Ya en los últimos días del entrenamiento para la San Silvestre muchos nos habéis preguntado qué comer el día de la carrera. Teniendo en cuenta que la mayor parte de carreras son sobre las 5-6 de la tarde, el menú de competición para la San Silvestre constará de: cena, desayuno, media mañana y comida. Tampoco olvidéis el tema de la hidratación antes de la carrera.
Menú de competición para la San Silvestre
Ya que hemos completado el entrenamiento vamos a acabar de hacerlo bien preparando el organismo para el día de la carrera. Lo que tenemos que asegurar es que los depósitos de glucógeno estén llenos, de ahí que en las comidas los protagonistas sean los hidratos a modo de pasta, pan o cereales.
Que las comidas sean ligeras también es importante. Muchas veces el día de antes comenzamos a ponernos nerviosos y eso aunque no lo creamos tiene un efecto negativo sobre el sistema digestivo, enlenteciendo las digestiones o incluso acelerando el tránsito intestinal, que es lo que nos puede jugar una mala pasada antes de la carrera.
Una pauta muy importante es comer despacio y masticar bien los alimentos, así facilitaremos las digestiones, sobre todo la comida antes de la carrera, para que lleguemos a la línea de salida sin ninguna pesadez ni molestia intestinal.
¿Qué comer antes de la San Silvestre?
Hagamos un repaso de las diferentes comidas:
- Cena: esta comida quizás muchos no la veíais tan importante pero es perfecta para dar un empujón a las reservas de hidratos de carbono. No se debe de hacer justo antes de ir a la cama, más bien un par de horas antes. Los filetes de pechuga mejor sin salsas ni aderezos, a la plancha y poco más, así la cena será más ligera.
- Desayuno: haremos un desayuno completo. Tomaremos un café con leche, aunque si no estamos acostumbrados al café tomaremos una leche manchada. La tostada no puede faltar, la haremos completa con aceite, tomate y jamón. Completaremos la hidratación con zumo de naranja y los copos de avena o maíz servirán para hacer el desayuno más rico en hidratos.
- Media mañana: una de las cosas importantes en las comidas precompetición es no comer mucho pero si de manera constante cada 3 horas. Simplemente con un yogur, algo de nueces y miel será perfecto para mantenernos hasta la comida.
- Comida: nada de comer un par de horas antes de la carrera, como mínimo tres horas antes y en ningún momento debemos sentirnos pesados. Haremos un plato de pasta y le echaremos trocitos de jamón. Para aderezar yo personalmente prefiero un poco de aceite, hace que la pasta esté más suelta y cueste menos masticarla.
Con esto ya tenemos preparada la San Silvestre, ya solo queda descansar esta noche y visualizar que todo irá bien mañana. Y lo más importante, pasárnoslo bien y acabar e año haciendo lo que más nos gusta. Suerte a todos y espero vuestras historias el día uno.
Comentarios
+++++!! Suerte y una buena carrera a todos los San Silvestres del mundo y a tí Juan! Juanca.
interesante
Juan qué tal fué la carrera que organizaste? Feliz año nuevo!, me alegro de contar otro año con tu presencia por aquí.
Gracias Juan...!! Me han agotado de elogios ja ja!! No se como contestarte Dios mio! Lo único mejor que me sale es que ustedes valen oro y yo soy solo moneda corriente! La San Silvestre de Venado Tueto 1º Edición (je je) salio muy linda ! eramos muy poquitos, alrededor de veintitantos, dentro de los cuales había dos pollos de cinta que fue una gran alegría acompañarlos y que pudieran terminar los 3 k! Los otros eran todos galgos pero acompañaron la idea y después yo había comprado bastante cerveza y gatorade y festejamos! Tuve la alegría que estaban mis tres hijos y pasamos un lindo momento. Siempre los tuve a todos ustedes en mis pensamientos en especial a tí Juan que con este entrenamiento me has motivado esta idea porque la San Silvestre más cercana es en Buenos Aires a casi 400 km de aquí. Ya estoy pensando en la 2012 que vamos a hacer de 6 km fiscalizada por una Asociación de aquí, y de tres para los pollos de cinta que se integren, asi tendrá mas color...! Mira en mi diario de entrenamiento hay unas cuatro fotos te dejo el link http://juancamina-fitnessactividadfsicasalud.blogspot.com/2011/09/juancamina-diario-entrenamiento-running.html de lo contrario podrías rastrear muchas mas en mi face http://www.facebook.com/profile.php?id=100000003368150 Un abrazo Juan, lo mismo digo que el 2012 venga lo mejor que se pueda...el 2011 lo despedí con tristeza porque fue extraordinario en lo deportivo para mí. Sabes cuanto afecto te tengo Juanca.
interesante
Con gente como tú haríamos deportistas al mundo entero! Me encanta ver con qué alegría organizas este tipo de eventos para enganchar a futuros corredores. El 2012 será mejor, lleno de retos y con la gran comunidad que tenemos en Vitónica.
Un gran abrazo y gracias por tu contribución infinita en este blog!
Yo voy simplemente a divertirme, de hecho a casi todas las carreras que voy, es a eso, a pasarmelo bien... que ya bastante sacrificado es entrenar. Hay algunas que te tomas como objetivo o vas a darlo todo, pero ¿La "sansil"? el objetivo es divertirse con la gente disfrazada, recibir los aplausos de tu familia, amigos y completos desconocidos, reirte con la gracia de la gente, animar a todos los que se paren a andar y sobre todo acabar el año haciendo algo que realmente te gusta, CORRER!!!
Diego que lindo lo que has escrito!! Esta última del año es para disfrutar como bien dices!! Pero que lindo...comparto y te deseo lo mejor...un abrazo y mi afecto Juanca.
Eh seguido todos vuestros consejos, espero que no falle nada... tengo un nudo en el estómago.... que ganas de que sea la hora! jejeje
Tranquilo Marcos...tranquilo! ... y mucha suerte Juanca.
yo participe en la de mi ciudad(Alicante) que fue ayer fueron solo 3kms y estoy muy contento con el resultado de 10minutos y 10 segundos,suerte a todos los que aun no corrieron !!!!!
Felicitaciones Miky!! Y gracias por el dato...en mi ciudad yo estoy organizando una de 3 k para que puedan ir todos y me parecían pocos km!! Pero estamos igual que en Alicante ja ja! Has hecho un tiempazo campeón!! Aqui la "correremos" a las 19 hs (de ustedes creo 23 hs) Un abrazo Juanca.
Si 3kms me parecen poquitos, pero bueno es una prueba diferente que puede realizar cualquier persona y que tal vez pueda enganchar algun que otro a correr mas habitualmente.Espero que vaya bien Juanca y ¡¡¡feliz año a todos los runners!
Siii gracias Miky!! Aqui volvi...fue una experiencia fantástica!! Mañana subo fotos a mi face y al blog...un grupo de amigos que fuimos y volvimos, yo acompañé a un amigo que le costó muchísimo llegar y era feliz por haberlo logrado! y asi cada uno lo suyo...y al final yo había comprado cerveza y gatorade y festejamos todos juntos bajos los arboles de un dia hermoso!! Tres km es lo ideal para pasarla bien y los que no pueden...empiecen a poder. Te dejo un abrazo y veo si puedo hacer el reto de las uvas ja ja... Juanca.
interesante
Dos días después de haberla hecho..... Buaa.. una experiencia increíble... La gente, el ambiente, todo, es todo vamos... Estas son las cosas que más te motivan y a la vez te enganchan..... Resumiendo... INCREÍBLE! :)
P.D: FELIZ AÑO NUEVO
Felicidades Marcos y que en el 2012 metas varias carreras!! Un abrazo Juanca.
Hola! encontre esta entrada con el Plan de Alimentación de una profesional para antes de una carrera, que opinan? http://runfitners.com/2011/12/nutricion-plan-de-alimentacion-de-kara-goucher-para-antes-de-una-carrera/
Para mi punto de vista está bastante bien...no me gusta la banana antes de la carrera...no me gusta la lechuga en la dieta porque puede dar alguna molestia al estomago...el resto está bien especialmente la manzana, el pollo grillado, el arroz blanco sin salsa, el yogur, la miel...muy interesante el aporte Kas! Un abrazo Juanca.
A mi me gustó mucho, lo unico rebaje un poco las cantidad de cosas a comer, xq me parecía demasiada carga de hidratos para una carrera de 8k
interesante
Hola Juaaaan!!! Volví anoche de mis vacaciones así que vengo recién a contarte cómo me fue en mi primera carrera. Terminé antepenúltima, jajaj, marcando mi mejor tiempo en 5k: 30'47'', y eso que había 3 cuestas terribles. Luego tuve que estar 2 días con ibuprofeno porque tenía las piernas hechas polvo, jaja! Ahora tengo que ver qué desafío me planteo a corto plazo. Gracias por todo!!
Hola Juan, ahora mismo estoy entrenando un 2mil, para una oposición. Como tengo un año para preparármelo quiero dividirmelo en micro-ciclos de 3-4 semanas,¿cómo lo ves? algún consejo? es qué he estado buscando por artículos de vitónica, pero no he visto nada al respecto. Gracias, Un saludo.
Hay un artículo, que se puede quedar escaso pero igual te ayuda en algo: http://www.vitonica.com/carrera/vitonica-responde-correr-2-kilometros-en-menos-de-8-minutos
Está muy bien dividirte los entrenamientos en ciclos, así llevas una planificación más meticulosa.
Un saludo y cualquier cosa que necesites pregunta!
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