El trabajo de fuerza puede realizarse con ejercicios más técnicos o más sencillos, utilizando pesos más elevados o velocidades más altas. Mezclarlo todo hace que la sesión sea más interesante y completa, ya que estimula nuestros músculos de diferentes formas y a diferentes intensidades. En este artículo te proponemos un ejemplo de ejercicios que muy posiblemente ya conocerás, pero que si mezclas en una sesión haciendo pocas series de cada uno de ellos, o a lo largo de la semana metiendo más volumen, obtendrás los beneficios de todos esos estímulos diferentes.
Cinco ejercicios de piernas a diferentes intensidades para dar el máximo estímulo
Swing pesados
El columpio o swing es uno de los movimientos explosivos principales que podemos utilizar para estimular la musculatura de las piernas. Es una muy buena alternativa a los movimientos olímpicos que son muy técnicos. Escoge un peso elevado que permita aplicar mucha potencia en cada repetición y detén el movimiento cuando notes que pierdes velocidad.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios para el empuje del tren inferior, incluso por encima de las sentadillas con barra trasera. Esta variante a una pierna permite entrenar con menos estrés en zonas como la espalda baja, pero obteniendo los mismos beneficios que una sentadilla con barra pesada.
Sentadillas con salto
El motivo de introducir sentadillas con salto es que con este ejercicio nos vamos al extremo de carga baja y velocidad alta, muy poco utilizado por los usuarios comunes del gimnasio. Cuando entrenamos fuerza podemos mover cargas altas con poca velocidad, que es lo que hacemos en una sentadilla pesada, o podemos hacer sentadillas con salto y sin peso extra, que estará en el extremo opuesto.
Globet squat
Globet squat es un ejercicio para enfatizar en los cuádriceps de una manera muy técnica, mientras mejoramos nuestra posición de sentadilla profunda. La tensión en la zona baja de la espalda al hacerlo indica que estamos trabajando la movilidad de la cadera y que se transferirá en mayor seguridad a la hora de hacer ejercicios más técnicos y pesados.
Zancadas caminando
El último de los cinco ejercicios es una variante de las zancadas, que son mucho más interesantes que las zancadas frontales o traseras. Al hacer zancadas caminando estamos trabajando el conjunto de musculatura del tren inferior, involucrando mucho al glúteo medio, que se encarga de darnos estabilidad en el momento que nos quedamos con un único pie apoyado en el suelo.
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Imágenes | Pavigym Prama (Unsplash)
