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Lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar (y IV)

Lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar (y IV)
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Hace unas semanas comenzamos la serie sobre lo que necesitas saber para hipertrofiar, con tres primeras entradas muy interesantes pero debemos crear una nueva entrada para finalizar esta serie y dar nuevas claves que pueden ser interesantes para hipertrofiar.

En la primera entrada tratamos dos de las claves más importantes la intensidad y la periodicidad, en la segunda entrada tratamos el descanso contra el sobreentrenamiento y las series, repeticiones y descanso entre series, y en la tercera hablamos de meter semanas de fuerza y semanas de resistencia.

Es importante ir revisando las entradas anteriores para no quedarse exclusivamente con la idea que se transmite en los últimos post (aunque seguramente parte de la culpa es de un servidor por tardar tanto en acabar esta serie), y tener una idea total de lo que se quiere explicar, y no leer exclusivamente esta entrada.

7. Ordena los ejercicios

Seguramente entrenas bien, tu técnica es perfecta, descansas lo suficiente, trabajas con una gran intensidad manejando los diferentes periodos de una rutina perfectamente, vas subiendo paulatinamente el peso en cada serie e incluso llegas al fallo técnico e incluso al fallo muscular, pero ¿es correcto el orden de tus ejercicios?

Aunque el ejercicio que estés haciendo puede ser estricto y efectivo pero lo haces en el momento equivocado hará que pierda esa efectividad. Por ejemplo, si buscas enfatizar un músculo en concreto de tu cuerpo porque lo ves rezagado, los ejercicios que lo trabajan deberían ir siempre al principio de la rutina.

Esto tiene una lógica clara, cuanto antes hagas un ejercicio en una rutina más carga podrás meter y más repeticiones realizar con esa carga, ya que según avanza la rutina pierdes energía y el ejercicio puede que sea intenso, pero en menor grado que si lo haces al principio de la rutina.

Ese ejercicio que realizas en primer lugar va a ser el que más fibras musculares reclute y por lo tanto se estimulen, cuanto mayor sea esa estimulación mayor será el crecimiento que esas fibras musculares puedan tener y esto es lo que principalmente se busca en ordenar de una forma concreta la rutina.

Además nunca debes entrenar grupos auxiliares antes que grupos principales, por ejemplo, si vas a entrenar pecho con tríceps, no puedes empezar a entrenar el tríceps, y luego el pectoral, eso hará que cuando vayas a hacer pecho el músculo auxiliar esté agotado y no puedas entrenar el principal como debieras. No pongas el orden de los ejercicios aleatoriamente, es un gran error.

greg

8. Entrenar tus fallos

A quien no le ha pasado que un grupo muscular no le crece, por ejemplo las piernas, un grupo muscular que en muchos casos no es nada agradecido, por mucho que lo entrenes no coge volumen y eso hace que te desesperes, y además de ser un grupo que necesita de un gran esfuerzo en cada entreno, al final lo dejes de lado.

Eso es un grave error, no sólo porque en el fitness sea de gran importancia para el la parte estética que el cuerpo tenga una buena simetría y que se encuentren compensadas todos los grupos musculares, sino porque dejar de entrenar parte de tu cuerpo, sea cual sea, hará que el resto de partes no crezcan tanto como deberían, digamos que es un todo que entrenas a medias.

Tienes que pensar que tu cuerpo es un todo, y que al igual que si tu coche desgasta más las ruedas delanteras las revisas y cambias más veces que las traseras, tu también debes enfatizar el trabajo de esa parte de tu cuerpo que lleves rezagada, centrándote en ella y poniéndole más empeño que al resto.

Para darle ese pequeño tirón de orejas a esa parte que llevas rezagada debes hacer todo lo que puedas, de ahí que puedes bien doblar el entreno de esa zona en tu rutina semanal, cambiar la forma de entrenarlo, pirámides descendentes o sobreentrenamiento, trabajarlo hasta la fatiga muscular (así cerciorarnos de haberle dado una dosis de estímulo), pero eso sí, sin olvidarnos nunca de su descanso mínimo obligatorio o incluso supercompensándolo.

Imagen | Web Oficial de Greg Plitt

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