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Es el problema de muchos de vosotros, que entrenáis a última hora del dÃa y llegáis a casa prácticamente para acostaros. ¿Qué se cena después de un entrenamiento?, si cenamos mucho podemos mermar la calidad del sueño y si cenamos poco no estaremos recuperando completamente y al dÃa siguiente podemos estar fatigados y evitar que sigamos avanzando en los entrenamientos.
La cena después del entrenamiento debe ser una comida ligera pero que aporte todos los nutrientes y energÃa necesaria. Podemos probar con una ensalada completa, en la que verduras y hortalizas aporten las vitaminas y minerales y donde no falten los hidratos de carbono y las proteÃnas.
Añadir proteÃnas a una ensalada es fácil, podemos hacerlo con pescado como el salmón, carne como la pechuga de pollo o huevo cocido. Y los hidratos es cuestión de gustos, podemos añadir arroz hervido a la ensalada o tomarnos a parte una patata cocida. De esta forma tendremos una cena completa y ligera, eso sÃ, cuidado con el aliño.
Si el entrenamiento nos ha desgastado mucho podemos añadir frutos secos para aumentar las calorÃas y antioxidantes, las nueces son un buen ejemplo. Y no olvidemos la hidratación, yo recomiendo simplemente agua, ya que bebidas azucaradas o con gas pueden complicar la digestión.
Que nos nos gustan las ensaladas, pues podemos optar por preparar una especie de potito batiendo varios alimentos: zanahoria, cebolla, patata, carne de pollo, pimiento…y añadiendo un chorrito de aceite de oliva y alguna especia nos quedará una cena completa, ligera y muy rápida de preparar, incluso podemos hacerla antes para no perder tiempo en prepararla al llegar a casa.
Si todavÃa nos hemos quedado con hambre podemos acabar con un yogur, algo de cereales y fruta. Este tipo de cenas siempre son más ligeras que los fritos o comida precocinada, nos van a aportar los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperar y las podemos hacer en poco tiempo.
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Comentarios
Buen post!
Precisamente llevo unos dias pensando en esto. Llevo un par de semanas entrenando, y muchas veces llego a casa a las 930 o asi despues de 1:30 de entreno. Suelo hacer un ejercicio de pesas de algun grupo muscular, abdominales y luego cardio por 35 minutos.
Ayer, por ejemplo, cene dos huevos con jamon de york, unos palitos de pan con humus, y un yogur. Y por supuesto agua. Que te parece?
Otros dias ceno una sopa de verduras con picatostes, y atun con tomate y yogur de postre, o pescado o pollo con tomate y esparragos y yogur de postre...
Intento no comer arroz o pasta ya que es un poco tarde, y ademas probablemente ya lo he comido a la hora de la comida!
Esta bien esto? Es suficientemente nutritivo? Mas o menso cuantas calorias tiene que ser la cena. Unas 300-400??
Muchas gracias!!
-- editado por última vez a las 12:11
La cena es perfecta, alimentos suaves y ricos en todos los nutrientes. Las calorÃas de la cena depende de cada cual, pero en torno a esas 400 kcal está bien.
Si la cena se hace con bastante antelación al sueño no deberiamos tener problemas. Si se cena unas dos horas antes de dormir la digestión estará practicamente hecha (con cena ligera, claro) y no será tan pesada. Hay quien justo antes de ir a la cama se toma una infusión o un vaso caliente de leche desnatada que por sus propiedades ayuda a dormir y de paso no notaremos la "gusa" de madrugada.
Vaya, pero recuerdo que en otro post de aquà mismo nos recomendaron no comer verduras en la noche, pues pirmero tienen que fermentarse en el estómago y luego se digieren, proceso que tarda más tiempo y no es aconsejable por la pesadez que puede causar al dormir.
Normalmente cuando regreso de entrenar procuro cenar algo ligero, pero a veces se limitan las opciones ya que en algunas ocasiones uno llega más tarde de lo habitual y queda poco tiempo para cenar, asà que como un par de galletas integrales, una taza de té y a la cama.
Es preferible que si tomas verduras en la cena, éstas estén cocinadas para asà acortar su digestión.
Si en lugar de un plato de judÃas verdes, te tomas un puré de verduras, mejor todavÃa ya que además de hervidas, también estarán trituradas y se digerirán antes aún.
La cuestión dirÃa yo, es cenar si has entrenado por la mañana y me explico.
Cenar después de un entreno, es una comida tÃpica post entreno, proteÃnas e hidratos para reponer y grasas de calidad, fruta etc.
Lo más complicado, serÃa, que cenar, si no has entrenado justo antes, si no por la mañana, aquà hay que tener algo de cuidado, hacer una comida cargada de unos hidratos que no vas a consumir, puede ir tapando poco a poco, tu calidad muscular y ayudar a incrementar por tanto tu peso, convirtiendo esos HC en grasa.
A todo esto, que hay del cenar fruta? Es cierto que cenar fruta engorda? Bueno supongo que alguna variedad con mucho azúcar si, pero por ejemplo ahora en verano, ciruelas, melón, sandia... qué me decis?? A veces llego del gym a las 10 y pico y a las 12 stoy durmiendo, entonces opto por un poco de fruta y un yogur desnatado? Que os parece? Que alguien me aclare esta duda porfavor!! :D
Si acabas de entrenar y vas a casa a cenar, tomar algo con hidratos o azúcares como la fruta va ayudarte a reponerte y a saciar tu apetito. Esos azúcares van a quemarse enseguida porque después de entrenar, el organismo sigue teniendo cierta inercia hasta que una hora y pico después, llegamos al estado de reposo.
Es decir, aunque ya no estés haciendo ejercicio, tu cuerpo sigue quemando bastante energÃa aunque de modo decreciente hasta llegar a un estado de reposo, por lo que esa pequeña dosis de hidratos que es la fructosa le va avenir muy bien. También el aporte de vitaminas va a ser estupendo después de un entrenamiento y el contenido de agua va a ayudar a rehidratarte.
El problema es para la gente que no hace ejercicio, porque esos azúcares de la fruta, por la noche, en lugar de quemarse va a ir directamente al michelÃn más próximo porque su cuerpo ya está en estado de reposo y con las necesidades energéticas cubiertas.
En resumen, cenar fruta puede engordar si no mueves el culo durante el dÃa.
¿Y qué pasa si uno tiene un horario tan apretado que justo después del gimnasio tiene que dormir? ¿Se debe comer algo, nada, esperar al desayuno?
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