Calcula tu dieta paso a paso: porcentajes de macronutrientes (IV)

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Seguimos con la serie de calcula tu dieta paso a paso, la cual comenzamos en Mayo y la vamos dando forma poco a poco. En la primera entrada hablamos de cómo calcular el metabolismo, en la segunda tratamos el efecto térmico de los diferentes alimentos y en la tercera cómo calcular los macronutrientes de cada alimento.

En esta nueva entrada sobre cómo calcular tu dieta paso a paso nos vamos a enfrentar a una pregunta que muchísima gente se hace y que es la clave para tener éxito con la dieta en la búsqueda del objetivo que nos hayamos planteado dentro del gimnasio: los porcentajes de reparto de macronutrientes.

Generalidades de una dieta

Todos sabemos ya calcular nuestro metabolismo basal en base a aproximaciones ya que calcularlo exactamente es casi imposible, pero, con lo aprendido hasta ahora, nos será suficiente para hacernos una idea de lo que necesita nuestro cuerpo, esa necesidad de calorías totales que nuestro cuerpo va a necesitar.

Una dieta, o mejor dicho, estar a dieta, en contra de lo que muchas personas piensa, no significa estar a régimen, ni pasar hambre, sino que es nutrir a nuestro cuerpo según a los requerimientos macronutricionales que necesite en cada momento y para cada objetivo, de ahí que varie la necesidad de hidratos y grasas en cada momento.

Sí, sólo he dicho hidratos de carbono y grasa porque para alguien que se interese en la musculación los porcentajes de proteína son casi siempre fijos, es decir, deben rondar siempre los 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal, para asegurar un crecimiento muscular óptimo.

Objetivos de las personas

Dentro de las exigencias de una persona que acude al gimnasio, podemos diferenciar varios objetivos que pueden ser: bajar de peso, ganar masa muscular, definir (manteniendo la máxima cantidad de músculo), mantenimiento del estado físico, mejora de la resistencia cardiovascular o mejora de la fuerza entre otros.

En algunos de estos objetivos no se puede particularizar los porcentajes necesarios que se deben tomar para realizar con éxito el mismo, como por ejemplo la mejora en la resistencia cardiovascular o la baja de peso exclusivamente (sin importar la cantidad de músculo que se pierda en el proceso) ya que depende muy estrechamente de las horas de actividad que se realicen y el del biotipo de la persona en cuestión.

Por ejemplo, una persona que se vaya a entrenar para un triatlón de larga distancia, seguramente, tendrá unos porcentajes de carbohidratos muy por encima que otra persona que también quiera aumentar su resistencia cardiovascular pero simplemente para estar en forma o realizar una marcha de 10 kilómetros.

Rangos de macronutrientes básicos

Centrándonos en los tres objetivos básicos que existen en la gran mayoría de las personas que acuden al gimnasio a realizar ejercicios de pesas (obviamos por tanto mejoras en la fuerza aunque se englobaría en los porcentajes de las personas que quieren ganar músculo), tenemos los siguientes rangos generales:

  • Definición: 35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas. Algo que mucha gente piensa es que para definir hay que quitar completamente las grasas, y eso es un error, la grasa nos ayudará en el proceso de definición (usa grasa saludables principalmente).
  • Volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas. Aunque los porcentajes de proteína bajan la ingesta en gramos total de proteína en los tres objetivos suele ser estable, siempre en torno a los 2gr x kg de peso.
  • Mantenimiento: 45% hidratos, 35% proteínas y 25% de grasas. Este rango y un ajuste de calorías en torno al gasto diario del mismo harán que mantengamos nuestro índice de grasa y porcentaje de músculo lo más estable posible.

Estos valores son estándar genéricos, pero cada persona es mundo por lo que puede haber una horquilla de 5% en cada macronutrientes (según la fuente que leamos), pero estos rangos suelen ser los más habituales o los más usados a la hora de afrontar los diferentes retos u objetivos del mundo de las pesas.

Calorías de desfase

Hay que tener en cuenta que tanto para definir como para realizar volumen debemos bajar y subir respectivamente la cantidad de calorías que ingerimos con respecto a nuestro metabolismo basal, es decir, comer “de menos“ en definición y “de más“ en volumen.

Cuando se inicia la definición debemos empezar a recortar las calorías que ingerimos poco a poco, si partimos del volumen a un ritmo de unas 100 Kcal semanales hasta llegar como máximo a unas 500 Kcal como máximo de déficit con respecto a nuestras necesidades diarias. Bajar en exceso de esas 500Kcal diarias hará que, posiblemente, nuestro cuerpo pueda perder músculo en exceso.

Igualmente cuando se inicia el volumen, se debe hacer de forma escalonada, incluso más lento que cuando se inicia la definición, subiendo unas 50 Kcal semanalmente, para ir ajustando la dieta poco a poco, sin cambios bruscos e intentar subir lo más limpio posible. Tampoco se aconseja pasar de las 500Kcal, en este caso de superávit con respecto a la necesidad calórica diaria con el fin de no ganar mucha grasa en esta etapa.

Imagen | Frank Mahon

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