La fibra alimentaria constituye un grupo de diferentes compuestos que no pueden ser digeridos por el tracto gastrointestinal y de esta forma, sufren un proceso de fermentación por parte de las bacterias colónicas que favorecen el funcionamiento intestinal al mismo tiempo que reducen la absorción de algunas sustancias tóxicas, colesterol y otros lípidos.
Si bien todos sabemos que éstos beneficios y otros son ventajas para la salud del consumo de fibra, una ingesta descuidada puede mostrar el lado negativo de la fibra en el organismo y por ello, es necesario controlar y moderar la cantidad que comemos.
Así como la fibra no permite que la glucosa pase rápidamente al torrente sanguíneo y reduce la absorción de lípidos, la ingesta de fibra dietaria puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.
Sobre la absorción vitamínica la ingesta de fibra no tiene efectos notables, pero en dietas vegetarianas, la reducción de la disponibilidad de minerales como el hierro y el calcio, por ejemplo, junto a la escasa ingesta de fuentes alimentarias de los mismos, el riesgo de sufrir carencias es superior.
Además, otro de los efectos negativos de la ingesta de fibra es la menor digestibilidad, que si bien contribuye a perder peso por brindar más saciedad y retardar el vaciamiento gástrico, puede significar más distensión abdominal, más flatulencia y es desaconsejable en individuos con gastritis o que necesiten cuidar su estómago.
Incluso, se ha comprobado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas pudiendo alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos, por esta razón, los problemas digestivos pueden surgir y la disponibilidad de nutrientes puede resultar afectada.
No obstante, todos estos efectos negativos de la ingesta de fibra pueden reducirse y evitarse con sólo controlar la cantidad consumida y no superar los 30 gramos diarios, incrementar progresivamente la ingesta de fibra en la dieta para evitar la distensión y flatulencia, así como cocinando los alimentos con alto contenido de fibra para facilitar su digestión y reducir el efecto inhibitorio sobre las enzimas digestivas.
Nada es bueno en exceso y en condiciones desmedidas, y la ingesta de fibra no es la excepción, por eso, progresivamente aumenta la cantidad consumida, no ingieras en exceso y recuerda no combinar en una misma comida fuentes de fibra con fuentes alimentarias de hierro u otros minerales, sino más bien, colaborar en su absorción con facilitadores como la vitamina C en el caso de éste.
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En Vitónica | La fibra en la alimentación
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Comentarios
interesante
Muy buena nota. No había pensado que ingerir fibra en exceso sería tan perjudicial. Lo cierto es que me hiciste ir a leer mas.
Según un informe de expertos de nutrición de la OMS de 1990 la ingesta de fibra en los pueblos prehistóricos era aparentemente de unos 45 gramos, en comparación de los 15 gramos o menos en las dietas actuales de los países desarrollados.
Suponiendo que la especie humana moderna, Homo sapiens, evolucionó entre 30.000 y 50.000 años atrás, durante la mayor parte de su historia la especie ha subsistido con dietas con un escaso contenido de grasas y gran cantidad de fibras, ricas en vitamina C y muchos otros micronutrientes, a las cuales se presume que se adaptó biológicamente para lograr una función óptima. Las recomendacionea actuales de ingesta de fibra es de 25 a 30 gramos al día.
Pregunto: que cantidad de fibras en promedio aportan las 5 porciones de verduras y frutas que promociona la ONG 5 al día? Saludos!!
interesante
Muy buen aporte de información Martín! Muchas Gracias!
La verdad es que la fibra contenida en las 5 raciones de frutas y verduras varía mucho del tipo que escojamos y de cómo lo consumimos, ya que un fruta con cáscara tendrá más fibra que otra sin cáscara, asimismo, las peras frescas tienen alrededor de 3 % de fibra, mientras que las peras enlatadas y cocidas,tienen menos de un 2%.
Pero aproximadamente, podemos llegar a ingerir entre 15 y 20 gramos de fibra con sólo incluir 5 raciones de frutas y verduras a diario. Para alcanzar los 30 gramos por día, sería bueno hacer uso de los cereales integrales, las semillas, las legumbres y frutas secas.
Un saludo!
Vaya, vaya!!! ...de lo que se entera uno. Pues por mi parte puedo contar que mi ingesta de fruta es mucho mayor que las 5 raciones aconsejadas (mínimo suelo rondar 10 piezas de fruta), si a esto le sumo la verdura y legumbres, puuff!!!!...creo seguro que me paso más de un día por mucho del límite de 30 gr. Llevo años consumiendo esta cantidad de fibra y nunca he tenido problemas.
Creo que me está entrando complejo de hombre prehistórico!! jejejejeej!!
Saludos!!
Jaja, seguramente tu cuerpo está acostumbrado a esa cantidad de fibra y tus intestinos funcionan perfectamente con lo que ingieres...
Pero ojo! puede afectar la disponibilidad de nutrientes y eso no se percibe facilmente...
Consumes todas las porciones de frutas y verduras crudas? con cáscara?
La fruta si que la consumo cruda, normalmente la pelo, a excepción de un par de manzanas que me como fuera de casa. Las verduras las suelo comer o cocidas o cocinadas con el microondas. También peladas. La piel que si me suelo comer es la del tomate.
En resumen, pieles no muchas, un par de manzanas y un tomate o dos al día.
En lo que respecta a la falta de nutrientes entiendo que sea difícil el saber si está o no afectando, pero en principio no creo, ya que energía tengo y proteínas debo de estar aprovechándolas bien, ya que siento lo bien que le sientan a mi cuerpo los entrenamientos y noto como voy mejorando día a día.
Si realmente me estuviera afectando para la captación de nutrientes, ¿que sintomas podría presentar? ¿cansancio? ¿debilidad? ??
...esto de la comida es simple y complejo al mismo tiempo!!! jejejejeej!!
Si, en principio fatiga, debilidad pueden ser síntomas notorios de una carencia nutricional. También puedes presentar piel seca, pelo seco y opaco, calambres, entre otros síntomas dependiendo de que nutriente esta en déficit.
La verdad que no es fácil detectar carencia de micronutrientes, pero si tu te sientes bien y con energía, no habría de que preocuparse.. aunque nunca viene mal un cheque medico periódicamente.
Un saludo!
Tomo nota. Gracias por tus consejos!
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