Principales fuentes de omega 3 en el mundo vegetal

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linaza


El omega 3 es parte de las denominadas grasas insaturadas que pueden favorecer la salud del organismo. El omega 3 es antiinflamatorio, anti0xidante y cardioprotector, por ello, no podemos dejar de incluirlo en nuestra dieta. Sabemos que sobre todo se encuentra en los pescados, pero si eres de los que no consume mucho pescado o si eres vegetariano, te contamos cuáles son las principales fuentes de omega 3 en el mundo vegetal:

  • Linaza: las semillas de lino y su aceite son una gran fuente de omega 3 en el mundo vegetal, pues por cada 100 gramos de semillas de linaza hay alrededor de 22 gramos de omega 3, es decir, una porción nos ofrece más de 6 gramos de esta grasa saludable. El aceite de linaza tiene alrededor de 53 % de omega 3 por lo que una sola cucharada nos ofrece 7 gramos de este ácido graso.
  • Semillas de chía: contienen alrededor de 4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
  • Quinoa: un pseudocereal sin gluten que puede usarse como el resto de los cereales contiene por cada 100 gramos, 8,35 gramos de omega 3.
  • Aceite de canola: posee alrededor de 9 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
  • Aceite de soja: posee 6 gramos de omega 3 por cada 100 gramos de producto consumido.
  • Nueces: el 6% del total de sus grasas están representadas por omega 3, lo cual indica que la cantidad que podemos consumir de este ácido graso por medio de una porción de nueces es de alrededor de 1 gramo, un aporte no muy significativo
  • Aceite de nuez: contiene 10,4 % de omega 3 en su composición, por lo que una cucharada nos ofrece 1,35 gramos de ácido graso linolenico.
  • Avena: aporta alrededor de 1.4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y es entre los cereales, la principal fuente de este ácido graso.


Estas son las principales fuentes de omega 3 en el mundo vegetal, como podemos ver, el aceite de oliva no es una significativa fuente de este tipo de grasa, ya que no llega al 1% de omega 3 en su composición.

Ya sabes, si consumes poco pescado o eres vegetariano pero no quieres dejar de incluir ácido alfa linolénico, esta grasa tan sana, en tu dieta diaria, puedes agregar semillas o algunos de los aceites antes nombrados a tus comidas para obtener omega 3.

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Imagen | HealthAliciousNess

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