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Guía para asistir en los ejercicios básicos: ¿sabes ayudar a tu compañero?

Guía para asistir en los ejercicios básicos: ¿sabes ayudar a tu compañero?
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Entrenar con un compañero que nos ayude o spotter nos va a beneficiar... siempre y cuando se ayude de la manera correcta y en el momento adecuado. ¿Se debe ayudar siempre y en cada repetición? ¿Estás colocándote de la forma adecuada para ayudar? ¿Está entrenando más el que ayuda que el que está haciendo el ejercicio? Os contestamos a todo esto en nuestra guía para asistir en los ejercicios básicos.

Antes de nada habría que aclarar cuándo se debe ayudar. Está fenomenal tener un spotter cuando estamos buscando nuestra repetición máxima o cuando estamos trabajando con pesos elevados y un rango de fatiga considerable. ¿Eres de los que requieres ayuda desde la serie de calentamiento? Quizás deberías revisar el peso que utilizas para entrenar.

Además del momento de la ayuda también hay que tener en cuenta quién te ayuda. Es evidente que hay que buscar a una persona que sepas que puede responder: si yo levanto 30 kilos en remo y un amigo me dice que le ayude con un levantamiento de 220 en press de banca obviamente deberé rechazar su petición y remitirle a una persona que pueda ayudarle de la forma adecuada.

¿Cómo se asiste en los ejercicios básicos?

  • Press de banca: comenzamos con el ejercicio en el que más se ayuda en los gimnasios. En cualquiera de los dos casos, nos colocaremos siempre por detrás del banco (detrás de la cabeza de nuestro compañero) y, a la hora de ayudar, cogeremos la barra con el agarre de seguridad (una palma hacia delante y otra hacia atrás) y tiraremos fuerte y rápido hacia arriba.

    Sobre el tema de acompañar el movimiento de la barra sin tocar con las manos o tocando levemente, no se debería hacer (no hace falta), pero entiendo que puede suponer una "ayuda psicológica" o un "sentimiento de seguridad, si queremos llamarlo así. En ningún caso se hace fuerza haciendo un remo o un curl de bíceps y llevando el peso de la barra: el peso lo debe mover quien está entrenando.

  • Press de hombros: sentado o de pie, se ayuda igual. Nos colocamos detrás del compañero que está entrenando y, en caso de que lo solicite, ayudamos desde los codos empujando hacia arriba. Nunca, nunca, nunca (y esto es habitual) se agarran las muñecas del compañero y se tira: es peligroso porque se comprimen nervios y tendones y, en caso de fallo no podrá soltar las mancuernas.

  • Sentadilla: ojo con este ejercicio porque el spotter también tiene que realizar una sentadilla. Nos colocamos detrás del compañero que va a entrenar, con las piernas algo más abiertas que él y colocando nuestros brazos por debajo de sus axilas. El spotter tiene que realizar el movimiento de la sentadilla a la vez que la persona que entrena, pero sin interferir en el movimiento. En caso de fallo, como tenemos los brazos bajo sus axilas simplemente empujamos hacia arriba para poder terminar la sentadilla y dejar la barra en el soporte.

  • Dominadas: lo más común es ver a gente agarrando de la cintura al compañero y empujando hacia arriba. Esto es poco efectivo, aparte de que puede derivar en un momento incómodo (¿qué parte del cuerpo del compañero queda frente a mi cara al subir si le estoy agarrando por al cintura? ¿y si además le estoy agarrando por delante?). Lo mejor es colocarnos detrás del compañero, que debe flexionar ligeramente sus piernas, y asistir desde las rodillas. Si no necesita mucha ayuda también podemos ayudar desde los tobillos.

Entrenar con seguridad es la regla número uno: revisa los pesos que estás utilizando, elige bien a tu spotter ¡y a entrenar!.

Imagen | Thinkstock

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