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Un entrenamiento para trabajar tus piernas y glúteos en casa solo con un sandbag o saco de arena
Entrenamiento

Un entrenamiento para trabajar tus piernas y glúteos en casa solo con un sandbag o saco de arena

Si hablamos de saco de arena, en rara ocasión nos viene a la cabeza la posibilidad de practicar ejercicio con él. Por este motivo es importante que dediquemos este post a este utensilio de entrenamiento. Claro que se puede entrenar con un saco, y para tenerlo muy en cuenta, queremos reparar algunos ejercicios para trabajar en tu propia casa las piernas.

Antes de nada, es importante que nos detengamos en los beneficios que nos puede aportar un sandbag o saco de arena a la hora de trabajar con él en nuestra propia casa.

No olvidemos que lo podemos conseguir en infinidad de tiendas de deporte. Muchas veces se vende vacío, y nosotros mismos lo podemos rellenar de tierra. Este tipo de sacos de los que encontramos en el mercado, suelen estar provistos por asas y agarres que facilitará su manejo. Pero nosotros podemos fabricar nuestro propio saco con una bolsa que llenemos de arena. Seguro que no es tan fácil de manipular, pero el resultado que conseguiremos será el mismo.

Beneficios del sandbag o saco de arena

  • Una de las cualidades del saco de arena, es que representa una carga o peso muerto externo que se sumará a los ejercicios, y que representa una resistencia mayor de la que podemos usar solamente con nuestro propio cuerpo.
  • Los agarres de los que viene previsto el saco, y lo moldeable que es la arena que contiene, hace que sea un instrumento sencillo de manipular y de adaptar a las diferentes partes de nuestro cuerpo. Por ello es un peso que se adherirá mucho mejor a la morfología de nuestro cuerpo.
El sandbag o saco de arena es un utensilio que tiene infinidad de posibilidades y que nos ayudará a consefguir unos muy buenos resultados al trabajar nuestro cuerpo
  • Al tratarse de un peso muerto externo, el trabajo que vamos a realizar para estabilizar el cuerpo será mayor que con peso guiado. Por eso la incidencia en el core será importante y es algo que no podemos dejar de lado a la hora de entrenar con el sandbag.
  • Junto a esto, esta herramienta de entrenamiento nos permite trabajar cualquier parte del cuerpo, ya que se adapta como una carga extra a cualquier ejercicio o movimiento que vayamos a llevar a cabo.
  • Es importante tener presente que podemos regular el peso del saco, ya que dependerá de la cantidad de arena que incluyamos en su interior. Por ello es una buena manera de trabajar a todos los niveles y cualquier tipo de persona.

Una vez repasados algunos de los puntos que lo hacen un elemento muy útil a la hora de entrenar, queremos detenernos en cinco ejercicios que nos servirán para entrenar las piernas en nuestra propia casa con un sandbag o saco de arena.

Sentadillas con saco de arena

En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio habitual en las rutina de piernas. Se trata de las sentadillas con saco de arena. En este caso la carga la podemos soportar por detrás, a la altura de los trapecios, o por delante, sujetas con ambas manos a la altura del pecho. Las piernas las colocaremos ligeramente abiertas y los pies apoyados por completo en el suelo.

Con el peso sujeto en cualquiera de las dos partes que hemos descrito anteriormente, mantendremos la espalda completamente resta durante todo el desarrollo. Por ello es fundamental que ejecutemos adecuadamente el ejercicio y todo el movimiento que conlleva la sentadilla. Para ello la colocación con las piernas abiertas y la espalda resta será fundamental.

Las sentadillas con saco de arena se realizarán de igual modo que las convencionales, solo que el saco representará la carga que vamos a elevar mediante la acción de los músculos de las piernas

Al descender con el saco sujeto, debemos realizar una flexión de cadera, mientras que llevamos el trasero hacia atrás. De este modo no doblaremos la espalda y concentraremos toda la tensión del ejercicio en los cuádriceps. Es importante que al descender y doblar las rodillas, no sobrepasemos con ellas la punta de los pies, pues si esto sucede, la tensión se concentrará en esta articulación y podemos hacernos daño poco a poco.

Sentadilla con salto y giro

En segundo lugar vamos a detenernos es otro ejercicio, concretamente se trata de las Sentadilla con salto y giro. Se trata de una variante de la sentadilla convencional. El saco lo colocaremos en la parte de los trapecios, como en el anterior, ya que la base del mismo será la sentadilla y su mecánica será la misma que hemos descrito anteriormente.

Es importante que controlemos la postura, la colocación de la espalda y las piernas. Pero al realizar el ascenso, lo que vamos a hacer es propulsarnos hacia arriba mediante un salto. Esto hará que los cuádriceps se activen mucho más, ya que de manera explosiva, pondremos a trabajar los músculos y conseguiremos una mayor incidencia en esta parte.

Para la realización de este ejercicio es necesario que demos un salto a la vez que realizamos un giro para potenciar más el trabajo de piernas

Pero el recorrido del ejercicio no acaba ahí, si no que al elevarnos y dar el salto, realizaremos un giro de 90º para volver a descender y ejecutar de nuevo el movimiento descrito anteriormente. Por ello es muy importante que controlemos a la perfección cada uno de los movimientos que vamos a llevar a cabo en este ejercicio.

Lounge conmovimiento de saco de manera lateral

En tercer lugar nos vamos a detener en otro ejercicio conocido como Lounge con movimiento de saco de manera lateral. Para su ejecución debemos agarrar con ambas manos el saco, ya que parte del protagonismo del ejercicio lo tendrá este instrumento, que debemos mover de un lado a otro mientras descendemos y ascendemos con las piernas.

La colocación será de píe, mirando al frente, y sujetando el saco a uno de los lados del cuerpo con ambas manos. Partiendo de esta postura, lo que haremos será adelantar una de las piernas y dejar la otra atrasada. La pierna adelantada quedará apoyada totalmente por la planta del pie y la atrasada lo hará por la punta, ya que la atrasada quedará completamente estirada, y la adelantada, doblada por la rodilla.

Cambiar el saco de un lugar a otro será la base de este ejercicio, además de mantener un perfecto movimiento de piernas en todo momento

En esta postura, agarrando el saco a un lado, la espalda recta, y las piernas colocadas como hemos indicado. Lo que haremos será ascender y descender mediante la activación de los músculos de las piernas. Al ascender lo que haremos será llevar el saco de un lado al otro, y así volver a descender, para repetir de nuevo este ejercicio. De este modo trabajaremos el equilibrio y la fortaleza el core, mientras ejercitamos las piernas.

Hip Trust con sandbag

Como cuarta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Hip Trust, En este caso el saco será la carga que vamos a utilizar como resistencia para intensificar la actividad. Par< su realización necesitaremos un punto de apoyo para la espalda, ya que nos debemos colocar boca arriba con la parte superior de la espalda apoyada en una superficie elevada.

Esta superficie puede ser un banco, una silla, el borde de un sofá… Nos colocaremos apoyados en este lugar con la espalda recta y mirando hacia arriba. Las piernas estarán dobladas por las rodillas, ya que los pies debemos apoyarlos en el suelo para mantener el equilibrio y la postura. El saco lo vamos a situar encima de la pelvis, para que actúe como peso a elevar.

El movimiento que vamos a realizar debe concentrarse en la parte de las caderas. Para ello los glúteos serán los músculos que van a intervenir en todo momento

En esta postura, lo que vamos a hacer es realizar una contracción solamente de la pelvis, que empezarás desde abajo haca arriba. Elevaremos la carga simplente con la acción de los músculos de los glúteos, que son los que vamos a trabajar con este ejercicio. No es necesario que movamos ninguna otra parte del cuerpo, solo la zona trabajada, que será la que se verá afectada por este ejercicio.

Split Posterior con Sandbag

En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio conocido como Split Posterior con sandbag. Para su realización nos colocaremos el saco encima de los trapecios, es decir, a la altura de las cervicales. Lo agarraremos con ambas manos para no desequilibrarnos. De este modo, nos colocaremos de píe, mirando al frente y con ambas piernas apoyadas en el suelo.

En esta postura, lo que haremos será, con una pierna, que será de apoyo, mantenerla fija apoyada al suelo. La otra, la elevaremos doblando la rodilla, como si fuésemos a tocarnos el pecho con ella. El primer movimiento será ese, elevar la pierna hacia el pecho. Acto seguido la volveremos a bajar, pero echándola hacia atrás.

Elevar una pierna hacia el pecho y bajarla de nuevo hacia atrás, mientran descendemos con todo el cuerpo, será el movimiento que vamos a realizar con este ejercicio

Al realizar este movimiento, lo que haremos será agacharnos, y la pierna que está fija en el suelo, deberá doblarse por la rodilla, para que podamos llevar la otra hacia tras. Este mismo ejercicio lo realizaremos con la otra pierna. De este modo, lo que conseguiremos será trabajar por completo todos los músculos de las piernas, además de ser un ejercicio aeróbico importante.

Con estos cinco ejercicios conseguiremos poner a punto nuestra piernas en casa sin otro instrumento que un saco de arena. La verdad que se trata de una rutina completa que podemos compaginar con otras para trabajar el resto de las partes del cuerpo. Os invitamos a probarla y a intentar poco a poco, ir evolucionando y logrando mejores resultados.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / Vitafit Club

Video 2 | Youtube / ARSFit Training

Video 3 | Youtube / Frank Fitness

Video 4 | Youtube / Nichelle Laus

Video 5 | Youtube / ARSFit Training

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