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Press de banca: así varía la activación de tus músculos según la anchura del agarre y la inclinación del banco

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Press de banca: así varía la activación de tus músculos según la anchura del agarre y la inclinación del banco

El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento y la hipertrofia de la musculatura del tren superior, sobre todo la musculatura del pectoral.

En este ejercicio se utilizan diferentes anchuras de agarre (anchas, medias o estrechas) y diferentes posiciones en el banco (plano, inclinado o declinado).

Pero, ¿estas variaciones cambian mucho la actividad muscular de los diferentes músculos involucrados en el ejercicio? ¿es superior una anchura de agarre o una posición del banco a las demás?

Entender el efecto de manipular variables tiene el potencial de mejorar el diseño de nuestro programa de entrenamiento y aumentar la especificidad de los protocolos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Hasta ahora existía evidencia limitada sobre los efectos de diferentes anchos de agarre e inclinaciones del banco sobre los patrones de activación muscular durante la ejecución del ejercicio de press de banca, hasta que un estudio reciente ha evaluado estos aspectos.

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Si realizas entrenamiento de fuerza, suplementarte con antioxidantes no es una buena opción

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Si realizas entrenamiento de fuerza, suplementarte con antioxidantes no es una buena opción

La búsqueda de estrategias eficaces para aumentar la masa muscular es de interés para deportistas, entrenadores y sujetos que entrenan en el gimnasio.

La masa muscular esquelética es un determinante para el rendimiento físico y sus funciones son vitales para una buena salud. En esta línea, el ejercicio de fuerza es indiscutiblemente eficaz para mantener y aumentar la masa muscular, pero los nutrientes son prerrequisitos.

Masa muscular

Curiosamente, en la búsqueda de tipos y dosis de diversos nutrientes que aceleren los efectos del ejercicio, se ha puesto de manifiesto que ciertos nutrientes supuestamente sanos pueden facilitar y obstaculizar las adaptaciones celulares al ejercicio.

Aunque generalmente se cree que los suplementos antioxidantes dan beneficios para la salud, experimentos recientes muestran que pueden afectar adversamente las adaptaciones al ejercicio de resistencia al interferir con la actividad (inducida por el ejercicio) de las vías de señalización celular (por ejemplo, vías que inician la biogénesis mitocondrial).

El foco ha estado hasta ahora en el ejercicio de resistencia, hasta que un estudio reciente ha evaluado los efectos de la suplementación con antioxidantes (vitamina C y E) en las adaptaciones fisiológicas y celulares al entrenamiento de fuerza.

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Si quieres aumentar tu fuerza y tu masa muscular, no te metas en agua fría después de entrenar

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Si quieres aumentar tu fuerza y tu masa muscular, no te metas en agua fría después de entrenar

Se cree que la inmersión en agua fría después del ejercicio reduce la fatiga y el dolor muscular, siendo una modalidad de recuperación post-ejercicio frecuentemente utilizada.

Sin embargo, estudios recientes que han evaluado las influencias regulares de la inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza en las adaptaciones musculares agudas y a largo plazo informan de que esta no es una buena estrategia si queremos aumentar nuestra fuerza y nuestra masa muscular.

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La realidad sobre las proteínas en tu entrenamiento: los 13 aspectos que debes conocer

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La realidad sobre las proteínas en tu entrenamiento: los 13 aspectos que debes conocer

La proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza.

En otros artículos ya se comentó por qué la fuente/origen de la proteína y el momento adecuado de consumo de esta proteína (timing proteico) son importantes para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético y optimizar el reacondicionamiento muscular.

Proteína

Además, también vimos la estrategia de consumir proteína antes de dormir como una estrategia dietética adecuada para estimular la síntesis de proteína muscular y facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, así como cuál es la cantidad óptima de proteína diaria para ganar fuerza y masa muscular.

Dormir

En este caso, al igual que en el artículo reciente que he realizado sobre la eficacia y la seguridad de la creatina, voy a basarme en el posicionamiento reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition).

Esta importante sociedad ha proporcionado una revisión objetiva y crítica en este 2017 relacionada con la ingesta de proteínas para personas sanas que entrenan, siendo los 13 puntos clave los siguientes:

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Esta es la cantidad óptima de proteína que tienes que tomar para ganar fuerza y masa muscular

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Esta es la cantidad óptima de proteína que tienes que tomar para ganar fuerza y masa muscular

Es de sobra conocido que la proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia).

Hemos visto en otros artículos como la fuente/origen de la misma y el momento adecuado de consumo de esta proteína (timing proteico) son muy importantes para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético y optimizar el reacondicionamiento muscular.

Incluso ya informé en otro artículo de la estrategia de consumir proteína antes de dormir como una estrategia dietética adecuada para estimular la síntesis de proteína muscular y facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, sobre todo en sujetos entrenados que tienen por objetivo la ganancia de masa muscular.

Proteína antes de dormir

Pero también sabemos que la cantidad diaria total de proteína es muy importante a la hora de ganar fuerza y masa muscular, y este es el objetivo de este post, así que voy a ser breve y claro.

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La realidad detrás de la ventana anabólica y la ingesta de proteínas después de entrenar

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La realidad detrás de la ventana anabólica y la ingesta de proteínas después de entrenar

El momento óptimo de ingesta de proteína, conocido como “timing proteico”, es una estrategia dietética popular diseñada para mejorar las adaptaciones posteriores al entrenamiento de fuerza y las relacionadas con la hipertrofia, facilitando la reparación y la remodelación muscular.

El período posterior al entrenamiento de fuerza suele considerarse a menudo la parte más crítica del “timing proteico”, ya que para muchos existe una ventana anabólica que hay que aprovechar.

Timing

¿Por qué suele considerarse este período post-entrenamiento de fuerza el más importante?

Esto es debido a que un entrenamiento intenso de fuerza resulta en la depleción (disminución) de una proporción significativa de glucógeno y aminoácidos, así como en el daño de las fibras musculares entrenadas.

Teóricamente, el consumo de la proporción adecuada de proteínas durante este período post-entrenamiento no sólo inicia la reconstrucción de tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera “supercompensada” que mejora la composición corporal y el rendimiento.

Hipertrofia muscular

La famosa ventana anabólica post-entrenamiento

Los supuestos efectos beneficiosos del “timing proteico” se basan en la hipótesis de que existe una "venta anabólica de oportunidad" limitada para el anabolismo posterior al entrenamiento.

Para aprovechar esta ventana de oportunidad, el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 30 minutos a una hora tras la finalización del ejercicio para maximizar la síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento, postulándose que la respuesta anabólica a un entrenamiento de fuerza es menor si la proteína es ingerida después de esta estrecha ventana, lo que perjudica las ganancias musculares.

La auténtica realidad sobre la ventana anabólica

Una revisión reciente de la literatura determinó que, aunque existe evidencia convincente de que el músculo está sensibilizado a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento de fuerza, la ventana anabólica no parece ser tan estrecha como lo que se pensaba.

Por el contrario, los autores propusieron que el intervalo de consumo puede ser tan amplio como cinco o seis horas después del ejercicio, dependiendo del momento de la comida antes del entrenamiento. Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es la ventana de oportunidad anabólica post-entrenamiento.

Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es la ventana anabólica post-entrenamiento

Más recientemente aún, en un artículo publicado en enero de este año 2017, se quiso probar la teoría de la ventana anabólica mediante la investigación de los cambios en la fuerza muscular, la hipertrofia y la composición corporal en respuesta a una dosis igual de proteína (25 gramos de whey protein) consumida inmediatamente antes o inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza típico de hipertrofia en sujetos entrenados.

Whey protein

La elección 25 gramos de whey protein (proteína de suero de leche) se eligió en base a las investigaciones que demuestran que el consumo de 20-25 gramos de proteína de suero maximizan la respuesta de síntesis de proteínas musculares en hombres jóvenes entrenados en fuerza.

¿Qué ocurrió? A algunos les sorprenderá.

El consumo de proteínas antes y después del entrenamiento tuvo efectos similares en todas las medidas estudiadas, por lo que se contradijo esa estrecha ventana anabólica post-ejercicio para maximizar la respuesta muscular.

Es decir, el intervalo de ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o quizás más después de un entrenamiento dependiendo de cuándo consumamos la comida pre-entrenamiento.

La ventana anabólica es mayor de lo que pensamos

No debemos obsesionarnos con la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento de fuerza, ya que científicamente se está demostrando cada vez más que esa supuesta “ventana anabólica” post-entrenamiento es mayor de lo que pensamos.

A su vez, esta dependerá del momento de la comida previa a nuestro entrenamiento, lo que quiere decir que si antes de entrenar hemos comido proteína en suficiente cantidad, no hará falta que justo después de nuestro entrenamiento de fuerza de una hora u hora y media tengamos que tomar ese famoso batido de whey protein.

La síntesis de proteínas estará aumentada con esa comida previa y durará más horas de las que pensamos, así que no desesperemos, ya que podemos incluso utilizar esta famosa whey protein antes del entrenamiento, habiéndose comprobado resultados similares en la hipertrofia muscular tomándola antes que tomándola justo después de entrenar.

Además, habrá que considerar que existen otros factores importantes relacionados con la mejora de la fuerza y la hipertrofia muscular, tales como la realización de entrenamientos adecuados para este fin (carga), volumen, intensidad, descansos, etc.), la cantidad diaria total de proteína, la ingesta de otros macronutrientes y micronutrientes, el descanso adecuado, la motivación y el control del estrés y la ansiedad, entre otros.

Imágenes | iStock
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Calentamiento para Fuerza II: lo básico que tienes que saber

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Calentamiento para Fuerza: lo básico que tienes que saber

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Calentamiento para Fuerza: lo básico que tienes que saber

¿Cómo calentar para ser más eficiente, evitar lesiones y mejorar tu rendimiento? Yo no hago lo mismo en la actualidad que hace unos años respecto al entrenamiento.

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Sentadillas, once variantes para mejorar

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Sentadillas, once variantes para mejorar

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“Todo lo que haces en el gimnasio tiene un coste, pero no todo tiene un beneficio”
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