CrossFit es una fábrica de introducir nuevos movimientos en los centros de esta disciplina, que a su vez se expanden a las clases de entrenamiento funcional o a cualquier persona que quiere ponerse en forma con ejercicios diferentes. Una de esas tareas novedosas es la caminata de pared o 'wall walk', que consiste en escalar la pared con los pies mientras utilizamos las manos para acercarnos a ella. Vamos a ver cómo podemos conseguir ejecutar este ejercicio gracias a una sencilla progresión.
La progresión hacia 'the wall walk'
En el vídeo anterior podemos ver el ejercicio 'wall walk', que se traduce en algo así como caminata por la pared. También podemos encontrarlo como 'wall climb', ya que es una especia de escalada por la pared que haremos mientras vamos acercando nuestras manos a dicha pared para terminar en posición de pino.
Este ejercicio requiere de un nivel avanzado que no todos podemos conseguir desde un inicio, por lo que hay diferentes ejercicios que nos ayudarán a fortalecer los brazos y otros músculos del core para realizar el movimiento con las máximas garantías.
Lo primero es fortalecer brazos y core
El primer ejercicio que nos preparará para realizar la caminata por la pared es una plancha frontal tocándonos los hombros (Plank Shoulder Taps). Adopta una posición de flexiones de brazos, y desde ahí lo que harás será tocar tus hombros con la mano contraria.
Hazlo de manera lenta y evita girar tu cuerpo en el movimiento. Debes notar como se activa tu abdomen y se tensionan tus brazos, sucesos que ocurrirán a un nivel superior en la caminata por la pared. Realiza este ejercicio hasta que lo domines por completo, y pasa entonces al siguiente.
Pike up en el suelo
El pike push up es un ejercicio con el que aumentaremos la fuerza de nuestros hombros y pectoral, cualidad necesaria cuando queramos ascender y descender por la pared. El movimiento es una flexión de brazos modificada en la que formamos un triángulo con nuestro cuerpo para que sean los hombros los que se llevan la mayor parte del trabajo.
Una vez que lo domines, utiliza un soporte elevado para subir tus pies, como puede ser un cajón de madera. Al elevar los pies, aumentarás la intensidad del ejercicio, que será más alta cuanto más elevados estén los mismos.
Medio 'wall walk'
El último paso en nuestra progresión hacia el 'wall walk' es ejecutar el movimiento en una cajón de pliometría. De esta forma haremos es gesto casi idéntico, pero con menor intensidad al no tener que sostener todo el peso con las manos. Una vez manejes esta variante con facilidad, eleva el cajón un poco más y termina por el 'wall walk' original que hemos visto al inicio.
En Vitónica | Estos son los nueve ejercicios de calistenia que te harán progresar y subir de nivel
Imágenes | Shaurya Kauhsish (Unsplash)
Ver 0 comentarios