, carbohidratos 0g y proteínas 22,20g.
  • Paso 2. Calcular la correspondencia con nuestra necesidad.

  • Imaginemos que necesitamos meter en la cena para completar nuestra dieta y cubrir nuestra necesidad de proteína 35gramos de este macronutriente, debemos por tanto meter 157 gramos de pechuga de pollo (es una simple regla de tres, si 100 gramos de pechuga tiene 22,20 g de proteina, para 35g necesito: 35 x 100 / 22,2).
  • Paso 3. Pesar el alimento

  • Siempre que veáis una dieta ejemplo en internet tenéis que tener claro que el peso del alimento SIEMPRE es ante de ser cocinado, por tanto pesaremos el alimento gracias a una báscula de gramos y luego cocinaremos el mismo. No te fíes de las cantidades de las bandejas, antes quita los desechos que seguramente tendrá la pieza.
  • Próxima entrada

    Ahora que ya sabemos como calcular los macronutrientes de nuestros alimentos en la siguiente entrada hablaremos de los diferentes porcentajes de división de los mismos que se suelen tomar como referencia dependiendo si nuestro objetivo es definir, mantener o crecer.

    Imagen | Frank Mahon

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