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Zancadas y su progresión (10 ejercicios)

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Zancadas y su progresión (10 ejercicios)

Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos las zancadas y su progresión (10 ejercicios).

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Dragon flags: tutorial para hacerla desde cero

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Dragon flags: tutorial para hacerla desde cero

Un ejercicio verdaderamente exigente para nuestro core son las dragon flags, popularizadas en su momento por Bruce Lee. Este ejercicio que requiere una gran fuerza abdominal, un buen trabajo de estabilización a través de la musculatura interna del abdomen y un buen entrenamiento de la zona lumbar para proteger la espalda es uno de los más completos que podemos encontrar.

Hacer bien una dragon flag requiere una buena fuerza relativa puesto que vas a trabajar con el peso de tu cuerpo en una palanca muy larga. En Youtube podéis encontrar muchos tutoriales para aprender a hacerlas, pero la mayoría de ellos comienzan ya con trabajo abdominal rodando hacia atrás. Este comienza desde cero, trabajando los ejercicios más básicos, y además realiza toda la progresión en el suelo. ¡Dentro vídeo!

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Algunos consejos para progresar en el entrenamiento con cargas

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Algunos consejos para progresar en el entrenamiento con cargas

Son muchísimas las personas que comienzan a entrenar en el gimnasio y que no cuentan con el conocimiento necesario para progresar de forma óptima y correcta en sus objetivos, sea cuales sean. Ya hemos dejado claro que no podemos ganar fuerza y aumentar músculo, mientras perdemos grasa y además ganamos resistencia para correr una maratón, así que el primer paso es dejar claro cuál es nuestro objetivo principal.

Una vez tenemos claro ese objetivo, es cierto que todos nosotros generalmente nacemos sin un conocimiento extenso en ninguna materia, y por eso es necesario leer y formarse. Desde vitónica intentamos que aumentéis un poco esos conocimientos y hoy os traemos algunos consejos para progresar en el entrenamiento con cargas:

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Milón de Crotona y el principio de progresión: fitness en la antigua Grecia

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Milón de Crotona y el principio de progresión: fitness en la antigua Grecia

En lo que a conceptos básicos del entrenamiento se refiere está todo inventado y además desde hace tiempo. Hoy os explicamos el principio de la progresión, una de las bases para la mejora del rendimiento físico, a través de la historia de Milón de Crotona: un atleta griego del siglo VI a.C.

Milón, originario de Crotona (una colonia griega de la Magna Grecia situada en la zona sur de Italia), fue quizás el atleta griego más conocido de todos los tiempos. Fue un personaje histórico (real) citado por multitud de historiadores clásicos como Pausanias o Heródoto, y se proclamó vencedor múltiples veces en los Juegos Olímpicos, Píticos, Ístmicos y Nemeos. ¿Queréis saber cómo entrenaba?

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Las progresiones del Glute Bridge, de menor a mayor dificultad

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Las progresiones del Glute Bridge, de menor a mayor dificultad

Ayer hablábamos de los dos mejores ejercicios para trabajar la zona del glúteo: el Glute Bridge y el Hip Thrust, y de cómo el segundo es la evolución lógica del primero. Pero para llegar de forma segura a realizar un Hip Thrust con peso necesitaremos ir progresando el anterior de forma segura. Hoy os contamos cuáles son las progresiones del Glute Bridge de menor a mayor dificultad.

  • Acercar las rodillas y los pies entre sí: la posición de partida del Glute Bridge tradicional es con las rodillas separadas a la anchura de la cadera. En el momento en que juntamos los pies y las rodillas hacia el centro, nuestra superficie de apoyo en el suelo es menor, por lo que la dificultad del ejercicio se incrementa.

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Pautas básicas para planificar una rutina de fuerza con progresión

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Pautas básicas para planificar una rutina de fuerza con progresión

Desde Vitónica siempre nos gusta daros la información lo más resumida y corta posible, intentando abarcar al máximo la temática concreta de cada artículo. Lógicamente, es imposible resumir en uno, dos o tres artículos toda una ciencia, pero hoy vamos a daros unas pautas básicas para planificar una rutina de fuerza con progresión.

Ya sea por un objetivo estético, por la mejora en el rendimiento físico aplicado a una disciplina deportiva, por la ganancia de masa muscular o simplemente por aumentar nuestra fuerza, entrenar específicamente fuerza es importantísimo y saber planificar una rutina de fuerza correctamente, mucho más.

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Más de 50 variaciones del plank

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En la variedad está el gusto... y el progreso. ¿Ya aguantas hasta el infinito y más allá haciendo el tradicional plank abdominal? Entonces quizás es el momento de añadirle un poco de dificultad con unas variaciones que desafíen a tu abdomen. En este vídeo nos proponen más de 50 variaciones del plank: ¡para que no os aburráis!

El plank abdominal es un buen ejercicio por muchos motivos: nos permite activar la musculatura profunda del abdomen, con función estabilizadora, y son músculos que no solemos trabajar de forma consciente y habitual. Además, es muy segura si la realizamos de forma correcta, y nos evita los famosos dolores de cuello y espalda provocados por los crunches de toda la vida.

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Organización del entrenamiento: periodización (I)

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Organización del entrenamiento: periodización (I)

En muchas ocasiones los vitónicos habéis preguntado dudas acerca de las rutinas de entrenamiento que seguís. Vamos a hablar en varios artículos sobre la correcta organización del entrenamiento.

Una de las claves principales para obtener buenos resultados y una progresión idónea, tanto de fuerza como de aumento de masa muscular, es realizar una buena periodización del entrenamiento durante una temporada completa.

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La progresión perfecta: de las máquinas al peso libre

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La progresión perfecta: de las máquinas al peso libre

Uno de los principios más importantes a la hora de entrenar es el de la progresión: cada macrociclo de entrenamiento debe estar regulado por una progresión, tanto en las cargas como en la dificultad de los ejercicio. ¿Sabéis cuál es la progresión correcta que debemos seguir para llegar desde las máquinas al peso libre?

Cuando comenzamos en el gimnasio lo natural es empezar a entrenar con las máquinas. Esto responde a una razón muy lógica: los primeros días de entrenamiento debemos dedicarlos a conocer la técnica de los movimientos que queremos entrenar. Una vez aprendida la técnica correcta podremos ccontinuar con la progresión y pasar a movimientos más libres y multiarticulares, generalmente realizados en peso libre, que nos harán trabajar de una manera global.

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Salir a correr de menos a más

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Salir a correr de menos a más

Es otra manera de variar el entrenamiento, sobre todo para la gente que sale a correr a ritmo suave y llega un momento en que no avanzan. Ir en progresión y acabar el entrenamiento con un ritmo más fuerte nos aportará muchas mejoras.

El primero beneficio es que al ir a menos intensidad al principio estamos favoreciendo que nuestro cuerpo se adapte mejor al ejercicio, es el calentamiento perfecto y no nos generará déficit de oxígeno que lastre con fatiga desde el inicio.

También es una buena manera de saber cuál es nuestro límite o velocidad de crucero en carrera. Al ir aumentando poco a poco el ritmo llegará un momento donde encontremos un ritmo bueno y en el que estemos relativamente cómodos, sin fatigarnos.

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